Để giảm cân hiệu quả, việc hiểu rõ về các thành phần thực phẩm bạn tiêu thụ là rất quan trọng. Các thực phẩm chứa carbohydrate tinh chế có thể gây tăng cân đáng kể. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giúp bạn biết carbohydrate tinh chế là gì và cách giảm lượng carbohydrate tinh chế trong chế độ ăn.
1. Carbohydrate tinh chế là gì?
Carbohydrate tinh chế là carbohydrate mà sau một quá trình sản xuất, chế biến đã loại bỏ hầu hết cám, chất xơ và các chất dinh dưỡng. Các carbohydrate tinh chế chứa chỉ số đường huyết cao nên khi sử dụng sẽ nhanh chóng đi vào máu và làm lượng đường trong máu tăng cao, góp phần thúc đẩy các bệnh như:
- Béo phì, đái tháo đường 2
- Các vấn đề về tim mạch
- Rối loạn tâm trạng: Mất trí nhớ, thay đổi tâm trạng.
Các thực phẩm chứa lượng lớn carbohydrate như bánh mì trắng, bột bánh pizza, kẹo, bánh ngọt, mì ống, bột mì trắng, đồ uống có đường, và nhiều loại ngũ cốc ăn sáng.

2. Muốn giảm cân, vì sao cần giảm lượng carbohydrate tinh chế ?
Sử dụng carbohydrate tinh chế không chỉ gây thiếu hụt chất dinh dưỡng mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe và dẫn đến tăng cân. Dù các thực phẩm chứa carbohydrate tinh chế có sức hấp dẫn, nếu bạn muốn giảm cân, việc hạn chế hoặc loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống là rất quan trọng. Dưới đây là những lý do chính để bạn cân nhắc việc giảm lượng carbohydrate tinh chế trong quá trình giảm cân:
- Chỉ số đường huyết cao: Carbohydrate tinh chế thường có chỉ số đường huyết cao, dẫn đến việc chúng nhanh chóng chuyển hóa thành đường trong máu sau khi tiêu thụ. Sự gia tăng đột ngột lượng đường huyết kích thích cơ thể sản xuất nhiều insulin hơn để vận chuyển glucose đến các tế bào, đồng thời lưu trữ dưới dạng glycogen trong gan, cơ bắp và mô mỡ. Khi lượng dự trữ glucose vượt mức cần thiết, nó sẽ được chuyển đổi thành mỡ, dẫn đến tình trạng tăng cân.
- Cảm thấy đói nhanh: Khi tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều carbohydrate tinh chế, lượng đường trong máu của bạn tăng nhanh, làm tăng cảm giác giác no trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, điều này cũng kích thích cơ chế sản xuất insulin một cách nhanh chóng để kiểm soát lượng đường, khiến lượng đường trong máu giảm nhanh nên cũng gây cảm giác đói nhanh hơn. Vì vậy, bạn sẽ tiếp tục bổ sung thêm thực phẩm này. Quá trình lặp đi lặp lại này gây tăng cân.
- Tăng cảm giác thèm ăn tinh bột có đường, khiến bạn ăn nhiều hơn và gây tình trạng tích tụ mỡ và tăng cân.
- Ảnh hưởng đến sức khỏe: Sử dụng quá nhiều carbohydrate gây tình trạng kháng insulin và dễ bị đái tháo đường tuýp 2. Ngoài ra, các vấn đề sức khỏe khác như: Huyết áp cao, rối loạn tâm thần, bệnh tim mạch.
3. Cách nào giảm lượng Carbohydrate tinh chế
3.1. Lựa chọn sản phẩm
Cách giảm lượng carbohydrate tinh chế trong chế độ ăn uống là nên chuyển sang sử dụng các thực phẩm lành mạnh hơn:
- Lựa chọn carbohydrate nguyên chất và giàu chất xơ thay thế cho carbohydrate tinh chế có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Carbohydrate chưa tinh chế giúp ổn định đường huyết, kéo dài cảm giác no và giảm nguy cơ tăng cân. Hơn nữa, những thực phẩm nguyên chất thường cung cấp các vitamin, khoáng chất và dưỡng chất quan trọng. Một số thực phẩm khuyên dùng gồm bánh mì nguyên cám, trà thảo mộc, hạt hạnh nhân, rau củ quả và ngũ cốc nguyên hạt.

- Thay vì dùng đường trong thực phẩm chế biến sẵn, vốn không cung cấp nhiều dưỡng chất và có thể gây tăng cân, đái tháo đường, cũng như các vấn đề về tim mạch thì sử dụng đường tự nhiên từ trái cây và sữa mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn. Do đó, hãy giảm tiêu thụ các món ngọt như kẹo và bánh ngọt, và thay thế chúng bằng các loại thực phẩm tự nhiên như trái cây hoặc ớt chuông.Trái cây không chỉ cung cấp vị ngọt tự nhiên mà còn cung cấp nhiều vitamin và chất xơ.
- Kiểm tra các thực phẩm: Để giảm lượng carbohydrate tinh chế hiệu quả cần kiểm tra thành phần cẩn thận trước khi mua thực phẩm. Tránh sử dụng các loại bột mì tinh chế, đường trắng.
- Để kiểm soát lượng đường trong máu cũng như duy trì cân nặng hợp lý, việc tự chuẩn bị thức ăn tại nhà là một cách hiệu quả. Bằng cách chọn những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và giảm thiểu sử dụng carbohydrate tinh chế, bạn có thể đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Việc chuẩn bị bữa ăn tại nhà không chỉ giúp bạn kiểm soát chính xác thành phần dinh dưỡng mà còn giúp bạn dễ dàng điều chỉnh lượng carbohydrate và các loại thực phẩm khác theo nhu cầu cá nhân.
- Tránh sử dụng các thực phẩm chế biến và đóng gói.
3.2. Kết hợp với tập thể dục
Tập thể dục sẽ giúp giảm lượng carbohydrate tinh chế, giảm mỡ thừa và tăng cường sức khỏe tổng thể. Hãy duy trì việc tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày sẽ giúp nâng cao sức khỏe và góp phần vào quá trình giảm cân.
3.3. Tham khảo ý kiến chuyên gia
Có thể tham vấn ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng để có một thực đơn ăn uống phù hợp với tình trạng và sức khỏe của cơ thể.
Carbohydrate là một chất dinh dưỡng thiết yếu, cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể. Vì vậy, việc bổ sung carbohydrate là cần thiết để duy trì mức năng lượng ổn định. Tuy nhiên, bạn nên chọn các nguồn carbohydrate nguyên chất như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ quả thay vì các loại carbohydrate tinh chế vì chúng thường thiếu các dưỡng chất thiết yếu và có thể dẫn đến tăng cân cũng như gia tăng nguy cơ mắc bệnh. Vì vậy, duy trì một chế độ ăn cân bằng với carbohydrate chưa tinh chế không chỉ giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả mà còn hỗ trợ sức khỏe tổng thể và góp phần vào tuổi thọ dài lâu.
Nguồn tham khảo: zoe.com/, ncbi.nlm.nih.gov, helpguide.org, my.clevelandclinic.org/, health.clevelandclinic.org
Nhận bản tin hàng tháng
Chúng tôi sẽ gửi cho bạn thông tin mới nhất để giúp bạn chủ động chăm sóc và quản lý sức khỏe của mình.
Thank you for subscribing to the newsletter.
Oops. Something went wrong. Please try again later.
