Bị mất ngủ uống magie B6 có cải thiện không?

Tình trạng mất ngủ không chỉ ảnh hưởng tới sức khoẻ, đời sống mà còn khiến nhiều người cảm thấy mệt mỏi chán nản. Hiện nay có nhiều cách để cải thiện chất lượng giấc ngủ, trong đó có cách bổ sung một số vitamin và khoáng chất có lợi cho giấc ngủ. Cùng tìm hiểu xem bị mất ngủ uống magie B6 có cải thiện không?

1. Vai trò của magie và B6 với chất lượng giấc ngủ

Trước khi tìm hiểu uống magie B6 lúc nào trong ngày hoặc magie B6 uống bao lâu, chúng ta cùng xem liệu mất ngủ uống vitamin B6 và magie có hiệu quả không?

Nhiều người thường thắc mắc uống magie B6 có giảm mất ngủ không? Câu trả lời là có. Magie và B6 có tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ, vì vậy mất ngủ uống magie B6 sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Dưới đây là các cơ chế cho rằng mất ngủ uống magie B6 sẽ giúp cải thiện giấc ngủ.

1.1 Tác dụng của magie với chất lượng giấc ngủ

Mặc dù các nhà nghiên cứu vẫn đang khám phá mối liên hệ giữa magie và giấc ngủ, một số bằng chứng cho thấy magiê có những lợi ích tiềm năng có thể giúp bạn có được giấc ngủ ngon và tươi trẻ hơn. 

• Làm dịu hệ thần kinh 

Magie đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh hệ thần kinh bằng cách cân bằng hoạt động của các chất truyền tin hóa học gửi tín hiệu trong hệ thần kinh và não (chất dẫn truyền thần kinh). Magie liên kết và kích hoạt axit gamma – aminobutyric(GABA) thụ thể, tăng mức GABA trong não để giúp làm chậm hoạt động của não và thúc đẩy sự thư giãn. 

Magie cũng giúp điều chỉnh melatonin, một loại hormone duy trì nhịp sinh học (chu kỳ ngủ – thức). Bằng cách tăng cường hoạt động của GABA, magie có thể giúp bạn bình tĩnh tâm trí, giảm lo âu và có một giấc ngủ ngon. 

• Giảm mất ngủ 

Một số nghiên cứu cho thấy rằng tình trạng thiếu magie có thể dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ, chẳng hạn như mất ngủ. Bổ sung magie có thể giúp phục hồi mức magie, thúc đẩy các kiểu ngủ lành mạnh hơn. Một đánh giá gần đây về ba nghiên cứu nhỏ cho thấy việc bổ sung magie thúc đẩy sản xuất melatonin tự nhiên và có thể giúp người lớn tuổi bị mất ngủ ngủ nhanh hơn, ít thức dậy hơn trong đêm và ngủ lâu hơn. 

Trong một nghiên cứu khác, những người tham gia dùng viên bổ sung kết hợp magie, melatonin và vitamin B hàng ngày trong ba tháng cho biết giấc ngủ được cải thiện và ít bị rối loạn giấc ngủ hơn. 

• Giảm lo âu và trầm cảm

Các rối loạn sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như lo âu và trầm cảm có liên quan đến nguy cơ mất ngủ và chất lượng giấc ngủ kém. Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung magie có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm và giảm lo âu, điều này cho thấy magie có thể giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ.

• Làm dịu hội chứng chân không yên (RLS) 

Hội chứng chân không yên (RLS) là một tình trạng thần kinh đặc trưng bởi cảm giác khó chịu ở chân và sự thôi thúc không ngừng muốn di chuyển chân. Những người mắc RLS thường gặp khó khăn khi chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ do cảm giác khó chịu ở chân. Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung magie có thể giúp làm giảm các triệu chứng của RLS, vì nó giúp thư giãn cơ, có thể làm giảm sự khó chịu và sự thôi thúc muốn di chuyển chân trong khi ngủ.

1.2 Vai trò của vitamin B6 đối với chất lượng giấc ngủ

Mất ngủ uống vitamin B6 sẽ giúp cải thiện giấc ngủ. Vitamin B6 đóng vai trò quan trọng trong việc tổng hợp ba chất dẫn truyền thần kinh chính trong não liên quan đến giấc ngủ là tryptophan, serotonin và GABA .

