/Sống khỏe và trường thọ/Chống lão hóa/Các bài tập thể dục cải thiện giấc ngủ tốt nhất

Các bài tập thể dục cải thiện giấc ngủ tốt nhất

Trong cuộc sống bận rộn ngày nay, nhiều người gặp khó khăn trong việc có được giấc ngủ ngon. Tuy nhiên, có một giải pháp đơn giản và hiệu quả mà ít người để ý đến là tập thể dục cải thiện giấc ngủ. Cách này đã được nghiên cứu và chứng minh giúp bạn tỉnh táo hơn khi thức dậy.

1. Vận động, tập thể dục có tốt cho giấc ngủ không? Vì sao

Vận động và tập thể dục có thể mang lại nhiều lợi ích cho giấc ngủ của bạn. Dưới đây là lý do vì sao tập thể dục cải thiện giấc ngủ rất tốt:

  • Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Tập thể dục đều đặn giúp cơ thể sản xuất hormone endorphin và serotonin, các chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng cải thiện tâm trạng và giúp thư giãn. Điều này có thể dẫn đến giấc ngủ sâu hơn và chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
  • Giảm căng thẳng và lo âu: Vận động giúp giảm mức độ cortisol, hormone căng thẳng trong cơ thể. Khi bạn giảm được căng thẳng và lo âu, bạn sẽ dễ dàng thư giãn hơn và dễ ngủ hơn vào ban đêm.
  • Điều chỉnh đồng hồ sinh học: Tập thể dục vào thời điểm thích hợp trong ngày, đặc biệt là vào buổi sáng hoặc chiều, có thể giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể, từ đó cải thiện thói quen giấc ngủ và giúp bạn dễ dàng ngủ vào giờ mong muốn.
  • Tăng cường cảm giác mệt mỏi tự nhiên: Khi hoạt động nhiều hơn, cơ thể sẽ cảm thấy mệt mỏi hơn và cần nghỉ ngơi. Tập thể dục giúp cơ thể bạn tiêu hao năng lượng, điều này có thể dẫn đến cảm giác buồn ngủ tự nhiên và dễ dàng hơn để có một giấc ngủ sâu.
  • Giảm triệu chứng của một số rối loạn giấc ngủ: Tập thể dục đều đặn có thể giúp giảm triệu chứng của rối loạn giấc ngủ như chứng mất ngủ hoặc hội chứng chân không yên, giúp bạn có giấc ngủ liên tục và chất lượng hơn.

Tuy nhiên, để tận dụng tối đa lợi ích của tập thể dục đối với giấc ngủ, cần lưu ý không nên tập thể dục quá gần giờ đi ngủ, vì điều này có thể làm tăng mức độ adrenaline và làm khó ngủ. Thay vào đó, hãy cố gắng tập thể dục vào buổi sáng hoặc chiều để cơ thể có thời gian thư giãn trước khi đi ngủ.

2. Gợi ý những bài tập giúp cải thiện giấc ngủ tốt nhất

2.1 Bài tập aerobic

Nếu bạn bị mất ngủ thì các bài tập tim mạch, còn gọi là bài tập aerobic, chẳng hạn như bơi lội, đạp xe, chạy bộ hoặc đi bộ, có thể giúp bạn ngủ ngon. Bạn cũng có thể thấy một số cải thiện trong các triệu chứng ngưng thở khi ngủ. 

Một số nghiên cứu cho thấy bài tập tim mạch cường độ vừa phải tốt hơn bài tập cường độ cao. Ngoài ra, tập thể dục aerobic giải phóng các chất hóa học gọi là endorphins vào máu. Đối với một số người, điều này có thể làm tăng hoạt động của não và giữ cho họ tỉnh táo. Hãy cố gắng kết thúc bài tập cardio của bạn 1 đến 2 giờ trước khi đi ngủ để não có thể thư giãn.

2.2 Bài tập kháng lực

Các bài tập kháng lực, còn gọi là tập sức mạnh, như gập bụng, chống đẩy và nâng tạ, giúp xây dựng cơ bắp. Nghiên cứu cho thấy việc thực hiện đều đặn những bài tập này có thể cải thiện giấc ngủ cũng như giảm triệu chứng lo âu và trầm cảm, những yếu tố cản trở giấc ngủ.

2.3 Tập yoga

Các nghiên cứu cho thấy bài tập yoga cải thiện giấc ngủ rất tốt đối với một số nhóm người như người lớn tuổi trên 60, phụ nữ gặp vấn đề về giấc ngủ và phụ nữ mắc bệnh tiểu đường type 2. Việc tập yoga đều đặn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ mỗi đêm.

tập thể dục cải thiện giấc ngủ
Tập yoga giúp cải thiện giấc ngủ

2.4 Bài tập thở

Dành vài phút mỗi tối để thực hiện các bài tập thở sâu giúp giảm huyết áp, tạo cảm giác bình tĩnh và thư giãn, giúp cơ thể chuẩn bị tốt hơn cho một giấc ngủ ngon.

tập thể dục cải thiện giấc ngủ
Dành vài phút mỗi tối để thực hiện các bài tập thở sâu giúp giảm huyết áp

2.5 Kéo dãn cơ

Thực hiện các bài tập kéo dãn đơn giản trong thói quen trước khi đi ngủ có thể cải thiện lưu thông máu và giảm căng cơ, giúp bạn thư giãn hơn để dễ ngủ. Một số nghiên cứu cho thấy kéo dãn có thể tăng cường lượng giấc ngủ REM mà bạn có được, thời điểm mà não bộ tổ chức và lưu trữ trí nhớ.

