Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe tổng thể, đặc biệt là đối với não bộ. Bài viết này tóm tắt nội dung chính từ video Master Your Sleep & Be More Alert When Awake của Tiến sĩ Andrew Huberman và bổ sung các thông tin khoa học liên quan, giúp bạn hiểu rõ hơn về cách tối ưu hóa giấc ngủ và điều chỉnh nhịp sinh học giúp cơ thể tỉnh táo khi ngủ dậy.
Tại sao giấc ngủ quan trọng?
Giấc ngủ không chỉ là thời gian để cơ thể nghỉ ngơi mà còn là lúc não bộ tái tạo và xử lý thông tin. Trong khi ngủ, não loại bỏ độc tố, củng cố ký ức, và điều hòa cảm xúc. Việc thiếu ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng tập trung, ra quyết định và duy trì sức khỏe tổng quát.
Làm thế nào để cải thiện giấc ngủ và tỉnh táo khi ngủ dậy?
1. Hiểu về nhu cầu ngủ
Cảm giác “đói ngủ”
Tiến sĩ Huberman giải thích rằng, giống như đói và khát, cơ thể cũng có cơ chế “đói ngủ”. Khi thiếu ngủ, một loại hóa chất gọi là adenosine tích tụ, khiến bạn cảm thấy buồn ngủ. Nếu cảm giác đói ngủ diễn ra thường xuyên sẽ không tốt. Mỗi ngày người trưởng thành cần ngủ đủ từ 7-9 tiếng.
Caffeine: “Thiên thần và ác quỷ”
Caffeine, mặc dù giúp ngăn chặn cảm giác buồn ngủ, thực ra không loại bỏ adenosine (hóa chất gây buồn ngủ) mà chỉ tạm thời làm dịu nó. Vì vậy, khi caffeine hết tác dụng, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi hơn.
Caffeine có thể là công cụ hữu ích nếu sử dụng đúng cách, nhưng lạm dụng có thể gây rối loạn nhịp sinh học. Tiến sĩ Huberman khuyến nghị tránh uống caffeine trong vòng 8-10 tiếng trước khi ngủ để cơ thể có đủ thời gian xử lý.
2. Điều chỉnh nhịp sinh học và ánh sáng để có giấc ngủ ngon
Nhịp sinh học và ánh sáng
Nhịp sinh học của cơ thể được điều chỉnh bởi ánh sáng. Ánh sáng hoàng hôn với phổ ánh sáng cam và đỏ kích thích cơ thể sản sinh melatonin, giúp cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ.
Ánh sáng xanh: Kẻ thù hay đồng minh?
Dù ánh sáng xanh thường bị xem là nguyên nhân gây mất ngủ, Huberman cho rằng ánh sáng xanh không hoàn toàn xấu. Vấn đề nằm ở thời điểm sử dụng: ánh sáng xanh có lợi vào ban ngày nhưng lại cản trở quá trình sản xuất melatonin vào ban đêm. Để cải thiện giấc ngủ, bạn nên giảm thiểu ánh sáng xanh từ điện thoại và máy tính ít nhất 1-2 giờ trước khi đi ngủ.
3. Dinh dưỡng và vận động ảnh hưởng đến giấc ngủ
Ăn uống
- Thời gian ăn uống: Ăn bữa tối quá muộn có thể gây khó ngủ. Nên ăn tối trước 3-4 tiếng trước khi đi ngủ để hệ tiêu hóa có thời gian nghỉ ngơi.
- Ăn đủ chất, ưu tiên những thực phẩm dễ tiêu hóa giúp bạn dễ dàng ngủ hơn.
Tập thể dục
Huberman giải thích rằng vận động thường xuyên giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học. Tuy nhiên, bạn nên tránh tập thể dục cường độ cao sát giờ ngủ. Ánh sáng hoàng hôn với phổ ánh sáng cam và đỏ kích thích cơ thể sản sinh melatonin. Do đó, dành thời gian ngoài trời vào cuối ngày có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
4. Thói quen hỗ trợ tỉnh táo sau khi ngủ dậy
Thức dậy sớm
Việc thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần, là rất quan trọng, giúp điều chỉnh nhịp sinh học. Việc dậy sớm giúp cơ thể có đủ thời gian để kích hoạt các cơ quan và sẵn sàng cho một ngày mới.
Cách sử dụng ánh sáng khi ngủ dậy
Tiến sĩ Huberman nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên, đặc biệt là vào buổi sáng. Ánh sáng mặt trời buổi sáng giúp kích hoạt cơ chế tiết cortisol, một hormone giúp cơ thể tỉnh táo.
- Ánh sáng tự nhiên: Tiếp xúc ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng để kích hoạt cortisol và serotonin giúp cơ thể tỉnh táo, phấn chấn.
- Ánh sáng nhân tạo: Nếu không thể ra ngoài, bạn có thể sử dụng đèn có cường độ ánh sáng mạnh để thay thế.
5. Các yếu tố khác cần lưu ý
Tác động của điện thoại thông minh
Smartphone không chỉ ảnh hưởng đến giấc ngủ do ánh sáng xanh mà còn do tính chất gây nghiện của nội dung. Đặt điện thoại xa giường ngủ hoặc bật chế độ “không làm phiền” sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
Chất bổ sung và thuốc
Dù các chất bổ sung như melatonin hoặc magnesium có thể hỗ trợ giấc ngủ, Huberman nhấn mạnh rằng chúng chỉ nên được sử dụng ngắn hạn hoặc dưới sự giám sát của chuyên gia.
Tối ưu hóa giấc ngủ không chỉ đơn thuần là ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm mà còn là việc điều chỉnh lối sống, ánh sáng, dinh dưỡng và thói quen hàng ngày. Thực hiện những thay đổi nhỏ như tiếp xúc với ánh sáng mặt trời buổi sáng, giảm ánh sáng xanh vào buổi tối, và duy trì thời gian ngủ cố định có thể mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe não bộ và toàn cơ thể.