8 yếu tố lối sống có thể làm chậm lão hóa, giảm nguy cơ tử vong

Lối sống lành mạnh có thể đóng vai trò quan trọng trong việc giảm lão hóa và giảm nguy cơ tử vong. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng việc duy trì các yếu tố lối sống lành mạnh có thể kéo dài tuổi thọ và cải thiện sức khỏe tổng thể. Bài viết này sẽ phân tích chi tiết các thông tin cập nhật về 8 yếu tố lối sống có thể làm chậm lão hóa và giảm nguy cơ tử vong: giấc ngủ, chế độ ăn uống, tập thể dục, hạn chế hút thuốc lá, giảm cholesterol, ổn định đường huyết, ổn định huyết áp, và duy trì chỉ số BMI.

1. Giấc ngủ

Giấc ngủ là một yếu tố làm chậm lão hóa quan trọng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấc ngủ đủ giấc và chất lượng giấc ngủ tốt có thể giúp cải thiện chức năng miễn dịch, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và huyết áp cao, và giảm nguy cơ tử vong. Một số nghiên cứu cũng đã liên kết giấc ngủ với việc giảm lão hóa di truyền, đặc biệt là trong những người có giấc ngủ đủ giấc.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nature Communications vào năm 2023 đã phát hiện ra mối liên hệ giữa giấc ngủ và độ dài telomere – các cấu trúc bảo vệ ở đầu nhiễm sắc thể. Telomere ngắn hơn thường liên quan đến quá trình lão hóa nhanh hơn và tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi tác. Nghiên cứu cho thấy những người ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm có telomere dài hơn so với những người ngủ ít hơn 6 giờ hoặc nhiều hơn 9 giờ.

Ngoài ra, một phân tích tổng hợp được công bố vào năm 2010 đã xem xét dữ liệu từ hơn 500,000 người tham gia trong 17 nghiên cứu. Kết quả cho thấy những người có thói quen ngủ khỏe mạnh (ngủ 7-8 giờ/đêm, không mắc chứng mất ngủ hoặc ngáy) có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 30% so với những người có thói quen ngủ kém.

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, các chuyên gia khuyến nghị:

• Duy trì lịch ngủ đều đặn, đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
• Tạo môi trường ngủ thoải mái: phòng tối, yên tĩnh và mát mẻ.
• Tránh sử dụng thiết bị điện tử phát ánh sáng xanh trước khi đi ngủ.
• Hạn chế caffeine và rượu vào buổi tối.
• Tập thể dục đều đặn nhưng tránh tập quá gần giờ đi ngủ.

2. Chế độ ăn uống

Chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh giảm lão hóa hiệu quả. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn uống hợp lý, giàu chất dinh dưỡng từ rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm chứa chất béo lành mạnh có thể giúp duy trì sức khỏe và kéo dài tuổi thọ. Một chế độ ăn uống ít đường và chất béo nhiều, kết hợp với việc hạn chế thực phẩm chế biến sẽ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và huyết áp cao

Một nghiên cứu quy mô lớn được công bố vào năm 2022 đã phát hiện ra rằng những người tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc chế độ ăn thực vật có tuổi thọ cao hơn đáng kể so với những người theo chế độ ăn phương Tây điển hình. Cụ thể, những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải có tuổi thọ trung bình cao hơn 3-4 năm, trong khi những người theo chế độ ăn thực vật có tuổi thọ trung bình cao hơn 4-5 năm.

Chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn thực vật đều nhấn mạnh việc tiêu thụ nhiều:

• Rau củ quả
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Đậu và các loại hạt
• Dầu ô liu
• Cá (đối với chế độ ăn Địa Trung Hải)

Đồng thời hạn chế:

• Thịt đỏ
• Thực phẩm chế biến sẵn
• Đường tinh luyện

Một nghiên cứu khác được công bố vào năm 2023 đã phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu flavonoid – một loại chất chống oxy hóa có trong nhiều loại trái cây và rau củ – có thể làm chậm quá trình suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác. Nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ nhiều flavonoid có khả năng duy trì chức năng nhận thức tốt hơn khi về già.

