/Sống khỏe và trường thọ/Chống lão hóa/4 giai đoạn của giấc ngủ và cách để có giấc ngủ ngon

4 giai đoạn của giấc ngủ và cách để có giấc ngủ ngon

Chúng ta có các giai đoạn của giấc ngủ khác nhau. Mỗi giai đoạn giấc ngủ đều có vai trò giúp tâm trí và cơ thể thức dậy sảng khoái. Hiểu được chu kỳ giấc ngủ cũng giúp giải thích cách một số rối loạn giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và sức khỏe của một người. Cùng tìm hiểu về 4 giai đoạn của giấc ngủ và cách để bạn có giấc ngủ ngon hơn qua bài viết sau đây.

1. Chu kỳ giấc ngủ trải qua mấy giai đoạn

Có các giai đoạn giấc ngủ khác nhau. Các giai đoạn của giấc ngủ thay đổi khi bạn ngủ vào ban đêm là điều bình thường. Chu kỳ giấc ngủ đầu tiên thường là ngắn nhất, kéo dài từ 70 đến 100 phút, trong khi các chu kỳ sau có xu hướng kéo dài từ 90 đến 120 phút. 

Chu kỳ giấc ngủ có thể khác nhau ở mỗi người và mỗi đêm tùy thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, thói quen ngủ gần đây và lượng rượu tiêu thụ. Và hiện tại người ta chia thành 4 giai đoạn của giấc ngủ bao gồm bao gồm một giai đoạn cho giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) và ba giai đoạn hình thành giấc ngủ không REM (NREM). Các giai đoạn này được xác định dựa trên phân tích hoạt động của não trong khi ngủ, cho thấy các mô hình riêng biệt đặc trưng cho từng giai đoạn.

4 giai đoạn của giấc ngủ
Có 4 giai đoạn của giấc ngủ khác nhau

1.1. Giấc ngủ NREM

Giấc ngủ NREM chia thành 3 giai đoạn của giấc ngủ khác nhau bao gồm:

  • Giai đoạn 1 

Giai đoạn 1, còn gọi là N1, về cơ bản là khi một người lần đầu tiên chìm vào giấc ngủ. Giai đoạn này thường chỉ kéo dài từ một đến bảy phút.

Trong giấc ngủ N1, cơ thể chưa hoàn toàn thư giãn, mặc dù các hoạt động của cơ thể và não bắt đầu chậm lại với các giai đoạn chuyển động ngắn. Có những thay đổi nhẹ trong hoạt động của não liên quan đến việc chìm vào giấc ngủ trong giai đoạn này.

Rất dễ đánh thức ai đó trong giai đoạn ngủ này, nhưng nếu một người không bị quấy rầy, họ có thể nhanh chóng chuyển sang giai đoạn 2. Khi đêm xuống, một người ngủ không bị gián đoạn có thể không dành nhiều thời gian ở giai đoạn 1 khi họ chuyển sang các chu kỳ ngủ tiếp theo.

  • Giai đoạn 2

Trong giai đoạn 2, hay N2, cơ thể bước vào trạng thái trầm lắng hơn bao gồm nhiệt độ giảm, cơ bắp thư giãn, nhịp thở và nhịp tim chậm lại. Đồng thời, sóng não cho thấy một mô hình mới và chuyển động mắt dừng lại. Nhìn chung, hoạt động của não chậm lại, nhưng có những đợt hoạt động ngắn thực sự giúp chống lại việc bị đánh thức bởi các kích thích bên ngoài.

Giai đoạn 2 của giấc ngủ có thể kéo dài từ 10 đến 25 phút trong chu kỳ ngủ đầu tiên và mỗi giai đoạn N2 có thể trở nên dài hơn vào ban đêm. Nhìn chung, một người thường dành khoảng một nửa thời gian ngủ của mình trong giai đoạn N2.

