Dầu ăn là nguyên liệu gần như không thể thiếu trong các bữa ăn hàng ngày. Do đó việc chọn được một loại dầu ăn lành mạnh hay loại dầu ăn tốt cho sức khỏe là một trong những cách hữu ích để sống khỏe, sống trường thọ.
1. Dầu ăn lành mạnh là những loại dầu ăn nào?
Chúng ta biết rằng dầu được tạo thành từ chất béo. Trong khi nhiều chế độ ăn kiêng vẫn đang đề xuất cắt giảm chất béo thì sự thật là có một số chất béo tốt hơn cho bạn so với những chất béo khác. Điều này có nghĩa là các loại chất béo trong dầu là thứ khiến loại dầu ăn tốt cho sức khỏe hơn so với các loại khác. Sau đây là những chất béo không tốt mà bạn cần chú ý, chúng không nên có mặt trong các loại dầu ăn tốt cho sức khỏe:
- Chất béo bão hòa: Chất béo này thường có trong bơ, sữa nguyên chất, sữa chua, pho mát, mỡ lợn, mỡ lợn xông khói, thịt đỏ nhiều mỡ, da gia cầm, dầu dừa, dầu cọ và dầu hạt cọ.
- Chất béo chuyển hóa: Đây là loại chất béo xấu, có hại cần loại bỏ khỏi chế độ ăn uống trường thọ. Chúng thường có trong thực phẩm đóng gói và chế biến. Cụm từ “dầu hydro hóa một phần” trên nhãn của các loại dầu hoặc thực phẩm là một dấu hiệu cảnh báo cho những chất béo này.
Chất béo không lành mạnh kể trên sẽ làm tăng mức cholesterol LDL (xấu), khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ cao hơn. Trong khi đó có các chất béo khác lành mạnh hơn, chúng làm giảm cholesterol LDL (xấu) và tăng cholesterol HDL (tốt). Tuy nhiên quá nhiều chất béo dù tốt hay xấu đều không tốt cho sức khỏe, vì vậy ngay cả những chất béo tốt hơn này cũng không nên tiêu thụ quá mức.
- Chất béo không bão hòa đơn: Chúng thường có trong các loại thực phẩm như ô liu, bơ và các loại hạt (hoặc các loại dầu ăn liên quan).
- Chất béo không bão hòa đa: Thường thấy là axit béo omega-6 và axit béo omega-3. Bạn sẽ tìm thấy chúng trong cá nhiều dầu như cá hồi, cá trích, cá ngừ và cá thu, cũng như trong quả óc chó, hạt chia và hạt lanh.
Vậy chúng ta nên ăn dầu ăn nào tốt cho sức khỏe? Các loại dầu ăn tốt cho sức khỏe là loại có hàm lượng chất béo bão hòa thấp và không có chất béo chuyển hóa. Nhưng không chỉ dừng lại ở đó, khi chọn dầu để nấu ăn hoặc nướng, bạn phải nghĩ đến tác động của nó đối với sức khỏe, nhưng cũng phải nghĩ đến cách dầu phản ứng với nhiệt. Một số loại dầu phù hợp hơn với nhiệt độ cao, một số loại phù hợp với nhiệt độ thấp hơn và một số loại không nên đun nóng.
Sự khác biệt là điểm bốc khói đó là nhiệt độ khiến dầu bắt đầu bốc khói, tạo ra khói độc và các gốc tự do. Nếu dầu bắt đầu bốc khói trong chảo, bạn nên bỏ đi và thay dầu khác để tránh các sản phẩm phụ không lành mạnh. Dầu có điểm bốc khói cao hơn có thể được sử dụng ở nhiệt độ cao hơn, dầu càng tinh chế thì điểm khói càng cao.

2. Các loại dầu ăn lành mạnh tốt cho sức khỏe
Dầu ăn lành mạnh là lựa chọn tuyệt vời, chúng không chỉ phù hợp để nấu ăn hàng ngày mà còn được chứng minh là mang lại lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cung cấp chất chống oxy hóa bảo vệ. Theo đó một số loại dầu ăn tốt cho sức khỏe mà bạn nên sử dụng như:
2.1. Dầu ô liu
Dầu ô liu được làm bằng cách nghiền, xay và tách hạt ô liu để lấy dầu. Dầu ô liu là loại dầu ăn tốt cho sức khỏe giàu chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim, vitamin E và chất chống oxy hóa polyphenol, giúp tăng cường sức khỏe theo nhiều cách. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều dầu ô liu mang lại nhiều lợi ích, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc các bệnh lý phổ biến như bệnh tim.
Chế độ ăn nhiều dầu ô liu có thể bảo vệ chúng ta chống lại và làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như huyết áp cao và mức lipid máu cao, từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nghiên cứu năm 2020 trên gần 923.000 người lớn ở Hoa Kỳ đã phát hiện ra rằng những người sử dụng hơn ½ thìa canh dầu ô liu mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 14% và nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn 18% so với những người không tiêu thụ dầu ô liu.
Có nhiều loại dầu ô liu để lựa chọn, hầu hết đều phù hợp để sử dụng nấu ăn hàng ngày ở nhiệt độ vừa phải.
- Dầu ô liu nguyên chất là loại dầu có chất lượng cao nhất vì chúng chưa tinh chế và có hàm lượng hợp chất bảo vệ cao, chẳng hạn như vitamin E và polyphenol.
