Ngoài yếu tố tuổi tác, căng thẳng hay lo âu thì dinh dưỡng trong chế độ ăn uống cũng được cho là có tác động đáng kể đến sức khỏe giấc ngủ. Vậy tình trạng rối loạn giấc ngủ hay mất ngủ do thiếu chất gì và nên cải thiện thế nào để hiệu quả?
1. Các dưỡng chất ảnh hưởng như thế nào đến việc mất ngủ?
Các yếu tố dinh dưỡng thay đổi tùy theo chế độ dinh dưỡng hàng ngày và phụ thuộc vào khả năng tiêu hóa, trao đổi chất của mỗi người. Đồng thời, dinh dưỡng có thể ảnh hưởng sâu sắc đến hormone và tình trạng viêm, góp phần trực tiếp hoặc gián tiếp gây mất ngủ. Khác với việc bổ sung các loại thực phẩm để ngủ ngon thông qua chế độ ăn uống thì các chất bổ sung vitamin dưới dạng viên uống để cải thiện giấc ngủ chỉ thực sự cần thiết khi quá thiếu hụt loại vitamin đó trong cơ thể.
Câu hỏi đặt ra là vậy mất ngủ thiếu vitamin gì? Tính đến hiện tại, chưa có đủ bằng chứng để chứng minh thiếu một loại vitamin riêng lẻ nào gây mất ngủ. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã xác định mối liên hệ giữa vitamin và việc tăng hoặc giảm chất lượng giấc ngủ của một người. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin C, vitamin D và vitamin B có thể cần thiết để duy trì giấc ngủ lành mạnh. Vitamin E, vitamin A và vitamin K có thể đóng vai trò nhỏ hơn nhưng vẫn quan trọng. Do đó, điều quan trọng là bạn phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung vitamin nào.

2. Người thường xuyên bị mất ngủ do thiếu chất gì?
Mất ngủ là một rối loạn giấc ngủ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ. Mặc dù tình trạng căng thẳng kéo dài, trầm cảm, bệnh tật hay tuổi tác đều có thể dẫn đến thời gian ngủ thất thường nhưng việc thiếu hụt một số loại vitamin cũng có thể góp phần gây ra tình trạng này. Theo đó, việc thiếu hụt hoặc dư thừa các loại vitamin sau đây có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
2.1. Vitamin D
Mất ngủ thiếu vitamin gì? Việc thiếu hụt vitamin D có thể làm tăng nguy cơ mắc các rối loạn và có thể liên quan đến khó ngủ, thời gian ngủ ngắn hơn và thức dậy nhiều lần.
Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng các thụ thể vitamin D ở một số vùng não đóng vai trò trong việc điều hòa giấc ngủ. Vitamin D cũng tham gia vào các con đường điều hòa melatonin – loại hormone giúp kiểm soát chu kỳ giấc ngủ của cơ thể. Vitamin D và melatonin có nhịp điệu trái ngược nhau. Da tổng hợp vitamin D thông qua tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, trong khi tuyến tùng chủ yếu sản xuất melatonin vào ban đêm. Đồng thời, vitamin D cũng có thể tham gia vào việc điều chỉnh các gen và chất khác ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ-thức.
Hiện nay, có rất ít bằng chứng khoa học về cách dùng vitamin D vào buổi tối ảnh hưởng đến giấc ngủ. Tuy nhiên, việc tăng nồng độ vitamin D bằng các chất bổ sung có thể ức chế quá trình sản xuất melatonin, dẫn đến rối loạn giấc ngủ. Vì lý do này, chúng ta nên sử dụng chất bổ sung vitamin D vào buổi sáng để mô phỏng cách cơ thể tổng hợp vitamin D từ ánh sáng mặt trời thay vì dùng vào ban đêm.
2.2. Vitamin B
Mất ngủ do thiếu chất gì? Việc thiếu hụt vitamin nhóm B bao gồm vitamin B3, B6, B9 và B12, có thể ảnh hưởng trực tiếp hoặc gián tiếp đến hormone giấc ngủ. Ngoài ra, những người bị thiếu hụt vitamin B1 hoặc vitamin B2 có thể xuất hiện tình trạng mệt mỏi cũng như các vấn đề khác nhau liên quan đến giấc ngủ.
