Sau một tuần học tập chăm chỉ, bạn cảm thấy tự tin rằng mình sẽ đạt điểm cao trong kỳ thi. Nhưng khi nhận kết quả, điểm số thấp hơn nhiều so với kỳ vọng. Bạn thất vọng tột độ, và cảm giác chán nản khó có thể xua tan. Liệu bạn có nên cố gắng tìm kiếm điểm sáng trong tình huống này? Và liệu việc kiểm soát cảm xúc có thể thực hiện được không? Hãy cùng TED-Ed Khám phá khung lý thuyết được gọi là Mô Hình Quá Trình (Process Model), một công cụ tâm lý học giúp bạn nhận diện, hiểu và điều chỉnh cảm xúc của mình.
Công cụ giúp nhận diện và can thiệp vào 4 bước của quá trình hình thành cảm xúc:
- Bước vào một tình huống, có thể là thực tế hoặc tưởng tượng.
- Chú ý đến tình huống đó
- Đánh giá tình huống và xem liệu nó có giúp hoặc cản trở mục tiêu của mình hay không.
- Phản ứng cảm xúc: Những thay đổi trong cảm xúc, suy nghĩ, và hành vi sau khi đánh giá.
Mỗi bước trong quá trình này đều cung cấp cơ hội để can thiệp và thay đổi cảm xúc theo cách có ý thức. Mô hình này giúp chúng ta nhận diện các chiến lược phù hợp trong từng giai đoạn
Chiến lược điều chỉnh cảm xúc
- Tránh tình huống: Một cách để điều chỉnh cảm xúc là tránh hoàn toàn tình huống gây khó chịu. Ví dụ, bạn có thể chọn không tham dự một buổi tiệc mà bạn biết sẽ gặp phải người yêu cũ.
- Điều chỉnh tình huống: Nếu bạn vẫn quyết định tham gia, bạn có thể điều chỉnh tình huống, như tránh tiếp xúc trực tiếp với người yêu cũ.
- Chuyển sự chú ý: Nếu việc điều chỉnh tình huống không hiệu quả, bạn có thể thử chuyển sự chú ý sang những hoạt động khác, chẳng hạn như tham gia trò chơi với bạn bè.
- Đánh giá lại tình huống: Sau khi suy ngẫm kỹ lưỡng, bạn có thể nhận ra rằng mình thực sự không còn quan tâm đến ai mà người yêu cũ đang hẹn hò.
- Giảm thiểu phản ứng cảm xúc: Nếu cảm xúc đã trỗi dậy, bạn có thể cố gắng giảm thiểu chúng bằng các phương pháp bền vững hơn, chẳng hạn như đi dạo, hít thở sâu, hoặc nói chuyện với một người thân trong hệ thống hỗ trợ của bạn.
Đối mặt với sự thất vọng
Dù việc sử dụng những chiến lược này đòi hỏi sự luyện tập, việc nhận diện cảm xúc và suy ngẫm về nguồn gốc của chúng là nửa chặng đường chiến thắng. Một khi bạn nhận thức rõ rằng mình có thể điều chỉnh cảm xúc, việc làm chủ cảm xúc sẽ trở nên dễ dàng hơn.
Bạn có nên luôn cố gắng hạnh phúc?
Liệu việc duy trì một tâm trạng tích cực liên tục có phải là mục tiêu nên hướng đến? Câu trả lời là không. Mặc dù có sự cám dỗ để luôn lạc quan và tránh cảm xúc tiêu cực, không có cảm xúc nào tự thân là “tốt” hay “xấu.” Mỗi cảm xúc có thể hữu ích hoặc không hữu ích, tùy thuộc vào ngữ cảnh.
Ví dụ, trong một cuộc trò chuyện với bạn bè đang chia sẻ về sự mất mát người thân, việc cảm thấy và thể hiện nỗi buồn là điều phù hợp, giúp bạn đồng cảm và hỗ trợ họ. Tuy nhiên, trong những tình huống nhỏ nhặt, việc gượng cười để vượt qua một phiền toái nhỏ là điều hợp lý. Các nghiên cứu cho thấy những người quá tập trung vào việc đạt được hạnh phúc thường trải qua những cảm xúc tiêu cực thứ cấp, chẳng hạn như cảm giác tội lỗi hoặc thất vọng khi họ không cảm thấy hạnh phúc như mong đợi.
Điều này không có nghĩa rằng bạn nên để cảm giác buồn bã hoặc tức giận chi phối. Nhưng những chiến lược như đánh giá lại tình huống có thể giúp bạn chấp nhận rằng mình đang buồn và nuôi dưỡng hy vọng rằng mọi thứ sẽ tốt đẹp hơn.
Nội dung được biên tập từ video “Cách quản lý cảm xúc của bạn” trên kênh Youtube TED-Ed Bạn có thể chọn phụ đề tiếng Việt để hiểu đầy đủ về thông tin này.
