/Sống khỏe và trường thọ/Giảm cân/Chế độ dinh dưỡng tuổi 50 thế nào là phù hợp?

Chế độ dinh dưỡng tuổi 50 thế nào là phù hợp?

Chế độ dinh dưỡng tuổi 50 cần được điều chỉnh để phù hợp với những thay đổi tự nhiên của cơ thể, như giảm tốc độ trao đổi chất, mất khối lượng cơ và tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Một chế độ ăn cân đối, giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất, đồng thời hạn chế muối, đường và chất béo bão hòa sẽ giúp duy trì sức khỏe tốt, ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tuổi tác. 

1. Đặc điểm sức khỏe người 50 tuổi

Người ở độ tuổi 50 bắt đầu trải qua nhiều thay đổi về sức khỏe do quá trình lão hóa tự nhiên. Đây là giai đoạn mà các chức năng cơ thể có thể suy giảm, đồng thời nguy cơ mắc các bệnh mãn tính gia tăng. 

Đặc điểm sức khỏe chính của người 50 tuổi:

  • Thay đổi về hệ tim mạch. Hệ tim mạch có xu hướng yếu dần, nguy cơ cao huyết áp, xơ vữa động mạch và các bệnh về tim mạch tăng lên. Việc duy trì huyết áp ổn định và kiểm soát cholesterol trở nên quan trọng để giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
  • Giảm khối lượng cơ và sức mạnh cơ bắp. Từ tuổi 50, hiện tượng mất cơ (sarcopenia) bắt đầu rõ rệt. Sức mạnh cơ bắp giảm đi nếu không duy trì hoạt động thể chất, khiến cơ thể dễ bị mất cân bằng, té ngã và khó khăn trong vận động.
  • Sự thay đổi về xương và khớp. Mật độ xương bắt đầu giảm, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh, làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương. Đau nhức xương khớp và thoái hóa khớp cũng trở nên phổ biến hơn.
  • Thay đổi trong hệ tiêu hóa. Hệ tiêu hóa hoạt động chậm lại, dẫn đến táo bón hoặc khó tiêu. Cơ thể cũng có thể kém hấp thu một số dưỡng chất, đặc biệt là canxi, vitamin D và vitamin B12.
  • Chuyển hóa chậm lại. Tốc độ trao đổi chất giảm dần, khiến việc duy trì cân nặng trở nên khó khăn hơn. Người 50 tuổi dễ tăng cân nếu không điều chỉnh chế độ ăn và hoạt động thể chất.
  • Thay đổi về hormone. Ở phụ nữ đây là giai đoạn mãn kinh, khi lượng hormone estrogen giảm mạnh, gây ra các triệu chứng như nóng bừng, thay đổi tâm trạng, và tăng nguy cơ loãng xương, bệnh tim mạch. Còn với nam giới mức testosterone giảm từ từ, dẫn đến giảm ham muốn tình dục, mất cơ bắp và có thể gây ra các vấn đề về sinh lý.
  • Thay đổi về thị lực và thính giác. Thị lực suy giảm, đặc biệt là khó nhìn gần (lão thị), khiến việc đọc sách hoặc làm việc gần trở nên khó khăn hơn. Nguy cơ bị đục thủy tinh thể hoặc thoái hóa điểm vàng cũng tăng. Bên cạnh đó thính giác cũng giảm dần, đặc biệt là khả năng nghe âm thanh tần số cao.
  • Nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Người 50 tuổi có nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, cao huyết áp, bệnh tim mạch, bệnh về hô hấp và ung thư cao hơn so với các độ tuổi trẻ hơn.
  • Sức khỏe tinh thần. Nhiều người bắt đầu đối mặt với căng thẳng tâm lý liên quan đến công việc, gia đình, và tuổi tác. Trầm cảm, lo âu, và cảm giác cô đơn có thể gia tăng ở giai đoạn này, đặc biệt khi đối diện với các thay đổi lớn trong cuộc sống.
  • Hệ miễn dịch suy yếu. Khả năng miễn dịch suy giảm theo tuổi tác, khiến cơ thể dễ bị nhiễm trùng, bệnh cúm, và các bệnh lây nhiễm khác. Việc tiêm vắc-xin phòng ngừa các bệnh như cúm và viêm phổi rất cần thiết.
  • Giấc ngủ. Người 50 tuổi có thể gặp khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ liên tục và dễ bị mất ngủ. Những thay đổi hormone và lo âu có thể là nguyên nhân chính gây ra các vấn đề về giấc ngủ.
dinh dưỡng tuổi 50
Lựa chọn thực phẩm khoa học giúp mang lại lợi ích sức khỏe cho người 50 tuổi

