Các yếu tố khiến khả năng ghi nhớ bị suy giảm

Khả năng ghi nhớ là một trong những chức năng quan trọng của bộ não, ảnh hưởng trực tiếp đến cuộc sống hàng ngày và chất lượng cuộc sống của mỗi người. Tuy nhiên, nhiều yếu tố có thể dẫn đến sự suy giảm khả năng ghi nhớ. Dưới đây là các yếu tố chính khiến khả năng ghi nhớ bị suy giảm.

1. Thiếu ngủ và tác động đến khả năng ghi nhớ

Giấc ngủ bao gồm nhiều giai đoạn khác nhau, từ giấc ngủ nhẹ đến giấc ngủ sâu và REM (Rapid Eye Movement – giai đoạn mơ). Trong đó, giai đoạn REM đóng vai trò chủ chốt trong việc củng cố và lưu trữ thông tin. Khi bạn thiếu ngủ, đặc biệt là không đạt đủ giai đoạn REM, não bộ không thể xử lý và chuyển hóa ký ức từ ngắn hạn sang dài hạn một cách hiệu quả. Điều này dẫn đến tình trạng suy giảm khả năng ghi nhớ và khó khăn trong việc học tập hay ghi nhớ thông tin mới.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi chúng ta thiếu ngủ, vùng hippocampus – khu vực chịu trách nhiệm lưu trữ ký ức không thể hoạt động tốt nhất. Ngoài ra, thiếu ngủ còn làm giảm khả năng tập trung và sự tỉnh táo, khiến việc ghi nhớ thông tin mới trở nên khó khăn hơn.

Để ngăn chặn suy giảm khả năng ghi nhớ do thiếu ngủ, bạn có thể thực hiện theo một vài lưu ý sau:

• Thiết lập thói quen ngủ đều đặn: Để ngăn chặn tình trạng suy giảm khả năng ghi nhớ do thiếu ngủ, việc thiết lập thói quen ngủ đều đặn là điều cần thiết. Hãy cố gắng thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả khi đó là ngày cuối tuần.
• Tạo môi trường ngủ lý tưởng: Đảm bảo rằng phòng ngủ của bạn tối, thoáng mát và yên tĩnh. Tránh sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng trước khi đi ngủ vì ánh sáng xanh từ màn hình có thể cản trở quá trình sản xuất melatonin – một hormone giúp điều chỉnh giấc ngủ.
• Giảm căng thẳng trước khi ngủ: Thực hành các kỹ thuật thư giãn như thiền, hít thở sâu hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Chú ý đến chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt: Tránh sử dụng caffeine hoặc các chất kích thích khác vào buổi tối. Thay vào đó, bạn có thể uống một cốc sữa ấm hoặc trà thảo mộc để giúp cơ thể thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ.

2. Căng thẳng và lo âu và tác động đến khả năng ghi nhớ

Khi cơ thể đối mặt với căng thẳng sẽ giải phóng cortisol và adrenaline hai hormone chính trong phản ứng căng thẳng. Ở mức độ ngắn hạn, phản ứng này có thể có ích, giúp chúng ta phản ứng nhanh chóng với các tình huống nguy hiểm. Tuy nhiên, khi căng thẳng trở nên mãn tính, mức cortisol liên tục cao có thể tác động tiêu cực đến não bộ, đặc biệt là vùng hippocampus khu vực chịu trách nhiệm lưu trữ và quản lý ký ức.

Cortisol cao có thể làm suy giảm khả năng hình thành ký ức mới và làm khó khăn trong việc truy xuất những ký ức đã có. Ngoài ra, căng thẳng kéo dài còn làm giảm khả năng tập trung, khiến não bộ khó có thể xử lý và lưu giữ thông tin hiệu quả. Điều này dẫn đến tình trạng suy giảm khả năng ghi nhớ mà nhiều người mắc phải trong các giai đoạn căng thẳng cao độ.

Lo âu, một dạng căng thẳng tinh thần, cũng có tác động tương tự. Khi bạn lo âu, tâm trí thường xuyên bị chi phối bởi các suy nghĩ tiêu cực hoặc lo lắng, làm gián đoạn quá trình ghi nhớ và làm việc hiệu quả của não bộ. Lo âu mãn tính có thể khiến bạn cảm thấy mất khả năng kiểm soát và gặp khó khăn trong việc duy trì ký ức về những điều đơn giản.

Ngoài tác động lên vùng hippocampus, căng thẳng và lo âu cũng ảnh hưởng đến vỏ não trước trán (prefrontal cortex), khu vực chịu trách nhiệm ra quyết định và điều chỉnh hành vi. Khi khu vực này bị ảnh hưởng, khả năng giải quyết vấn đề và xử lý thông tin cũng suy giảm, từ đó làm suy giảm khả năng ghi nhớ.

