Bất kỳ chế độ ăn nào cũng có những điều cần lưu ý. Với chế độ ăn tạp, bạn cần hạn chế cá ngừ vì kim loại nặng, kiểm soát cholesterol, và tránh ăn thịt sống để tránh nhiễm trùng nguy hiểm. Tương tự, chế độ ăn chay cũng có những lưu ý riêng. Điều này không phải là khuyết điểm của chế độ ăn chay, mà chỉ là những điểm khác biệt cần nắm rõ.
Những chất dinh dưỡng cần chú ý trong chế độ ăn chay
1. Protein
Nhiều người nghĩ rằng ăn chay sẽ thiếu protein, nhưng thực tế lại khác. Thống kê cho thấy, người ăn chay thường có lượng protein trong máu cao hơn người ăn tạp. Chỉ cần bạn ăn đủ calo, bạn sẽ nhận đủ protein từ thực vật như đậu, các loại hạt, và ngũ cốc nguyên hạt. Bạn có thể dùng công cụ như Chronometer để theo dõi lượng dinh dưỡng trong vài ngày đầu chuyển đổi.
2. Vitamin B12
Vitamin B12 là một vấn đề phổ biến trong chế độ ăn chay. Dù cơ thể có thể tái sử dụng B12 trong nhiều năm, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị bạn nên bổ sung bằng thực phẩm tăng cường hoặc viên uống hàng ngày. Đừng bỏ qua B12 dù bạn cảm thấy ổn trong vài tháng đầu.
3. DHA (Omega-3)
DHA rất quan trọng cho não bộ và tim mạch. Cơ thể có thể chuyển đổi ALA (nguồn thực vật) thành DHA, nhưng tỷ lệ này không cao. Bạn có thể bổ sung DHA từ các sản phẩm thực vật như tảo hoặc ăn các thực phẩm giàu ALA như hạt chia, hạt lanh, và quả óc chó.
4. Sắt
Sắt từ thực vật (non-heme) ít hấp thu hơn sắt từ động vật, nhưng bạn có thể cải thiện khả năng hấp thu bằng cách ăn cùng vitamin C. Ví dụ, thêm vài giọt chanh vào rau xanh sẽ tăng khả năng hấp thu sắt lên đến 3 lần. Các nguồn sắt phong phú gồm đậu đen, rau bina, và ngũ cốc.
5. Kẽm
Phytate trong thực vật có thể giảm hấp thu kẽm, vì vậy bạn nên tăng nhẹ nhu cầu kẽm hàng ngày. Các thực phẩm như yến mạch và hạt bí ngô rất giàu kẽm và dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn.
6. Vitamin D
Nếu không sống ở nơi nhiều ánh nắng, bạn có thể bổ sung vitamin D từ nấm tiếp xúc với tia UV – một nguồn thay thế hiệu quả không kém thực phẩm chức năng.
7. Canxi
Không cần sữa bò, bạn vẫn có thể đạt nhu cầu canxi từ các thực phẩm như hạt mè, cải xoăn, và đậu phụ. Lượng canxi cần thiết dao động từ 800-1000mg/ngày, tùy thuộc vào khuyến nghị bạn muốn tuân theo.
8. Vitamin K2
Dù phần lớn vitamin K2 có nguồn gốc từ động vật, cơ thể bạn có thể tự tổng hợp từ vitamin K1 trong thực vật. Nếu cần, bạn có thể bổ sung từ natto (đậu nành lên men) – nguồn K2 tự nhiên và thuần chay.
Những lưu ý khi chuyển đổi chế độ ăn chay
- Đừng quá hạn chế: Nếu mới bắt đầu, hãy tập trung loại bỏ thực phẩm từ động vật trước, sau đó dần chuyển sang chế độ ăn toàn thực phẩm.
- Theo dõi sức khỏe định kỳ: Kiểm tra máu là cách tốt nhất để đảm bảo bạn không thiếu hụt chất dinh dưỡng nào.
Để duy trì sức khỏe với chế độ ăn chay, bạn cần làm gì?
- Ăn đủ calo.
- Bổ sung B12 và DHA đúng cách.
- Thêm thực phẩm giàu vitamin D, sắt, kẽm, và canxi vào bữa ăn hàng ngày.
Không chỉ giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, béo phì, cao huyết áp, chế độ ăn chay còn giảm dấu chân sinh thái và bảo vệ động vật.
Nội dung được tóm lược từ video How to Prevent Deficiencies on a Vegan Diet trên kênh Youtube Mic the Vegan với hơn 400 ngàn lượt theo dõi.