  • Giai đoạn 3

Giai đoạn ngủ 3 còn được gọi là N3 hoặc ngủ sâu, và khó đánh thức ai đó dậy hơn nếu họ đang trong giai đoạn này. trương lực cơ, mạch đập và nhịp thở giảm trong giấc ngủ N3 khi cơ thể thư giãn hơn nữa.

Hoạt động của não trong giai đoạn này có một mô hình nhận dạng được gọi là sóng delta. Vì lý do này, giai đoạn 3 cũng có thể được gọi là giấc ngủ delta hoặc giấc ngủ sóng chậm (SWS).

Các chuyên gia tin rằng giai đoạn này rất quan trọng đối với giấc ngủ phục hồi, cho phép cơ thể phục hồi và phát triển. Nó cũng có thể tăng cường hệ thống miễn dịch và các quá trình quan trọng khác của cơ thể. Mặc dù hoạt động của não bị giảm, nhưng có bằng chứng cho thấy giấc ngủ sâu góp phần vào tư duy sáng suốt, sáng tạo và bộ nhớ.

Bạn dành nhiều thời gian nhất trong giấc ngủ sâu vào nửa đầu đêm. Trong các chu kỳ ngủ sớm, giai đoạn N3 thường kéo dài từ 20 đến 40 phút. Khi bạn tiếp tục ngủ, các giai đoạn này sẽ ngắn lại và thay vào đó là nhiều thời gian hơn dành cho giấc ngủ REM.

1.2. Giấc ngủ REM

Trong giấc ngủ REM, hoạt động của não tăng lên, gần bằng mức khi bạn thức. Đồng thời, cơ thể trải qua tình trạng mất trương lực, là tình trạng tê liệt tạm thời của các cơ, ngoại trừ hai trường hợp: mắt và các cơ kiểm soát hơi thở. Mặc dù mắt nhắm, nhưng có thể thấy chúng chuyển động nhanh, đó là cách giai đoạn này có tên như vậy.

Giấc ngủ REM được cho là rất cần thiết cho các chức năng nhận thức như trí nhớ, học tập và sáng tạo. Giấc ngủ REM được biết đến với những giấc mơ sống động nhất, điều này được giải thích bởi sự gia tăng đáng kể trong hoạt động của não. Giấc mơ có thể xảy ra ở bất kỳ giai đoạn ngủ nào, nhưng chúng ít phổ biến và dữ dội hơn trong giai đoạn NREM.

Trong những trường hợp bình thường, bạn không bước vào giai đoạn ngủ REM cho đến khi bạn ngủ được khoảng 90 phút. Khi đêm trôi qua, các giai đoạn REM sẽ dài hơn, đặc biệt là vào nửa sau của đêm. Trong khi giai đoạn REM đầu tiên có thể chỉ kéo dài vài phút, các giai đoạn sau có thể kéo dài khoảng một giờ. Tổng cộng, các giai đoạn REM chiếm khoảng 25% giấc ngủ ở người lớn.

2. Các lợi ích của giấc ngủ đủ chu kỳ

Qua phần trên chúng ta nhận thấy được có nhiều các giai đoạn giấc ngủ khác nhau và và việc ngủ một giấc ngủ đủ chu kỳ và giai đoạn sẽ đem lại nhiều lợi ích đối với cơ thể. Mặc dù các nhà nghiên cứu vẫn đang khám phá vai trò và lợi ích của từng giai đoạn ngủ, giấc ngủ sâu có thể có những lợi ích quan trọng cho sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy giấc ngủ sâu giúp mọi người thức dậy sảng khoái, phục hồi cơ thể và hỗ trợ học tập và hình thành trí nhớ.

