Mất ngủ kéo dài là tình trạng khó đi vào giấc ngủ hay ngủ chập chờn, dễ thức giấc nửa đêm. Tình trạng này gây ra sự căng thẳng về mặt tinh thần và lâu ngày dẫn đến các ảnh hưởng về mặt tinh thần lẫn thể chất. Việc hiểu rõ các nguyên nhân mất ngủ kéo dài và biết cách phòng tránh sẽ giúp bạn giảm thiểu được các nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe.
1. Làm sao để biết chúng ta có đang bị mất ngủ kéo dài hay không?
Mất ngủ kéo dài là tình trạng không ngủ được nhiều vào mỗi ngày, hay thậm chí thức giấc giữa đêm và khó ngủ lại. Dĩ nhiên, mất ngủ dù ở thế kỷ nào vẫn luôn là mối quan tâm của nhiều người. Đặc biệt, với thời buổi hiện đại, chúng ta càng bận rộn với công việc và càng có lý do để thức khuya hơn với các chương trình giải trí hiện nay. Vậy, làm sao để biết cơ thể có đang bị mất ngủ kéo dài hay không?
Nếu chưa rõ các nguyên nhân mất ngủ kéo dài, bạn có thể xác định bản thân có đang bị mất ngủ nếu bạn thường xuyên trải qua các tình trạng sau:
- Khó đi vào giấc ngủ: Mất nhiều thời gian để chìm vào giấc ngủ dù đã cảm thấy mệt mỏi.
- Thức dậy nhiều lần trong đêm: Giấc ngủ không liền mạch, tỉnh giấc nhiều lần trong đêm và khó ngủ lại.
- Nằm thức suốt đêm: Thức trắng trong khi người khác có thể ngủ ngon, không thể nào chợp mắt được.
- Thức dậy sớm và không thể ngủ lại: Dù vẫn còn sớm và cơ thể chưa đủ giấc, nhưng bạn lại tỉnh dậy và không thể ngủ thêm.
- Cảm thấy mệt mỏi sau khi thức dậy: Dù đã ngủ cả đêm, bạn vẫn thức dậy với cảm giác mệt mỏi, không thoải mái, như thể chưa được nghỉ ngơi.
- Khó ngủ trưa dù mệt mỏi: Khi cố gắng chợp mắt vào buổi trưa để bù đắp cho sự thiếu ngủ, bạn cũng gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ.
- Mệt mỏi và cáu kỉnh trong ngày: Tình trạng thiếu ngủ khiến bạn cảm thấy kiệt sức, khó chịu, dễ cáu gắt trong suốt ngày.
- Khó tập trung trong ngày: Sự mệt mỏi ảnh hưởng đến khả năng tập trung, làm giảm hiệu suất làm việc và sinh hoạt hàng ngày.

2. Nguyên nhất mất ngủ kéo dài phổ biến
Thông thường, các trường hợp mất ngủ hiện nay được ghi nhận đều là mất ngủ thứ phát, tức là mất ngủ do các nguyên nhân bên ngoài như sử dụng caffeine, stress hay bị căng thẳng kéo dài.
2.1. Nguyên nhân mất ngủ kéo dài do bệnh lý
Mất ngủ lâu dài có thể bắt nguồn từ một số tình trạng bệnh lý kéo dài, được coi là nguyên nhân mất ngủ kéo dài, bao gồm:
Các vấn đề về hô hấp:
- Hen suyễn: Gây khó thở, khò khè, và ho vào ban đêm, làm gián đoạn giấc ngủ.
- Bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD): Khó thở kéo dài, thường trở nên tệ hơn vào ban đêm, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
- Ngưng thở khi ngủ: Hơi thở bị gián đoạn tạm thời trong khi ngủ, dẫn đến tình trạng thiếu oxy và thường xuyên tỉnh giấc.
- Suy tim sung huyết: Gây tích tụ chất lỏng trong phổi, khiến việc hô hấp trở nên khó khăn hơn khi nằm xuống. Đây cũng là nguyên nhân mất ngủ kéo dài nếu bạn đang mắc phải
Bệnh nội tiết và tiêu hóa:
- Tiểu đường: Mức đường huyết không ổn định có thể gây thức giấc giữa đêm, kèm theo nhu cầu đi tiểu thường xuyên.
- Trào ngược axit: Dòng axit từ dạ dày trào ngược lên thực quản khi nằm, gây khó chịu và làm gián đoạn giấc ngủ.
- Cường giáp: Hoạt động quá mức của tuyến giáp gây ra tình trạng tăng động, lo lắng và khó ngủ.
Các vấn đề về đau và xương khớp:
- Đau xơ cơ: Gây đau lan tỏa trên cơ thể, khiến người bệnh khó ngủ hoặc thức dậy với cảm giác mệt mỏi.
