Béo phì là một tình trạng phức tạp chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau như di truyền, môi trường, lối sống và hormone. Tập thể dục và chế độ ăn kiêng là hai phương pháp phổ biến được nhiều người áp dụng trong quá trình giảm cân. Vậy tại sao ăn kiêng vẫn béo và chỉ tập thể dục, ăn kiêng chữa béo phì được không?
1. Béo phì có thể chữa khỏi chỉ bằng chế độ ăn kiêng và tập thể dục không? Vì sao?
Chế độ ăn kiêng và tập thể dục là hai biện pháp không thể thiếu trong quá trình giảm cân của tất cả mọi người. Vậy chỉ tập thể dục và ăn kiêng chữa béo phì được không?
Một nhóm các chuyên gia hàng đầu về béo phì đã chỉ ra rằng rằng béo phì là một tình trạng mãn tính chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố khác nhau như di truyền, môi trường, lối sống và hormone. Vì vậy, béo phì không thể chữa khỏi chỉ bằng chế độ ăn kiêng và tập thể dục. Những người béo phì có thể giảm cân trong vài tháng, nhưng 80% – 95% sau một thời gian sẽ tăng cân trở lại.
Một số lý do chính khiến người béo phì tập thể dục và ăn kiêng vẫn béo bao gồm:
- Yếu tố sinh học và di truyền: Di truyền đóng vai trò quan trọng trong việc xác định cách cơ thể lưu trữ và sử dụng năng lượng. Vì yếu tố di truyền khác nhau mà một số người có tình trạng dễ dàng tăng cân hơn so với những người khác ngay cả khi họ tuân thủ chế độ ăn kiêng và tập thể dục.
- Thay đổi trong hệ thống kiểm soát cân nặng: Khi giảm cân, cơ thể có thể thay đổi nồng độ hormone đói và no, khiến người giảm cân cảm thấy đói hơn và giảm năng lượng, dẫn đến khó duy trì quá trình giảm cân lâu dài.
- Chuyển hóa cơ bản chậm hơn: Sau khi giảm cân, cơ thể thường giảm tốc độ chuyển hóa cơ bản, làm cho việc duy trì cân nặng giảm trở nên khó khăn hơn, ngay cả khi tiếp tục ăn kiêng và tập luyện.
- Các yếu tố tâm lý và hành vi: Stress, thói quen ăn uống không lành mạnh và các vấn đề tâm lý như lo âu và trầm cảm có thể góp phần vào việc duy trì cân nặng cao và khiến việc giảm cân trở nên khó khăn.

2. Cần làm gì bên cạnh ăn kiêng và tập luyện để giảm được béo?
Để giảm béo hiệu quả, ngoài việc ăn kiêng và tập luyện, bạn có thể áp dụng những biện pháp sau để tối ưu hóa quá trình giảm cân và cải thiện sức khỏe toàn diện:
2.1 Uống đủ nước
Nước giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và đào thải độc tố khỏi cơ thể. Bên cạnh đó, uống nước trước mỗi bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy no, nhờ đó ăn ít hơn.
Để giảm cân hiệu quả bạn nên uống khoảng 2-3 lít nước mỗi ngày, bên cạnh đó bạn nên uống nước lọc thay vì các loại nước ngọt hoặc có đường, bởi vì những loại nước này có thể làm tăng lượng calo không cần thiết.
2.2 Giảm căng thẳng
Căng thẳng lâu dài sẽ làm tăng nồng độ cortisol, một hormone thúc đẩy quá trình tích trữ mỡ, đặc biệt là mỡ bụng. Căng thẳng cũng khiến nhiều người tìm đến thức ăn như một cách giảm áp lực, dẫn đến việc ăn quá nhiều.
Để giữ tinh thần thư giãn bạn có thể thực hành các phương pháp giảm căng thẳng như thiền, yoga, đi bộ thư giãn, hít thở sâu hoặc dành thời gian cho các hoạt động giải trí.
2.3 Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ được chứng minh sẽ góp phần làm rối loạn hormone gây thèm ăn ghrelin và leptin, khiến bạn ăn nhiều hơn và có xu hướng chọn các loại thực phẩm không lành mạnh.
Không chỉ vậy, thời gian ngủ chính là lúc cơ thể sẽ được phục hồi, nhờ đó giúp giảm cảm giác mệt mỏi và tăng cường năng lượng cho việc tập luyện.
Vì vậy, để quá trình giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất bạn nên ngủ từ 7 – 9 giờ mỗi đêm và cố gắng duy trì thói quen đi ngủ đúng giờ.
2.4 Kiểm soát khẩu phần ăn
Khi không kiểm soát khẩu phần, bạn dễ dàng ăn nhiều hơn lượng calo cơ thể cần, đặc biệt là khi ăn những loại thực phẩm giàu calo như đồ chiên rán và thức ăn nhanh.
Bên cạnh việc kiểm soát khẩu phần ăn, bạn nên ăn chậm, nhai kỹ và chia nhỏ bữa ăn thành 5 – 6 bữa nhỏ trong ngày thay vì ăn 3 bữa lớn. Điều này giúp duy trì mức đường huyết ổn định và tránh cảm giác đói quá mức.
2.5 Bổ sung chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày
Chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu, từ đó giúp bạn kiểm soát lượng calo tiêu thụ. Thực phẩm giàu chất xơ cũng làm giảm nguy cơ các bệnh về tiêu hóa và hỗ trợ duy trì cân nặng lý tưởng.
Vì vậy, chế độ ăn giảm cân nên bao gồm nhiều rau củ quả, các loại ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Ngoài ra, bạn cần đảm bảo mỗi bữa ăn đều có sự hiện diện của chất xơ.

