Hiếu khí là gì? Hiếu khí và sức khỏe tim mạch liên quan đến nhau thế nào?

Hiếu khí được hiểu là khả năng sử dụng oxy để cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể. Khả năng hiếu khí liên quan mật thiết tới sức khỏe tim mạch. Khi cơ thể lão hóa, sức khỏe tim mạch suy giảm làm giảm khả năng hiếu khí – ảnh hưởng trực tiếp tới các hoạt động của cơ thể. Phòng ngừa lão hóa tim mạch là bước quan trọng để tăng khả năng hiếu khí cho cơ thể.

Hiếu khí, hay còn gọi là aerobic, xuất phát từ tiếng Hy Lạp với nghĩa “có oxy”. Trong lĩnh vực sinh lý học và y học, thuật ngữ này thường được sử dụng để mô tả các hoạt động thể chất yêu cầu sự tiêu thụ oxy liên tục nhằm tạo ra năng lượng cho cơ thể. Các bài tập hiếu khí bao gồm đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, đạp xe và nhảy dây. Những hoạt động này không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn đặc biệt có lợi cho hệ tim mạch.

Hiếu khí là gì trong bối cảnh sức khỏe tim mạch?

• Tập luyện hiếu khí là các bài tập vận động cơ thể sử dụng oxy để cung cấp năng lượng cho các cơ bắp. Các bài tập này bao gồm chạy bộ, đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, và nhảy dây.
• Những bài tập này yêu cầu tim và phổi làm việc nhiều hơn để cung cấp oxy đến các tế bào cơ.

Lợi ích của hoạt động hiếu khí đối với sức khỏe tim mạch

Tăng cường sức mạnh của tim

• Tim là một cơ bắp, và tập luyện hiếu khí giúp tim bơm máu hiệu quả hơn, giảm áp lực khi làm việc.
• Nhịp tim nghỉ ngơi (resting heart rate) có xu hướng giảm ở những người thường xuyên tập luyện hiếu khí, cho thấy tim làm việc hiệu quả hơn.

Cải thiện lưu thông máu

• Các bài tập hiếu khí kích thích mạch máu giãn nở, cải thiện lưu thông máu và cung cấp oxy đến các cơ quan.
• Giảm nguy cơ tắc nghẽn động mạch và ngăn ngừa các bệnh lý như xơ vữa động mạch.

Giảm huyết áp

• Hoạt động hiếu khí thường xuyên giúp giảm huyết áp, đặc biệt là ở những người bị tăng huyết áp, thông qua việc cải thiện độ đàn hồi của thành mạch máu.

Điều chỉnh cholesterol

• Tập luyện hiếu khí làm tăng lượng HDL (cholesterol tốt) và giảm LDL (cholesterol xấu), từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

• Tập luyện hiếu khí làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh mạch vành, đột quỵ, và suy tim. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần 150 phút tập luyện hiếu khí mỗi tuần có thể giảm đáng kể nguy cơ tử vong do bệnh tim.

Cách thực hiện tập luyện hiếu khí để cải thiện sức khỏe tim mạch

• Cường độ: Mức độ vừa phải (nhịp tim đạt 50–70% nhịp tim tối đa) hoặc cao (70–85% nhịp tim tối đa).
• Thời gian: Ít nhất 150 phút mỗi tuần với cường độ vừa hoặc 75 phút với cường độ cao.
• Tần suất: Tập luyện ít nhất 3–5 lần mỗi tuần

Các biện pháp làm chậm sự lão hóa của tim

Sự lão hóa của tim là một quá trình tự nhiên, nhưng các biện pháp sau đây có thể giúp làm chậm quá trình này, giữ cho tim khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch:

1. Tập thể dục đều đặn

• Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ tim, cải thiện lưu lượng máu và giảm huyết áp.
• Hình thức tập luyện:
  • Tập hiếu khí (aerobic): Đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, đạp xe.
  • Tập sức mạnh: Tăng cường cơ bắp và hỗ trợ tuần hoàn máu.
  • Tập giãn cơ: Yoga hoặc pilates giúp giảm căng thẳng và cải thiện sự linh hoạt.
• Khuyến nghị: Ít nhất 150 phút tập luyện cường độ vừa phải hoặc 75 phút cường độ cao mỗi tuần.

2. Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh

• Chọn thực phẩm tốt cho tim:
  • Chất béo lành mạnh: Omega-3 từ cá hồi, cá thu, hạt lanh.
  • Rau quả: Rau xanh, trái cây giàu chất chống oxy hóa như cam, dâu tây.
  • Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám.
  • Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt chia.
• Hạn chế:
  • Thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường hoặc chất béo bão hòa.
  • Muối, để kiểm soát huyết áp.

3. Quản lý căng thẳng

• Tác động của căng thẳng: Căng thẳng kéo dài làm tăng mức cortisol và adrenaline, gây áp lực lên tim.
• Biện pháp giảm căng thẳng:
  • Thiền và yoga.
  • Tập thở sâu.
  • Tham gia các hoạt động yêu thích hoặc trò chuyện cùng bạn bè, gia đình.

4. Duy trì cân nặng hợp lý

• Lợi ích: Giảm áp lực lên tim, cải thiện huyết áp và cholesterol.
• Cách duy trì: Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với tập luyện thường xuyên để duy trì chỉ số BMI trong khoảng 18.5–24.9.

5. Ngủ đủ giấc

• Tầm quan trọng: Ngủ đủ 7–9 giờ mỗi đêm giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường và béo phì.
• Biện pháp cải thiện giấc ngủ:
  • Thiết lập giờ đi ngủ cố định.
  • Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ.
  • Tạo không gian ngủ yên tĩnh và thoải mái.

6. Kiểm tra sức khỏe định kỳ

• Tại sao cần thiết: Phát hiện sớm các vấn đề tiềm ẩn như tăng huyết áp, cholesterol cao hoặc tiểu đường.
• Tần suất: Kiểm tra huyết áp, đường huyết và cholesterol ít nhất mỗi năm một lần.

7. Không hút thuốc và hạn chế rượu bia

• Hút thuốc: Làm tổn thương động mạch, tăng nguy cơ xơ vữa và nhồi máu cơ tim.
• Rượu bia: Uống quá mức có thể gây tăng huyết áp và suy tim.
• Khuyến nghị: Nếu uống rượu, nên giới hạn mức tiêu thụ ở mức vừa phải (1 ly/ngày cho phụ nữ, 2 ly/ngày cho nam giới).

8. Sử dụng thực phẩm bổ sung nếu cần

• Omega-3: Giảm viêm và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
• Coenzyme Q10 (CoQ10): Hỗ trợ năng lượng cho tế bào tim.
• Vitamin D: Giảm nguy cơ cao huyết áp và xơ vữa động mạch.
  Lưu ý: Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào.

9. Tránh ngồi quá lâu

• Tác hại của lối sống ít vận động: Ngồi lâu có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Giải pháp: Đứng dậy và vận động nhẹ mỗi 30–60 phút, đặc biệt nếu công việc yêu cầu ngồi nhiều.

10. Bổ sung chất chống oxy hóa

• Vai trò: Chất chống oxy hóa như vitamin C, E giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do, giảm nguy cơ viêm và xơ vữa động mạch.
• Nguồn thực phẩm: Trái cây họ cam quýt, quả mọng, hạt hạnh nhân, dầu ô liu.

Lão hóa của tim là không thể tránh khỏi, nhưng bằng cách áp dụng các biện pháp trên, bạn có thể làm chậm quá trình này và duy trì sức khỏe tim mạch trong thời gian dài. Hãy xây dựng một lối sống lành mạnh ngay từ hôm nay để bảo vệ trái tim khỏe mạnh!

Nguồn tham khảo:

• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
• https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults 
• https://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-healthy-heart 

Đọc thêm:

• Chuyển hóa NAD+ trong sức khỏe tim mạch, lão hóa và bệnh tật