Các nguyên nhân gây béo phì ở phụ nữ trung niên và cách hạn chế

Phụ nữ trung niên thường đối mặt với tình trạng béo phì do sự kết hợp của nhiều yếu tố. Vậy nguyên nhân gây béo phì ở phụ nữ là do đâu và cách hạn chế tình trạng này như thế nào? 

1. Tỷ lệ béo phì ở phụ nữ trung niên

Tỷ lệ béo phì ở phụ nữ trung niên trên toàn cầu đang gia tăng đáng kể, phản ánh xu hướng toàn cầu về lối sống ít vận động và chế độ ăn uống không lành mạnh. Theo thống kê từ các tổ chức cho biết, tỷ lệ béo phì ở phụ nữ toàn cầu là khoảng 18.5%. Con số này đã tăng gấp đôi kể từ những năm 1990 khi tỷ lệ này chỉ ở mức 8.8%​. Trong đó tỷ lệ béo phì ở phụ nữ trung niên phân bố ở các nước: 

• Mỹ:Theo dữ liệu từ CDC (National Health and Nutrition Examination Survey – NHANES), tỷ lệ béo phì ở phụ nữ trong độ tuổi này là khoảng 44.8%​. Trong khi đó, tỷ lệ béo phì nặng (BMI ≥ 40) ở phụ nữ trung niên chiếm khoảng 14.7%. Mỹ có một trong những tỷ lệ béo phì cao nhất trên thế giới, đặc biệt là ở nhóm tuổi trung niên.
• Úc và các nước phát triển tỷ lệ béo phì cũng cao. Ước tính khoảng 60% phụ nữ ở một số quốc gia phát triển trong khu vực Polynesia và Micronesia mắc bệnh béo phì​
• Châu Âu: Tỷ lệ béo phì ở phụ nữ trung niên tại các nước châu Âu thường nằm trong khoảng từ 20-30%, với mức tăng đều đặn qua các thập kỷ. Các quốc gia như Vương quốc Anh và Đức có tỷ lệ béo phì cao hơn so với nhiều nước khác trong khu vực​.
• Châu Á: Mặc dù tỷ lệ béo phì ở phụ nữ trung niên tại các nước châu Á như Trung Quốc và Ấn Độ vẫn thấp hơn so với các quốc gia phát triển, những con số này đang tăng nhanh do thay đổi lối sống và chế độ ăn uống. Ví dụ, Trung Quốc và Ấn Độ nằm trong số những quốc gia có số lượng người béo phì lớn nhất thế giới​.

Tình trạng béo phì trên toàn cầu không chỉ là vấn đề của các nước phát triển mà còn đang lan rộng ở các nước đang phát triển, chủ yếu do thay đổi về lối sống và tiếp cận các thực phẩm chế biến sẵn.

2. Các nguyên nhân chính gây béo phì ở phụ nữ trung niên 

Nguyên nhân béo phì là gì? Có thể do áp dụng chế độ ăn uống không lành mạnh, lối sống ít vận động, yếu tố di truyền, căng thẳng, thiếu ngủ … Tương tự, nguyên nhân gây béo phì ở phụ nữ trung niên cũng gặp những vấn đề này kết hợp với sự thay đổi nội tiết tố, quá trình lão hoá,…

• Sự thay đổi hormon 
  • Thay đổi nội tiết của quá trình mãn kinh và hàm lượng estrogen: Một trong những yếu tố quan trọng gây béo phì ở phụ nữ trung niên là sự thay đổi nội tiết tố, đặc biệt là giảm estrogen trong giai đoạn mãn kinh. Estrogen giúp điều chỉnh quá trình phân phối mỡ trong cơ thể. Khi mức estrogen giảm, cơ thể có xu hướng tích tụ mỡ nhiều hơn ở vùng bụng, thay vì ở hông và đùi như trước đây​
  • Insulin và leptin: Sự kháng insulin tăng theo tuổi, đặc biệt là khi phụ nữ ít vận động, gây tăng đường huyết và tích tụ mỡ thừa. Leptin, hormone điều hòa cảm giác no, cũng có thể bị suy giảm, làm tăng cảm giác thèm ăn và dẫn đến ăn quá nhiều​.
• Lối sống ít vận động. Khi bước vào tuổi trung niên, nhiều phụ nữ có xu hướng ít tham gia vào các hoạt động thể chất hơn do bận rộn với công việc và gia đình, hoặc cảm thấy mệt mỏi hơn và đây chính là nguyên nhân gây béo phì ở phụ nữ. Lối sống ít vận động làm giảm tiêu hao năng lượng, dẫn đến việc tích tụ calo dư thừa và gây béo phì​.