- Đau mãn tính: Bất kỳ loại đau mãn tính nào cũng có thể là nguyên nhân mất ngủ kéo dài, gây khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ.
- Hội chứng chân không yên: Cảm giác khó chịu ở chân và nhu cầu không thể kiểm soát được để cử động chúng, đặc biệt là vào buổi tối.
Các vấn đề sinh lý và thần kinh:
- Mãn kinh: Những cơn bốc hỏa và thay đổi nội tiết tố trong thời kỳ mãn kinh có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
- Tiểu không tự chủ: Nhu cầu đi tiểu nhiều lần vào ban đêm, làm gián đoạn giấc ngủ.
- Căng thẳng, cả về thể chất và cảm xúc: Áp lực về công việc, gia đình hoặc sức khỏe gây ra căng thẳng, là nguyên nhân mất ngủ kéo dài.
- Lo lắng và trầm cảm: Tâm trạng lo âu, suy nghĩ tiêu cực, và cảm giác buồn bã liên tục làm giảm chất lượng giấc ngủ.
- Rối loạn lưỡng cực: Giai đoạn hưng cảm có thể gây mất ngủ, trong khi giai đoạn trầm cảm cũng làm gián đoạn giấc ngủ.
- Bệnh Alzheimer và Parkinson: Các rối loạn thần kinh này ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ, gây rối loạn giấc ngủ mãn tính.

2.2. Nguyên nhân bị mất ngủ kéo dài do các loại thuốc hay chất kích thích
Ngoài nguyên nhân bệnh lý, nguyên nhân mất ngủ kéo dài do sử dụng thuốc hay các chất kích thích cũng là một trong các lý do phổ biến. Một số loại thuốc và chất kích thích có thể là nguyên nhân mất ngủ kéo dài đối với nhiều người. Các yếu tố bao gồm:
- Rượu: Mặc dù ban đầu có thể giúp thư giãn và dễ ngủ, rượu lại gây gián đoạn giấc ngủ sau đó, đây là một trong các nguyên nhân gây mất ngủ kéo dài nếu bạn sử dụng thường xuyên
- Thuốc chống trầm cảm: Một số loại thuốc chống trầm cảm có thể kích thích hoặc gây rối loạn giấc ngủ, làm khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ suốt đêm.
- Thuốc chẹn beta: Được sử dụng để điều trị cao huyết áp và các vấn đề tim mạch, những loại thuốc này có thể gây khó ngủ hoặc ác mộng.
- Caffeine: Có trong cà phê, trà, soda và một số loại thuốc giảm đau, caffeine kích thích hệ thần kinh và có thể làm khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ, đặc biệt nếu tiêu thụ hoạt chất này gần thời gian đi ngủ.
- Thuốc cảm lạnh và dị ứng chứa pseudoephedrine: Loại thuốc này có tác dụng kích thích, có thể làm tăng nhịp tim và là nguyên nhân mất ngủ kéo dài.
- Thuốc lợi tiểu: Dùng để loại bỏ nước dư thừa khỏi cơ thể, thuốc lợi tiểu có thể làm tăng nhu cầu đi tiểu ban đêm, gây gián đoạn giấc ngủ.
- Thuốc bất hợp pháp: Chẳng hạn như cocaine và các chất kích thích khác, có thể gây tỉnh táo quá mức, lo âu và mất ngủ.
- Nicotine: Người hút thuốc là thường xuyên cũng chính là nguyên nhân mất ngủ kéo dài, bởi hàm lượng nicotine cao có thể gây tỉnh táo thần kinh và khiến khó bạn khó đi vào giấc ngủ
- Thuốc nhuận tràng kích thích
2.3. Nguyên nhân mất ngủ kéo dài do lối sống sinh hoạt và thói quen có hại cho sức khỏe
Một số lối sống có thể là nguyên nhân gây mất ngủ kéo dài, bao gồm:
- Làm việc theo ca luân phiên: Làm việc vào ban đêm hoặc theo lịch không cố định làm rối loạn đồng hồ sinh học, đây là nguyên nhân mất ngủ kéo dài phổ biến.
- Thường xuyên di chuyển qua nhiều múi giờ: Thói quen đi lại qua các múi giờ khác nhau gây ra tình trạng lệch múi giờ, làm rối loạn nhịp sinh học tự nhiên.
- Ít vận động: Thiếu hoạt động thể chất làm giảm chất lượng giấc ngủ, khiến cơ thể không đủ mệt mỏi để dễ dàng đi vào giấc ngủ.