Tác dụng của vitamin B12 là tham gia vào quá trình tạo ra melatonin. Đồng thời, vitamin B12 góp phần sản xuất năng lượng trong cơ thể, thúc đẩy sản xuất hồng cầu. Do vai trò đặc biệt của mình, vitamin B12 hỗ trợ ngăn ngừa thiếu máu, chủ yếu dẫn đến mệt mỏi. Nghiên cứu sơ bộ cho thấy thiếu vitamin B12 có thể liên quan đến tình trạng ngủ ít, khó ngủ và buồn ngủ quá mức vào ban ngày.
Vitamin B6 có lợi đối với những người bị mất ngủ nguyên nhân do một rối loạn liên quan đến khó ngủ. Thực phẩm bổ sung vitamin B6 cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và làm giảm các triệu chứng của hội chứng chân không yên – một rối loạn giấc ngủ có thể khiến một người đang ngủ bị thức giấc không thể cưỡng lại do xuất hiện những cử động ở hai chân không kiểm soát.
2.3. Vitamin C
Mất ngủ do thiếu chất gì? Mất ngủ có thể do thiếu hụt vitamin C – chất chống oxy hóa giúp chống lại quá trình stress oxy hóa. Quá trình này xảy ra khi các phân tử không ổn định tích tụ trong cơ thể, có nguy cơ gây tổn thương cho các tế bào và mô khỏe mạnh.
Ngủ kém có thể dẫn đến mức độ stress oxy hóa cao hơn và quá nhiều stress oxy hóa cũng làm trầm trọng thêm các vấn đề về giấc ngủ. Chất chống oxy hóa, như vitamin C có thể giúp kiểm soát mức độ quá trình stress oxy hóa và ngược lại. Các dấu hiệu triệu chứng của một số rối loạn giấc ngủ cũng có thể nghiêm trọng hơn đối với những người có mức độ stress oxy hóa cao. Các rối loạn này bao gồm hội chứng chân không yên và hội chứng ngưng thở khi ngủ – một rối loạn đặc trưng bởi tình trạng ngừng thở.
Ngoài ra, vitamin C có thể ảnh hưởng đến thời gian và chất lượng giấc ngủ. Một nghiên cứu so sánh những người ngủ ngắn và ngủ dài cho thấy những người hấp thụ ít vitamin C nhất ngủ trong thời gian ngắn nhất. Các nhà nghiên cứu vẫn đang xác định xem việc bổ sung vitamin C có cải thiện giấc ngủ hay không. Tuy nhiên, một số nghiên cứu về giấc ngủ ở bệnh nhân ung thư cho thấy việc tăng lượng vitamin C tiêu thụ có thể có lợi cho sức khỏe giấc ngủ và cải thiện các triệu chứng mất ngủ.

2.4. Vitamin E
Mất ngủ thiếu vitamin gì? Các nghiên cứu gần đây đã liên kết tình trạng thiếu vitamin E với giấc ngủ ngắn. Vitamin E cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ do hoạt động như một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào trong cơ thể khỏi bị tổn hại và hỗ trợ các vấn đề sức khỏe liên quan đến giấc ngủ. Do đó, nếu cơ thể có đủ lượng vitamin E thì sẽ có nhiều khả năng có được giấc ngủ ngon nhất.
Một số tác dụng phụ phổ biến của tình trạng thiếu ngủ do thiếu vitamin E bao gồm mất trí nhớ và suy giảm tinh thần dẫn đến gặp khó khăn trong việc nhớ lại ký ức ngắn hạn và dài hạn
Hơn nữa, việc bổ sung vitamin E giúp giảm đổ mồ hôi đêm đối với những phụ nữ đang trong thời kỳ mãn kinh, thường gây gián đoạn giấc ngủ. Các chất bổ sung có chứa vitamin C và E cũng được phát hiện có thể cải thiện các triệu chứng của hội chứng chân không yên và ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn.
