Sau khi tập thể thao, cơ thể cần thời gian để phục hồi và tái tạo năng lượng, đồng thời đây cũng là giai đoạn quan trọng giúp nâng cao hiệu quả của quá trình luyện tập. Việc chăm sóc đúng cách sau khi tập không chỉ giúp giảm mệt mỏi, ngăn ngừa chấn thương mà còn tăng cường sức khỏe tổng thể. Vậy sau khi tập thể thao nên làm gì là tốt nhất?
1. Sau khi tập thể thao nên làm gì để nâng cao sức khoẻ?
Tập luyện thể dục thể thao là một phương pháp tuyệt vời để cải thiện sức khỏe và duy trì tinh thần lạc quan. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, nhiều người thường đặt câu hỏi: “Sau khi chơi thể thao nên làm gì?”. Dưới đây là một số điều bạn cần phải làm sau khi tập thể dục thể thao.
1.1 Bổ sung magie
Magie là khoáng chất quan trọng đứng thứ tư trong cơ thể con người, với khoảng 60% nằm trong xương và 40% còn lại phân bố ở cơ bắp, mô mềm, dịch lỏng và máu.
Trong quá trình tập thể dục, magie đóng vai trò vận chuyển đường từ máu vào cơ bắp và loại bỏ các chất béo sinh ra trong quá trình vận động gây mệt mỏi. Vì thế, magie dễ bị mất đi khi cơ thể tiết mồ hôi. Để bổ sung magie, bạn nên tiêu thụ các thực phẩm như rau lá xanh đậm, sữa, hạnh nhân, hạt điều, hạt vừng, cá (như cá hồi hoang dã, cá bơn) và bơ. Đảm bảo cung cấp đủ magie sau khi tập luyện là yếu tố quan trọng giúp duy trì sức khỏe và sự minh mẫn.
1.2 Mát xa cơ bắp sau tập
Massage cơ thể ít nhất một giờ sau khi tập luyện là một phương pháp hiệu quả giúp giảm đau nhức, giảm viêm cơ và đẩy nhanh quá trình phục hồi. Massage còn giúp kích thích các tế bào cơ sản sinh thêm năng lượng, giúp bạn nhanh chóng lấy lại sức khỏe.
Một nghiên cứu vào năm 2017 chỉ ra rằng massage có thể tăng cường hiệu suất cơ bắp sau khi tập thể dục. Dù việc đào thải axit lactic tích tụ có thể gây khó chịu, nhưng sau đó bạn sẽ cảm thấy thư giãn và dễ chịu. Dù là massage bằng tay hay bằng dụng cụ, các thao tác này đều tác động lên mô cơ, giúp giảm nguy cơ chấn thương, tăng độ linh hoạt và cải thiện sự dẻo dai cho cơ bắp.
1.3 Bổ sung protein và chất béo sau tập
Sau mỗi buổi tập thể dục, cơ bắp sẽ tiêu hao hết nguồn năng lượng dự trữ như carbohydrate và glycogen. Vì vậy, để hỗ trợ cơ bắp phục hồi, hãy ăn một bữa có chứa cả carbohydrate và protein trong vòng hai giờ sau khi tập. Các chuyên gia khuyến nghị nên nạp vào cơ thể khoảng 0.14 – 0.23 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (tương đương 0.3 – 0.5 gram/kg). Một số thực phẩm phù hợp để ăn sau khi luyện tập bao gồm: sữa chua và trái cây, bánh sandwich bơ đậu phộng, sữa socola ít béo và bánh quy.
1.4 Tập bài giãn cơ
‘‘Sau khi tập thể dục nên làm gì để tránh căng cơ?” là câu hỏi của rất nhiều người. Câu trả lời chính là thực hiện các bài tập giãn cơ. Tuy nhiên, dù giãn cơ sau mỗi buổi tập là vô cùng quan trọng, nhiều người lại thường bỏ qua hoạt động này. Giãn cơ giúp thư giãn cơ bắp sau những buổi tập căng thẳng, đồng thời thúc đẩy tuần hoàn máu, giúp cung cấp thêm dinh dưỡng và oxy cho cơ bắp. Điều này không chỉ giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng và giảm đau nhức mà còn cải thiện hiệu suất cho lần tập luyện tiếp theo.