Một vài cách ngăn chặn suy giảm khả năng ghi nhớ do căng thẳng và lo âu bao gồm:

• Thực hành kỹ thuật thư giãn: Các phương pháp như thiền định, yoga, và hít thở sâu có thể giúp giảm căng thẳng và lo âu, từ đó cải thiện chức năng ghi nhớ.
• Duy trì lối sống lành mạnh: Tập thể dục đều đặn không chỉ giúp cải thiện sức khỏe thể chất mà còn là cách hiệu quả để quản lý căng thẳng. Tập thể dục kích thích sản sinh endorphin – các hormone tạo cảm giác vui vẻ, giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
• Quản lý thời gian hiệu quả: Một trong những nguyên nhân dẫn đến căng thẳng là việc cảm thấy quá tải bởi công việc và trách nhiệm. Học cách sắp xếp thời gian và ưu tiên các nhiệm vụ quan trọng có thể giúp giảm bớt căng thẳng và cải thiện khả năng ghi nhớ.
• Tham gia các hoạt động xã hội: Dành thời gian kết nối với bạn bè và gia đình có thể giúp giảm cảm giác căng thẳng và lo âu. Sự hỗ trợ từ các mối quan hệ xã hội giúp tăng cường sức khỏe tinh thần và cải thiện trí nhớ.

3. Chế độ ăn uống không lành mạnh có tác động đến khả năng ghi nhớ

Não bộ cần được cung cấp đầy đủ các dưỡng chất như omega-3, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa để hoạt động tốt. Tuy nhiên, một chế độ ăn uống không lành mạnh, chứa nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đường tinh luyện và chất béo bão hòa có thể gây tổn hại đến não bộ theo nhiều cách.

Theo đó, một vài giải pháp được đưa ra để ngăn chặn suy giảm khả năng ghi nhớ do chế độ ăn uống không lành mạnh như:

• Bổ sung thực phẩm giàu omega-3: Cá béo như cá hồi, cá thu, hạt chia và quả óc chó là những nguồn cung cấp omega-3 tuyệt vời. Omega-3 giúp bảo vệ tế bào thần kinh và tăng cường chức năng não bộ, từ đó cải thiện khả năng ghi nhớ.
• Tăng cường thực phẩm chứa chất chống oxy hóa: Các loại quả mọng như việt quất, dâu tây và quả mâm xôi rất giàu chất chống oxy hóa. Những chất này giúp bảo vệ não bộ khỏi sự hư hại do gốc tự do và duy trì sức khỏe tế bào thần kinh.
• Hạn chế tiêu thụ đường và chất béo bão hòa: Giảm lượng đường và chất béo không lành mạnh trong chế độ ăn uống có thể giúp ngăn chặn tình trạng viêm và bảo vệ não bộ. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt và các món chiên rán sẽ giúp cải thiện khả năng ghi nhớ.
• Bổ sung vitamin và khoáng chất: Bổ sung đủ các loại vitamin như vitamin E, vitamin B6, B12 và folate sẽ giúp duy trì chức năng não bộ khỏe mạnh. Các loại rau lá xanh, hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tuyệt vời cho não bộ.

4. Tác dụng phụ của thuốc ảnh hưởng đến khả năng ghi nhớ

Có nhiều loại thuốc khác nhau có thể tác động tiêu cực đến trí nhớ, bao gồm thuốc an thần, thuốc chống trầm cảm, thuốc chống loạn thần, và các loại thuốc giảm đau mạnh. Những loại thuốc này thường tác động trực tiếp lên hệ thần kinh trung ương, thay đổi hoạt động của não bộ và dẫn đến suy giảm chức năng ghi nhớ.

Bên cạnh đó, các loại thuốc khác như thuốc kháng histamin, thuốc chống co giật, và thuốc hạ huyết áp cũng ảnh hưởng đến khả năng ghi nhớ. Những tác dụng phụ này thường xuất hiện khi sử dụng thuốc lâu dài hoặc khi sử dụng liều cao.

Cách ngăn chặn suy giảm khả năng ghi nhớ do tác dụng phụ của thuốc thường bao gồm:

• Trao đổi với bác sĩ về tác dụng phụ: Nếu bạn nhận thấy khả năng ghi nhớ bị suy giảm sau khi bắt đầu sử dụng một loại thuốc mới, hãy thảo luận với bác sĩ của bạn. Bác sĩ có thể xem xét thay đổi liều lượng hoặc chuyển sang một loại thuốc khác ít gây ảnh hưởng đến trí nhớ hơn.
• Giám sát liều lượng và thời gian sử dụng: Hạn chế sử dụng thuốc trong thời gian dài và chỉ dùng theo đúng liều lượng được chỉ định. Việc giảm liều lượng hoặc ngừng thuốc một cách đột ngột cũng có thể gây hại cho sức khỏe, vì vậy luôn phải tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thay đổi liệu trình điều trị.
• Thực hiện các biện pháp hỗ trợ trí nhớ: Duy trì một lối sống lành mạnh với chế độ ăn uống cân bằng, tập thể dục đều đặn, và đảm bảo ngủ đủ giấc có thể giúp cải thiện khả năng ghi nhớ, ngay cả khi bạn đang sử dụng các loại thuốc có tác dụng phụ liên quan đến trí nhớ.
• Sử dụng các biện pháp thay thế khi có thể: Nếu có thể, hãy thử sử dụng các biện pháp điều trị thay thế như liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) hoặc các phương pháp giảm căng thẳng tự nhiên như yoga và thiền thay vì sử dụng thuốc. Các phương pháp này có thể giúp giảm triệu chứng mà không gây tác dụng phụ lên khả năng ghi nhớ.

