/Sống khỏe và trường thọ/Giảm cân/Cách duy trì cân nặng hợp lý tuổi trung niên

Cách duy trì cân nặng hợp lý tuổi trung niên

Duy trì cân nặng hợp lý ở tuổi trung niên không chỉ quan trọng cho vẻ ngoài mà còn đóng vai trò then chốt trong việc bảo vệ sức khỏe tổng thể. Ở giai đoạn này, cơ thể trải qua nhiều thay đổi về nội tiết tố và trao đổi chất, dễ dẫn đến tăng cân nếu không được quản lý đúng cách. Vậy làm thế nào để duy trì cân nặng hợp lý cho lứa tuổi này đạt hiệu quả?

1. Như thế nào là cân nặng hợp lý ở tuổi trung niên?

Tại sao người ở tuổi trung niên nên duy trì cân nặng hợp lý. Bởi vì ở giai đoạn này người trung niên dễ gặp các vấn đề khiến cân nặng tăng nhanh và khó kiểm soát. Để duy trì cân nặng hợp lý cần xem xét kỹ lưỡng những nguyên nhân này: 

  • Nguyên nhân tăng cân: Ở tuổi trung niên, sự thay đổi nội tiết tố, giảm tỷ lệ trao đổi chất và lối sống ít vận động là những yếu tố chính dẫn đến tăng cân. Cả nam và nữ đều trải qua sự thay đổi trong sản xuất hormone (như estrogen và testosterone), làm chậm quá trình đốt cháy calo và dẫn đến tích tụ mỡ, đặc biệt ở vùng bụng.
  • Nguy cơ sức khỏe: Tăng cân ở tuổi trung niên có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và một số loại ung thư.

Vậy cân nặng hợp lý ở tuổi trung niên (người có độ tuổi từ khoảng 40 đến 60 tuổi) là một khái niệm linh hoạt, phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm chiều cao, tỷ lệ cơ – mỡ cơ thể, chỉ số khối cơ thể (BMI), cũng như tình trạng sức khỏe tổng thể. Một số tiêu chỉ để xác định cân nặng hợp lý của tuổi trung niên đồng thời giúp tìm cách duy trì cân nặng hợp lý. 

  • Chỉ số khối cơ thể (BMI)

BMI = cân nặng (kg) / (chiều cao (m))²

Phân loại BMI:

  • Thiếu cân: BMI < 18.5
  • Bình thường: BMI 18.5 – 24.9
  • Thừa cân: BMI 25 – 29.9
  • Béo phì: BMI ≥ 30

BMI là một công cụ đơn giản để ước tính cân nặng hợp lý. Ở tuổi trung niên, một BMI từ 18.5 đến 24.9 được xem là lý tưởng. Tuy nhiên, BMI không phân biệt được tỷ lệ cơ và mỡ, do đó cần xem xét thêm các yếu tố khác.

  • Tỷ lệ mỡ cơ thể có xu hướng tăng lên theo tuổi tác, đặc biệt là ở tuổi trung niên. Một tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng cho tuổi trung niên thường là:
    • Nam giới: 18% – 24%
    • Nữ giới: 25% – 31%

Việc giữ tỷ lệ mỡ cơ thể trong phạm vi này giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tim và cao huyết áp.

  • Chu vi vòng eo là một chỉ số quan trọng để đánh giá nguy cơ sức khỏe liên quan đến cân nặng, đặc biệt là nguy cơ bệnh tim mạch và tiểu đường.
    • Nam giới: Chu vi vòng eo nên dưới 94 cm.
    • Nữ giới: Chu vi vòng eo nên dưới 80 cm.

Ở tuổi trung niên, tích tụ mỡ ở vùng bụng có thể là dấu hiệu của rủi ro sức khỏe, ngay cả khi BMI nằm trong phạm vi bình thường.

