/Sống khỏe và trường thọ/Chống lão hóa/Các cách trị mất ngủ hiệu quả bền vững

Các cách trị mất ngủ hiệu quả bền vững

Trong xã hội ngày nay với áp lực công việc và cuộc sống ngày càng lớn bất cứ ai, đặc biệt là những người trẻ lại có xu hướng ngày càng khó ngủ, mất ngủ kéo dài. Nhiều cách trị mất ngủ tại nhà khác nhau như thay đổi lối sống sinh hoạt, thiền định, tập thể dục có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể và giúp ngủ ngon hơn. Những thay đổi này không để lại tác dụng phụ như dùng thuốc ngủ mà cải thiện kéo dài lâu hơn theo thời gian.

1. Những cách trị mất ngủ tại nhà an toàn, hiệu quả 

Điều trị mất ngủ tại nhà thường được đánh giá là an toàn, tiện lợi và tiết kiệm chi phí. Theo đó một số cách trị mất ngủ tại nhà hiệu quả mà người mất ngủ có thể thực hiện, bao gồm: 

1.1. Biện pháp khắc phục số 1: Thiền chánh niệm

Thiền chánh niệm là cách trị mất ngủ tại nhà bao gồm hơi thở chậm rãi, đều đặn trong khi ngồi yên lặng. Phương pháp này chủ yếu là quan sát hơi thở, cơ thể, suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác của mình khi chúng xuất hiện và biến mất.

Thiền chánh niệm có nhiều lợi ích cho sức khỏe song hành với lối sống lành mạnh thúc đẩy giấc ngủ ngon. Thiền được cho là có tác dụng giảm tình trạng căng thẳng, cải thiện khả năng tập trung và tăng cường khả năng miễn dịch.

Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu năm 2011 đã phát hiện ra rằng công dụng thiền chánh niệm giúp cải thiện đáng kể chứng mất ngủ và các kiểu ngủ nói chung. Những người tham gia đã tham gia một lớp thiền hàng tuần, một khóa tĩnh tâm kéo dài một ngày và thực hành tại nhà trong vài tháng.

Thời gian luyện tập thiền chánh niệm có thể là 15 phút vào buổi sáng hoặc buổi tối để điều trị mất ngủ

1.2. Biện pháp khắc phục số 2: Lặp lại câu thần chú

Việc lặp lại một câu thần chú hoặc một câu nói tích cực nhiều lần có thể giúp cải thiện khả năng tập trung và bình tĩnh tâm trí. Việc lặp lại câu thần chú tạo ra cảm giác thư giãn đầu óc bằng cách làm dịu tâm trí và là cách trị mất ngủ tại nhà hiệu quả.

Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu năm 2015 đã dạy những phụ nữ vô gia cư lặp lại một câu thần chú trong im lặng suốt cả ngày và trước khi ngủ. Những người tham gia tiếp tục sử dụng câu thần chú trong suốt một tuần đã giảm được tình trạng mất ngủ.

Chúng ta có thể lựa chọn một câu thần chú đơn giản, tích cực và dễ chịu. Một câu thần chú hay sẽ cho phép duy trì khả năng tập trung vào sự lặp lại của âm thanh, giúp thư giãn và đi vào giấc ngủ. Nếu bạn cảm thấy việc lặp lại câu thần chú gây ra bất kỳ tác động tiêu cực hoặc gây cảm giác kích động thì cần dừng thực hành.

1.3. Biện pháp khắc phục số 3: Tập yoga

Tập yoga có tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ và là cách trị mất ngủ tại nhà. Tác dụng của tập yoga cũng có thể làm giảm căng thẳng, cải thiện chức năng thể chất và tăng cường sự tập trung tinh thần.

Thời gian tập yoga có thể là một vài buổi mỗi tuần và ít nhất là 20 phút mỗi ngày. Việc chúng ta thường xuyên luyện tập thực hành các tư thế của yoga trước khi đi ngủ có thể giúp giải tỏa căng thẳng và thư giãn sau ngày làm việc căng thẳng. Tuy nhiên, trong quá trình luyện tập bạn cảm thấy một một tư thế yoga nào đó không phù hợp với bản thân thì không nên cố tập luyện do có thể dẫn đến chấn thương không mong muốn. 

cách trị mất ngủ
Tập yoga giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ

1.4. Biện pháp khắc phục số 4: Tập thể dục

Tập thể dục có tác dụng giúp tăng cường sức khỏe tổng thể, cải thiện tâm trạng, hỗ trợ giảm cân, cung cấp thêm nhiều năng lượng hơn và là cách trị mất ngủ tại nhà đơn giản.

