Cách làm chậm quá trình lão hoá não bộ ở con người

Khi mọi người già đi, các hệ thống cơ thể bao gồm cả não sẽ dần suy giảm chức năng. Lúc này lão hoá não không chỉ ảnh hưởng tới sức khoẻ mà còn ảnh hưởng tới trí nhớ và tinh thần của người cao tuổi. Vậy lão hoá não là gì và có cách nào làm chậm quá trình lão hoá não bộ không?

1. Lão hóa não là gì?

Lão hoá não là quá trình suy giảm thể tích và chức năng của não bộ theo tuổi tác. Theo đó đây là một quá trình phức tạp ảnh hưởng đến mọi thứ từ cấp độ tế bào đến cấp độ cơ quan, bắt đầu từ khi còn nhỏ và tăng tốc theo tuổi tác. 

Về mặt hình thái, lão hóa não chủ yếu được đặc trưng bởi tình trạng mất thể tích não, vỏ não mỏng đi, thoái hóa chất trắng, mất quá trình gyrification và não thất mở rộng. Về mặt bệnh lý sinh lý, lão hóa não liên quan đến tình trạng co tế bào thần kinh, thoái hóa dạng sợi nhánh, mất myelin, bệnh mạch máu nhỏ, chậm chuyển hóa, kích hoạt tế bào vi giao và hình thành tổn thương chất trắng. 

Trọng lượng và thể tích của não giảm theo tuổi tác, tuy nhiên những thay đổi của não không xảy ra ở cùng mức độ ở tất cả các vùng não. Vỏ não trước trán, thể vân, thùy thái dương, thùy nhộng tiểu não, bán cầu tiểu não và hồi hải là những vùng giảm thể tích nhiều nhất trong quá trình lão hoá não bộ.

Sự thay đổi nhận thức được thấy rộng rãi nhất liên quan đến lão hóa não bộ là trí nhớ. Trí nhớ của con người bị giảm sút trong quá trình lão hoá não bộ. Người lớn tuổi có thể gặp phải các vấn đề về trí nhớ như khó nhớ tên hoặc từ, giảm khả năng chú ý hoặc giảm khả năng thực hiện nhiều nhiệm vụ cùng lúc.

Khi não già đi, các tế bào thần kinh bắt đầu chết và các tế bào cũng sản sinh ra một hợp chất gọi là amyloid-beta là yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh Alzheimer. Nó cũng có thể được tìm thấy trong não của một số người đang già đi. Nếu có các mảng bám amyloid-beta trong não, thì đó có thể là dấu hiệu của một dạng bệnh sa sút trí tuệ thường gặp.

Nhìn chung, khi não bộ già đi, người lớn tuổi sẽ gặp nhiều khó khăn hơn trong việc tự chăm sóc bản thân.

2. Cách làm chậm quá trình lão hoá não bộ ở con người

Quá trình lão hoá não sẽ gây ra nhiều khó khăn đối với người cao tuổi, khiến họ chán nản, buồn bã và thất vọng. Vì vậy, việc chủ động phòng ngừa quá trình lão hoá não bộ từ sớm là điều cần thiết. Dưới đây là cách làm chậm quá trình lão hoá não bộ bạn có thể tham khảo:

2.1 Tập thể dục đổ mồ hôi

Những người hoạt động thể chất có nhiều khả năng giữ cho đầu óc minh mẫn hơn. Hoạt động thể chất thường xuyên cũng có thể giúp cải thiện sự cân bằng, tính linh hoạt, sức mạnh, năng lượng và tâm trạng. Nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Đối với hầu hết người lớn khỏe mạnh, nên tập ít nhất 150 phút mỗi tuần cho hoạt động aerobic vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh. Hoặc ít nhất 75 phút mỗi tuần cho hoạt động aerobic mạnh, chẳng hạn như chạy bộ. Tốt nhất là nên trải đều hoạt động này trong suốt cả tuần. Và hãy thử đi bộ 10 phút trong ngày, nếu bạn không có thời gian để tập luyện đầy đủ.

2.2. Bảo vệ đầu của bạn

Chấn thương não có thể có tác động lâu dài đáng kể đến cuộc sống của một người. Chấn thương não ảnh hưởng đến suy nghĩ, trí nhớ, khả năng phối hợp, lời nói và cảm xúc. Để bảo vệ não, hãy luôn đội mũ bảo hiểm khi tham gia hoạt động có nguy cơ chấn thương đầu. Ví dụ như đạp xe, trượt tuyết, cưỡi ngựa hoặc khi sử dụng xe máy, xe trượt tuyết hoặc xe địa hình.

Các nguyên nhân phổ biến khác gây chấn thương đầu bao gồm tai nạn xe hơi và té ngã. Giúp tránh bị đập vào đầu bằng cách thắt dây an toàn khi lái xe. Để tránh bị té ngã, hãy cẩn thận khi bước trên thang, trên mặt đất không bằng phẳng hoặc khi bạn ở khu vực xa lạ. Giúp ngăn ngừa té ngã tại nhà bằng cách dọn dẹp đồ đạc lộn xộn trên cầu thang và hành lang. Giữ cho cầu thang được chiếu sáng tốt. Đảm bảo tất cả thảm và thảm trải sàn được gắn chặt vào sàn để chúng không bị trượt.

2.3. Chăm sóc sức khỏe bản thân

Một số tình trạng bệnh lý có thể làm tăng nguy cơ phát triển các vấn đề về suy nghĩ và trí nhớ cũng như lão hoá não bộ. Chúng cũng làm tăng nguy cơ đột quỵ, có thể làm hỏng các mạch máu trong não. Trong số những tình trạng bệnh lý phổ biến nhất là bệnh tiểu đường, bệnh tim và huyết áp cao. 