3. Tập thể dục

Tập thể dục là một lối sống lành mạnh giảm lão hóa và giảm nguy cơ tử vong hiệu quả. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tham gia vào các hoạt động thể chất ít nhất 150 phút mỗi tuần có thể giúp cải thiện chức năng hô hấp, tăng cường sức mạnh cơ bắp, và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và huyết áp cao. Tập thể dục cũng giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh và giảm nguy cơ tử vong.

Một nghiên cứu quy mô lớn được công bố trên European Heart Journal vào năm 2022 đã theo dõi hơn 100,000 người trong suốt 30 năm. Kết quả cho thấy những người tập thể dục đều đặn (150 phút/tuần hoạt động cường độ vừa phải hoặc 75 phút/tuần hoạt động cường độ mạnh) có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 30% so với những người ít vận động.

Đặc biệt, nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng ngay cả những người bắt đầu tập thể dục ở độ tuổi trung niên hoặc cao tuổi vẫn có thể được hưởng lợi đáng kể. Những người bắt đầu tập thể dục đều đặn sau 50 tuổi vẫn có thể giảm nguy cơ tử vong sớm tới 20%.

Một nghiên cứu khác được công bố vào năm 2022 đã so sánh độ tuổi sinh học của những người tập thể dục thường xuyên với những người ít vận động. Nghiên cứu sử dụng các dấu hiệu sinh học như độ dài telomere và mức độ methyl hóa DNA để đánh giá tuổi sinh học. Kết quả cho thấy những người tập thể dục đều đặn có tuổi sinh học trẻ hơn 3-7 năm so với tuổi thực của họ.

Các chuyên gia khuyến nghị kết hợp các loại hình tập luyện sau để tối ưu hóa lợi ích sức khỏe:

• Tập aerobic: đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi lội
• Tập sức mạnh: nâng tạ, tập với dây kháng lực
• Tập linh hoạt: yoga, pilates
• Tập cân bằng: tai chi, đứng một chân

4. Hạn chế hút thuốc lá

Hút thuốc lá là một yếu tố làm chậm lão hóa. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc hút thuốc lá có thể gây ra nhiều bệnh tim mạch, hô hấp và ung thư. Hạn chế hút thuốc lá hoặc cai thuốc lá hoàn toàn có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh này và kéo dài tuổi thọ.

Một nghiên cứu dài hạn được công bố vào năm 2023 đã theo dõi hơn 200,000 người trong suốt 40 năm. Nghiên cứu phát hiện ra rằng những người chưa bao giờ hút thuốc có tuổi thọ trung bình cao hơn 10 năm so với những người hút thuốc thường xuyên. Đáng chú ý, nghiên cứu cũng cho thấy những người bỏ thuốc ở độ tuổi 30, 40 hoặc 50 vẫn có thể lấy lại 6-9 năm tuổi thọ so với những người tiếp tục hút thuốc.

Một phân tích tổng hợp đã xem xét dữ liệu từ hơn 1 triệu người tham gia trong 50 nghiên cứu. Kết quả cho thấy hút thuốc làm tăng nguy cơ mắc 28 bệnh khác nhau, bao gồm nhiều loại ung thư, bệnh tim mạch và bệnh hô hấp. Đặc biệt, nghiên cứu phát hiện ra rằng hút thuốc làm tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer lên 30% và tăng nguy cơ mắc bệnh Parkinson lên 20%.

Để bỏ thuốc lá thành công, các chuyên gia khuyến nghị:

• Xác định lý do cụ thể để bỏ thuốc
• Lên kế hoạch cụ thể và đặt ngày bỏ thuốc
• Sử dụng các phương pháp hỗ trợ như liệu pháp thay thế nicotine hoặc thuốc kê đơn
• Tìm kiếm sự hỗ trợ từ gia đình, bạn bè hoặc các nhóm hỗ trợ
• Tránh các yếu tố kích thích và tình huống dễ gây cảm giác thèm thuốc
• Thay thế thói quen hút thuốc bằng các hoạt động lành mạnh khác

5. Giảm Cholestesterol

Giảm cholesterol là yếu tố làm chậm lão hóa và tử vong ở dân số chung. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc giảm lượng cholesterol trong máu có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và huyết áp cao. Một chế độ ăn uống ít chất béo nhiều, kết hợp với việc tham gia vào các hoạt động thể chất đều đặn, có thể giúp duy trì lượng cholesterol ở mức tối ưu

