Bí quyết mới để có được giấc ngủ ngon: Dừng tập thể dục buổi tối

Gần đây, các chuyên gia đã khám phá ra một bí quyết mới giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, đó là dừng tập thể dục vào buổi tối. Tập luyện quá gần giờ đi ngủ có thể kích thích cơ thể quá mức, làm giảm khả năng thư giãn và gây khó ngủ. Do đó, thay đổi thời gian tập thể dục có thể là chìa khóa để có được giấc ngủ ngon hơn.

Tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sức khỏe tổng thể không thể bị đánh giá thấp, nó giúp cải thiện tâm trạng, tăng cường năng lượng và giảm nguy cơ mắc bệnh, chỉ là một vài trong số những lợi ích. Tuy nhiên, nhiều người vẫn gặp khó khăn trong việc có được giấc ngủ ngon. Tại Hoa Kỳ, 39% người trưởng thành từ 45 đến 64 tuổi cho biết họ không ngủ đủ giấc, theo một khảo sát năm 2022 của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ.

Hiện nay, một nghiên cứu được công bố ngày 16 tháng 7 trên tạp chí BMJ Open Sport & Exercise Medicine cho thấy một chiến lược đơn giản nhưng hiệu quả để cải thiện thời gian ngủ: kết hợp các bài tập kháng lực hoặc tập luyện tăng cường sức mạnh ngắn vào buổi tối.

Dựa trên kết quả nghiên cứu, cách tiếp cận mới này có thể thay đổi cách mọi người suy nghĩ về thói quen trước khi đi ngủ và đưa ra một giải pháp thực tế cho những người cần ngủ nhiều hơn.

1. Mối liên hệ giữa tập thể dục và giấc ngủ

Mối liên hệ giữa tập thể dục và giấc ngủ là một chủ đề quan trọng trong lĩnh vực sức khỏe và wellness. Nhiều người tìm kiếm cách để có giấc ngủ ngon, và tập thể dục thường được coi là một trong những phương pháp hiệu quả nhất. Tuy nhiên, mối quan hệ này phức tạp hơn nhiều so với những gì chúng ta tưởng tượng. Hãy cùng tìm hiểu sâu hơn về cách tập thể dục ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta.

Trước hết, cần phải hiểu rằng tập thể dục có thể tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ theo nhiều cách:

• Giảm stress và lo âu: Tập thể dục giúp giảm mức độ cortisol – hormone gây stress trong cơ thể. Khi mức độ stress giảm, ta dễ dàng thư giãn và đi vào giấc ngủ hơn.
  Điều chỉnh nhịp sinh học: Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể, đặc biệt là khi tập ngoài trời dưới ánh sáng tự nhiên.
• Tăng thời gian ngủ sâu: Nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục thường xuyên có xu hướng trải qua nhiều giai đoạn ngủ sâu hơn, giúp cơ thể phục hồi tốt hơn.
• Giảm các triệu chứng của rối loạn giấc ngủ: Tập thể dục có thể giúp giảm các triệu chứng của một số rối loạn giấc ngủ như chứng mất ngủ hoặc hội chứng chân không yên.

Tuy nhiên, câu hỏi “tập thể dục buổi tối có giúp ngủ ngon không” vẫn là một chủ đề gây tranh cãi. Một số người cho rằng tập thể dục vào buổi tối có thể kích thích cơ thể quá mức, gây khó ngủ. Trong khi đó, những người khác lại thấy rằng một buổi tập nhẹ nhàng vào buổi tối giúp họ thư giãn và dễ ngủ hơn.

Thực tế, tác động của việc tập thể dục buổi tối đối với giấc ngủ phụ thuộc vào nhiều yếu tố:

• Cường độ tập luyện: Tập luyện với cường độ cao có thể kích thích cơ thể và gây khó ngủ, trong khi tập luyện nhẹ nhàng có thể giúp thư giãn.
• Thời gian tập: Tập thể dục trước khi đi ngủ khoảng 2-3 giờ thường được coi là an toàn cho hầu hết mọi người.
• Loại hình tập luyện: Các bài tập nhẹ nhàng như yoga hoặc các bài tập kéo giãn có thể có tác dụng thư giãn tốt vào buổi tối.
• Đặc điểm cá nhân: Mỗi người có phản ứng khác nhau với việc tập thể dục buổi tối. Một số người có thể cảm thấy tỉnh táo, trong khi những người khác lại thấy dễ ngủ hơn.