Những người tham gia nghiên cứu năm 2015 đã tập thể dục tối thiểu là 150 phút mỗi tuần trong sáu tháng. Trong thời gian này, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia đã giảm đáng kể các triệu chứng mất ngủ. Đồng thời, nghiên cứu cũng cho thấy các triệu chứng trầm cảm và lo âu của nhóm người này giảm đi.

Để tập thể dục điều trị mất ngủ thì thời gian tập thể dục cường độ vừa phải là ít nhất 20 phút mỗi ngày. Đồng thời, chúng ta có thể bổ sung thêm một số bài tập tăng cường sức mạnh hoặc bài tập aerobic cường độ cao vào một vài buổi trong tuần.

Trước khi luyện tập thể dục thể thao chúng ta cần chủ động cân nhắc đến tình trạng sức khỏe để lựa chọn bài tập sao cho phù hợp với bản thân và hạn chế tối đa những chấn thương xảy ra trong khi luyện tập. 

1.5. Biện pháp khắc phục số 5: Xoa bóp

Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu năm 2015 đã phát hiện ra rằng liệu pháp xoa bóp giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và rối loạn chức năng ban ngày. Đồng thời, xoa bóp cũng có tác dụng làm giảm cảm giác đau đớn, lo lắng và trầm cảm.

Mặc dù các cách xoa bóp để điều trị mất ngủ là an toàn nhưng bạn vẫn cần tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe cụ thể nào. Ví dụ như nếu da bạn nhạy cảm với kem hoặc dầu thì cần thử nghiệm trên da trước khi sử dụng.

1.6. Biện pháp khắc phục số 6: Magiê

Magiê là một khoáng chất tự nhiên có công dụng thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng. Đồng thời, các nghiên cứu gần đây cũng chỉ ra rằng việc sử dụng chất bổ sung magie là cách trị mất ngủ tại nhà.

Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2012 với những người đã uống 500 miligam (mg) magie mỗi ngày trong 2 tháng. Trong thời gian này, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia ít gặp phải các triệu chứng mất ngủ và cải thiện kiểu ngủ.

Liều dùng tối đa khi sử dụng chất bổ sung magie để điều trị mất ngủ tại nhà là nam giới có thể uống 400mg và phụ nữ có thể uống 300mg, chia làm hai liều vào buổi sáng và buổi tối hoặc uống một liều duy nhất trước khi đi ngủ.

Tuy nhiên, trong quá trình sử dụng chất bổ sung magie có thể gặp phải các tác dụng không mong muốn về đường tiêu hóa như khó chịu ở dạ dày, ợ hơi, ợ chua hay trào ngược dạ dày. Để cải thiện tác dụng không mong muốn này, bạn có thể uống chất bổ sung magie cùng với thức ăn. Một lưu ý khác là không nên uống chất bổ sung magie liên tục mà cần nghỉ ngơi trong vài ngày sau mỗi hai tuần. 

1.7. Biện pháp khắc phục số 7: Dùng tinh dầu hoa oải hương

Hoa oải hương được dùng để cải thiện tâm trạng, giảm đau và là phương pháp điều trị mất ngủ hiệu quả. 

Kết quả của một nghiên cứu năm 2014 cho thấy viên nang tinh dầu hoa oải hương có lợi trong việc cải thiện giấc ngủ ở những người bị trầm cảm khi sử dụng kết hợp với các loại thuốc chống trầm cảm. Những người này cũng cho thấy mức độ lo lắng giảm xuống dẫn đến cảm giác ngủ ngon hơn.