Một nghiên cứu quy mô lớn được công bố vào năm 2024 đã phát hiện ra rằng những người duy trì mức LDL-cholesterol (cholesterol xấu) dưới 100 mg/dL có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 40% và có tuổi thọ trung bình cao hơn 5 năm so với những người có mức LDL-cholesterol trên 160 mg/dL. Đáng chú ý, nghiên cứu cũng cho thấy việc giảm mức cholesterol ở bất kỳ độ tuổi nào cũng mang lại lợi ích. Những người giảm được mức LDL-cholesterol xuống dưới 100 mg/dL sau 50 tuổi vẫn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch tới 25%.

Một phân tích tổng hợp được công bố trên Lancet vào năm 2023 đã xem xét dữ liệu từ hơn 200 nghiên cứu với tổng cộng 2 triệu người tham gia. Kết quả cho thấy mỗi mmol/L giảm của LDL-cholesterol (tương đương khoảng 38.7 mg/dL) làm giảm 20% nguy cơ mắc các biến cố tim mạch chính như đau tim và đột quỵ. Ngoài ra, nghiên cứu cũng phát hiện ra mối liên hệ giữa mức cholesterol cao và suy giảm nhận thức. Những người có mức cholesterol cao có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và sa sút trí tuệ cao hơn 10-15% so với những người có mức cholesterol bình thường.

Để kiểm soát mức cholesterol, các chuyên gia khuyến nghị:

• Ăn chế độ ăn giàu chất xơ, ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
• Tăng cường tiêu thụ thực phẩm giàu omega-3 như cá hồi, cá thu, hạt chia
• Tập thể dục đều đặn, ít nhất 150 phút/tuần
• Duy trì cân nặng hợp lý
• Hạn chế uống rượu
• Bỏ thuốc lá nếu đang hút
• Sử dụng thuốc giảm cholesterol theo chỉ định của bác sĩ nếu cần thiết

6. Ổn định đường huyết

Ổn định đường huyết là yếu tố làm chậm lão hóa và giảm nguy cơ tử vong. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc duy trì đường huyết ở mức tối ưu có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và huyết áp cao. Một chế độ ăn uống hợp lý và tham gia vào các hoạt động thể chất đều đặn có thể giúp duy trì đường huyết ở mức tối ưu.

Một nghiên cứu dài hạn được công bố 2017 đã phát hiện ra rằng những người có mức đường huyết lúc đói ổn định (dưới 100 mg/dL) có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 25% so với những người có mức đường huyết dao động hoặc cao (trên 126 mg/dL). Đáng chú ý, nghiên cứu cũng cho thấy ngay cả những người không mắc bệnh tiểu đường nhưng có mức đường huyết cao trong giới hạn bình thường (100-125 mg/dL) cũng có nguy cơ tử vong cao hơn 10-15% so với những người có mức đường huyết dưới 100 mg/dL.

Một nghiên cứu khác được công bố vào năm 2023 đã khám phá mối liên hệ giữa dao động đường huyết và lão hóa tế bào. Nghiên cứu phát hiện ra rằng những đợt tăng đường huyết đột ngột sau bữa ăn có thể gây ra stress oxy hóa và viêm nhiễm ở cấp độ tế bào, từ đó đẩy nhanh quá trình lão hóa. Những người có mức đường huyết ổn định hơn có ít dấu hiệu lão hóa tế bào hơn, bao gồm cả độ dài telomere tốt hơn.

Để ổn định đường huyết, các chuyên gia khuyến nghị:

• Ăn chế độ ăn giàu chất xơ, ít đường tinh luyện và carbohydrate tinh chế
• Ưu tiên thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp
• Tập thể dục đều đặn, ít nhất 150 phút/tuần
• Duy trì cân nặng hợp lý
• Kiểm soát stress
• Ngủ đủ giấc (7-9 giờ mỗi đêm)
• Theo dõi đường huyết thường xuyên, đặc biệt nếu có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
• Sử dụng thuốc kiểm soát đường huyết theo chỉ định của bác sĩ nếu cần thiết

7. Ổn định huyết áp

Ổn định huyết áp là một yếu tố quan trọng trong việc giảm lão hóa và giảm nguy cơ tử vong. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc duy trì huyết áp ở mức tối ưu có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và huyết áp cao. Một chế độ ăn uống hợp lý và tham gia vào các hoạt động thể chất đều đặn có thể giúp duy trì huyết áp ở mức tối ưu.

