Vì sao càng lớn tuổi càng khó giảm cân?

Khi tuổi tác tăng lên, nhiều người nhận thấy việc giảm cân trở nên khó khăn hơn. Dù vẫn tuân thủ chế độ ăn kiêng và tập luyện, hiệu quả giảm cân không còn như trước. Vậy tại sao càng lớn tuổi càng khó giảm cân? Bài viết này sẽ giải thích nguyên nhân và gợi ý cách khắc phục.

1. Nguyên nhân càng nhiều tuổi càng khó giảm cân

Sự giảm sút trao đổi chất

Quá trình trao đổi chất tự nhiên giảm đi khi tuổi tác tăng. Cơ thể tiêu thụ ít năng lượng hơn để duy trì các chức năng cơ bản, khiến lượng calo dư thừa dễ chuyển thành mỡ tích tụ.

Giảm khối lượng cơ bắp

Cơ bắp đóng vai trò quan trọng trong việc đốt cháy calo. Khi cơ bắp giảm (thường xảy ra sau tuổi 30), cơ thể cần ít năng lượng hơn, làm tăng nguy cơ tích lũy mỡ thừa.

Thay đổi hormone

Sự mất cân bằng hormone là một nguyên nhân chính khiến càng nhiều tuổi càng khó giảm cân:

• Ở phụ nữ, nồng độ estrogen giảm trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, làm tăng nguy cơ tích trữ mỡ ở vùng bụng.
• Ở nam giới, nồng độ testosterone giảm, ảnh hưởng đến khả năng duy trì cơ bắp và đốt cháy mỡ.

Tích tụ mỡ lâu năm

Mỡ cơ thể trở nên “cứng đầu” hơn khi tích tụ trong thời gian dài. Mỡ lâu năm khó bị phân giải do các tế bào mỡ đã trở nên quen thuộc với môi trường lưu trữ.

Lối sống ít vận động

Nhiều người lớn tuổi thường giảm mức độ hoạt động thể chất do công việc bận rộn, sức khỏe giảm sút hoặc thói quen sống không năng động. Điều này khiến việc đốt cháy calo giảm sút đáng kể.

Tâm lý và thói quen ăn uống

Căng thẳng, mất ngủ và thói quen ăn uống không lành mạnh thường gia tăng ở người lớn tuổi, làm cản trở nỗ lực giảm cân.

2. Tại sao giảm cân khi lớn tuổi vẫn có thể đạt được?

Mặc dù càng lớn tuổi càng khó giảm cân, điều đó không có nghĩa là việc giảm cân là không thể. Nghiên cứu cho thấy, ở bất kỳ độ tuổi nào, nếu bạn duy trì sự thâm hụt calo (nạp ít calo hơn mức cơ thể đốt cháy), bạn vẫn có thể giảm cân.

Khả năng thích nghi của cơ thể

Cơ thể người lớn tuổi vẫn có khả năng thích nghi với chế độ ăn uống và tập luyện lành mạnh. Dù hiệu quả có thể chậm hơn, kết quả sẽ tích lũy dần theo thời gian.

Lợi ích từ việc xây dựng cơ bắp

Tăng cường các bài tập rèn luyện sức mạnh giúp cải thiện khối lượng cơ bắp, từ đó thúc đẩy trao đổi chất và hỗ trợ quá trình giảm cân.

3. Mẹo giảm cân khi lớn tuổi hiệu quả

Để vượt qua rào cản của tuổi tác và giảm cân hiệu quả, hãy áp dụng các chiến lược sau:

Điều chỉnh chế độ ăn uống

1. Tăng cường protein: Protein giúp duy trì cơ bắp và tạo cảm giác no lâu. Bổ sung thực phẩm như thịt gà, cá, trứng và đậu.
2. Chọn carbohydrate phức hợp: Gạo lứt, khoai lang và ngũ cốc nguyên hạt là những nguồn năng lượng ổn định, giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
3. Giảm đường và thực phẩm chế biến sẵn: Tránh đồ ngọt và thức ăn nhanh để giảm tích tụ mỡ thừa.

Tăng cường hoạt động thể chất

• Tập luyện sức mạnh: Rèn luyện cơ bắp bằng các bài tập nâng tạ hoặc yoga.
• Cardio phù hợp: Đi bộ, bơi lội hoặc đạp xe giúp đốt cháy calo hiệu quả.

Cải thiện thói quen sống

1. Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ chất lượng giúp cơ thể phục hồi và giảm cảm giác thèm ăn.
2. Quản lý căng thẳng: Thực hành thiền, yoga hoặc các hoạt động thư giãn để cân bằng hormone.

Kiên nhẫn và linh hoạt

Giảm cân khi lớn tuổi không phải là cuộc đua nhanh. Hãy đặt ra những mục tiêu thực tế và kiên trì từng bước.

4. Lợi ích của việc giảm cân khi lớn tuổi

Không chỉ cải thiện vóc dáng, giảm cân khi lớn tuổi còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe:

• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim và cao huyết áp.
• Hỗ trợ kiểm soát đường huyết: Giảm nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2.
• Tăng cường chất lượng cuộc sống: Giảm cân giúp tăng cường năng lượng, sự tự tin và khả năng vận động.

Dù càng lớn tuổi càng khó giảm cân, điều này không đồng nghĩa với việc bạn không thể đạt được mục tiêu của mình. Thấu hiểu những thay đổi tự nhiên của cơ thể và áp dụng các phương pháp phù hợp sẽ giúp bạn giảm cân một cách an toàn và hiệu quả. Hãy nhớ rằng, hành trình giảm cân là một quá trình dài hạn, đòi hỏi sự kiên trì và lối sống lành mạnh. Nếu bạn cần thêm sự hỗ trợ, đừng ngần ngại tham khảo ý kiến từ các chuyên gia y tế hoặc dinh dưỡng.

Nguồn tham khảo:

• https://www.everydayhealth.com/weight/weight-gain-and-aging.aspx
• https://onlinedoctor.lloydspharmacy.com/uk/lifestyle-advice/harder-to-lose-weight-as-you-get-older
• https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2021/weight-loss-after-50.html
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/ability-to-lose-weight-is-not-affected-by-age
• https://www.franciscanhealth.org/community/blog/why-is-it-harder-for-women-to-lose-weight-after-40

Đọc thêm:

• Cách duy trì cân nặng hợp lý tuổi trung niên