Bạn có thể uống 20 đến 80 mg hoa oải hương mỗi ngày hoặc sử dụng theo chỉ dẫn. Một cách khác có thể áp dụng để điều trị mất ngủ là thêm tinh dầu hoa oải hương vào máy khuếch tán hoặc xịt lên gối ngủ hay uống trà hoa oải hương. Tuy nhiên, cách trị mất ngủ tại nhà bằng cách uống hoa oải hương có thể gây tác dụng ngoại ý bao gồm đau nhức đầu, buồn nôn, nôn mửa hoặc táo bón.

cách trị mất ngủ
Dùng tinh dầu hoa oải hương điều trị mất ngủ

1.8. Biện pháp khắc phục số 8: Sử dụng melatonin

Melatonin có thể giúp ngủ nhanh hơn, nâng cao chất lượng giấc ngủ và cũng là phương pháp điều trị mất ngủ tại nhà hiệu quả. 

Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu năm 2016 phát hiện ra rằng melatonin cải thiện đáng kể giấc ngủ ở những người bị ung thư và mất ngủ. Chất lượng giấc ngủ được cải thiện nhiều hơn nữa trong khoảng thời gian từ 7 đến 14 ngày.

Liều dùng melatonin có thể từ 1 đến 5 mg trước khi đi ngủ 30 phút đến hai giờ. Khi mới bắt đầu sử dụng thì cần dùng liều thấp nhất có hiệu quả, vì liều cao hơn có thể gây ra tác dụng phụ bao gồm trầm cảm, chóng mặt, đau đầu, cáu kỉnh và thức giấc vào ban đêm. Melatonin được xem là an toàn khi sử dụng như một cách trị mất ngủ trong thời gian ngắn.

Ngoài những cách điều trị mất ngủ phổ biến trên thì người bị mất ngủ cũng có thể tham khảo thêm việc bổ sung vi chất phù hợp qua đường truyền. Hiện đây là một trong những cách nhanh và hiệu quả nhất để giải quyết tình trạng mất ngủ do nhiều vấn đề gây ra. Tuy nhiên cần lưu ý, việc truyền vi chất nên được thực hiện dưới sự giám sát và tư vấn của bác sĩ chuyên môn để đảm bảo hiệu quả cũng như sự an toàn cho sức khỏe.

2. Một số lưu ý khi áp dụng cách cách trị mất ngủ

Bên cạnh những cách trị mất ngủ tại nhà như đã kể trên thì một số lưu ý khác trong điều trị mất ngủ bao gồm: 

  • Thay đổi vị trí ngủ hoặc lịch trình ngủ: Duy trì giờ đi ngủ và giờ thức dậy đều đặn mỗi ngày và cố gắng không ngủ trưa trong ngày;
  • Tránh ăn những bữa lớn hoặc uống quá nhiều chất lỏng vào buổi tối;
  • Duy trì luyện tập các hoạt động thể dục thể thao trong ngày;
  • Tránh uống rượu và các thức uống có chứa cồn trước khi đi ngủ;
  • Thực hiện các bài tập thư giãn;
  • Sử dụng các loại thuốc điều trị mất ngủ: Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể chỉ định sử dụng các loại thuốc ngủ trong thời gian ngắn để điều trị mất ngủ. Tuy nhiên, việc sử dụng các loại thuốc ngủ nêu trên có thể gây ra tác dụng không mong muốn như huyết áp thấp, lo lắng và buồn nôn. Vậy nên, thuốc ngủ chỉ nên được sử dụng thỉnh thoảng và không quá 10 ngày liên tiếp.

Nếu các dấu hiệu, triệu chứng mất ngủ kéo dài hơn vài tuần hoặc trở nên ngày càng nghiêm trọng thì cần đi khám để được tư vấn về cách trị mất ngủ đúng cách. Bởi trong một vài trường hợp mất ngủ dai dẳng có thể là kết quả của một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn như đái tháo đường, hen suyễn, viêm khớp, bệnh lý về tuyến giáp, bệnh lý về tim mạch, rối loạn cơ xương, rối loạn thần kinh, vấn đề về hô hấp hoặc thay đổi nội tiết tố liên quan đến thời kỳ mãn kinh.

Nguồn: healthline.com – stanfordhealthcare.org

Nhận bản tin hàng tháng

Chúng tôi sẽ gửi cho bạn thông tin mới nhất để giúp bạn chủ động chăm sóc và quản lý sức khỏe của mình.

Thank you for subscribing to the newsletter.

Oops. Something went wrong. Please try again later.

Ngô Thị Thảo Hiền

Ngô Thị Thảo Hiền

Bình luận

Hãy cho chúng tôi biết ý kiến của bạn

Có Thể Bạn Quan Tâm