Ngoài ra, cân nặng hợp lý dựa trên lối sống và sức khỏe tổng thể:

  • Hoạt động thể chất: Tập thể dục đều đặn, bao gồm cả bài tập sức mạnh và cardio, giúp duy trì khối lượng cơ bắp và tăng cường đốt cháy calo. Các bài tập yoga và pilates cũng có thể giúp giảm stress và cân bằng hormone.
  • Chế độ ăn uống: Duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất xơ, ít chất béo bão hòa và đường là chìa khóa để kiểm soát cân nặng. Thực phẩm giàu protein và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp tăng cảm giác no và duy trì khối lượng cơ
  • Kiểm tra sức khỏe định kỳ: Ở tuổi trung niên, thường xuyên kiểm tra sức khỏe giúp phát hiện sớm các vấn đề liên quan đến cân nặng như rối loạn chuyển hóa hoặc các vấn đề về tim mạch.

Duy trì cân nặng hợp lý ở tuổi trung niên không chỉ phụ thuộc vào một con số cụ thể mà là kết quả của sự cân bằng giữa các yếu tố sức khỏe tổng thể. Sự theo dõi thường xuyên và điều chỉnh lối sống, chế độ ăn uống phù hợp là chìa khóa để duy trì sức khỏe tối ưu và giảm nguy cơ bệnh tật khi bước vào giai đoạn trung niên. Việc tham khảo các hướng dẫn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng là cần thiết để xác định mức cân nặng hợp lý và phù hợp nhất với tình trạng sức khỏe cá nhân.

Duy trì cân nặng hợp lý
Lựa chọn thực phẩm lành mạnh giúp người trung niên duy trì cân nặng lý tưởng (Nguồn: images.app.goo.gl)

2. Cách nào duy trì cân nặng hợp lý với người trung niên?

Duy trì cân nặng hợp lý ở tuổi trung niên đòi hỏi sự kết hợp giữa chế độ ăn uống lành mạnh, hoạt động thể chất đều đặn, quản lý căng thẳng và duy trì lối sống lành mạnh. Dưới đây là các cách cụ thể để giúp người trung niên duy trì cân nặng lý tưởng:

  • Chế độ ăn uống cân bằng
    • Kiểm soát lượng calo: Điều chỉnh lượng calo tiêu thụ hàng ngày dựa trên mức độ hoạt động và mục tiêu cân nặng. Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và ít calo như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc.
    • Tăng cường chất xơ: Thực phẩm giàu chất xơ giúp tăng cảm giác no, giảm thiểu nguy cơ ăn quá nhiều. Hãy bao gồm nhiều rau xanh, trái cây, và ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống hàng ngày.
    • Chọn protein chất lượng cao: Ăn các nguồn protein chất lượng như thịt nạc, cá, trứng, đậu, và sữa chua để duy trì khối lượng cơ bắp, điều này đặc biệt quan trọng khi quá trình trao đổi chất chậm lại ở tuổi trung niên.
    • Hạn chế đường và chất béo bão hòa: Giảm tiêu thụ đường, thực phẩm chế biến sẵn, và chất béo bão hòa giúp kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
  •  Hoạt động thể chất thường xuyên
    • Tập thể dục đều đặn: Tập ít nhất 150 phút hoạt động aerobic mỗi tuần, chẳng hạn như đi bộ, bơi lội, hoặc đạp xe. Kết hợp thêm các bài tập sức mạnh 2 – 3 lần mỗi tuần để duy trì khối lượng cơ bắp.
    • Tăng cường vận động hàng ngày: Cố gắng di chuyển nhiều hơn trong các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như đi bộ thay vì lái xe, leo cầu thang thay vì sử dụng thang máy, và thực hiện các công việc nhà.
    • Linh hoạt và giãn cơ: Thực hiện các bài tập giãn cơ hoặc yoga giúp cải thiện sự linh hoạt, giảm căng thẳng và hỗ trợ sự phục hồi cơ thể sau tập luyện.
  • Quản lý căng thẳng
    • Thực hành kỹ thuật giảm căng thẳng: Căng thẳng có thể dẫn đến tăng cân hoặc khó giảm cân do ảnh hưởng đến hormone như cortisol. 
    • Cân bằng công việc và cuộc sống: Đảm bảo rằng bạn có thời gian nghỉ ngơi, giải trí, và dành thời gian cho gia đình và bạn bè để duy trì sức khỏe tinh thần.
  • Giấc ngủ đủ và chất lượng
    • Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ đủ từ 7 – 9 giờ mỗi đêm là rất quan trọng để duy trì cân nặng hợp lý. Thiếu ngủ có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và làm chậm quá trình trao đổi chất.
    • Thiết lập thói quen ngủ lành mạnh: Tạo môi trường ngủ thoải mái, tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ, cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày.
Duy trì cân nặng hợp lý
Luyện tập thể chất không chỉ giúp sức khoẻ mà còn mang lại cho người trung niên cân nặng lý tưởng