2.6 Hạn chế độ uống có đường và thức ăn chế biến sẵn
Thức ăn chế biến sẵn và đồ uống có đường thường chứa nhiều calo rỗng, không cung cấp dinh dưỡng mà lại làm tăng hàm lượng calo dư thừa trong cơ thể, dẫn đến tích trữ mỡ. Những loại thực phẩm này cũng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường và tim mạch.
Trong quá trình giảm cân, bạn nên hạn chế tối đa việc uống nước ngọt và ăn các loại thức ăn chế biến sẵn như đồ ăn nhanh, snack và bánh quy. Thay vào đó, nên uống nước lọc, trà thảo mộc hoặc sinh tố tự nhiên.
2.7 Tăng cường tiêu thụ protein
Protein là chất dinh dưỡng quan trọng giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp, giúp cơ thể đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi. Protein cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát cảm giác thèm ăn.
Vì vậy, bạn nên bổ sung các nguồn protein lành mạnh như thịt nạc, cá, trứng, đậu phụ và các loại hạt vào khẩu phần ăn giảm cân hàng ngày.
3. Các điểm cần lưu ý
Chúng ta đã biết được rằng chỉ ăn kiêng và tập thể dục không giảm cân được mà phải kết hợp cùng nhiều phương pháp khác nhau. Tuy nhiên, tập thể dục và chế độ ăn kiêng vẫn là những biện pháp đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm béo.
Vì vậy, để đạt được hiệu quả tối ưu khi thực hiện chế độ ăn kiêng và tập thể dục để giảm béo thì bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:
3.1 Không cắt giảm quá mức lượng calo
Nhiều người có xu hướng cắt giảm lượng calo quá nhiều khi muốn giảm cân nhanh, nhưng điều này có thể khiến cơ thể rơi vào trạng thái thiếu hụt dinh dưỡng, làm giảm năng lượng và ảnh hưởng đến sự trao đổi chất.
Bạn nên duy trì mức cắt giảm calo hợp lý, khoảng 300-500 calo mỗi ngày so với lượng tiêu thụ bình thường. Duy trì mức calo này tuy chỉ giúp giảm cân từ từ nhưng bền vững và an toàn.
3.2 Không bỏ bữa
Bỏ bữa có thể dẫn đến hạ đường huyết, tăng cảm giác thèm ăn và giảm năng lượng, dẫn đến tình trạng ăn quá nhiều vào các bữa sau. Không chỉ vậy, bỏ bữa còn làm chậm quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
Do đó, bạn nên duy trì ăn uống đều đặn, chia thành 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày để giữ mức đường huyết ổn định và hạn chế cảm giác đói quá mức.
3.3 Đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất
Chế độ ăn kiêng không có nghĩa là bạn phải loại bỏ hoàn toàn các nhóm dinh dưỡng quan trọng. Việc thiếu hụt chất dinh dưỡng có thể làm suy yếu sức khỏe và làm chậm quá trình giảm cân.
Thay vào đó, bạn nên duy trì một chế độ ăn cân bằng, bổ sung đầy đủ các nhóm dưỡng chất như protein, chất béo lành mạnh, carbohydrate phức hợp và chất xơ. Đồng thời, tránh xa các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt hoặc thiếu đa dạng các loại thực phẩm.
3.4 Chọn lựa bài tập phù hợp với cơ thể
Không phải tất cả các loại bài tập đều phù hợp với mọi người. Nếu bạn chọn bài tập quá nặng hoặc không phù hợp với tình trạng sức khỏe sẽ gây chấn thương hoặc ảnh hưởng xấu đến cơ thể.
Do đó, hãy bắt đầu với những bài tập cơ bản, phù hợp với thể lực của bản thân như đi bộ, bơi lội, đạp xe hoặc các bài tập cardio nhẹ nhàng. Sau đó, dần dần tăng cường độ và thời gian tập luyện theo khả năng.
3.5 Cân bằng giữa rèn luyện thể chất và nghỉ ngơi
Tập luyện quá mức mà không có thời gian nghỉ ngơi đủ có thể gây mệt mỏi, căng cơ, thậm chí chấn thương. Nghỉ ngơi sẽ giúp cơ thể có thời gian phục hồi và phát triển cơ bắp.
Trong quá trình tập luyện, bạn cần đảm bảo có ít nhất 1-2 ngày nghỉ mỗi tuần để cơ thể có thời gian phục hồi. Đồng thời, ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm để cơ thể có thời gian tái tạo năng lượng.
Bài viết đã giúp chúng ta biết được tập thể dục và chế độ ăn kiêng chữa béo phì được không? Béo phì là một bệnh lý mãn tính chịu sự chi phối của nhiều yếu tố khác nhau, do đó chỉ ăn kiêng và tập thể dục không giảm cân được. Vì vậy, khi bị béo phì bạn cần tìm hiểu, lựa chọn và kết hợp các giải pháp phù hợp với bản thân để đạt hiệu quả tối ưu. Đặc biệt, chúng ta cần chủ động chăm sóc sức khỏe ngay từ bây giờ để kiểm soát cân nặng, sống khỏe và trường thọ.
Nguồn tham khảo: .nutritioninsight.com, .healio.com, .latimes.com
Nhận bản tin hàng tháng
Chúng tôi sẽ gửi cho bạn thông tin mới nhất để giúp bạn chủ động chăm sóc và quản lý sức khỏe của mình.
Thank you for subscribing to the newsletter.
Oops. Something went wrong. Please try again later.
