Cách xây dựng mục tiêu & kế hoạch luyện tập thể thao hợp lý

 Xây dựng mục tiêu và kế hoạch luyện tập thể thao là nền tảng quan trọng cho một quá trình tập luyện hiệu quả và bền vững. Để đạt được mục tiêu tập thể thao, bạn cần có một chiến lược rõ ràng, bao gồm các bước cụ thể và hợp lý. Bài viết này sẽ giúp bạn xác định rõ mục tiêu và các cách để lên kế hoạch phù hợp.

1. Vì sao cần đề ra mục tiêu tập thể thao phù hợp?

Mục tiêu đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện thể thao vì nó giúp bạn xác định rõ ràng hướng đi, tập trung nỗ lực và duy trì động lực. Một mục tiêu rõ ràng không chỉ giúp bạn dễ dàng theo dõi quá trình phát triển của bản thân, mà còn là một phương tiện để đánh giá kết quả tập luyện. Dưới đây là một số lý do chính tại sao việc đề ra mục tiêu là cần thiết:

• Duy trì động lực trong quá trình tập luyện: Khi có mục tiêu cụ thể, bạn sẽ dễ dàng duy trì động lực để vượt qua những giai đoạn mệt mỏi. Động lực này giúp bạn không dễ dàng bỏ cuộc giữa chừng và duy trì thói quen luyện tập đều đặn.
• Đánh giá hiệu quả: Giúp theo dõi và đánh giá hiệu quả của bài tập với mục tiêu đề ra, từ đó tiếp tục luyện tập hoặc điều chỉnh, thay đổi phương pháp cho phù hợp.
• Cá nhân hóa quá trình luyện tập: Mỗi người có một mục tiêu tập thể thao khác nhau. Một số người muốn cải thiện sức khỏe tổng quát, trong khi người khác muốn giảm cân, tăng cơ, hoặc nâng cao thành tích thể thao. Việc đề ra mục tiêu cá nhân sẽ giúp bạn thiết kế kế hoạch tập luyện phù hợp với nhu cầu và thể trạng riêng của mình.

2. Nên đặt mục tiêu tập thể thao như thế nào? 

Có nhiều mục tiêu cho việc tập luyện thể thao tuy nhiên, dựa trên tình trạng sức khỏe, thể lực hiện tại và mong muốn của cá nhân mà sẽ có các mục tiêu khác nhau:

• Đối với vận động viên: Họ thường nhắm đến việc đạt được thành tích cao, vì vậy mục tiêu chính sẽ là cải thiện sức mạnh, kỹ năng chuyên môn và phá vỡ các kỷ lục cá nhân cũng như nâng cao hiệu suất thi đấu.
• Người muốn giảm cân: Với những người béo hoặc muốn giảm mỡ, mục tiêu có thể là giảm cân, giảm mỡ cơ thể, cải thiện thể hình. 
• Người muốn cải thiện sức khỏe: Những người này muốn có một sức khỏe tốt, duy trì sức khỏe và cải thiện tình trạng cũng như giảm bệnh tật. 
• Người muốn phát triển cơ bắp và săn chắc: Những ai tập luyện để có một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc sẽ đặt mục tiêu tăng cường cơ bắp, cải thiện tỷ lệ cơ thể. Mục tiêu của họ có thể là tăng cường sức mạnh hoặc đạt được một kích cỡ cơ bắp cụ thể.    

Một mục tiêu cụ thể sẽ giúp bạn xác định rõ ràng điều mình muốn và lập kế hoạch luyện tập thể dục thể thao hiệu quả. Thay vì mơ hồ với ý nghĩ “Tôi muốn giảm cân”, hãy định hình rõ ràng mục tiêu của mình thành “Tôi muốn giảm 5kg trong vòng 3 tháng”. Bằng cách đặt ra những mục tiêu cụ thể, có thể đo lường và có thời hạn, bạn sẽ có một lộ trình rõ ràng để theo đuổi. Mục tiêu càng chi tiết, kế hoạch của bạn càng dễ thực hiện. Tuy nhiên, mục tiêu phải thực tế và phù hợp với khả năng của bạn. Đặt ra mục tiêu quá cao có thể khiến bạn nản lòng, trong khi mục tiêu quá thấp lại không tạo ra đủ thách thức.

Chia mục tiêu lớn thành các mục tiêu nhỏ hơn theo từng tuần hoặc từng tháng có thể giúp bạn giảm áp lực và tăng cường động lực. Khi đạt được những mục tiêu nhỏ này, bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn và có thêm động lực để tiếp tục hành trình của mình.

3. Hướng dẫn cách xây dựng kế hoạch luyện tập thể thao hợp lý

3.1. Lựa chọn bài tập 

Bạn có thể tham khảo ý kiến từ huấn luyện viên hoặc tìm kiếm thông tin trên các trang web thể hình uy tín để đảm bảo rằng bạn đang chọn đúng hướng.

Các bài tập luyện bạn có thể lựa chọn là:

• Cardio: Thích hợp cho những ai muốn giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Yoga hoặc Pilates: Bài tập sẽ cải thiện độ linh hoạt, dẻo dai và cũng cải thiện tâm trạng của bạn.
• Các bài tập thể lực như: Nâng tạ, dây kháng lực giúp cơ thể săn chắc và tăng cường sức mạnh.
• Bơi lội, đạp xe, đi bộ hoặc chạy bộ: Rèn luyện sức bền cho cơ thể và giúp cải thiện sức khỏe xương, khớp, tim mạch.

