/Video/5 bài tập chống lão hóa hiệu quả nhất

5 bài tập chống lão hóa hiệu quả nhất

Tập luyện có thể làm thay đổi cơ thể bạn theo những cách diệu kỳ. Sau đây là 5 bài tập chống lão hóa hiệu quả nhất theo gợi ý của chuyên gia thể hình.

  1. Squats (00:12)

Squat (ngồi xổm) là một bài tập tuyệt vời để thúc đẩy hiệu ứng chống lão hóa nhờ vào một số lợi ích chính:

  • Tăng cường cơ bắp: Khi chúng ta già đi, cơ bắp tự nhiên mất đi khối lượng (một tình trạng được gọi là sarcopenia). Bài tập ngồi xổm tác động đến nhiều nhóm cơ, đặc biệt là ở phần dưới cơ thể, giúp xây dựng và duy trì sức mạnh cơ bắp, điều này rất cần thiết cho khả năng vận động và chức năng tổng thể.
  • Cải thiện mật độ xương: Các bài tập tác động trọng lượng như ngồi xổm giúp kích thích sự phát triển của xương và cải thiện mật độ xương, điều này có thể giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương khi chúng ta già đi.
  • Tăng cường cân bằng và ổn định: Ngồi xổm cải thiện sự cân bằng và phối hợp bằng cách kích hoạt các cơ ở vùng trung tâm và phần dưới cơ thể. Sự cân bằng tốt hơn làm giảm nguy cơ té ngã, điều này là mối quan tâm lớn đối với người cao tuổi.
  • Tăng cường chuyển hóa: Ngồi xổm có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất bằng cách xây dựng cơ bắp. Tỷ lệ trao đổi chất cao hơn có thể giúp quản lý cân nặng và ngăn ngừa béo phì, điều này thường liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe liên quan đến tuổi tác.
  • Hỗ trợ sức khỏe khớp: Thực hiện đúng kỹ thuật ngồi xổm có thể giúp tăng cường các cơ xung quanh đầu gối và hông, điều này có thể cải thiện sự ổn định của khớp và giảm nguy cơ chấn thương hoặc các bệnh thoái hóa khớp như viêm khớp.
  • Hỗ trợ sức khỏe tim mạch: Khi được thực hiện với cường độ cao hơn hoặc như một phần của một chuỗi bài tập, ngồi xổm có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, điều này rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể và tuổi thọ.
  • Tăng cường sự linh hoạt và khả năng vận động: Ngồi xổm thường xuyên có thể cải thiện sự linh hoạt ở hông, đầu gối và mắt cá chân, thúc đẩy các mẫu vận động tổng thể tốt hơn và giảm cứng nhắc có thể xảy ra khi lão hóa.
  • Cải thiện thể lực chức năng: Ngồi xổm mô phỏng các chuyển động hàng ngày như ngồi xuống và đứng lên, khiến chúng trở thành các bài tập chức năng giúp nâng cao khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn khi bạn già đi.
  1. Plank (01:27)

Bài tập plank mang lại nhiều lợi ích có thể góp phần vào hiệu ứng chống lão hóa, đặc biệt trong việc duy trì sức mạnh, sự ổn định và sức khỏe tổng thể khi chúng ta già đi. Dưới đây là một số lý do chính khiến plank có lợi:

  • Tăng cường cơ bụng: Plank tập trung vào các nhóm cơ bụng, bao gồm cơ bụng, cơ chéo và cơ lưng dưới. Một cơ bụng mạnh mẽ rất quan trọng để duy trì sự cân bằng, ổn định và tư thế đúng, giúp ngăn ngừa té ngã và chấn thương ở người lớn tuổi.
  • Cải thiện tư thế: Bằng cách tăng cường các cơ hỗ trợ cột sống, plank có thể giúp cải thiện tư thế. Tư thế tốt rất quan trọng để giảm căng thẳng cho lưng và cổ, điều này có thể dẫn đến sự khó chịu và đau đớn khi chúng ta già đi.
  • Tăng cường sự cân bằng và ổn định: Plank kích hoạt nhiều nhóm cơ, cải thiện sự cân bằng và ổn định tổng thể. Điều này đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi, vì các vấn đề về cân bằng có thể dẫn đến té ngã và chấn thương liên quan.
  • Thúc đẩy sức mạnh chức năng: Plank mô phỏng nhiều chuyển động hàng ngày và yêu cầu sự phối hợp của nhiều nhóm cơ. Sức mạnh chức năng này rất cần thiết để thực hiện các hoạt động hàng ngày, như nâng, cúi người và với tới, một cách dễ dàng và an toàn.
  • Hỗ trợ sức khỏe chuyển hóa: Giữ tư thế plank kích hoạt nhiều nhóm cơ, điều này có thể làm tăng nhịp tim và thúc đẩy việc đốt cháy calo. Điều này có thể hỗ trợ trong việc quản lý cân nặng, điều này rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi tác.
  • Giảm nguy cơ đau lưng: Plank có thể giúp tăng cường các cơ hỗ trợ cột sống, giảm nguy cơ đau lưng dưới, một vấn đề phổ biến khi mọi người già đi.
  • Tăng cường sức bền tinh thần: Giữ tư thế plank cũng có thể cải thiện sức bền và kỷ luật tinh thần. Phát triển mối liên kết mạnh mẽ giữa tâm trí và cơ thể có thể nâng cao sức khỏe tổng thể, góp phần vào một lối sống năng động và lành mạnh hơn.
  • Yêu cầu thiết bị tối thiểu: Plank có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và không cần bất kỳ thiết bị nào, làm cho chúng dễ tiếp cận và dễ dàng tích hợp vào bất kỳ chế độ tập luyện nào.
  1. Lunges (02:23)