Cuối cùng, điều quan trọng là phải nhớ rằng mối liên hệ giữa tập thể dục và giấc ngủ là cá nhân và có thể thay đổi theo thời gian. Điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh thói quen tập luyện để phù hợp với nhu cầu và lịch trình cụ thể của bạn. Bằng cách kết hợp tập thể dục thường xuyên với các thói quen ngủ tốt khác, bạn có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ của mình, dẫn đến sức khỏe tổng thể tốt hơn và cuộc sống chất lượng hơn.

2. Vì sao nên hạn chế tập thể dục buổi tối nếu muốn ngủ ngon và ngủ sâu?

Một nghiên cứu từ Đại học Otago ở New Zealand đã điều tra tác động của việc thực hiện các bài tập kháng lực ba phút đều đặn mỗi 30 phút trong khoảng thời gian bốn giờ vào buổi tối.

28 phụ nữ khỏe mạnh, không hút thuốc, từ 18 đến 40 tuổi, thường ngồi lâu trong suốt ngày làm việc và buổi tối, đã đeo thiết bị theo dõi hoạt động. Họ tham gia vào các quãng nghỉ tập thể dục hoặc ngồi liên tục trong suốt thời gian tại phòng thí nghiệm có giám sát.

Kết quả nghiên cứu rất đáng chú ý: Những người tham gia ngủ trung bình lâu hơn 27,7 phút khi họ thực hiện các quãng nghỉ tập thể dục đều đặn so với khi ngồi không bị gián đoạn. Thêm vào đó, không có sự khác biệt đáng kể nào về hiệu quả giấc ngủ hoặc số lần thức giấc, cho thấy các buổi tập thể dục ngắn không làm gián đoạn các khía cạnh khác của chất lượng giấc ngủ.

Thậm chí, các nhà nghiên cứu cũng bất ngờ với kết quả này. “Dựa trên các hướng dẫn vệ sinh giấc ngủ hiện tại, chúng tôi khá ngạc nhiên khi thấy tác động tích cực như vậy đối với giấc ngủ,” Jennifer Gale, tác giả chính của nghiên cứu, sinh viên tiến sĩ chuyên ngành dinh dưỡng con người tại Đại học Otago, cho biết.

Theo Gale, hầu hết các khuyến nghị truyền thống về vệ sinh giấc ngủ đều không khuyến khích tập thể dục cường độ cao gần giờ đi ngủ vì nó có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể và nhịp tim, điều được cho là có tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, nghiên cứu này lại thách thức quan niệm đó. “Nghiên cứu của chúng tôi cho thấy việc ngắt quãng thời gian ngồi buổi tối bằng những đợt tập thể dục nhẹ ngắn có thể cải thiện thời gian ngủ mà không làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ,” Gale nói qua email.

Các tác giả nghiên cứu cho rằng việc thực hiện đúng loại bài tập vào đúng thời điểm có thể cải thiện giấc ngủ hơn là cản trở nó. Tính chất ngắn và ít cường độ của các bài tập trong nghiên cứu này có nghĩa là chúng ít có khả năng làm tăng nhiệt độ cơ thể và nhịp tim lên mức có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.

Tiến sĩ Raj Dasgupta, phó giáo sư lâm sàng tại Huntington Health ở California, nhấn mạnh tầm quan trọng của việc giữ cho các bài tập ngắn và không quá cường độ cao để chúng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn mà không làm cơ thể quá phấn chấn trước giờ đi ngủ. Ông không tham gia vào nghiên cứu này.

Dasgupta nói rằng phương pháp này có thể đặc biệt hữu ích cho những người “dành nhiều thời gian ngồi trong thói quen hàng ngày, cung cấp một cách đơn giản để chống lại lối sống ít vận động mà không cần phải điều chỉnh quá nhiều.”

Gale và nhóm của cô hiện đang tiến hành một nghiên cứu thí điểm tiếp theo để khám phá cách tốt nhất hỗ trợ mọi người thực hiện những hoạt động cải thiện giấc ngủ vào buổi tối trong điều kiện thực tế.

