Đang nhịn ăn gián đoạn nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân an toàn?

Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting) là phương pháp ăn uống ngày càng được nhiều người lựa chọn để giảm cân và cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, câu hỏi “nhịn ăn gián đoạn nên ăn bao nhiêu calo” luôn là thắc mắc phổ biến. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu chi tiết để giúp bạn áp dụng phương pháp này hiệu quả và an toàn.

1. Tại sao cần xác định lượng calo khi nhịn ăn gián đoạn?

Việc xác định lượng calo phù hợp khi nhịn ăn gián đoạn là yếu tố quan trọng, giúp bạn đạt được mục tiêu quản lý cân nặng và duy trì sức khỏe tổng thể. Dưới đây là những lý do chính:

• Giảm cân hiệu quả: Khi biết “nhịn ăn gián đoạn ăn bao nhiêu calo là đủ”, bạn có thể duy trì tình trạng thâm hụt calo – yếu tố cốt lõi để giảm cân.
• Duy trì năng lượng: Một chế độ ăn thiếu calo quá mức có thể dẫn đến mệt mỏi, mất tập trung và suy giảm hiệu suất trong công việc cũng như hoạt động hàng ngày.
• Hỗ trợ sức khỏe lâu dài: Đảm bảo lượng calo phù hợp giúp bảo vệ cơ bắp, duy trì hệ miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe liên quan đến chế độ ăn uống không lành mạnh.

2. Nên ăn bao nhiêu calo trong mỗi ngày/khung giờ của nhịn ăn gián đoạn?

Số lượng calo bạn nên tiêu thụ khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác, giới tính, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động thể chất, và mục tiêu cá nhân. Dưới đây là một số hướng dẫn cơ bản:

• Phương pháp 16/8: Với phương pháp này, bạn nhịn ăn trong 16 giờ và chỉ ăn trong khoảng 8 giờ còn lại. Lượng calo bạn nên tiêu thụ vẫn dựa trên nhu cầu calo hàng ngày để giảm cân, thường giảm 20-25% so với mức calo duy trì (khoảng 1200-1800 calo đối với nữ và 1500-2000 calo đối với nam).
• Phương pháp 5:2: Trong 5 ngày ăn uống bình thường, bạn có thể duy trì lượng calo bình thường. Vào 2 ngày nhịn ăn, lượng calo nên giới hạn khoảng 500-600 calo/ngày để đảm bảo hiệu quả và an toàn.
• Nhịn ăn cách ngày: Những ngày ăn kiêng cần tiêu thụ khoảng 25-30% nhu cầu calo hàng ngày.

Việc biết “nên ăn bao nhiêu calo khi nhịn ăn gián đoạn” sẽ giúp bạn điều chỉnh linh hoạt chế độ ăn sao cho phù hợp với tình trạng cơ thể và mục tiêu giảm cân.

3. Cách kiểm soát lượng calo nạp vào trong quá trình nhịn ăn gián đoạn

Để tối ưu hiệu quả nhịn ăn gián đoạn, kiểm soát lượng calo là bước không thể thiếu. Dưới đây là một số mẹo hữu ích:

• Lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít calo: Tập trung vào rau củ, trái cây, protein nạc, và ngũ cốc nguyên hạt để cảm thấy no lâu mà không tiêu thụ quá nhiều calo.
• Theo dõi calo tiêu thụ: Sử dụng các ứng dụng hoặc nhật ký thực phẩm để ghi chép lượng calo bạn nạp vào hàng ngày.
• Hạn chế thực phẩm giàu calo rỗng: Tránh các món ăn chứa đường tinh luyện và chất béo bão hòa cao như bánh kẹo, đồ ăn nhanh.
• Ưu tiên chế biến tại nhà: Nấu ăn tại nhà giúp bạn kiểm soát nguyên liệu và lượng calo chính xác hơn so với ăn ngoài.

Quản trị cân nặng là một hành trình dài, đòi hỏi sự bền bỉ và kiên nhẫn. Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp hiệu quả nhưng cần kết hợp với các yếu tố khác như chế độ tập luyện, nghỉ ngơi hợp lý, và thư giãn để đạt được kết quả tốt nhất. Nếu bạn gặp khó khăn, hãy cân nhắc tham khảo ý kiến từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng kế hoạch phù hợp.

Hãy nhớ rằng, “nhịn ăn gián đoạn ăn bao nhiêu calo là đủ” không có một con số cố định cho tất cả mọi người. Điều quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể và điều chỉnh chế độ ăn uống theo cách bền vững nhất để đảm bảo sức khỏe và hiệu quả giảm cân trong dài hạn.

Nguồn tham khảo:

• https://www.webmd.com/diet/a-z/intermittent-fasting
• https://www.eatingwell.com/article/7676144/mistakes-you-can-make-while-intermittent-fasting/
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/322293
• https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/burning-questions-about-intermittent-fasting-answered/

Đọc thêm:

• Nhịn ăn và vai trò tiềm năng của nó trong việc kéo dài tuổi thọ