Nếu bạn đang có các vấn đề y tế liên tục, hãy làm theo hướng dẫn của bác sĩ về cách điều trị và kiểm soát chúng tốt nhất. Nếu bạn không mắc các tình trạng bệnh lý này, hãy thực hiện các cách để ngăn ngừa chúng.

2.4. Gặp gỡ bạn bè

Hãy tăng cường gặp gỡ bạn bè và tương tác xã hội. Giao lưu giúp ngăn ngừa trầm cảm và căng thẳng. Cả hai đều có thể thúc đẩy quá trình lão hoá não bộ diễn ra nhanh hơn. Sự cô lập xã hội và cô đơn cũng có liên quan đến nguy cơ suy giảm kỹ năng tư duy và bệnh Alzheimer cao hơn.

2.5. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ. Một đêm ngủ ngon giúp cải thiện chức năng não và trí nhớ, giúp bạn tỉnh táo và dễ dàng thực hiện các công việc hàng ngày hơn. Nghỉ ngơi cũng làm giảm căng thẳng và trầm cảm.

Hãy cố gắng nâng cao chất lượng giấc ngủ và duy trì từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Một số hội chứng sẽ khiến bạn khó có thể ngủ ngon chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ. Các tình trạng làm gián đoạn giấc ngủ có thể làm tăng nguy cơ suy giảm khả năng tư duy và chứng mất trí. Vì vậy, hãy đi khám bác sĩ để được can thiệp điều trị kịp thời.

2.6. Ăn uống lành mạnh

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn uống lành mạnh có thể đóng vai trò trong việc ngăn ngừa hoặc trì hoãn các triệu chứng của chứng mất trí. Đặc biệt, chế độ ăn MIND có thể là một công cụ có giá trị cho sức khỏe não bộ.

MIND là viết tắt của Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (Can thiệp Địa Trung Hải-DASH cho sự chậm trễ thoái hóa thần kinh). Chế độ ăn uống lành mạnh cho não này cung cấp nhiên liệu cho não để giúp cải thiện sự tập trung tinh thần và làm chậm sự suy giảm các kỹ năng tư duy. Chế độ ăn uống MIND tập trung vào các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bao gồm nhiều loại rau lá xanh và các loại rau khác, quả mọng, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, gia cầm và cá. Đồng thời chế độ ăn này hạn chế các loại thực phẩm như bơ, pho mát, thịt đỏ và đồ ngọt.

2.7. Thử thách trí não của bạn

Cũng giống như hoạt động thể chất giúp cơ thể khỏe mạnh, các hoạt động thu hút trí óc có thể giúp não bạn khỏe mạnh. Và những hoạt động đó có thể giúp cải thiện chức năng não và trí nhớ như giải ô chữ, đọc sách, chơi trò chơi, học chơi một loại nhạc cụ, thử một sở thích mới.

2.8. Tránh xa các chất kích thích và rượu bia

Thuốc lá và các chất kích thích có thể làm giảm thể tích chất xám và chất trắng của não bộ, thúc đẩy quá trình lão hoá não bộ xảy ra nhanh hơn. Vì vậy, để làm chậm quá trình lão hoá não, hãy bỏ thuốc lá và các chất kích thích ngay từ bây giờ.

Hãy uống rượu ở mức độ vừa phải để đảm bảo cho sức khoẻ và não bộ. Khuyến nghị tối đa một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và tối đa hai ly mỗi ngày đối với nam giới. Uống quá nhiều làm tăng nguy cơ té ngã và có thể gây ra các vấn đề về trí nhớ. Nó cũng có thể làm trầm trọng thêm một số tình trạng bệnh lý ảnh hưởng đến não, chẳng hạn như huyết áp cao và bệnh tiểu đường.

3. Các điểm cần lưu ý trong quá trình làm chậm lão hoá não bộ

Lão hoá não bộ là một quá trình tự nhiên của cuộc sống, bạn không thể ngăn ngừa quá trình này xuất hiện. Tuy nhiên, chúng ta hoàn toàn có thể làm chậm quá trình lão hoá não bộ. Để làm chậm quá trình lão hoá não hiệu quả, bạn cần lưu ý các điểm sau:

• Thay đổi lối sống, chế độ ăn và tập luyện là điều cần thiết để nâng cao sức khoẻ của não bộ.
• Tránh xa các yếu tố nguy cơ thúc đẩy lão hoá não bộ như thuốc lá, rượu bia và phòng ngừa chấn thương vùng đầu.
• Ngủ đủ giấc và giảm căng thẳng cũng góp phần làm chậm quá trình lão hoá não bộ.
• Theo dõi và quản lý các tình trạng sức khỏe mãn tính như huyết áp cao, tiểu đường, và cholesterol cao có thể giúp giảm nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ.
• Ngoài ra, bổ sung vi chất qua đường truyền là 1 trong những cách nhanh và hiệu quả nhất để nâng cao sức khỏe não bộ và phòng ngừa lão hoá não.

Như vậy, quá trình lão hoá não bộ là một quá trình gây ra nhiều ảnh hưởng đến sức khoẻ, đời sống tinh thần và khả năng sinh hoạt của người cao tuổi. Vì vậy, để sống thọ, sống khỏe và sống chất lượng hơn, bạn hãy chủ động thực hiện các cách cải thiện sức khỏe thể chất và sức khỏe não bộ ngay từ bây giờ.

Nguồn: sciencedirect.com – mayoclinic.org – cdc.gov