3. Cách nào tập thể dục để tốt cho giấc ngủ?

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của chúng ta. Tuy nhiên, nhiều người vẫn gặp khó khăn trong việc có được giấc ngủ chất lượng. Một nghiên cứu gần đây đã chỉ ra một phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả để cải thiện thời lượng ngủ: tập các bài tập thể lực ngắn vào buổi tối.

Tập thể dục buổi tối có giúp ngủ ngon không? Câu trả lời là có, nếu được thực hiện đúng cách. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí BMJ Open Sport & Exercise Medicine đã khám phá tác động của việc tập các bài tập kháng lực ngắn mỗi 30 phút trong khoảng thời gian 4 giờ vào buổi tối. Kết quả cho thấy những người tham gia nghiên cứu ngủ nhiều hơn trung bình 27,7 phút so với khi họ ngồi liên tục không gián đoạn.

Điều này thách thức quan niệm truyền thống cho rằng tập thể dục gần giờ đi ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc tập các bài tập cường độ nhẹ trong thời gian ngắn không làm gián đoạn giấc ngủ mà còn cải thiện thời lượng ngủ.

Vậy làm thế nào để tập thể dục trước khi đi ngủ một cách hiệu quả? Dưới đây là một số gợi ý:

• Chọn các bài tập nhẹ nhàng: Tập trung vào các bài tập kháng lực đơn giản như ngồi xuống đứng lên từ ghế, nâng gót chân, nâng đầu gối khi đứng. Những bài tập này đủ để kích thích cơ thể nhưng không quá mạnh để làm tăng nhịp tim hoặc nhiệt độ cơ thể quá mức.
• Giữ thời gian ngắn: Mỗi đợt tập kéo dài khoảng 3 phút, lặp lại mỗi 30 phút trong 4 giờ. Tổng cộng bạn sẽ tập 24 phút mỗi tối.
• Bắt đầu sớm: Nên bắt đầu các đợt tập từ khoảng 4-5 giờ chiều và kết thúc ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ.
• Đa dạng bài tập: Bạn có thể thay đổi giữa các bài tập như đi bộ tại chỗ, chống đẩy tường, nâng chân sang ngang để tăng hứng thú.
• Lắng nghe cơ thể: Điều chỉnh cường độ và thời lượng phù hợp với bản thân. Không cố gắng quá sức.

Bằng cách tích hợp những đợt tập ngắn này vào thói quen buổi tối, bạn không chỉ cải thiện giấc ngủ mà còn giảm thời gian ngồi liên tục – một yếu tố nguy cơ đối với nhiều vấn đề sức khỏe.

Ngoài ra, việc tập thể dục đều đặn vào buổi tối còn mang lại nhiều lợi ích khác:

• Cải thiện trao đổi chất sau bữa ăn
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường
• Tăng cường sức mạnh cơ bắp và sự linh hoạt
• Giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào, đặc biệt nếu bạn có các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.

Tóm lại, cách để có giấc ngủ ngon thông qua tập thể dục buổi tối là một phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả. Bằng cách tích hợp các đợt tập ngắn, nhẹ nhàng vào thói quen hàng ngày, bạn có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ của mình. Hãy nhớ rằng, mục tiêu là tạo ra sự cân bằng – đủ để kích thích cơ thể nhưng không quá mạnh để gây khó ngủ.

Việc tập thể dục trước khi đi ngủ, nếu được thực hiện đúng cách, có thể là chìa khóa để mở ra cánh cửa dẫn đến những giấc ngủ sâu và tỉnh táo hơn. Hãy bắt đầu từ từ, lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh khi cần thiết. Với sự kiên trì, bạn có thể tìm thấy một thói quen buổi tối giúp cải thiện không chỉ giấc ngủ mà còn cả sức khỏe tổng thể của mình.

Tóm lại, việc dừng tập thể dục vào buổi tối có thể là một chiến lược hiệu quả để cải thiện giấc ngủ. Mặc dù tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng thời điểm tập luyện cũng quan trọng không kém. Bằng cách điều chỉnh thói quen tập luyện, chúng ta có thể tạo ra một môi trường thuận lợi hơn cho giấc ngủ, giúp cơ thể hồi phục và tái tạo năng lượng cho ngày hôm sau.

Nguồn tham khảo: edition.cnn.com, pmc.ncbi.nlm.nih.gov, sleepfoundation.org