2. Nhu cầu dinh dưỡng của người 50 tuổi?

Nhu cầu dinh dưỡng của người 50 tuổi cần phải phù hợp với sự thay đổi của cơ thể trong giai đoạn này, bao gồm việc giảm tốc độ trao đổi chất, sự mất cơ, xương, và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Chế độ dinh dưỡng cho tuổi 50, đa dạng và giàu chất dinh dưỡng sẽ giúp duy trì sức khỏe, kiểm soát cân nặng đồng thời ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tuổi tác.

Dưới đây là các nhu cầu chế độ dinh dưỡng tuổi 50 :

2.1. Năng lượng 

Nhu cầu calo giảm dần khi cơ thể ít vận động hơn và tốc độ trao đổi chất giảm. Trung bình, người 50 tuổi cần khoảng:

  • Nam giới: 2.000 – 2.400 calo/ngày (tùy theo mức độ hoạt động).
  • Nữ giới: 1.800 – 2.200 calo/ngày (tùy theo mức độ hoạt động).

Để duy trì cân nặng và sức khỏe, người 50 tuổi nên chú trọng vào thực phẩm có mật độ dinh dưỡng cao và ít calo.

2.2. Protein

Protein là chìa khóa trong việc duy trì khối lượng cơ và ngăn ngừa mất cơ do tuổi tác. Vì thế người 50 tuổi nên tiêu thụ khoảng 1-1,2 g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

2.3. Chất béo

Chất béo vẫn là nguồn năng lượng quan trọng, nhưng cần lựa chọn các loại chất béo lành mạnh để hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Người 50 tuổi nên được cung cấp khoảng 20-35% tổng lượng calo hàng ngày từ chất béo. Nên sử dụng chất béo không bão hoà và hạn chế chất béo bão hoà.

2.4. Chất xơ

Người 50 tuổi cần khoảng 25-30 g chất xơ mỗi ngày để hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát cholesterol và ổn định đường huyết.

2.5. Vitamin và khoáng chất

Canxi và Vitamin D

  • Canxi: Người 50 tuổi cần khoảng 1.000-1.200 mg canxi mỗi ngày. 
  • Vitamin D: Cần thiết để cơ thể hấp thụ canxi. Người 50 tuổi cần khoảng 600-800 IU vitamin D mỗi ngày

Vitamin B12

  • Nhu cầu vitamin B12 cho người 50 tuổi khoảng 2,4 microgram (mcg) mỗi ngày.

Magie

  • Magie giúp duy trì chức năng cơ và thần kinh, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và hệ miễn dịch. Nhu cầu khoảng 420 mg mỗi ngày (nam giới), 320mg (nữ giới).

Sắt

  • Nhu cầu sắt có thể giảm nhẹ sau tuổi 50, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh, nhưng vẫn cần thiết để ngăn ngừa thiếu máu. Chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ tuổi 50 cần cung cấp 18mg sắt và nam giới 8mg.
dinh dưỡng tuổi 50
Chế độ dinh dưỡng hợp lý cho tuổi 50 nên đẩy đủ các loại vitamin và khoáng chất

3. Chế độ dinh dưỡng tuổi 50 thế nào là phù hợp?

Chế độ dinh dưỡng tuổi 50 cần phù hợp với những thay đổi của cơ thể như giảm tốc độ trao đổi chất, nguy cơ mất khối lượng cơ, xương…. Một chế độ ăn cân đối, giàu dưỡng chất sẽ giúp duy trì sức khỏe, năng lượng và phòng ngừa các bệnh phổ biến ở độ tuổi này. 

Hướng dẫn cụ thể về chế độ dinh dưỡng tuổi 50:

3.1. Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít calo

  • Ở tuổi 50, nhu cầu calo có thể giảm do cơ thể ít vận động hơn, nhưng vẫn cần đủ dưỡng chất. Ưu tiên các thực phẩm giàu dinh dưỡng như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên cám, thịt nạc và cá.
  • Trái cây và rau xanh: Cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết. Ăn đa dạng các loại rau và trái cây màu sắc để có đủ dưỡng chất.
  • Ngũ cốc nguyên cám: Chọn ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt, yến mạch và bánh mì nguyên cám để giúp cung cấp năng lượng lâu dài và kiểm soát đường huyết.