3. Các điểm cần lưu ý khi duy trì cân nặng hợp lý ở tuổi trung niên

Duy trì cân nặng hợp lý ở tuổi trung niên cần chú ý đến một số yếu tố quan trọng để đảm bảo sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. 

  • Theo dõi sự thay đổi cấu trúc cơ thể
    • Giảm khối lượng cơ: Ở tuổi trung niên, cơ bắp có xu hướng giảm đi, khiến quá trình trao đổi chất chậm lại. Điều này làm tăng nguy cơ tăng cân. Do đó, việc duy trì hoặc tăng cường khối lượng cơ thông qua các bài tập sức mạnh là rất quan trọng.
    • Tăng mỡ bụng: Mỡ có xu hướng tích tụ ở vùng bụng, ngay cả khi tổng cân nặng không thay đổi nhiều. Điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường.
  • Chú trọng chất lượng giấc ngủ
    • Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ không đủ hoặc kém chất lượng có thể ảnh hưởng đến hormone điều chỉnh cảm giác đói và no, dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân. Đảm bảo ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm.
    • Thiết lập thói quen ngủ lành mạnh: Hãy duy trì thời gian đi ngủ và thức dậy nhất quán, tránh sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ.
  • Theo dõi cân nặng và sức khỏe định kỳ
    • Kiểm tra cân nặng thường xuyên: Theo dõi cân nặng giúp nhận biết sớm những thay đổi và điều chỉnh chế độ ăn uống hoặc hoạt động thể chất khi cần thiết.
    • Khám sức khỏe định kỳ: Tham khảo ý kiến bác sĩ để kiểm tra các yếu tố sức khỏe khác như cholesterol, đường huyết, và huyết áp, đặc biệt ở những người có nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
  • Hạn chế rượu bia và thuốc lá
    • Giảm hoặc tránh tiêu thụ rượu bia: Rượu bia chứa nhiều calo rỗng và có thể làm rối loạn quá trình trao đổi chất.
    • Tránh thuốc lá: Thuốc lá có thể ảnh hưởng đến cân nặng và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, đồng thời làm giảm hiệu quả của việc tập thể dục.

Những lưu ý này sẽ giúp duy trì cân nặng hợp lý và sức khỏe tốt ở tuổi trung niên, giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi và cải thiện chất lượng cuộc sống. Nếu có vấn đề sức khỏe thì bạn cần quan tâm tìm hiểu các giải pháp phù hợp để được điều trị sớm. Cần chủ động chăm sóc sức khỏe từ sớm để sống khỏe, trường thọ.

Nguồn tham khảo: .uhc.com, nuhsplus.edu.sg/, cdc.gov, zoe.com, unichem.co.nz

Nhận bản tin hàng tháng

Chúng tôi sẽ gửi cho bạn thông tin mới nhất để giúp bạn chủ động chăm sóc và quản lý sức khỏe của mình.

Thank you for subscribing to the newsletter.

Oops. Something went wrong. Please try again later.

Vũ Thị Quỳnh Chi

Vũ Thị Quỳnh Chi

Năng động, nhiệt huyết và luôn mong muốn cung cấp kiến thức và thực hành dinh dưỡng nhằm cải thiện sức khoẻ cộng đồng. Từ đó giúp cho người dân nói chung và bệnh nhân nói riêng nâng cao chất lượng cuộc sống.

Bình luận

Hãy cho chúng tôi biết ý kiến của bạn

Có Thể Bạn Quan Tâm