2.4. Vitamin A
Vitamin A và các hợp chất liên quan giúp sáng mắt. Do đó, vitamin A có thể góp phần điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức, có tác động đến thời gian ngủ, thời lượng ngủ và chất lượng giấc ngủ. Những người tiêu thụ ít vitamin A và các hợp chất liên quan có xu hướng ngủ ít hơn. Các chất bổ sung có thể giúp phục hồi mức vitamin A lành mạnh, mặc dù các chất bổ sung này có thể gây hại ở liều cao.
2.5. Vitamin K
Các nghiên cứu đã liên kết mức vitamin K thấp với giấc ngủ ngắn và chất lượng giấc ngủ kém. Vitamin K thấp cũng có thể xảy ra đồng thời với chứng trầm cảm và stress oxy hóa, cả hai đều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
3. Một số cách bổ sung vitamin để cải thiện tình trạng mất ngủ
Việc bổ sung vitamin có thể hỗ trợ cải thiện giấc ngủ bằng cách tác động tích cực đến các chức năng cơ thể liên quan đến giấc ngủ và thư giãn. Dưới đây là một số vitamin và khoáng chất giúp cải thiện tình trạng mất ngủ:
- Vitamin D: Tác dụng của vitamin D có thể ảnh hưởng tích cực đến chất lượng giấc ngủ và điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể. Nguồn bổ sung vitamin D là ánh sáng mặt trời, thực phẩm như cá hồi, trứng, và sữa, hoặc bổ sung vitamin D dưới dạng viên uống bổ sung nếu cần.
- Vitamin B6: Tác dụng của vitamin B6 là hỗ trợ quá trình sản xuất melatonin, hormone điều chỉnh giấc ngủ. Nguồn bổ sung vitamin B6 là các loại thực phẩm như gà, cá, khoai tây, chuối, và ngũ cốc nguyên hạt hoặc dưới dạng viên uống bổ sung nếu chế độ ăn uống không đủ.
- Vitamin B12: Tác dụng của vitamin B12 là duy trì chức năng thần kinh và điều chỉnh nhịp sinh học, ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nguồn bổ sung vitamin B12 bao gồm các loại thịt, cá, trứng, sữa và sản phẩm từ sữa. Việc bổ sung vitamin B12 có thể cần thiết cho người ăn chay dài ngày hoặc có vấn đề về hấp thụ vitamin B12.
Một vài lưu ý khi bổ sung các loại vitamin nhằm cải thiện tình trạng mất ngủ:
- Tư vấn bác sĩ: Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ bổ sung nào, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định nhu cầu cụ thể và hạn chế tối đa những tương tác có thể xảy ra với các loại thuốc khác.
- Chế độ dinh dưỡng cân bằng: Sử dụng vitamin và khoáng chất bổ sung nên đi kèm với một chế độ dinh dưỡng cân bằng và lối sống lành mạnh.
- Bổ sung vi chất qua đường truyền: Bổ sung vitamin qua đường truyền tĩnh mạch được đánh giá là mang đến hiệu quả tối ưu hơn nhờ khả năng hấp thụ trực tiếp. Tuy nhiên với cách này bạn nên thực hiện dưới sự chỉ đạo của bác sĩ nhằm đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
Tóm lại, với câu hỏi mất ngủ do thiếu chất gì thì câu trả lời có thể là các loại vitamin B6, B12, C, D và E. Đây là những loại vitamin không chỉ cần thiết cho giấc ngủ mà cả sức khỏe tổng thể, do đó bạn nên chú ý bổ sung đầy đủ qua đường ăn uống hoặc truyền tĩnh mạch.
Nguồn: medicalnewstoday.com – healthmatch.io – sleepfoundation.org
Nhận bản tin hàng tháng
Chúng tôi sẽ gửi cho bạn thông tin mới nhất để giúp bạn chủ động chăm sóc và quản lý sức khỏe của mình.
Thank you for subscribing to the newsletter.
Oops. Something went wrong. Please try again later.
