Nếu bạn trên 50 tuổi, đừng bao giờ quên việc tập thể dục đều đặn bởi đây là cách có thể giúp bạn duy trì sức khỏe bền bỉ đáng kinh ngạc. Chọn đúng bài tập cũng rất quan trọng và sau đây là 3 bài mà bạn không nên bỏ qua.
1. Ngồi lùi xuống khi squat (1:25)
Bài tập ngồi lùi khi squat mang lại nhiều lợi ích vì những lý do sau:
- Tác động đến nhiều nhóm cơ: Bài tập này giúp làm việc các cơ mông, cơ đùi sau, cơ đùi trước và cơ lưng dưới, giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân và phần core.
- Cải thiện khả năng vận động và tính linh hoạt: Thực hành squat ngồi lùi giúp tăng cường khả năng vận động của hông và mắt cá chân, điều này rất quan trọng cho các hoạt động hàng ngày và duy trì sự linh hoạt khi bạn lớn tuổi.
- Thúc đẩy tư thế squat đúng: Động tác ngồi lùi khuyến khích cơ chế squat tốt hơn bằng cách dạy bạn gập hông, giảm nguy cơ chấn thương đầu gối. Nó chuyển tải trọng về phía chuỗi cơ phía sau (cơ mông và cơ đùi sau), giúp squat an toàn và hiệu quả hơn.
- Tăng cường cân bằng và sự ổn định: Bài tập này giúp cải thiện sự cân bằng và kiểm soát, điều này quan trọng để ngăn ngừa té ngã và duy trì sự ổn định, đặc biệt là khi bạn lớn tuổi.
- Hỗ trợ sức khỏe khớp: Thực hiện các chuyển động có kiểm soát giúp bảo vệ và tăng cường khớp, đặc biệt là đầu gối, hông và lưng dưới.
Squat ngồi lùi là một bài tập chức năng tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh và cải thiện các mô hình vận động tổng thể.
2. Vươn tay qua đầu trên tường (4:29)
Bài tập vươn tay qua đầu trên tường mang lại nhiều lợi ích, đặc biệt là trong việc cải thiện độ linh hoạt, khả năng vận động và tư thế của phần trên cơ thể.
- Cải thiện khả năng vận động của vai: Bài tập này giúp tăng cường phạm vi chuyển động ở vai, điều này rất quan trọng cho các hoạt động liên quan đến việc nâng hoặc vươn tay qua đầu. Nó đặc biệt có lợi cho những người có vai căng hoặc những người đang phục hồi sau các vấn đề về vai.
- Tăng cường tư thế: Bằng cách kéo dãn các cơ ở lưng trên, vai và ngực, bài tập vươn tay qua đầu trên tường giúp chống lại những tác động của tư thế kém, đặc biệt là do ngồi lâu. Nó mở rộng ngực và tăng cường các cơ cần thiết để duy trì tư thế tốt.
- Tăng cường khả năng vận động của cột sống ngực: Bài tập này giúp làm linh hoạt cột sống ngực (thoracic spine), điều này rất cần thiết cho chức năng vai đúng cách và sức khỏe tổng thể của lưng. Một cột sống ngực linh hoạt cũng giảm nguy cơ đau lưng và đau cổ.
- Kéo giãn và mở rộng ngực: Bài tập này kéo dãn các cơ ở ngực và vai, giảm tình trạng căng cơ thường phát sinh từ các hoạt động như ngồi làm việc hay cúi người qua điện thoại.
- Tăng cường cơ và ổn định lưng: Khi bạn vươn tay qua đầu và giữ tư thế đúng khi dựa vào tường, bài tập này sẽ kích hoạt các cơ cốt lõi, giúp ổn định lưng và hỗ trợ sự thẳng hàng đúng cách.
- Hỗ trợ sức khỏe của vai: Bằng cách nhẹ nhàng làm việc với khớp vai qua phạm vi chuyển động của nó, bài tập vươn tay qua đầu giúp giữ cho khớp linh hoạt và giảm khả năng bị cứng hoặc chấn thương ở vai.
3. Xoay hông (6:57)
- Tăng cường khả năng vận động của hông: Các bài tập xoay hông giúp tăng phạm vi chuyển động của khớp hông, điều này rất cần thiết cho các hoạt động hàng ngày như đi bộ, cúi người hoặc xoay người. Khả năng vận động của hông tốt hơn giúp giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu quả vận động tổng thể.
- Ngăn ngừa đau lưng dưới và đau hông: Hông căng có thể góp phần vào đau lưng dưới vì khả năng vận động hạn chế của hông buộc lưng dưới phải bù đắp. Bằng cách cải thiện xoay hông, bạn có thể giảm bớt căng thẳng ở lưng dưới và hông, giảm sự khó chịu và khả năng chấn thương.
- Cải thiện hiệu suất thể thao: Đối với các vận động viên, đặc biệt là những người tham gia các môn thể thao liên quan đến chạy, xoay người hoặc thay đổi hướng (như bóng đá, quần vợt hoặc bóng rổ), các bài tập xoay hông giúp cải thiện sự nhanh nhẹn và sức mạnh bằng cách cho phép hông di chuyển tự do và hiệu quả hơn.
- Hỗ trợ cân bằng và ổn định: Bằng cách kích hoạt các cơ hông thông qua các chuyển động xoay, bạn tăng cường các cơ góp phần vào sự cân bằng và ổn định. Điều này đặc biệt có lợi cho người cao tuổi để ngăn ngừa té ngã và duy trì sự phối hợp đúng cách.
- Thúc đẩy tư thế tốt hơn: Các cơ hông căng hoặc yếu có thể dẫn đến tư thế kém. Các bài tập xoay hông kéo dãn và tăng cường các cơ xung quanh, giúp duy trì sự thẳng hàng đúng cách của cột sống và xương chậu.
- Giảm nguy cơ chấn thương: Cải thiện khả năng vận động và sức mạnh của hông giảm áp lực lên các khớp khác, như đầu gối và lưng dưới. Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương trong các hoạt động hàng ngày cũng như trong tập luyện.
- Hỗ trợ chuyển động chức năng: Xoay hông là một phần thiết yếu của nhiều chuyển động chức năng, như ngồi xổm, bước lên, hoặc đi bộ. Cải thiện xoay hông đảm bảo rằng những chuyển động này được thực hiện một cách mượt mà hơn và với ít áp lực lên cơ thể.
Đây là lời khuyên của chuyên gia thể hình chuyên nghiệp người Mỹ trên kênh Youtube HT Physio – Over-Fifties Specialist Physio với gần 1 triệu người đăng ký. Xem hướng dẫn đầy đủ và chi tiết trong video TẠI ĐÂY