lunges là một bài tập tuyệt vời để thúc đẩy hiệu ứng chống lão hóa nhờ vào một số lợi ích chính:

  • Tăng cường cơ bắp vùng dưới: Bước lunges nhắm vào các nhóm cơ chính ở vùng dưới, bao gồm cơ đùi trước (quadriceps), cơ đùi sau (hamstrings), cơ mông (glutes) và bắp chân (calves). Duy trì sức mạnh cơ bắp rất quan trọng khi chúng ta già đi, giúp chống lại tình trạng mất cơ (sarcopenia) và cải thiện khả năng di chuyển tổng thể.
  • Cải thiện sự cân bằng và phối hợp: Bước lunges yêu cầu sự cân bằng và ổn định, tác động đến các cơ ở vùng trung tâm. Điều này giúp cải thiện sự phối hợp tổng thể, rất quan trọng để ngăn ngừa ngã—một mối quan tâm lớn đối với người cao tuổi.
  • Tăng cường tính linh hoạt: Chuyển động của bước lunges thúc đẩy tính linh hoạt ở hông, đầu gối và mắt cá chân. Tính linh hoạt được cải thiện giảm thiểu nguy cơ chấn thương và tăng cường các mẫu chuyển động chức năng, giúp các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn.
  • Hỗ trợ sức khỏe khớp: Bước lunges có thể giúp tăng cường cơ bắp xung quanh đầu gối và hông, cải thiện sự ổn định của khớp và giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa khớp như viêm khớp.
  • Thúc đẩy chuyển động chức năng: Bước lunges mô phỏng các hoạt động hàng ngày như đi bộ, leo cầu thang và đứng dậy từ vị trí ngồi. Khía cạnh chức năng này giúp cá nhân duy trì sự độc lập trong cuộc sống hàng ngày khi họ già đi.
  • Tăng cường chuyển hóa: Bước lunges tác động đến nhiều nhóm cơ, có thể làm tăng nhịp tim và thúc đẩy việc đốt cháy calo. Tỷ lệ trao đổi chất cao hơn hỗ trợ quản lý cân nặng, rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể và giảm thiểu các vấn đề sức khỏe liên quan đến tuổi tác.
  • Cải thiện tư thế: Hình thức thực hiện lunges đúng cách yêu cầu phải kích hoạt vùng trung tâm và duy trì sự thẳng hàng, điều này có thể giúp thúc đẩy tư thế tốt hơn. Tư thế tốt rất quan trọng để giảm căng thẳng lên cột sống và ngăn ngừa sự khó chịu khi chúng ta già đi.
  • Hỗ trợ sức khỏe tim mạch: Khi thực hiện ở cường độ cao hơn hoặc được kết hợp vào một vòng tập luyện, lunges có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, góp phần vào sức khỏe tổng thể và tuổi thọ.
  1. Push-ups (03:34)

Push-up là một bài tập rất hiệu quả trong việc thúc đẩy các lợi ích chống lão hóa vì nó giúp:

