Cách giảm tình trạng nóng trong người khó ngủ ở tuổi trung niên

Tuổi trung niên thường đi kèm với những thay đổi về sức khỏe, trong đó nổi bật là tình trạng nóng trong người khó ngủ. Những triệu chứng này không chỉ gây khó chịu mà còn ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống cũng như sức khỏe lâu dài. Vậy cách giảm tình trạng nóng trong người khó thở khó ngủ như thế nào?

1. Nêu các nguyên nhân gây ra nóng trong người và khó ngủ ở tuổi trung niên

Nóng trong người khó ngủ là triệu chứng thường gặp ở tuổi trung niên. Chúng có thể gây ra sự khó chịu, ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể và chất lượng cuộc sống. Nóng trong người là cảm giác nóng bừng đột ngột trong cơ thể, đặc biệt là ở vùng mặt, cổ và ngực. Thường kèm theo đổ mồ hôi, bốc hỏa và cảm giác khó chịu. Ở phụ nữ, tình trạng này thường liên quan đến sự giảm nội tiết tố estrogen trong giai đoạn tiền mãn kinh hoặc mãn kinh. Ở nam giới, sự suy giảm testosterone cũng có thể gây ra triệu chứng tương tự. Khó ngủ ở tuổi trung niên, chất lượng giấc ngủ thường bị suy giảm do nhiều yếu tố như căng thẳng, áp lực cuộc sống và thay đổi sinh lý. Khó ngủ có thể bao gồm khó vào giấc ngủ, thức giấc nhiều lần trong đêm, hoặc thức dậy quá sớm và không thể ngủ lại. Hai triệu chứng này có thể xảy ra cùng nhau do thay đổi nội tiết tố, căng thẳng, hoặc các vấn đề về sức khỏe mãn tính, dẫn đến giấc ngủ kém và cảm giác nóng trong cơ thể.

Những nguyên nhân chính gây nóng trong người khó ngủ:

1.1. Thay đổi nội tiết tố

• Phụ nữ: Trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, mức estrogen giảm sút, gây ra hiện tượng bốc hỏa – một đợt nóng đột ngột, kèm theo đổ mồ hôi và cảm giác nóng trong người. Bốc hỏa ban đêm thường làm gián đoạn giấc ngủ, khiến phụ nữ khó ngủ hoặc thức giấc nhiều lần trong đêm.
• Nam giới: Ở nam giới, mức testosterone giảm dần theo tuổi tác. Sự suy giảm này không gây ra bốc hỏa rõ rệt như ở phụ nữ, nhưng vẫn ảnh hưởng đến năng lượng, tinh thần, và giấc ngủ, dẫn đến khó ngủ và cảm giác nóng bức.

1.2. Giảm chất lượng giấc ngủ tự nhiên

Khi cơ thể già đi, chu kỳ giấc ngủ cũng thay đổi, khiến giấc ngủ trở nên ngắn hơn và dễ bị gián đoạn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng tuổi trung niên khiến giấc ngủ dễ trở nên nông, làm giảm thời gian ngủ sâu (REM). Điều này làm người trung niên dễ thức giấc và khó ngủ lại, dẫn đến tình trạng mất ngủ hoặc ngủ không sâu.

1.3. Căng thẳng và áp lực tâm lý

Tuổi trung niên thường đi kèm với nhiều trách nhiệm và lo toan, chẳng hạn như áp lực công việc, trách nhiệm gia đình, và các lo lắng về sức khỏe, tài chính. Những áp lực này dễ dẫn đến stress kéo dài, làm tăng mức cortisol (hormone gây căng thẳng), làm cơ thể dễ cảm thấy nóng nực và gây khó ngủ.

1.4. Thói quen sinh hoạt và lối sống không lành mạnh

• Chế độ ăn uống: Thói quen tiêu thụ thực phẩm cay, uống nhiều caffeine, rượu bia, hoặc đồ ngọt có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể và khiến hệ thần kinh khó thư giãn vào buổi tối, làm người trung niên khó ngủ.
• Thiếu hoạt động thể chất: Tập thể dục giúp cân bằng hormone và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, việc thiếu vận động hoặc tập thể dục quá sát giờ ngủ cũng có thể gây ra khó ngủ.
• Sử dụng thiết bị điện tử: Sử dụng điện thoại, máy tính trước khi đi ngủ làm tăng sự tỉnh táo do ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị, gây rối loạn nhịp sinh học và làm khó ngủ.

1.5. Thay đổi trong hệ tiêu hóa và quá trình trao đổi chất

Quá trình lão hóa làm chậm hệ tiêu hóa và trao đổi chất, dẫn đến khó chịu trong dạ dày khi ăn uống không cân bằng hoặc ăn quá muộn vào buổi tối. Điều này không chỉ gây cảm giác nóng trong người mà còn làm người trung niên khó đi vào giấc ngủ.