  • Một giấc ngủ sâu và chất lượng có thể giúp điều hòa một số hormone trong cơ thể, bao gồm hormone tăng trưởng và prolactin. Hormone tăng trưởng giúp tăng cường khả năng tăng trưởng và trao đổi chất, ảnh hưởng đến nhiều quá trình trong cơ thể. Trong khi đó, prolactin góp phần vào sự phát triển của ngực và tiết sữa, đây là một hormone quan trọng đối với phụ nữ mang thai.
  • Giấc ngủ sâu bằng cách hỗ trợ sự thay đổi hormone cần thiết để cơ thể phản ứng với các sinh vật lạ hoặc mang mầm bệnh cũng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, giúp bạn phòng bệnh và nâng cao sức khoẻ.
  • Các nhà nghiên cứu tin rằng khả năng thúc đẩy việc học tập và tăng cường quá trình hình thành trí nhớ sẽ được thực hiện tốt trong các giai đoạn ngủ NREM. Mặc dù giấc ngủ sâu có thể đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành trí nhớ, nhưng vẫn chưa rõ giấc ngủ sâu ảnh hưởng đến trí nhớ như thế nào.
  • Làm sạch các sản phẩm thải từ não bộ. Các sản phẩm thải từ dịch não tủy tích tụ trong ngày có thể được làm sạch nếu bạn có một giấc ngủ sâu. Giấc ngủ sâu có thể đặc biệt quan trọng để loại bỏ các sản phẩm thải liên quan đến sự phát triển của chứng mất trí.
4 giai đoạn của giấc ngủ
Ngủ đủ giấc giúp bạn cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung học tập

3. Cách để có giấc ngủ ngon và đủ các giai đoạn của giấc ngủ

Cách tốt nhất để có được giấc ngủ sâu hơn là ngủ đủ tổng số giờ và làm theo các mẹo dựa trên bằng chứng để có giấc ngủ lành mạnh. Hầu hết giấc ngủ sâu xảy ra trong một hoặc hai giờ đầu tiên của giấc ngủ. Do đó, thói quen ngủ giúp bạn ngủ nhanh hơn cũng có thể giúp bạn có được giấc ngủ sâu hơn một cách tự nhiên.

Bạn cũng có thể cắt bỏ hoặc hạn chế những thứ khiến họ khó ngủ sâu hơn. Trong một số trường hợp, bạn có thể tự thực hiện những thay đổi đơn giản để giúp ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, bạn nên trao đổi với bác sĩ nếu bạn nghĩ rằng tình trạng bệnh lý hoặc thuốc đang ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Dưới đây là các cách giúp bạn có một giấc ngủ sâu và đủ giấc.

3.1. Đi ngủ đúng giờ

Hãy cố gắng duy trì cố định thời gian đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Mặc dù có thể bạn sẽ muốn thức khuya để làm việc chơi game hoặc ngủ nhiều hơn một chút nữa vào cuối tuần và những ngày nghỉ khác, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng lịch trình ngủ-thức không nhất quán sẽ ảnh hưởng đến nhịp sinh học của con người. Duy trì lịch trình ngủ đều đặn giúp mọi người ngủ nhanh hơn để họ có thể có được giấc ngủ sâu cần thiết. 

3.2. Thư giãn và quản lý căng thẳng

Bạn có thể khó ngủ khi bạn gặp nhiều áp lực, căng thẳng và lo lắng. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người bị căng thẳng nhiều không chỉ khó ngủ mà còn ngủ ít sâu hơn. Các hoạt động làm dịu giúp giảm căng thẳng có thể giúp mọi người ngủ sâu hơn.

Các bài tập thư giãn, hít thở sâu, yoga và thiền định có thể làm giảm lo lắng một cách tự nhiên và có thể cải thiện giấc ngủ. Đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc tắm nước ấm trước khi đi ngủ cũng có thể giúp bạn thư giãn và sẵn sàng cho giấc ngủ sâu. Ngoài các hoạt động thư giãn, bạn nên cố gắng tránh thảo luận hoặc nghĩ về các chủ đề căng thẳng trước khi đi ngủ. 

Và bạn nên trao đổi với bác sĩ nếu tình trạng căng thẳng và lo âu không cải thiện sau khi tự chăm sóc hoặc ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống của bạn.