• Tryptophan là một loại axit amin đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra serotonin. Đây một loại “hormone hạnh phúc” , giúp điều chỉnh tâm trạng và cũng được chuyển đổi thành melatonin, một loại hormone gây buồn ngủ. Tryptophan là một đồng yếu tố trong con đường tryptophan – serotonin, và nếu không có đủ vitamin B6 (cùng với các vitamin khác), cơ thể không thể chuyển đổi tryptophan thành serotonin hoặc hỗ trợ sản xuất melatonin.
• GABA là một loại axit amin khác có sẵn trong não, hoạt động như một chất dẫn truyền thần kinh ức chế để ngăn chặn các xung kích thích trong não nhằm giảm hoạt động của hệ thần kinh. GABA là chất dẫn truyền thần kinh “làm dịu” và có thể giúp thư giãn não, giảm căng thẳng và lo âu, đồng thời thúc đẩy giấc ngủ. 

Nói một cách đơn giản, lượng vitamin B6 đầy đủ sẽ hỗ trợ các hormone và chất dẫn truyền thần kinh cần thiết để giảm hoạt động của não và kích thích giấc ngủ. Nếu không có đủ lượng vitamin này, quá trình tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh sẽ bị suy yếu, dẫn đến rối loạn giấc ngủ.

Do đó, thiếu vitamin B6 có liên quan đến chứng mất ngủ, trầm cảm, và các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung nhóm phức hợp magiê – melatonin-vitamin B có thể có lợi cho chứng mất ngủ. Nhưng một khía cạnh thú vị khác của vitamin B6 và giấc ngủ là khả năng nhớ lại giấc mơ và mơ sáng suốt. Một nghiên cứu năm 2002 đã xem xét tác động của vitamin B6 lên giấc mơ và phát hiện ra rằng nó có tác dụng phụ thuộc vào liều lượng là làm tăng độ sống động, kỳ lạ, cảm xúc và màu sắc của giấc mơ.

Trong một nghiên cứu gần đây hơn vào năm 2018 được thiết kế để sao chép lại nghiên cứu trước đó, các nhà nghiên cứu đã xem xét tác động của vitamin B6 đối với giấc mơ và giấc ngủ sau khi bổ sung 240mg vitamin B6 (pyridoxine hydrochloride) trước khi đi ngủ trong năm ngày liên tiếp. Kết quả cho thấy vitamin B6 có thể cải thiện đáng kể khả năng nhớ lại giấc mơ nhưng không ảnh hưởng đáng kể đến độ sống động, sự kỳ lạ, màu sắc hoặc các biến số liên quan đến giấc ngủ khác.

2. Hướng dẫn cách uống magie và B6 để cải thiện giấc ngủ

Mất ngủ uống vitamin B6 và magie sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn là điều được nhiều nghiên cứu chứng minh. Dưới đây là cách uống magie và B6 để cải thiện giấc ngủ hiệu quả cho bạn.

2.1 Bổ sung magie

Lượng magie khuyến nghị hàng ngày (RDA) thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính sinh học của bạn. Viện Y tế Quốc gia khuyến nghị lượng magie tiêu thụ hàng ngày là 310 – 320 miligam (mg) đối với phụ nữ trưởng thành và 400 – 420 mg đối với nam giới trưởng thành. RDA là hướng dẫn chung về tổng lượng magie cơ thể cần bổ sung, không phải liều lượng cần thiết cho việc thúc đẩy giấc ngủ. Cũng như với bất kỳ chất bổ sung nào, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ để xác định liều lượng phù hợp nhất dựa trên tình trạng sức khỏe tổng thể của bạn. 

Không có thời gian khuyến nghị chính thức nào để uống magie giúp ngủ. Tuy nhiên, để giúp khoáng chất này có đủ thời gian liên kết và kích hoạt các thụ thể GABA của não và thư giãn cơ bắp bạn hãy uống khoảng một giờ trước khi đi ngủ. Thời gian cần thiết để cải thiện giấc ngủ sau khi bổ sung magie là khác nhau tùy từng người. Một số người có thể nhận thấy chất lượng giấc ngủ được cải thiện trong vòng một tuần, trong khi những người khác bị thiếu hụt nghiêm trọng có thể mất nhiều thời gian hơn để thấy được lợi ích của magie mang lại đối với sức khỏe và giấc ngủ.