3. Các điểm cần lưu ý khi tập thể dục cải thiện giấc ngủ

Dưới đây là một số điểm quan trọng cần lưu ý về cách thực hiện những bài tập thể dục giúp cải thiện giấc ngủ tốt:

  • Chọn thời gian tập luyện phù hợp: Tập thể dục vào buổi sáng hoặc chiều có thể giúp cải thiện giấc ngủ hơn là tập vào buổi tối. Tập luyện gần giờ đi ngủ sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể và kích thích não bộ, khiến việc ngủ trở nên khó khăn hơn.
  • Lưu ý đến cường độ tập luyện: Các bài tập aerobic hoặc cardio (như chạy bộ, bơi lội) có thể thúc đẩy giấc ngủ sâu và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, tập luyện quá sức sẽ gây căng thẳng và làm giảm chất lượng giấc ngủ.
  • Tạo thói quen tập luyện đều đặn: Tập thể dục đều đặn mỗi tuần (khoảng 150 phút hoạt động aerobic vừa phải hoặc 75 phút hoạt động mạnh mẽ) giúp điều chỉnh nhịp sinh học và cải thiện giấc ngủ.
  • Tập các bài tập thư giãn: Các bài tập kéo dãn và yoga có thể giúp giảm căng thẳng và thư giãn cơ thể từ đó giúp bạn dễ ngủ hơn. Thực hiện các bài tập này vào buổi tối để tạo cảm giác thư thái trước khi đi ngủ.
  • Theo dõi nhiệt độ cơ thể: Tập thể dục làm tăng nhiệt độ cơ thể, nhưng nhiệt độ sẽ giảm dần sau 30-90 phút tập luyện, từ đó khiến bạn cảm thấy buồn ngủ. Vì vậy, hãy chú ý để tập luyện xong ít nhất 1 – 2 giờ trước khi đi ngủ.
  • Đảm bảo thời gian nghỉ ngơi sau tập luyện: Hãy cho cơ thể thời gian phục hồi sau khi tập luyện trước khi đi ngủ. Điều này giúp giảm mức độ cortisol (hormone căng thẳng) và chuẩn bị cơ thể cho giấc ngủ.
  • Chú ý đến tác động tinh thần: Tập thể dục không chỉ giúp nâng cao sức khỏe mà còn có thể cải thiện tâm trạng và giảm lo âu, điều này cũng góp phần vào giấc ngủ tốt hơn.
  • Kết hợp tập luyện với thói quen giấc ngủ tốt: Kết hợp tập thể dục với các thói quen giấc ngủ lành mạnh khác, như duy trì giờ đi ngủ và thức dậy đều đặn, tạo một môi trường ngủ thoải mái, tránh các chất kích thích trước khi ngủ, để tối ưu hóa lợi ích cho giấc ngủ.

Tóm lại, các bài tập thể dục kết hợp tập yoga cải thiện giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong việc nâng cao chất lượng giấc ngủ. Trong trường hợp nếu đã điều chỉnh lối sống nhưng tình trạng mất ngủ vẫn diễn ra thì lúc này bạn cần tới bệnh viện để kiểm tra, tìm nguyên nhân nhằm có biện pháp điều trị kịp thời. Bởi việc chủ động chăm sóc sức khỏe ngay từ sớm sẽ giúp nâng cao thể trạng từ đó giúp chúng ta có được cuộc sống minh mẫn và trường thọ hơn.

Nguồn: webmd.com – hopkinsmedicine.org – sleepfoundation.org

Nhận bản tin hàng tháng

Chúng tôi sẽ gửi cho bạn thông tin mới nhất để giúp bạn chủ động chăm sóc và quản lý sức khỏe của mình.

Thank you for subscribing to the newsletter.

Oops. Something went wrong. Please try again later.

Nguyễn Thị Thu Uyên

Nguyễn Thị Thu Uyên

Trường học và Bệnh viện là nơi tôi đã dành nhiều thời gian để nghiên cứu và thực hành nhằm xây dựng nền tảng kiến thức vững chắc. Với sự nỗ lực không ngừng trong học tập và cập nhật những tiến bộ, y văn mới nhất, tôi luôn giữ cho mình một tư duy cởi mở và linh hoạt trước những thay đổi liên tục trong ngành. Kinh nghiệm làm việc giúp tôi hiểu sâu sắc về các khía cạnh chuyên môn, từ các thuật ngữ phức tạp đến những quy trình y học tinh vi. Tuy nhiên, tôi nhận ra rằng những kiến thức này thường quá khó tiếp cận với nhiều người vì tính khô khan và phức tạp của chúng. Trên cương vị là một nhân viên y tế, điều này đã thôi thúc tôi tìm kiếm một cách tiếp cận mới, biến những kiến thức y khoa phức tạp trở nên dễ hiểu và gần gũi hơn với mọi người. Viết lách chính là công cụ mà tôi chọn để thực hiện mục tiêu này. Tôi không chỉ coi viết là một phương tiện để truyền đạt thông tin, mà còn là một cách để kết nối với độc giả, người bệnh và giúp họ tiếp cận kiến thức y khoa một cách nhẹ nhàng, tự nhiên. Tôi luôn cố gắng biến những thuật ngữ y học khó hiểu thành những câu chuyện dễ nhớ, mang tính thực tiễn cao.

Bình luận

Hãy cho chúng tôi biết ý kiến của bạn

Có Thể Bạn Quan Tâm