3.3. Tránh hoặc hạn chế Caffeine và Rượu

Caffeine và rượu đều làm giảm chất lượng giấc ngủ và khiến con người không ngủ sâu. Những người muốn cải thiện giấc ngủ nên tránh dùng caffeine và rượu vào buổi tối. Tuy nhiên, những người thường xuyên uống nhiều rượu nên trao đổi với bác sĩ trước khi bỏ hoặc cắt giảm đáng kể lượng rượu, vì cai rượu có thể nguy hiểm.

3.4. Giữ phòng ngủ thoải mái

Những người bị đau hoặc khó chịu thường gặp khó khăn khi ngủ sâu. Tiếng ồn lớn và ánh sáng mạnh trong hoặc gần môi trường ngủ cũng có thể khiến bạn khó ngủ sâu. Bạn nên giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ với giường và gối thoải mái để có được giấc ngủ tốt nhất. Cố gắng giảm tiếng ồn bằng nút tai và giảm độ sáng bằng rèm cản sáng có thể giúp ích cho những người sống ở nơi ồn ào hoặc sáng sủa.

3.5. Trao đổi với bác sĩ

Bạn nên trao đổi với bác sĩ nếu bạn có vấn đề về giấc ngủ không cải thiện sau khi áp dụng các mẹo ngủ lành mạnh hoặc rối loạn giấc ngủ gây ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống hàng ngày của bạn. Và bạn cũng nên trao đổi với bác sĩ nếu bạn nghi ngờ vấn đề về giấc ngủ của mình có thể do tình trạng sức khỏe hoặc thuốc gây ra. Nếu bạn gặp các vấn đề về rối loạn giấc ngủ, bạn cần quan tâm tìm hiểu các giải pháp phù hợp để được điều trị sớm. Hãy chủ động chăm sóc sức khỏe từ sớm để sống minh mẫn và trường thọ.

Qua bài viết trên đã giúp bạn tìm hiểu 4 giai đoạn của giấc ngủ và những cách giúp bạn có một giấc ngủ sâu và ngon. Một giấc ngủ chất lượng sẽ giúp bạn tăng cường miễn dịch, sức khoẻ của cơ thể cũng như giúp bạn nâng cao tinh thần và trí nhớ của bản thân. Vì vậy, nếu bạn đang gặp tình trạng rối loạn giấc ngủ, hãy chủ động chăm sóc sức khỏe và giấc ngủ của bạn từ sớm để sống khỏe và sống thọ hơn.

Tài liệu tham khảo: Health.clevelandclinic.org, Sleepfoundation.org, Mayoclinic.org, Healthline.com, Sleepfoundation.org

Nhận bản tin hàng tháng

Chúng tôi sẽ gửi cho bạn thông tin mới nhất để giúp bạn chủ động chăm sóc và quản lý sức khỏe của mình.

Thank you for subscribing to the newsletter.

Oops. Something went wrong. Please try again later.

Trần Thị Thuý Hiếu

Trần Thị Thuý Hiếu

Trong quá trình làm việc trong môi trường bệnh viện và tiếp xúc với bệnh nhân hằng ngày, tôi nhận thấy hiện nay người dân còn ít chủ động chăm sóc sức khỏe của bản thân dẫn đến tỷ lệ người mắc các bệnh lý mãn tính, các bệnh lý cơ xương khớp và nhiều bệnh lý khác vẫn còn tăng cao. Vì vậy, với nhiều năm kinh nghiệm trong chuyên môn về Đông Y và niềm yêu thích với viết lách, tôi mong muốn được chia sẻ các kiến thức y khoa có ích đến với mọi người nhằm giúp mọi người chủ động chăm sóc và bảo vệ sức khoẻ tốt hơn. Việc chia sẻ các kiến thức chuẩn y khoa từ các chuyên gia, y văn, guideline..một cách đơn giản, gần gũi và dễ đọc cũng như dễ thực hiện nhằm nâng cao sức khoẻ chung của cộng đồng là niềm vui cũng như sở thích của những người nhân viên y tế như tôi.

Bình luận

Hãy cho chúng tôi biết ý kiến của bạn

Có Thể Bạn Quan Tâm