2.2 Bổ sung vitamin B6

Vitamin B6 là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất được mà phải bổ sung thông qua chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), nhu cầu vitamin B6 hàng ngày hiện nay là 1,3 mg đối với người lớn từ 19-50 tuổi, 1,7 mg đối với nam giới trên 51 tuổi và 1,5 mg đối với phụ nữ trên 51 tuổi.

Trong khi vitamin B6 có nhiều trong các loại thực phẩm như sữa, pho mát, cá hồi, cá ngừ, trứng, thịt bò, gan gà… thì việc bổ sung vitamin B6 là một giải pháp thay thế đảm bảo đáp ứng được nhu cầu của bạn.

2.3 Viên bổ sung Magie B6

Liều lượng của Magie B6 phụ thuộc vào độ tuổi, cân nặng và nhu cầu cá nhân của bệnh nhân. Người lớn thường được khuyên dùng 1 viên nang 3 lần mỗi ngày sau bữa ăn. Đối với trẻ em, liều lượng được bác sĩ xác định dựa trên độ tuổi và cân nặng của trẻ.

Thời gian của liệu trình Magnesium-B6 cũng được bác sĩ xác định. Thông thường, liệu trình điều trị là từ 2 đến 4 tuần. Trong một số trường hợp, liệu trình có thể được kéo dài hoặc lặp lại theo khuyến cáo của bác sĩ.

Thuốc không dùng cho trẻ em, phụ nữ có thai, phụ nữ đang cho con bú và những người có cơ địa mẫn cảm với các thành phần của sản phẩm.

3. Các lưu ý khi sử dụng magie B6 để đảm bảo an toàn

Chúng ta đã biết khi bị mất ngủ uống magie B6 sẽ giúp cải thiện giấc ngủ. Vì vậy, việc bổ sung đủ lượng magie và B6 cần thiết sẽ giúp cải thiện sức khỏe và giúp bạn ngủ ngon hơn. Trong quá trình sử dụng magie B6 (thường là một dạng bổ sung kết hợp giữa magie và vitamin B6), có một số lưu ý quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả:

• Hãy luôn tuân theo liều lượng được khuyến cáo bởi bác sĩ hoặc theo hướng dẫn của nhà sản xuất. Bởi tác dụng phụ và những ảnh hưởng nghiêm trọng có thể xảy ra nếu bạn dùng quá liều.
• Magie B6 có thể xảy ra tương tác với một số loại thuốc. Vì vậy, hãy thông báo cho bác sĩ về tất cả các loại thuốc bạn đang sử dụng.
• Nếu bạn có các vấn đề sức khỏe như bệnh thận, tiểu đường, hoặc các tình trạng liên quan đến sự hấp thụ hoặc thải trừ magie, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu sử dụng magie B6 để cải thiện giấc ngủ.
• Một số người có thể gặp tác dụng phụ như tiêu chảy, buồn nôn hoặc đau dạ dày khi sử dụng magie B6. Hãy ngừng thuốc và báo ngay cho bác sĩ nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng bất thường nào.
• Chế độ ăn uống: Magie B6 có thể giúp bổ sung lượng magie và vitamin B6, nhưng việc duy trì chế độ ăn uống cân bằng cũng rất quan trọng. Nguồn thực phẩm như hạt, ngũ cốc nguyên cám, rau xanh và thịt gia cầm đều là những nguồn cung cấp magie và vitamin B6.
• Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ bổ sung nào, tốt nhất là nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng nó phù hợp với nhu cầu và tình trạng sức khỏe của bạn.
• Ngoài ra, việc bổ sung vi chất phù hợp qua đường truyền là một trong những cách nhanh và hiệu quả nhất để giải quyết tình trạng mất ngủ.

Việc bổ sung một số vitamin và khoáng chất cần thiết có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Vì vậy, việc chủ động chăm sóc sức khỏe từ sớm, thay đổi lối sống sinh hoạt và bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng giúp cải thiện giấc ngủ là điều cần thiết để bạn sống khỏe và sống thọ hơn.

Nguồn: verywellhealth.com – performancelab.com – violapharm.com