  • Tăng cường cơ bắp vùng trên cơ thể: Push-up tác động đến nhiều nhóm cơ, bao gồm ngực, vai, cơ tam đầu và cơ lõi. Việc duy trì sức mạnh vùng trên cơ thể là rất cần thiết cho các hoạt động hàng ngày như nâng và mang vác, đặc biệt là khi chúng ta già đi.
  • Cải thiện sự ổn định của cơ lõi: Push-up yêu cầu sự tham gia của các cơ lõi, bao gồm cơ bụng và lưng dưới. Một cơ lõi mạnh mẽ rất quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng và ổn định, giúp ngăn ngừa ngã và chấn thương ở người cao tuổi.
  • Thúc đẩy sức khỏe khớp: Thực hiện push-up với hình thức đúng giúp tăng cường cơ bắp xung quanh vai và khuỷu tay, thúc đẩy sự ổn định của khớp và giảm nguy cơ chấn thương hoặc thoái hóa.
  • Cải thiện sức khỏe chức năng: Push-up mô phỏng các chuyển động chức năng được sử dụng trong các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như đẩy cơ thể lên từ vị trí ngồi. Sự khỏe mạnh chức năng này giúp duy trì độc lập trong cuộc sống hàng ngày khi chúng ta già đi.
  • Hỗ trợ sức khỏe tim mạch: Khi thực hiện với số lần nhiều hơn hoặc với tốc độ nhanh hơn, push-up có thể làm tăng nhịp tim, cải thiện sức khỏe tim mạch và đóng góp vào sức khỏe tổng thể.
  • Tăng cường chuyển hóa: Push-up là một bài tập tổng hợp tác động đến nhiều nhóm cơ, có thể làm tăng tỷ lệ chuyển hóa. Điều này có lợi cho việc quản lý trọng lượng, giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi tác do béo phì.
  • Cải thiện tư thế: Bằng cách tăng cường cơ bắp ở vùng trên cơ thể và cơ lõi, push-up có thể giúp cải thiện tư thế. Tư thế tốt rất quan trọng để giảm căng thẳng lên cột sống và cổ, dẫn đến ít khó chịu hơn khi chúng ta già đi.
  • Thúc đẩy sức khỏe xương: Là một bài tập chịu trọng lượng, push-up giúp kích thích sự phát triển xương và cải thiện mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương khi chúng ta lớn tuổi.
  • Khả năng kiên trì tinh thần: Thực hiện push-up có thể nâng cao kỷ luật và sức chịu đựng tinh thần, góp phần vào tâm lý tích cực và sức khỏe tổng thể, điều này rất cần thiết cho một lối sống khỏe mạnh và năng động khi chúng ta già đi.
  1. Glute bridges (04:39)

Glute bridges là một bài tập tuyệt vời để thúc đẩy lợi ích chống lão hóa nhờ:

  • Tăng cường cơ mông: Glute bridges chủ yếu tác động đến cơ mông lớn (gluteus maximus), cơ lớn nhất trong cơ thể. Cơ mông khỏe mạnh rất quan trọng để duy trì khả năng di chuyển và sức mạnh chức năng khi chúng ta già đi, giúp thực hiện các hoạt động như đi bộ, leo cầu thang và đứng dậy.
  • Cải thiện tính linh hoạt của hông: Bài tập này giúp nâng cao tính linh hoạt của khớp hông bằng cách thúc đẩy chuyển động trong các khớp hông. Tính linh hoạt của hông được cải thiện giúp giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu quả di chuyển tổng thể.
  • Hỗ trợ sự ổn định của cơ thể: Glute bridges kích hoạt các cơ ở vùng trung tâm, bao gồm cơ bụng và lưng dưới. Một vùng trung tâm mạnh mẽ rất quan trọng để duy trì sự cân bằng và ổn định, giúp ngăn ngừa té ngã và chấn thương, đặc biệt là ở người cao tuổi.
  • Cải thiện tư thế: Bằng cách tăng cường cơ mông và vùng trung tâm, glute bridges có thể cải thiện sự cân bằng của khung chậu và tư thế. Tư thế tốt là điều cần thiết để giảm căng thẳng lên lưng và cổ, giúp giảm khó chịu khi chúng ta già đi.
  • Thúc đẩy sức khỏe khớp: Tăng cường các cơ xung quanh hông và lưng dưới có thể cải thiện sự ổn định của khớp và giảm nguy cơ mắc các bệnh khớp thoái hóa, chẳng hạn như viêm khớp.
  • Tăng cường trao đổi chất: Kích hoạt các nhóm cơ lớn như cơ mông có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất, hỗ trợ quản lý cân nặng và giúp giảm nguy cơ các vấn đề sức khỏe liên quan đến tuổi tác.
  • Giảm đau lưng dưới: Tăng cường cơ mông có thể làm giảm căng thẳng ở lưng dưới, giúp ngăn ngừa hoặc giảm đau lưng dưới, một vấn đề phổ biến khi con người già đi.
  • Cải thiện vận động chức năng: Glute bridges bắt chước các chuyển động được sử dụng trong các hoạt động hàng ngày, khiến chúng trở thành bài tập chức năng giúp cải thiện khả năng thực hiện các công việc hàng ngày một cách dễ dàng và an toàn khi bạn già đi.
  • Yêu cầu thiết bị tối thiểu: Glute bridges có thể được thực hiện ở bất kỳ đâu và không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào, khiến chúng trở nên dễ tiếp cận và dễ dàng tích hợp vào bất kỳ chế độ tập luyện nào.

Xem đầy đủ nội dung của video TẠI ĐÂY

Nhận bản tin hàng tháng

Chúng tôi sẽ gửi cho bạn thông tin mới nhất để giúp bạn chủ động chăm sóc và quản lý sức khỏe của mình.

Thank you for subscribing to the newsletter.

Oops. Something went wrong. Please try again later.

Biên Tập Viên

Biên Tập Viên

Bình luận

Hãy cho chúng tôi biết ý kiến của bạn

Có Thể Bạn Quan Tâm