Một số bài tập giãn cơ nên được duy trì sau khi tập bao gồm: đứng giãn cơ đùi trước, động tác Cat-Cow để giãn lưng và cột sống, giãn cơ tam đầu và căng cơ gân kheo để giãn cơ đùi sau.
1.5 Uống thuốc bổ sung L-glutamine
L-Glutamine đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng các khối protein. Một số nghiên cứu cho thấy, bổ sung L-Glutamine có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp và cải thiện quá trình phục hồi sau những buổi tập cường độ cao.
Mặc dù Glutamine là một axit amin mà cơ thể có thể tự sản xuất, nhưng đối với những người tập gym, thể hình, và thể thao, việc bổ sung thêm Glutamine vẫn rất cần thiết. Nó giúp tạo môi trường thuận lợi cho quá trình phục hồi và sửa chữa các tổn thương cơ bắp do tập luyện gây ra. Ngoài ra, Glutamine còn có thể kích thích quá trình trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân.
1.6 Chăm sóc bản thân
Sau một buổi tập luyện mệt mỏi, hãy tự thưởng cho bản thân một khoảng thời gian để phục hồi và thư giãn. Nghỉ ngơi, ngủ, xem phim, ngâm mình trong bồn tắm,… hay bất cứ điều gì giúp bạn thư giãn và nuông chiều bản thân một chút. Việc chăm sóc bản thân sau mỗi buổi tập mang lại nhiều lợi ích hơn bạn tưởng. Cơ thể cần thời gian để phục hồi, giải tỏa căng thẳng và giảm áp lực lên các cơ, xương và khớp, từ đó cải thiện sự linh hoạt và sức khỏe tổng thể của khớp.
1.7 Uống đủ nước
Trong quá trình tập luyện, cơ thể bạn ra nhiều mồ hôi, đặc biệt là vào những ngày hè nóng bức. Vì vậy, cần bổ sung nước để bù lại lượng chất lỏng đã mất. Bổ sung nước sau khi tập không chỉ giúp cân bằng nhiệt độ cơ thể mà còn ngăn ngừa chuột rút và hỗ trợ hoạt động của các cơ quan trong cơ thể. Tuy nhiên, không phải loại nước nào cũng phù hợp sau khi tập luyện. Bạn có thể uống nước mát, nhưng nên tránh nước đá lạnh.
Sau khi tập, cơ thể thường đang nóng lên, uống nước đá lạnh có thể gây “sốc” cho hệ tiêu hóa. Theo các chuyên gia, bạn nên uống nước trong vòng 30 phút sau khi kết thúc bài tập và lượng nước lý tưởng là khoảng 250ml. Uống quá nhiều nước có thể dẫn đến giảm natri máu, làm loãng máu và gây ra các vấn đề nguy hiểm cho sức khỏe.
1.8 Hạ nhiệt cơ thể
Việc hạ nhiệt cơ thể sau khi tập luyện quan trọng không kém gì khởi động trước buổi tập. Tuy nhiên, hạ nhiệt không có nghĩa là đi tắm ngay, mà cần để cơ thể có thời gian dần ổn định. Sau khi tập luyện cường độ cao, nhịp tim sẽ tăng nhanh, nhiệt độ cơ thể cao hơn và các mạch máu giãn nở. Dừng đột ngột có thể khiến bạn bị choáng hoặc cảm thấy mệt mỏi do nhịp tim và huyết áp giảm quá nhanh. Vì vậy, hãy đi bộ hoặc thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng để giúp cơ thể hạ nhiệt dần dần.
Trên đây là câu trả lời cho thắc mắc “sau khi tập thể thao nên làm gì?”. Nhớ được những điều này, chất lượng mỗi buổi tập luyện của bạn sẽ đạt được hiệu quả tối ưu.

2. Gợi ý các hoạt động có thể phù hợp sau khi tập
Sau khi tập thể thao, có nhiều hoạt động giúp cơ thể thư giãn, phục hồi và nâng cao sức khỏe. Dưới đây là một số gợi ý về các hoạt động phù hợp:
- Massage hoặc dùng con lăn cơ (foam roller): Tự massage hoặc sử dụng foam roller giúp làm mềm các mô cơ bị căng và giảm đau nhức sau khi tập. Đây là một cách hiệu quả để thư giãn cơ bắp và cải thiện tính linh hoạt.
