Cách xác định nhu cầu nước của cơ thể mỗi ngày

Nước đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe, chiếm khoảng 60% trọng lượng cơ thể. Việc xác định nhu cầu nước của cơ thể mỗi ngày giúp duy trì chức năng sinh lý, cải thiện sức khỏe và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Nhưng tính nhu cầu nước theo cân nặng thế nào? Làm sao để biết được nhu cầu nước theo cân nặng của mỗi người? Bài viết này sẽ cung cấp hướng dẫn chi tiết, dễ hiểu, kèm các cách bổ sung nước hiệu quả, bao gồm cả việc truyền tĩnh mạch cấp nước tức thì.

Nhu cầu của nước đối với cơ thể

Theo Mayo Clinic, nước không chỉ là thành phần thiết yếu mà còn tham gia vào mọi hoạt động sống:

• Hỗ trợ tiêu hóa: Nước giúp hình thành dịch tiêu hóa, từ đó thúc đẩy quá trình phân giải thức ăn.
• Điều hòa nhiệt độ cơ thể: Mồ hôi bốc hơi qua da làm mát cơ thể.
• Vận chuyển chất dinh dưỡng và oxy: Nước hòa tan và vận chuyển các chất này đến tế bào.
• Thải độc: Thận và gan cần nước để loại bỏ chất thải.

Cách tính nhu cầu nước theo cân nặng

Một phương pháp phổ biến để tính toán lượng nước cần thiết là dựa vào cân nặng:

Công thức: Nhu cầu nước (ml) = Cân nặng (kg) x 30 – 35 ml

Ví dụ: Một người nặng 70 kg sẽ cần khoảng 2.100–2.450 ml nước mỗi ngày:

• 70 kg x 30 ml = 2.100 ml
• 70 kg x 35 ml = 2.450 ml

Như vậy, người này nên uống từ 2,1–2,45 lít nước mỗi ngày.

Các yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu nước

1. Mức độ hoạt động 

Người vận động nhiều sẽ mất nước qua mồ hôi, cần bổ sung thêm khoảng 400–600 ml nước mỗi giờ hoạt động.

2. Môi trường/ thời tiết/ nhiệt độ

• Thời tiết nóng hoặc độ ẩm cao làm tăng nhu cầu nước.
• Môi trường lạnh hoặc khi leo núi cao cũng yêu cầu uống nhiều nước hơn.

3. Tình trạng sức khỏe

• Các vấn đề như sốt, tiêu chảy, hoặc nôn mửa làm tăng mất nước, cần bổ sung thêm từ 500–1.000 ml nước mỗi ngày.
• Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cần uống thêm 300–500 ml nước để hỗ trợ cơ thể.

Dấu hiệu của việc cơ thể thiếu nước

Việc không đáp ứng đủ nhu cầu nước của cơ thể có thể dẫn đến các dấu hiệu sau:

• Miệng khô.
• Mệt mỏi, chóng mặt.
• Nước tiểu màu vàng sẫm.
• Da khô, nhăn nheo.

Khi xuất hiện các dấu hiệu này, bạn cần bổ sung nước ngay lập tức.

Cách bổ sung nước hiệu quả

1. Uống nước đều đặn

• Chia đều lượng nước uống trong ngày, không uống quá nhiều cùng lúc.
• Sử dụng bình nước cá nhân để nhắc nhở uống nước đúng giờ.

2. Bổ sung từ thực phẩm

Các loại trái cây và rau củ như dưa hấu, dưa leo, cam, hoặc súp lơ chứa hơn 80% nước, giúp hỗ trợ hydrat hóa.

3. Tránh đồ uống gây mất nước

Hạn chế rượu và caffeine vì chúng có thể làm tăng bài tiết nước qua thận.

4. Truyền tĩnh mạch cấp nước

Trong một số trường hợp mất nước nghiêm trọng, chẳng hạn sau tiêu chảy, sốt cao, hoặc kiệt sức, truyền tĩnh mạch là phương pháp hiệu quả để cấp nước tức thì. Phương pháp này cần được thực hiện dưới sự giám sát của nhân viên y tế.

Lời khuyên để duy trì đủ nước cho cơ thể

• Dùng ứng dụng nhắc nhở uống nước: Các ứng dụng như WaterMinder giúp theo dõi lượng nước hàng ngày.
• Tăng lượng nước trong thời gian hoạt động thể chất hoặc khi trời nóng.
• Theo dõi màu nước tiểu: Nước tiểu màu nhạt là dấu hiệu cơ thể đã đủ nước.

Việc xác định nhu cầu nước của cơ thể dựa trên cân nặng, mức độ hoạt động và các yếu tố sức khỏe là cần thiết để duy trì cơ thể khỏe mạnh. Bổ sung nước đúng cách, từ uống nước đều đặn, ăn thực phẩm giàu nước, đến các biện pháp cấp nước nhanh như truyền tĩnh mạch, đều giúp hỗ trợ tốt hơn cho sức khỏe. Đảm bảo đáp ứng đủ nhu cầu nước mỗi ngày sẽ giúp bạn tăng cường năng lượng, cải thiện chức năng sinh lý và hạn chế nguy cơ mắc bệnh.

Nguồn tham khảo:

• https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/water-healthy-drinks/index.html
• https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-water-should-you-drink
• https://www.healthline.com/nutrition/how-much-water-should-you-drink-per-day
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256 

Đọc thêm:

• Truyền tĩnh mạch cấp nước tức thì