• Chế độ ăn uống không lành mạnh
  • Thực phẩm giàu calo và đường: Nhiều phụ nữ trung niên duy trì thói quen ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, chứa nhiều đường, chất béo bão hòa và calo nhưng lại ít dinh dưỡng là nguyên nhân gây béo phì ở phụ nữ. Những thực phẩm này không chỉ góp phần gây tăng cân mà còn ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và làm tăng cảm giác thèm ăn​.
  • Protein thấp, chất xơ thiếu hụt: Chế độ ăn thiếu protein và chất xơ có thể làm giảm cảm giác no và tăng khả năng ăn vặt, dẫn đến béo phì.
• Quá trình lão hóa tự nhiên
  • Giảm cơ bắp (sarcopenia): Sau 40 tuổi, cơ thể phụ nữ bắt đầu mất dần khối lượng cơ, khoảng 3–8% mỗi thập kỷ. Vì cơ bắp tiêu hao nhiều năng lượng hơn mỡ, việc mất cơ bắp đồng nghĩa với việc giảm tốc độ trao đổi chất, dẫn đến tăng cân​.
  • Trao đổi chất chậm lại: Sự lão hóa cũng làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể đốt cháy ít calo hơn trong các hoạt động thường ngày, dẫn đến dư thừa năng lượng và tích mỡ. Đây cũng là nguyên nhân gây béo phì ở phụ nữ.
• Căng thẳng và tâm lý
  • Hormone cortisol: Căng thẳng kéo dài làm tăng mức cortisol trong cơ thể, hormone này liên quan đến việc tăng cảm giác thèm ăn và lưu trữ mỡ ở vùng bụng. Phụ nữ trung niên thường phải đối mặt với nhiều yếu tố gây căng thẳng như công việc, gia đình, và sức khỏe​.
  • Ăn theo cảm xúc: Căng thẳng và trầm cảm cũng có thể thúc đẩy thói quen ăn uống không lành mạnh, dẫn đến việc tiêu thụ quá nhiều calo mà không nhận thức được​.
• Thiếu ngủ
  • Tăng ghrelin, giảm leptin: Giấc ngủ không đủ (dưới 7-8 giờ mỗi đêm) có thể gây mất cân bằng hormone ghrelin và leptin. Ghrelin tăng lên khi thiếu ngủ, kích thích cảm giác đói, trong khi leptin giảm, làm mất cảm giác no. Điều này dẫn đến việc ăn nhiều hơn bình thường và làm tăng nguy cơ béo phì​.
  • Mệt mỏi và giảm hoạt động thể chất: Thiếu ngủ cũng làm giảm năng lượng, khiến phụ nữ ít có động lực tham gia vào các hoạt động thể chất, tạo ra vòng luẩn quẩn dẫn đến béo phì.
• Yếu tố di truyền: Yếu tố di truyền có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể lưu trữ mỡ, tốc độ trao đổi chất và các phản ứng hormone là nguyên nhân gây béo phì ở phụ nữ. Nếu có tiền sử gia đình bị béo phì, phụ nữ trung niên có thể có nguy cơ cao hơn do các yếu tố di truyền và môi trường sống​.

3. Hậu quả của béo phì đối với sức khỏe phụ nữ trung niên (bệnh mãn tính, tâm lý,…)

Béo phì ở phụ nữ trung niên gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng đối với sức khỏe thể chất và tâm lý. 