- Thường xuyên ngủ trưa: Ngủ quá nhiều vào ban ngày có thể làm giảm nhu cầu ngủ vào ban đêm, dẫn đến khó ngủ hoặc mất ngủ.
- Thiếu thói quen thức dậy và ngủ: Thói quen đi ngủ và thức dậy không đều đặn làm cho cơ thể không thể thiết lập một lịch trình ngủ ổn định.
- Môi trường ngủ kém: Phòng ngủ quá sáng, ồn ào, hoặc không thoải mái có thể gây khó khăn trong việc thư giãn và ngủ ngon.
3. Dự phòng nguyên nhân gây mất ngủ kéo dài – Bí quyết sống khỏe sống lâu
Sử dụng thuốc an thần, thuốc ngủ, gần như là một trong các sự lựa chọn khi chúng ta bị mất ngủ kéo dài. Dĩ nhiên, trong các trường hợp mất ngủ do hành vi và lối sống thì phương pháp này không hiệu quả và gây ra sự phụ thuộc. Ngày nay, với các nguyên nhân dẫn đến mất ngủ kéo dài thì các chuyên gia sức khỏe ưu tiên sử dụng liệu pháp nhận thức và hành vi nhằm giúp tập luyện cho người bệnh thói quen ngủ sâu, dễ chìm vào giấc ngủ một cách tự nhiên nhất.
3.1. Liệu pháp hành vi nhận thức
Nghiên cứu cho thấy rằng Liệu pháp Nhận thức Hành vi (CBT) có thể hiệu quả tương đương hoặc thậm chí vượt trội hơn so với việc sử dụng thuốc ngủ trong điều trị chứng mất ngủ mãn tính. Phương pháp này bao gồm việc cung cấp kiến thức về giấc ngủ và hướng dẫn thiết lập thói quen ngủ tốt hơn, cùng với việc thay đổi các suy nghĩ và hành vi tiêu cực ảnh hưởng đến khả năng ngủ. Liệu pháp hành vi cũng được xem là các khắc phụ các nguyên nhân mất ngủ kéo dài hiệu quả hiện nay.
Một số chiến lược trong CBT được thiết kế đặc biệt cho chứng mất ngủ, gọi là CBT-I, bao gồm:
- Kỹ thuật nhận thức: Ghi chép lại những lo lắng hoặc mối quan tâm trong nhật ký trước khi đi ngủ có thể giúp giảm bớt căng thẳng.
- Kiểm soát kích thích: Chiến lược này bao gồm thay đổi các thói quen khiến tâm trí bạn chống lại giấc ngủ. Thiết lập một lịch trình ngủ và thức dậy đều đặn là một phần quan trọng của phương pháp này.
- Kỹ thuật thư giãn: Sử dụng các bài tập thở, yoga, thiền có hướng dẫn, và các kỹ thuật khác giúp giảm căng cơ, kiểm soát nhịp thở và nhịp tim, tạo điều kiện cho sự thư giãn cần thiết để dễ dàng đi vào giấc ngủ.
3.2. Một số mẹo giúp dễ ngủ hơn
Hãy áp dụng những mẹo sau đây để cải thiện giấc ngủ của bạn:
- Hạn chế tiêu thụ caffeine, đặc biệt là vào buổi chiều và tối.
- Tránh uống rượu và hút thuốc ngay trước giờ đi ngủ.
- Duy trì thói quen tập luyện thể dục thường xuyên.
- Tránh ngủ trưa trong ngày.
- Tránh ăn no vào buổi tối, đặc biệt là trước khi đi ngủ.
- Thiết lập giờ đi ngủ và thức dậy cố định mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần.
- Tránh sử dụng máy tính, điện thoại, TV, và các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
- Giữ cho phòng ngủ tối hoặc sử dụng mặt nạ che mắt để tạo môi trường ngủ tốt.
- Điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ sao cho thoải mái, không quá nóng hoặc quá lạnh.
Nhìn chung, để hạn chế các nguyên nhân mất ngủ kéo dài hay điều trị bệnh mất ngủ một cách hiệu quả, bạn cần phải xác định đúng vì sao bản thân mất ngủ. Sau đó, nếu đã áp dụng các mẹo mà bài viết trên đây gợi ý nhưng không hiệu quả thì có thể tìm gặp bác sĩ để được tư vấn cụ thể và rõ ràng hơn, từ đó có phương pháp phù hợp để áp dụng.
Nguồn tham khảo: nhs.uk/, ncbi.nlm.nih.gov, healthline.com
Nhận bản tin hàng tháng
Chúng tôi sẽ gửi cho bạn thông tin mới nhất để giúp bạn chủ động chăm sóc và quản lý sức khỏe của mình.
Thank you for subscribing to the newsletter.
Oops. Something went wrong. Please try again later.
