Nên ăn gì tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh?

Tiền mãn kinh và mãn kinh là giai đoạn quan trọng trong cuộc đời của phụ nữ, đánh dấu sự thay đổi lớn trong cơ thể về mặt sinh lý và hormon. Chế độ dinh dưỡng đúng không chỉ giúp giảm thiểu các triệu chứng khó chịu như nóng bừng, mất ngủ, mà còn hỗ trợ sức khỏe lâu dài, giảm nguy cơ mắc bệnh lý như loãng xương, bệnh tim mạch. Vậy ăn gì tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh nên ăn gì để có sức khỏe tốt?

Tầm quan trọng của dinh dưỡng trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh

Trong giai đoạn này, cơ thể phụ nữ đối mặt với sự suy giảm estrogen, gây ra các thay đổi lớn trong sức khỏe, bao gồm việc giảm mật độ xương, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, và thay đổi sự trao đổi chất. Do đó, dinh dưỡng là yếu tố quan trọng giúp giảm thiểu các triệu chứng, bảo vệ sức khỏe và hỗ trợ cơ thể duy trì sự cân bằng trong suốt quá trình lão hóa. Việc chăm sóc sức khỏe và cơ thể từ sớm giúp quá trình lão hóa chậm lại, và giúp phụ nữ có thể đối mặt với các vấn đề tiền mãn kinh/mãn kinh một cách nhẹ nhàng nhất.

Các nhu cầu dinh dưỡng quan trọng trong giai đoạn tiền mãn kinh

1. Vitamin D và Canxi

Vitamin D và canxi là những dưỡng chất không thể thiếu trong giai đoạn tiền mãn kinh. Thiếu canxi sẽ làm giảm mật độ xương, tăng nguy cơ loãng xương, trong khi vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn.

2. Chất xơ

Chất xơ không chỉ giúp cải thiện tiêu hóa mà còn hỗ trợ giảm cân, điều chỉnh mức đường huyết, và phòng ngừa bệnh tim mạch, rất tốt cho phụ nữ trung niên.

3. Protein

Protein rất quan trọng trong giai đoạn tiền mãn kinh, giúp duy trì cơ bắp và hỗ trợ hệ miễn dịch. 

4. Chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa giúp giảm tác động của stress oxy hóa, một yếu tố có thể làm tăng tốc quá trình lão hóa và phát triển các bệnh lý liên quan đến tuổi tác. 

Các nhóm thực phẩm tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh

Vậy phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì thì tốt để bổ sung các dưỡng chất? Dưới đây là gợi ý từ các chuyên gia:

1. Thực phẩm giàu canxi và vitamin D

Phụ nữ tiền mãn kinh cần bổ sung đủ canxi và vitamin D để bảo vệ sức khỏe xương khớp. Các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai, sữa chua là nguồn canxi tuyệt vời. Ngoài ra, các loại cá như cá hồi, cá mòi, và thực phẩm bổ sung vitamin D như trứng và nấm, cải xoăn, hạt chia… cũng rất hữu ích.  Vitamin D có thể được bổ sung thông qua ánh sáng mặt trời. 

2. Thực phẩm chứa omega-3

Omega-3 giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm viêm. Các nguồn omega-3 phong phú bao gồm cá hồi, cá mòi, hạt chia, hạt lanh, và quả óc chó.

3. Thực phẩm giàu protein

Protein là yếu tố quan trọng để duy trì khối lượng cơ bắp và ngăn ngừa mất cơ. Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt gà, thịt bò nạc, cá, trứng, và các loại đậu.

4. Thực phẩm giàu chất xơ

Các thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp cải thiện hệ tiêu hóa và điều hòa cân nặng. Phụ nữ trong giai đoạn này nên ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt, rau củ quả và các loại đậu để bổ sung đủ chất xơ mỗi ngày.

5. Thực phẩm chứa phytoestrogens và các chất chống oxy hóa

Phytoestrogens là các hợp chất có tác dụng tương tự như estrogen trong cơ thể. Chúng có thể giúp giảm thiểu các triệu chứng tiền mãn kinh và mãn kinh như nóng bừng và mất ngủ. Các nguồn phytoestrogens phong phú bao gồm đậu nành, hạt lanh, và các loại đậu khác. Các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa bao gồm trái cây tươi như quả mọng, cam, táo, và các loại rau lá xanh.

Cần chăm sóc sức khỏe từ sớm để giảm thiểu tác động của mãn kinh

Việc chăm sóc sức khỏe từ sớm không chỉ giúp làm chậm quá trình lão hóa mà còn giảm thiểu những tác động tiêu cực của tiền mãn kinh và mãn kinh. Một chế độ ăn uống cân bằng, kết hợp với lối sống lành mạnh, sẽ giúp phụ nữ duy trì sức khỏe tốt và hạn chế các vấn đề như tăng cân, loãng xương, và bệnh tim mạch trong suốt giai đoạn này.

Tóm lại, chế độ dinh dưỡng khoa học và hợp lý sẽ giúp phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh vượt qua giai đoạn này một cách nhẹ nhàng hơn. Bằng cách ăn uống đủ dưỡng chất như canxi, vitamin D, chất xơ, protein, và omega-3, chị em có thể giảm thiểu các triệu chứng khó chịu và duy trì sức khỏe lâu dài.

Nguồn tham khảo:

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10780928/ 
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38201856/
• https://www.healthline.com/health/perimenopause-diet
• https://www.healthline.com/nutrition/menopause-diet
• https://www.themenopausecharity.org/2021/06/12/healthy-eating-during-menopause/
• https://www.everydayhealth.com/menopause/healthy-foods-to-eat-during-menopause/
• https://www.webmd.com/menopause/staying-healthy-through-good-nuitrition

Đọc thêm:

• Cách khắc phục suy giảm trí nhớ tiền mãn kinh