3.1. Bệnh mãn tính

• Bệnh tim mạch: Béo phì làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, như cao huyết áp, bệnh động mạch vành và suy tim. Mỡ thừa tích tụ trong cơ thể, đặc biệt là vùng bụng, có thể gây tắc nghẽn động mạch, làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ​.
• Đái tháo đường tuýp 2: Phụ nữ trung niên bị béo phì có nguy cơ cao mắc tiểu đường tuýp 2. Khi mỡ thừa làm giảm khả năng sử dụng insulin của cơ thể, lượng đường trong máu tăng cao, dẫn đến bệnh tiểu đường​.
• Ung thư: Nhiều nghiên cứu cho thấy béo phì làm tăng nguy cơ phát triển một số loại ung thư, như ung thư vú sau mãn kinh, ung thư tử cung và ung thư đại trực tràng. Sự mất cân bằng hormone liên quan đến béo phì có thể kích thích sự phát triển của các khối u​.
• Rối loạn hô hấp: Béo phì cũng liên quan đến các vấn đề về hô hấp như ngưng thở khi ngủ, một tình trạng mà hơi thở ngừng lại trong khi ngủ, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giảm chất lượng giấc ngủ​.

3.2. Sức khỏe xương khớp

Thoái hóa khớp là do trọng lượng cơ thể dư thừa tạo áp lực lớn lên các khớp, đặc biệt là đầu gối và hông, dẫn đến thoái hóa khớp. Béo phì có thể làm trầm trọng thêm các bệnh lý xương khớp ở phụ nữ trung niên​.

3.3. Ảnh hưởng tâm lý và xã hội

• Trầm cảm và lo âu: Béo phì có liên quan mật thiết với các vấn đề về sức khỏe tâm lý, đặc biệt là trầm cảm và lo âu. Sự kỳ thị xã hội đối với người béo phì có thể gây ra cảm giác tự ti, cô lập xã hội, và làm giảm chất lượng cuộc sống​.
• Sự tự tin và hình ảnh cơ thể: Phụ nữ trung niên thường phải đối mặt với áp lực về hình ảnh cơ thể. Việc không đạt được những tiêu chuẩn xã hội về ngoại hình có thể dẫn đến giảm sự tự tin và gây căng thẳng tâm lý​.

3.4. Suy giảm chất lượng cuộc sống

• Giảm khả năng vận động: Cân nặng dư thừa làm giảm khả năng vận động, khiến phụ nữ khó tham gia các hoạt động thể chất, làm tăng nguy cơ béo phì tiếp tục và hình thành vòng luẩn quẩn​.
• Ngủ kém: Béo phì có thể gây ngưng thở khi ngủ và các vấn đề khác liên quan đến giấc ngủ, gây mệt mỏi, khó tập trung, và tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính​.

Béo phì không chỉ gây ra các bệnh mãn tính nghiêm trọng mà còn ảnh hưởng lớn đến sức khỏe tinh thần và chất lượng cuộc sống. Quản lý cân nặng hiệu quả là cần thiết để giảm nguy cơ mắc bệnh và cải thiện sức khỏe toàn diện.

4. Các biện pháp ngăn ngừa và giảm béo phì ở phụ nữ trung niên

Ngăn ngừa và giảm béo phì ở phụ nữ trung niên đòi hỏi sự kết hợp giữa thay đổi lối sống, chế độ ăn uống lành mạnh và các biện pháp hỗ trợ tâm lý. 