Một nghiên cứu quy mô lớn được công bố vào năm 2022 đã phát hiện ra rằng những người duy trì huyết áp dưới 120/80 mmHg có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 30% và có tuổi thọ trung bình cao hơn 4-5 năm so với những người có huyết áp trên 140/90 mmHg. Đáng chú ý, nghiên cứu cũng cho thấy việc kiểm soát huyết áp ở bất kỳ độ tuổi nào cũng mang lại lợi ích. Những người giảm được huyết áp xuống dưới 120/80 mmHg sau 60 tuổi vẫn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch tới 20%.

Để kiểm soát huyết áp, các chuyên gia khuyến nghị:

• Ăn chế độ ăn giàu rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc (như chế độ ăn DASH)
• Giảm lượng muối tiêu thụ xuống dưới 5g/ngày
• Tập thể dục đều đặn, ít nhất 150 phút/tuần
• Duy trì cân nặng hợp lý
• Hạn chế uống rượu
• Bỏ thuốc lá nếu đang hút
• Kiểm soát stress thông qua các kỹ thuật thư giãn như yoga hoặc thiền
• Theo dõi huyết áp thường xuyên tại nhà
• Sử dụng thuốc hạ huyết áp theo chỉ định của bác sĩ nếu cần thiết

8. Duy trì chỉ số BMI

Duy trì cân nặng hợp lý, thường được đánh giá thông qua chỉ số khối cơ thể (BMI), là một yếu tố quan trọng trong việc làm chậm lão hóa và giảm nguy cơ tử vong. Các nghiên cứu gần đây đã cung cấp thêm bằng chứng về tầm quan trọng của việc duy trì chỉ số BMI khỏe mạnh.

Một nghiên cứu quy mô lớn được công bố trên New England Journal of Medicine vào năm 2017 đã u phát hiện ra rằng những người duy trì chỉ số BMI trong khoảng 18.5-24.9 (được coi là bình thường) có tuổi thọ trung bình cao hơn 4-7 năm so với những người có BMI trên 30 (béo phì). Đáng chú ý, nghiên cứu cũng cho thấy việc giảm cân ở bất kỳ độ tuổi nào cũng mang lại lợi ích. Những người giảm được chỉ số BMI từ trên 30 xuống dưới 25 sau 50 tuổi vẫn có thể giảm nguy cơ tử vong sớm tới 15-20%.

Để duy trì chỉ số BMI khỏe mạnh, các chuyên gia khuyến nghị:

• Ăn chế độ ăn cân bằng, giàu rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc
• Kiểm soát khẩu phần ăn
• Tập thể dục đều đặn, kết hợp cả bài tập aerobic và tập sức mạnh
• Ngủ đủ giấc (7-9 giờ mỗi đêm)
• Kiểm soát stress
• Hạn chế tiêu thụ đồ uống có cồn và đồ ăn vặt giàu calo
• Theo dõi cân nặng thường xuyên
• Tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ nếu gặp khó khăn trong việc duy trì cân nặng hợp lý

Tóm lại, 8 yếu tố lối sống như giấc ngủ chất lượng, chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên, hạn chế hút thuốc, giảm cholesterol, ổn định đường huyết, duy trì huyết áp ổn định và kiểm soát chỉ số BMI không chỉ giúp làm chậm quá trình lão hóa mà còn giảm nguy cơ tử vong sớm. Khi được kết hợp một cách hài hòa, các yếu tố này sẽ tạo ra một nền tảng vững chắc cho sức khỏe tổng thể, cải thiện cả thể chất lẫn tinh thần. Sự chú trọng vào việc thay đổi lối sống là một cách tiếp cận hiệu quả, giúp tăng cường tuổi thọ và nâng cao chất lượng cuộc sống trong suốt quá trình lão hóa.

Tài liệu tham khảo: Cancer.org, Journals.plos.org, Health.harvard.edu, Factor.niehs.nih.gov, Pmc.ncbi.nlm.nih.gov, Verywellhealth.com, Eurapa.biomedcentral.com