- Dầu tinh chế trải qua quá trình tinh chế giúp kéo dài thời hạn sử dụng và ổn định hơn ở nhiệt độ cao hơn, nhưng cũng loại bỏ các chất dinh dưỡng bảo vệ.
Điểm bốc khói của dầu ô liu nguyên chất nằm trong khoảng từ 350 đến 410 độ F, trong khi điểm bốc khói của dầu ô liu tinh chế nằm trong khoảng từ 390 đến 470 độ F.
Dầu ô liu là lựa chọn tuyệt vời cho hầu hết các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ thấp đến trung bình. Khi mua dầu ô liu, bạn sẽ muốn chọn một sản phẩm đựng trong hộp thủy tinh tối màu hoặc kim loại mờ đục, vì nhiệt độ, oxy và ánh sáng có thể ảnh hưởng đến chất lượng dầu.
2.2. Dầu bơ
Dầu bơ là một loại chất béo tốt cho tim, đây cũng là lựa chọn tuyệt vời để nấu ăn. Dầu quả bơ được làm bằng cách chiết xuất dầu từ quả bơ chín. Giống như dầu ô liu, phần lớn chất béo có trong dầu quả bơ ở dạng không bão hòa đơn, có lợi ích cho sức khỏe tim mạch như hỗ trợ mức lipid máu khỏe mạnh.
Dầu quả bơ rất giàu vitamin E và các hợp chất thực vật như polyphenol, proanthocyanidin và carotenoid, tất cả đều hoạt động như chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ các tế bào tránh khỏi tổn thương oxy hóa. Đưa dầu quả bơ vào chế độ ăn uống của bạn có thể có lợi ích chống viêm và giúp bảo vệ chống lại bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol LDL .
Bạn có thể mua dầu bơ chưa tinh chế hoặc tinh chế. Cả dầu bơ tinh chế và chưa tinh chế đều có điểm bốc khói cao hơn dầu ô liu, lần lượt là 482 và 520 độ F.
Khi mua dầu bơ, điều quan trọng là phải chọn sản phẩm được làm từ 100% dầu bơ, vì nhiều loại dầu bơ có pha trộn với các loại dầu rẻ hơn như dầu đậu nành. Giống như dầu ô liu, dầu bơ nhạy cảm với ánh sáng, vì vậy tốt nhất là chọn sản phẩm dầu bơ trong hộp thủy tinh tối màu hoặc kim loại mờ.

2.3. Dầu mè
Nếu bạn đang tìm một loại dầu ăn tốt cho sức khỏe có hương vị phù hợp để nấu ở nhiệt độ vừa phải, hãy thử dầu mè. Dầu mè có nguồn gốc từ hạt mè rang chín hoặc sống, đây là những hạt nhỏ chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh và protein thực vật.
Dầu có nguồn gốc từ hạt vừng là nguồn chất béo lành mạnh, bao gồm chất béo không bão hòa đơn, chất chống oxy hóa như sesamin và sesamolin, tất cả đều góp phần mang lại lợi ích cho sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ dầu mè có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như cholesterol LDL và cũng có thể thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu khỏe mạnh.
Dầu mè chưa tinh chế có điểm khói là 350 độ F, trong khi dầu mè tinh chế có điểm khói là 450 độ F. Dầu mè có hương vị bùi và được sử dụng phổ biến trong các món ăn châu Á như món xào và món mì. Khi mua dầu mè, hãy chọn sản phẩm dầu mè đựng trong hộp tối màu hoặc mờ đục để bảo vệ dầu khỏi ánh sáng và sự thay đổi nhiệt độ.
3. Các lưu ý khi sử dụng loại dầu ăn tốt cho sức khỏe trong chế biến thực phẩm
- Sử dụng các loại dầu ăn tốt cho sức khỏe được liệt kê ở trên cho mọi nhu cầu nấu ăn của bạn. Những loại dầu này thường an toàn, kể cả ở nhiệt độ cao.
- Nếu dầu bắt đầu bốc khói thì đừng sử dụng. Dầu bắt đầu phân hủy khi đạt đến điểm bốc khói.
- Nếu dầu có mùi khó chịu không nên sử dụng và hãy bỏ đi. Khi dầu được lưu trữ quá lâu, nó có thể bị oxy hóa hoặc ôi thiu.
- Không tái sử dụng hoặc hâm nóng lại bất kỳ loại dầu ăn nào.
- Mua dầu trong các dung tích nhỏ nếu bạn không sử dụng thường xuyên. Bằng cách này, có thể sử dụng hết dầu trước khi hết hạn.
- Bảo quản các loại dầu ăn tốt cho sức khỏe ở nơi tối, tránh ánh sáng và mát.
Tóm lại, chúng ta cần chủ động tìm hiểu loại ăn dầu ăn nào tốt cho sức khỏe để thêm vào chế độ ăn hàng ngày, điều này sẽ giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh lý chuyển hóa để từ đó có cuộc sống khỏe mạnh và trường thọ hơn.
Nguồn: health.clevelandclinic.org – health.com
Nhận bản tin hàng tháng
Chúng tôi sẽ gửi cho bạn thông tin mới nhất để giúp bạn chủ động chăm sóc và quản lý sức khỏe của mình.
Thank you for subscribing to the newsletter.
Oops. Something went wrong. Please try again later.