Một số biện pháp quan trọng giúp kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa béo phì:

Chế độ ăn uống lành mạnh

• Tăng cường ăn thực phẩm nguyên chất: Ưu tiên ăn các thực phẩm giàu dinh dưỡng như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, cá, và các nguồn protein thực vật. Những thực phẩm này chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất, giúp tạo cảm giác no và giảm lượng calo tiêu thụ mà vẫn cung cấp năng lượng cho cơ thể​.
• Giảm lượng đường và thực phẩm chế biến: Tránh các thực phẩm giàu đường, thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhanh vì chúng chứa nhiều calo nhưng ít giá trị dinh dưỡng. Kiểm soát việc tiêu thụ đồ uống có đường cũng rất quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng​.
• Chế độ ăn giàu protein: Protein giúp duy trì khối lượng cơ bắp và làm tăng cảm giác no, hỗ trợ trong việc kiểm soát cân nặng. Các nguồn protein lành mạnh bao gồm thịt gà, cá, trứng, đậu, và sữa chua không đường​.

Tăng cường hoạt động thể chất

• Tập luyện thường xuyên: Hoạt động thể chất là yếu tố quan trọng trong việc duy trì cân nặng lành mạnh. Phụ nữ trung niên nên kết hợp giữa tập aerobic (chạy bộ, bơi lội) và các bài tập tăng cường cơ bắp như tập tạ, yoga để cải thiện sự trao đổi chất và duy trì khối lượng cơ​.
• Hoạt động thể chất hàng ngày: Ngoài các buổi tập, việc duy trì một lối sống năng động bằng cách đi bộ, làm việc nhà, hoặc đạp xe cũng giúp tăng cường đốt cháy calo và duy trì vóc dáng​.

Quản lý căng thẳng

• Kỹ thuật giảm stress: Căng thẳng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và thúc đẩy việc ăn uống không lành mạnh. Việc áp dụng các kỹ thuật quản lý căng thẳng như thiền, yoga, hoặc tập thở sâu giúp duy trì trạng thái tinh thần ổn định và hỗ trợ việc kiểm soát cân nặng​.
• Hỗ trợ tâm lý: Đối với một số người, ăn uống có thể liên quan đến cảm xúc. Nhận được sự hỗ trợ từ chuyên gia tâm lý hoặc các nhóm hỗ trợ có thể giúp thay đổi hành vi ăn uống và tăng khả năng kiên trì trong quá trình giảm cân​.

Cải thiện giấc ngủ

Thiếu ngủ có thể làm rối loạn các hormone điều chỉnh cảm giác no (leptin) và đói (ghrelin), dẫn đến ăn uống không kiểm soát. Phụ nữ trung niên cần cố gắng ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm để giúp cân bằng hormone và ngăn ngừa tăng cân​.

Kiểm tra và theo dõi sức khỏe thường xuyên

• Kiểm tra hormone: Sự thay đổi nội tiết tố, đặc biệt là trong giai đoạn mãn kinh, có thể gây ra tăng cân. Kiểm tra và điều chỉnh hormon thông qua tư vấn bác sĩ có thể giúp duy trì cân nặng ổn định​.
• Theo dõi cân nặng và các chỉ số sức khỏe: Thường xuyên kiểm tra cân nặng, chỉ số BMI, vòng eo và các chỉ số sức khỏe khác giúp phát hiện sớm nguy cơ béo phì và các bệnh liên quan để có biện pháp can thiệp kịp thời​.

Hạn chế tiêu thụ rượu bia

Rượu bia chứa nhiều calo rỗng và có thể làm giảm khả năng kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ, dẫn đến tăng cân. Giảm hoặc tránh tiêu thụ rượu bia là một cách hiệu quả để ngăn ngừa béo phì​.

Việc ngăn ngừa và giảm béo phì ở phụ nữ trung niên đòi hỏi một cách tiếp cận toàn diện, bao gồm chế độ ăn uống lành mạnh, tập luyện đều đặn, quản lý căng thẳng, giấc ngủ đủ giấc…. Nếu có vấn đề sức khỏe, bạn cần quan tâm tìm hiểu các giải pháp phù hợp để được điều trị sớm. Cần chủ động chăm sóc sức khỏe từ sớm để giảm cân hiệu quả, chống lão hóa, sống khỏe, trường thọ.

Nguồn tham khảo: cdc.gov/, ncbi.nlm.nih.gov, everydayhealth.com,