5. Thiếu hoạt động thể chất cũng gây ảnh hưởng đến khả năng ghi nhớ

Khi cơ thể không hoạt động đủ, các mạch máu trong não có thể bị ảnh hưởng, dẫn đến giảm lượng máu và oxy cung cấp cho các tế bào thần kinh. Điều này có thể gây ra sự suy giảm trong hoạt động của não bộ, đặc biệt là ở các vùng liên quan đến trí nhớ như hippocampus.

Để giảm thiểu tình trạng suy giảm khả năng ghi nhớ do thiếu hoạt động thể chất, bạn nên thực hiện những điều sau:

• Các bài tập như đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, và các bài tập tăng cường sức mạnh đều có lợi cho sức khỏe não bộ. Việc thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động thể chất mức độ vừa phải mỗi tuần có thể giúp cải thiện khả năng ghi nhớ và sức khỏe não bộ tổng thể.
• Thực hiện các bài tập như yoga hoặc thiền cũng có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện sự tập trung, từ đó hỗ trợ chức năng ghi nhớ. Việc kết hợp các bài tập thể dục với một chế độ ăn uống cân bằng và các thói quen sinh hoạt lành mạnh khác có thể giúp tối ưu hóa sức khỏe não bộ và ngăn ngừa suy giảm khả năng ghi nhớ.

6. Tuổi tác và các bệnh lý gây ảnh hưởng đến khả năng ghi nhớ

Tuổi tác là một yếu tố không thể tránh khỏi ảnh hưởng đến khả năng ghi nhớ. Sự lão hóa não bộ có thể dẫn đến những thay đổi như giảm khối lượng não, sự suy giảm trong kết nối thần kinh, và sự giảm sút trong chức năng của các vùng não liên quan đến trí nhớ, như hippocampus. Sự giảm sút này không chỉ làm chậm quá trình tiếp nhận và lưu giữ thông tin mà còn làm giảm khả năng nhớ lại thông tin đã học.

Các bệnh lý như Alzheimer, bệnh Parkinson, và các rối loạn về mạch máu não có thể làm gia tăng sự suy giảm khả năng ghi nhớ. Bệnh Alzheimer, một dạng phổ biến của chứng mất trí nhớ, gây ra sự chết tế bào thần kinh và giảm sút nghiêm trọng trong chức năng ghi nhớ và nhận thức. Bệnh Parkinson, mặc dù nổi bật với các triệu chứng vận động như run rẩy và cứng khớp, cũng có thể dẫn đến các vấn đề về trí nhớ và nhận thức. Các bệnh lý mạch máu não như đột quỵ cũng được đánh giá là có thể gây ra sự suy giảm khả năng ghi nhớ.

Hiện nay cách ngăn chặn suy giảm khả năng ghi nhớ do tuổi tác và các bệnh lý được khuyến cáo bao gồm:

• Kiểm soát bệnh lý: Đối với những người đã mắc các bệnh lý như bệnh Alzheimer hoặc bệnh Parkinson, việc tuân thủ kế hoạch điều trị và theo dõi sức khỏe định kỳ là rất quan trọng. Điều trị kịp thời và quản lý các triệu chứng có thể giúp làm giảm tác động của các bệnh lý này đến khả năng ghi nhớ.
• Hoạt động trí tuệ: Thực hiện các hoạt động trí tuệ như đọc sách, giải đố, hoặc học tập các kỹ năng mới cũng có thể giúp duy trì và cải thiện khả năng ghi nhớ, làm giảm tốc độ suy giảm trí nhớ liên quan đến tuổi tác.

Khả năng ghi nhớ bị suy giảm là vấn đề ngày càng trở nên phổ biến, gây ảnh hưởng không nhỏ đến chất lượng cuộc sống. Các yếu tố như tuổi tác, stress, chế độ ăn uống kém, thiếu hoạt động thể chất và các bệnh lý nghiêm trọng đều có thể làm giảm khả năng ghi nhớ. Để bảo vệ và cải thiện trí nhớ, việc duy trì một lối sống lành mạnh, bao gồm hoạt động thể chất thường xuyên, chế độ ăn uống cân bằng và quản lý stress, là vô cùng quan trọng.

Nếu bạn gặp phải các vấn đề về trí nhớ, hãy chủ động tìm hiểu và áp dụng các giải pháp điều trị phù hợp càng sớm càng tốt. Việc chăm sóc sức khỏe từ sớm không chỉ giúp cải thiện khả năng ghi nhớ mà còn góp phần vào việc duy trì sự minh mẫn và kéo dài tuổi thọ. Chăm sóc bản thân ngay từ bây giờ là chìa khóa để có một trí nhớ tốt và một cuộc sống khỏe mạnh.

Nguồn: webmd.com – nia.nih.gov – health.harvard.edu