1.6. Bệnh lý mãn tính và thuốc điều trị

Các bệnh mãn tính phổ biến ở tuổi trung niên như cao huyết áp, tiểu đường, hoặc rối loạn tuyến giáp có thể gây ra các triệu chứng nóng bừng hoặc làm gián đoạn giấc ngủ. Một số loại thuốc điều trị cũng có tác dụng phụ gây mất ngủ hoặc khiến cơ thể cảm thấy nóng bức.

1.7. Tác động của môi trường và yếu tố ngoại cảnh

• Thay đổi thời tiết: Thời tiết nóng bức hoặc độ ẩm cao có thể khiến cơ thể mất nước và cảm giác nóng hơn.
• Chất lượng phòng ngủ: Phòng ngủ không thoáng mát, thiếu điều hòa nhiệt độ, hoặc không đủ tối cũng là yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ, khiến người trung niên dễ cảm thấy nóng nực và khó ngủ.

2. Các cách giảm tình trạng nóng trong người và giúp ngủ ngon ở tuổi trung niên

Để giảm tình trạng nóng trong người không ngủ được ở tuổi trung niên, có thể áp dụng các phương pháp để cải thiện tình trạng này:

2.1. Điều chỉnh chế độ ăn uống

• Hạn chế thực phẩm gây nóng: Giảm tiêu thụ đồ ăn cay nóng, caffeine, rượu bia, và thực phẩm nhiều đường, vì chúng có thể làm tăng nhiệt cơ thể.
• Ăn thực phẩm giàu chất xơ và vitamin: Rau xanh, trái cây giàu vitamin C, và các thực phẩm có chất chống oxy hóa giúp cơ thể mát hơn và hỗ trợ tiêu hóa.
• Uống nhiều nước: Uống nước đều đặn trong ngày để duy trì độ ẩm và giúp cơ thể giảm nhiệt.

2.2. Tập thể dục đều đặn

• Tập thể dục nhẹ nhàng: Các bài tập như đi bộ, yoga, hoặc thiền giúp giảm căng thẳng và tăng tuần hoàn máu, từ đó giúp cơ thể thư giãn, giảm tình trạng nóng bừng và hỗ trợ giấc ngủ.
• Tránh tập thể dục quá sát giờ ngủ: Tập thể dục mạnh vào buổi tối có thể khiến cơ thể hưng phấn và khó ngủ. Tốt nhất, nên tập thể dục ít nhất 3-4 giờ trước khi đi ngủ.

2.3. Tạo thói quen ngủ đều đặn

• Thiết lập giờ đi ngủ cố định: Giữ thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày để ổn định nhịp sinh học.
• Tránh các thiết bị điện tử trước khi ngủ: Đặt điện thoại, máy tính và tivi cách xa giường ngủ ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ để tránh ánh sáng xanh gây cản trở giấc ngủ.

2.4. Quản lý căng thẳng

• Thực hành thư giãn: Các phương pháp như thiền, hít thở sâu, hoặc yoga giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm mức cortisol và giúp cơ thể dễ ngủ hơn.
• Chia sẻ và tâm sự: Trò chuyện với người thân, bạn bè để chia sẻ bớt áp lực cũng là cách giảm căng thẳng hiệu quả.

2.5. Tạo môi trường ngủ thoải mái

• Giữ phòng ngủ mát mẻ và thoáng mát: Dùng máy điều hòa hoặc quạt để duy trì nhiệt độ phòng ở mức dễ chịu (khoảng 24-26°C). Tránh để phòng quá nóng hoặc ẩm ướt.
• Sử dụng chăn gối thoải mái: Đầu tư vào chăn, gối, và nệm thoáng khí để giúp cơ thể không bị quá nóng khi nằm ngủ.

2.6. Dùng các biện pháp tự nhiên để làm mát cơ thể

• Sử dụng tinh dầu: Các loại tinh dầu như oải hương, hoa cúc, hoặc bạc hà có thể giúp thư giãn và giảm căng thẳng. Thoa một chút tinh dầu vào cổ tay hoặc nhỏ vài giọt vào gối trước khi đi ngủ.
• Tắm nước ấm trước khi đi ngủ: Tắm nước ấm (không quá nóng) trước giờ đi ngủ khoảng 1-2 giờ có thể giúp cơ thể thư giãn, giảm căng cơ và làm giảm nhiệt độ cơ thể khi chuẩn bị cho giấc ngủ.

2.7. Xem xét sử dụng thảo dược hoặc thực phẩm chức năng 

• Thảo dược giúp ngủ ngon: Một số loại thảo dược như hoa cúc, nhân sâm, hoặc trà thảo dược giúp an thần và cải thiện giấc ngủ.
• Thực phẩm chức năng bổ sung: Nếu cần bạn có thể xem xét các loại thực phẩm chức năng chứa melatonin hoặc các chất bổ sung khác hỗ trợ giấc ngủ, nhưng bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

2.8. Điều chỉnh tâm lý

• Tập trung vào lối sống tích cực: Hãy xây dựng suy nghĩ tích cực và kiểm soát những lo âu bằng cách tìm cách giải quyết vấn đề thay vì lo lắng.
• Chăm sóc sức khỏe tinh thần: Nếu cảm thấy áp lực quá lớn, đừng ngần ngại tìm đến sự hỗ trợ từ bác sĩ tâm lý hoặc tham gia các khóa học giúp cải thiện sức khỏe tinh thần.

