Trong video đăng trên kênh Youtube TED-Ed nhận được hơn 6.5 triệu lượt xem, nhiều khán giả bị thu hút bởi cách các bài kéo giãn thay đổi cơ bắp của bạn.
Vậy bài kéo giãn thay đổi cơ bắp của bạn như thế nào?
Giãn cơ để tránh căng cơ/ rách cơ
Thông thường, các vận động viên giãn cơ trước khi hoạt động thể chất để tránh các chấn thương như căng cơ và rách cơ.
Nhưng việc giãn cơ có thực sự phòng tránh được những vấn đề này? Và nếu có, thì lợi ích của việc giãn cơ sẽ kéo dài trong bao lâu?
Để trả lời những câu hỏi này, chúng ta cần biết điều gì đang thực sự diễn ra trong cơ thể khi ta giãn cơ.
Có hai kiểu giãn cơ mà vận động viên của chúng ta có thể đang thực hiện.
- Giãn cơ dạng động, trong đó các chuyển động được kiểm soát liên quan đến hàng loạt các cơ trong suốt chuyển động.
- Và giãn cơ dạng tĩnh, tức là người tập giữ một tư thế để giữ một số bó cơ cụ thể ở một thời gian và cường độ nhất định
Ở quy mô lớn, động tác giãn cơ đùi kéo các lớp mô bảo vệ bao quanh các sợi cơ, cũng như các gân nối cơ này với các xương lân cận. Những mô này chứa protein đàn hồi như collagen và elastin, nhờ đó cho phép chúng kéo dài ra một chút trong suốt thời gian giãn cơ.
Ở quy mô nhỏ hơn, những sợi cơ xương này được cấu tạo bởi hàng triệu đơn vị co – duỗi cơ sarcomere – là những đơn vị co nhỏ nhất của mô cơ. Các protein dạng sợi dài của đơn vị co cơ có thể giãn ra để để kéo dài các sợi cơ hoặc chúng có thể co lại để rút các sợi cơ ngắn lại – chúng sẽ kéo các gân và mô bảo vệ để tạo ra một lực đẩy lên cơ thể của vận động viên.
Và khi những mô đó được kéo giãn, chúng duy trì được sức mạnh trong thời gian dài hơn, cho phép vận động viên tận dụng tối đa phạm vi chuyển động được cải thiện.
Không giống như dây cao su, khả năng chống co giãn của cơ giảm dần sau mỗi 30 giây co duỗi, điều này cho phép vận động viên của chúng ta liên tục kéo dài cơ đùi của mình.
Và sự dẻo dai tăng cường này có khả năng làm giảm nguy cơ phát sinh những chấn thương cơ nhất định. Nhưng do các đặc tính đàn hồi của cơ, hiệu quả này sẽ biến mất chỉ trong vòng 10 phút mà không có thêm hoạt động. Một khi chúng ta để cho cơ đùi nghỉ, chúng sẽ rút lại như trạng thái trước đó.
Làm sao để cải thiện sự dẻo dai vĩnh viễn cho cơ thể?
Vậy nếu tất cả điều này chỉ là tạm thời, thì bạn làm cách nào để có thể cải thiện vĩnh viễn sự dẻo dai của mình?
Đối với các cơ xương, sự dẻo dai được cải thiện đến từ các đơn vị co cơ bổ sung. Điều này cho phép bạn duy trì sức lực trong khoảng thời gian lâu dài hơn. Các đơn vị co cơ sẽ được cộng và trừ lên các cơ bắp, việc này tùy thuộc vào mức độ chúng thường xuyên được sử dụng. Vì vậy cải thiện sự dẻo dai toàn thân đòi hỏi một chế độ giãn cơ toàn diện.
Thêm nữa, bạn cần giãn cơ thường xuyên – rất thường xuyên. Nghiên cứu gần đây đề xuất ít nhất 10 phút mỗi ngày trong khoảng hai tháng. Và vì nó không an toàn khi giữ bất kì động tác giãn cơ nào quá lâu, bạn nên chia nhỏ các động tác giãn cơ của mình trong bất kì đợt vận động nào.
Giãn cơ thường xuyên cũng tạo ra những thay đổi lâu dài cho não bộ của bạn. Bạn giãn cơ càng nhiều, thì ngưỡng chịu đau của bạn càng cao.
Các cải thiện lâu dài đối với sự dẻo dai của bạn có thể đem lại một phạm vi vận động tốt hơn cho các khớp, với tiềm năng giảm nguy cơ chấn thương cơ ngắn và dài hạn. Nhưng nó cũng có thể đưa tới việc giãn cơ quá mức, vì người dẻo dai có thể di chuyển các khớp của họ theo các cách có nguy hiểm tiềm ẩn.
Giãn cơ cũng không có ích đối với tất cả các loại vận động, đặc biệt là các loại vận động trong đó các chấn thương cơ thì không quá phổ biến. Ví dụ, chạy đường dài chỉ liên quan đến một phạm vi chuyển động nhỏ cho các khớp liên quan, vì thế giãn cơ không có khả năng ngăn chặn các chấn thương phổ biến nhất của môn này.
Xét cho cùng thì, những lối sống khác nhau đòi hỏi những loại vận động khác nhau. Và không có một chế độ giãn cơ nào là đủ linh hoạt để phù hợp với mọi tình huống. Bạn cần linh hoạt sử dụng để đạt được hiệu quả cao nhất.