Hãy chọn những bài tập mà bạn cảm thấy thoải mái và có thể duy trì lâu dài, điều này sẽ giúp bạn tránh cảm giác nhàm chán và giữ vững động lực.

Một kế hoạch tập luyện nên bao gồm các bài tập sau:

• Tập thể dục nhịp điệu: Đây là những hoạt động giúp tim đập nhanh hơn, chẳng hạn như đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, đạp xe… Bạn nên dành khoảng 150 phút mỗi tuần. Hoặc có thể giảm xuống còn 75 phút nhưng cường độ tập cao hơn.
• Tập luyện sức mạnh: Các bài tập sức mạnh giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp, tăng cường sức mạnh và cải thiện sự ổn định của cơ thể. Bạn nên tập luyện sức mạnh ít nhất 2 lần một tuần, tập trung vào các nhóm cơ chính như chân, lưng, ngực, bụng và cánh tay.
• Bài tập thăng bằng: Đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi, các bài tập thăng bằng giúp ngăn ngừa té ngã và cải thiện sự ổn định. Bạn có thể thực hiện các bài tập đơn giản như đứng một chân, đi trên một đường thẳng hoặc tập yoga.
• Khởi động và thả lỏng: Đừng quên dành thời gian khởi động trước khi tập và thả lỏng sau khi tập. Khởi động giúp làm ấm cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương. Thả lỏng giúp cơ bắp phục hồi và giảm căng thẳng.

3.2. Lên kế hoạch tập luyện

Thiết kế một lộ trình tập luyện rõ ràng, bao gồm các bài tập phù hợp, số lần thực hiện, thời gian tập và nghỉ để đạt được mục tiêu đề ra.

3.3. Tạo thói quen

Hãy duy trì thói quen tập luyện vào cùng một thời điểm mỗi ngày để hình thành thói quen. Sử dụng đồng hồ hẹn giờ để nhắc nhở thời gian tập hoặc các ứng dụng nhắc nhở khác. 

3.4. Điều chỉnh bài tập phù hợp

Tập luyện luôn cần phải duy trì và thường xuyên. Tuy nhiên, sẽ có những lúc bạn bận rộn như đi du lịch hoặc đi công tác, trong trường hợp này không nên bỏ tập luyện mà hãy lựa chọn các bài tập khác để phù hợp như đi bộ, chạy bộ,… 

Nếu bạn bị thương hoặc ốm, đừng từ bỏ hoàn toàn mục tiêu, thay vào đó, điều chỉnh thời gian hoàn thành mục tiêu cuối cùng. Bạn có thể đặt ra những mục tiêu nhỏ hơn, như cải thiện chế độ ăn uống trong thời gian hồi phục, và ghi chép chúng trong nhật ký tập luyện để giữ vững động lực.

3.5. Tăng cường động lực

Chia sẻ mục tiêu của bạn với những người xung quanh, tham gia các nhóm tập luyện hoặc tìm một người bạn để cùng tập. Điều này sẽ tạo động lực và trách nhiệm tập luyện hơn.

3.6. Các công cụ theo dõi

Theo dõi thường xuyên giúp bạn có cái nhìn tổng quát về sự tiến bộ của mình. Đánh giá bài tập và hiệu quả đối với mục tiêu đề ra. 

Ghi lại trọng lượng, chỉ số hoặc các thông tin cần thiết bằng sổ, nhật ký, giấy ghi chú.

3.7. Lựa chọn chế độ ăn uống

Chế độ ăn uống góp phần quan trọng giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn. Một chế độ dinh dưỡng lành mạnh đầy đủ protein, carbohydrate và chất béo sẽ giúp hồi phục và đạt kết quả tốt hơn.

Tùy vào mục tiêu của bạn mà lựa chọn chế độ ăn uống thích hợp:

• Người giảm cân cần hạn chế calo. 
• Những người có mục tiêu phát triển cơ bắp cần đảm bảo cung cấp đủ protein và carbohydrate. 

3.8. Nghỉ ngơi và phục hồi

Ngoài việc tập luyện, nghỉ ngơi và phục hồi cũng rất quan trọng. Bạn nên có 1 ngày nghỉ mỗi tuần để cơ thể được phục hồi, đồng thời ngủ đủ giấc để duy trì sức khỏe tổng quát.

Sau khi tập luyện nếu như bạn thấy đau quá mức, nhức mỏi toàn thân, mệt mỏi thường xuyên, liên tục và kéo dài hoặc không thấy tiến bộ trong một khoảng thời gian dài, hãy tìm đến các chuyên gia để được tư vấn và hỗ trợ.

Việc đặt ra mục tiêu và lập kế hoạch luyện tập thể thao hợp lý chính là yếu tố then chốt giúp bạn đạt được những thành công lâu dài trong hành trình chăm sóc sức khỏe. Hãy xác định rõ ràng những mục tiêu cá nhân, lựa chọn các bài tập phù hợp, và xây dựng một lịch trình cụ thể. Với sự kiên trì, bạn sẽ thấy những thay đổi tích cực cả về thể chất lẫn tinh thần.

Nguồn: betterhealth.vic.gov.au – health.com – heart.org