3. Những sai lầm phổ biến cần tránh với tình trạng nóng trong người khó ngủ ở tuổi trung niên 

Khi gặp tình trạng nóng trong người khó thở khó ngủ ở tuổi trung niên, nhiều người có thể mắc phải các sai lầm làm tình trạng trở nên trầm trọng hơn. 

Một số sai lầm phổ biến cần tránh như sau:

3.1. Sử dụng quá nhiều caffeine hoặc rượu để cải thiện tinh thần

• Một số người uống cà phê hoặc trà đặc để duy trì tỉnh táo vào ban ngày, hoặc dùng rượu vào buổi tối để dễ ngủ hơn.
• Caffeine làm tăng nhiệt độ cơ thể và ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ, khiến người trung niên khó ngủ sâu hơn. Rượu có thể giúp thư giãn ban đầu, nhưng lại làm gián đoạn giấc ngủ về sau, gây tình trạng tỉnh giấc nửa đêm hoặc ngủ không sâu.

3.2. Ăn uống quá gần giờ đi ngủ hoặc chọn thực phẩm không lành mạnh

• Nhiều người có thói quen ăn tối muộn hoặc ăn những thực phẩm khó tiêu như đồ chiên, cay nóng, hoặc nhiều gia vị.
• Ăn quá no hoặc ăn thực phẩm cay nóng gần giờ đi ngủ có thể làm tăng nhiệt cơ thể, gây nóng bừng và đầy bụng, dẫn đến khó chịu và mất ngủ.

3.3. Tập thể dục quá nặng vào buổi tối

• Tập thể dục là cách tốt để giảm căng thẳng, nhưng một số người tập quá muộn hoặc chọn các bài tập cường độ cao ngay trước khi đi ngủ.
• Tập thể dục mạnh vào buổi tối làm tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể, khiến cơ thể khó thư giãn và làm cho việc vào giấc ngủ trở nên khó khăn hơn.

3.4. Lạm dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ

• Nhiều người có thói quen xem tivi, lướt điện thoại, hoặc dùng máy tính ngay trước khi đi ngủ.
• Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử ảnh hưởng đến sản xuất melatonin, hormone điều hòa giấc ngủ. Điều này khiến cơ thể nhầm lẫn giữa ngày và đêm, làm cản trở quá trình vào giấc ngủ và khiến người trung niên khó có giấc ngủ sâu.

3.5. Không tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia khi cần thiết

• Một số người trung niên gặp các vấn đề khó ngủ kéo dài nhưng ngại đến gặp bác sĩ hoặc cho rằng tình trạng này sẽ tự khỏi.
• Các triệu chứng khó ngủ và nóng trong người kéo dài có thể là dấu hiệu của vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn như rối loạn hormone, bệnh lý tuyến giáp, hoặc rối loạn giấc ngủ mãn tính. Việc tự ý điều trị mà không có sự tư vấn từ chuyên gia có thể làm bệnh nặng hơn hoặc gây thêm căng thẳng.

3.6. Dùng thuốc ngủ mà không có chỉ định của bác sĩ

• Một số người tự ý sử dụng thuốc ngủ để giải quyết vấn đề mất ngủ nhanh chóng.
• Thuốc ngủ có thể làm lệ thuộc và gây ra các tác dụng phụ không mong muốn, như buồn ngủ vào ban ngày, giảm khả năng tỉnh táo và làm trầm trọng hơn tình trạng mất ngủ khi ngừng thuốc.

3.7. Bỏ qua việc điều chỉnh thói quen và lối sống

• Nhiều người chỉ tập trung vào điều trị triệu chứng mà không thay đổi thói quen sống như giờ giấc đi ngủ, chế độ ăn uống và quản lý căng thẳng.
• Nếu không cải thiện lối sống, các triệu chứng nóng trong người và khó ngủ có thể kéo dài, ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và thể chất về lâu dài.

Để khắc phục tình trạng nóng trong người khó ngủ, người trung niên cần tránh các sai lầm này và thực hiện điều chỉnh phù hợp trong thói quen sinh hoạt, ăn uống,…Nếu có vấn đề sức khỏe này, bạn cần quan tâm tìm hiểu các giải pháp phù hợp để được điều trị sớm. Cần chủ động chăm sóc sức khỏe từ sớm để sống minh mẫn và trường thọ.

Nguồn tham khảo: helpguide.org, defymedical.com, pmc.ncbi.nlm.nih.gov, ncoa.org