3.2. Tăng cường protein

  • Protein giúp duy trì khối lượng cơ và ngăn ngừa tình trạng mất cơ do lão hóa. 
  • Nguồn protein từ cá, thịt gà, đậu, trứng và sữa ít béo rất quan trọng. Cá béo như cá hồi, cá thu cũng cung cấp omega-3, tốt cho tim mạch.

3.3. Chọn chất béo lành mạnh

  • Chất béo lành mạnh từ dầu ô liu, dầu hạt cải, các loại hạt và cá giúp bảo vệ tim mạch và duy trì năng lượng.
  • Hạn chế chất béo bão hòa từ mỡ động vật, thực phẩm chiên rán và thức ăn nhanh để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

3.4. Bổ sung đủ chất xơ

  • Chất xơ hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát cholesterol và giúp duy trì đường huyết ổn định.
  • Nguồn chất xơ tốt bao gồm rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên cám, đậu, và các loại hạt. Mỗi ngày cần tiêu thụ khoảng 25-30g chất xơ.

3.5. Canxi và vitamin D

  • Canxi và vitamin D rất quan trọng cho sức khỏe xương, giúp ngăn ngừa loãng xương. Người 50 tuổi cần khoảng 1.000-1.200 mg canxi và 600-800 IU vitamin D mỗi ngày.
  • Nguồn canxi từ sữa, các sản phẩm từ sữa, đậu hũ, cá có xương mềm (như cá mòi), và rau xanh. Vitamin D có thể được hấp thụ từ ánh nắng mặt trời và thực phẩm như cá béo và lòng đỏ trứng.

3.6. Bổ sung vitamin và khoáng chất

  • Vitamin B12: Người lớn tuổi thường hấp thụ kém vitamin B12, cần bổ sung qua thực phẩm như cá, thịt, trứng, sữa.
  • Magie: Hỗ trợ chức năng cơ bắp và tim mạch. Có thể bổ sung từ các loại hạt, đậu và rau xanh.
  • Sắt: Đặc biệt quan trọng để ngăn ngừa thiếu máu, có trong thịt đỏ, đậu và rau lá xanh.

3.7. Kiểm soát lượng muối và đường

  • Giảm muối: Hạn chế lượng muối tiêu thụ dưới 2.300 mg/ngày để tránh nguy cơ cao huyết áp và bệnh tim mạch. Tránh ăn các thực phẩm chế biến sẵn và thức ăn nhanh.
  • Hạn chế đường: Tránh các loại nước ngọt, bánh kẹo và thức uống có đường để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tăng cân.

3.8. Uống đủ nước

Người cao tuổi có xu hướng giảm cảm giác khát, dễ dẫn đến mất nước. Cần uống 1,5-2 lít nước mỗi ngày từ nước lọc, trà thảo mộc hoặc nước trái cây.

3.9. Chia nhỏ bữa ăn

Người 50 tuổi nên chia nhỏ bữa ăn trong ngày (4-6 bữa) để duy trì năng lượng và giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Điều này cũng giúp kiểm soát đường huyết và ngăn ngừa tăng cân.

3.10. Hoạt động thể chất

Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, hoặc bơi lội để giữ sức khỏe tim mạch, duy trì cơ bắp và xương chắc khỏe.

Chế độ dinh dưỡng phù hợp cho người 50 tuổi rất quan trọng để có sức khỏe tốt, trẻ đẹp dài lâu. Vì vậy khẩu phần ăn cho đối tượng này cần cung cấp đủ protein, chất xơ, vitamin, và khoáng chất để duy trì sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật. Đồng thời, cần hạn chế muối, đường, chất béo bão hòa và luôn bổ sung đủ nước.

Nguồn: order.nia.nih.gov – webmd.com – ncoa.org

Nhận bản tin hàng tháng

Chúng tôi sẽ gửi cho bạn thông tin mới nhất để giúp bạn chủ động chăm sóc và quản lý sức khỏe của mình.

Thank you for subscribing to the newsletter.

Oops. Something went wrong. Please try again later.

Lê Phương Thảo

Lê Phương Thảo

Bình luận

Hãy cho chúng tôi biết ý kiến của bạn

Có Thể Bạn Quan Tâm