- Tập thở sâu hoặc thiền: Các bài tập thở sâu hoặc thiền giúp thư giãn tinh thần và giảm căng thẳng sau buổi tập thể thao. Điều này không chỉ cải thiện tâm trạng mà còn tăng cường sức khỏe tinh thần.
- Ngủ ngắn (power nap): Nếu cảm thấy mệt mỏi sau khi tập, một giấc ngủ ngắn từ 20-30 phút có thể giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng và tăng cường năng lượng.
Các hoạt động này không chỉ giúp bạn giảm căng thẳng cơ bắp mà còn hỗ trợ quá trình phục hồi, nâng cao sức khỏe và chuẩn bị tốt cho những buổi tập tiếp theo.

3. Các điểm cần lưu ý về các hoạt động sau khi tập
Sau khi tập luyện, có một số điểm quan trọng cần lưu ý để đảm bảo quá trình phục hồi hiệu quả và duy trì sức khỏe tốt. Những gì bạn làm sau buổi tập luyện cũng quan trọng như chính việc tập luyện, vì chúng ảnh hưởng đến cả thể chất và tinh thần của bạn.
Đầu tiên, không nên lao vào công việc ngay lập tức sau khi tập luyện. Thay vì căng thẳng với công việc, hãy dành một vài phút để tận hưởng cảm giác hưng phấn mà tập luyện mang lại. Theo Erin Moone, nhà sáng lập hãng xe đạp tập thể dục StarCycle, sự hưng phấn này có thể nhanh chóng tan biến nếu bạn ngay lập tức quay lại với công việc.
Tiếp theo, việc căng duỗi sau khi tập là rất quan trọng và không nên bỏ qua. Nếu bạn rời khỏi phòng tập quá vội vàng, bạn có thể bỏ lỡ một phần quan trọng của quá trình phục hồi. Căng duỗi giúp phục hồi cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương do sử dụng cơ bắp quá mức. Chuyên gia khuyên bạn nên căng duỗi trong ít nhất 30 giây và lặp lại 2-3 lần.
Ngoài ra, thay đồ tập ướt đẫm mồ hôi càng sớm càng tốt là điều cần thiết. Bộ đồ ướt có thể ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch và làm tăng nguy cơ bị nhiễm trùng da hoặc nấm, đặc biệt nếu bạn sử dụng các thiết bị dùng chung.
Không nên ăn no ngay sau khi tập là một điểm quan trọng khác. Mặc dù cơ thể cần dinh dưỡng để phục hồi, nhưng ăn no ngay sau khi tập có thể gây khó chịu vì hệ tiêu hóa chưa sẵn sàng hoạt động trở lại. Thay vào đó, hãy ăn nhẹ với những thực phẩm chưa qua chế biến, như một lát trái cây, và để bữa ăn chính diễn ra sau hai hoặc ba tiếng.
Cuối cùng, đừng ngồi hoặc nằm ngay sau khi tập. Sau buổi tập nặng, việc ngồi hoặc nằm lâu có thể làm giảm hiệu quả phục hồi vì máu sẽ ngưng đọng lại, dẫn đến đau nhức cơ bắp và kéo dài thời gian phục hồi. Thay vào đó, hãy giữ cơ thể di chuyển nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi một vòng quanh văn phòng sau 30 phút để giúp quá trình phục hồi diễn ra suôn sẻ hơn.
Tóm lại, sau khi tập thể thao, việc chăm sóc sức khỏe không chỉ dừng lại ở lúc tập luyện mà còn phụ thuộc rất nhiều vào những thói quen sau buổi tập. Việc cung cấp đầy đủ nước, bổ sung dinh dưỡng hợp lý, giãn cơ, và nghỉ ngơi đúng cách giúp cơ thể hồi phục và phát triển tốt hơn. Bằng cách thực hiện những thói quen này một cách kiên trì, đều đặn, bạn sẽ có được một sức khỏe tốt để từ đó hướng tới một cuộc sống khỏe mạnh và trường thọ.
Nguồn: mayoclinic.org – nia.nih.gov – healthline.com
Nhận bản tin hàng tháng
Chúng tôi sẽ gửi cho bạn thông tin mới nhất để giúp bạn chủ động chăm sóc và quản lý sức khỏe của mình.
Thank you for subscribing to the newsletter.
Oops. Something went wrong. Please try again later.
