Nên ăn gì để không bị lão hoá?

Lão hóa là một quá trình tự nhiên của cơ thể mà tất cả chúng ta đều phải đối mặt theo thời gian, nhưng không phải vì vậy mà chúng ta không thể làm gì để làm chậm tiến trình này. Trong cuộc chiến chống lão hoá, chế độ ăn uống đóng một vai trò vô cùng quan trọng. Vậy nên ăn gì để không bị lão hoá?

1. Thực phẩm, đồ ăn, dinh dưỡng tác động thế nào tới lão hóa?

Trước khi tìm hiểu ăn gì để không bị lão hoá thì hãy cùng xem chế độ dinh dưỡng, đồ ăn thức uống có tác động như thế nào đến quá trình lão hóa?

Thực tế, các loại thực phẩm, dinh dưỡng chúng ta dung nạp hàng ngày có ảnh hưởng sâu rộng đến quá trình lão hóa, từ việc làm chậm sự xuất hiện của các dấu hiệu lão hóa đến việc cải thiện sức khỏe tổng thể. 

Chế độ dinh dưỡng tác động đến quá trình lão hóa như sau:

• Chống oxy hóa: Nhiều thực phẩm chứa các chất chống oxy hóa như vitamin C, vitamin E, cùng các hợp chất polyphenol giúp trung hòa các gốc tự do trong cơ thể. Gốc tự do là các phân tử không ổn định gây tổn thương tế bào và làm tăng tốc quá trình lão hóa. Thực phẩm như quả mọng, các loại hạt, rau xanh, và các loại trái cây giàu vitamin C như cam và kiwi có thể giúp bảo vệ các tế bào khỏi sự tổn thương do oxy hóa.
• Giảm viêm: Tình trạng viêm mãn tính là một trong những yếu tố chính thúc đẩy lão hóa và các bệnh liên quan đến tuổi tác. Một chế độ ăn uống giàu thực phẩm chống viêm như cá hồi, hạt chia, quả óc chó và rau xanh có thể giúp giảm mức độ viêm trong cơ thể. Các thực phẩm chứa omega-3, chẳng hạn như cá béo (cá hồi, cá thu) và dầu hạt lanh, nổi bật với khả năng giảm viêm và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
• Cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu: Các dưỡng chất thiết yếu như vitamin D, vitamin B12,  canxi đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương và chức năng cơ thể. Nếu cơ thể bị thiếu những chất dinh dưỡng này có thể gây ra nhiều ảnh hưởng cho sức khỏe, góp phần vào quá trình lão hóa. 
• Hỗ trợ quá trình chăm sóc và bảo vệ da: Da chính là cơ quan đầu tiên xuất hiện các dấu hiệu lão hóa mà chúng ta dễ dàng nhìn thấy, trong đó chế độ ăn uống có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe của da. Các thực phẩm chứa axit béo omega-3, vitamin A và collagen giúp duy trì độ đàn hồi và độ ẩm cho da. 
• Kiểm soát cân nặng: Một chế độ ăn uống cân bằng, khoa học sẽ giúp duy trì trọng lượng cơ thể ổn định, đồng thời giúp  giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính liên quan đến tuổi tác, điển hình như bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch. Việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều rau xanh, trái cây,  cùng các nguồn protein chất lượng cao sẽ giúp kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ các vấn đề sức khỏe.

2. Nên ăn gì để không bị lão hoá?

Ăn gì để không bị lão hoá hay ăn gì để chậm lão hoá đều là những thắc mắc được rất nhiều người quan tâm sau khi hiểu rõ chế độ dinh dưỡng có tác động lớn đến quá trình lão hóa. Vậy chống lão hoá nên ăn gì?

2.1. Dầu ô liu nguyên chất 

Nhắc đến những thực phẩm chống lão hoá không thể không nhắc đến việc sử dụng dầu oliu nguyên chất. Đây là một trong những loại dầu lành mạnh nhất, nhờ chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn (MUFAs) và chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và tổn thương oxy hóa do gốc tự do trong cơ thể. 

Một chế độ ăn giàu dầu ô liu có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường loại 2, hội chứng chuyển hóa và một số loại ung thư. Bạn có thể thêm dầu ô liu vào salad hoặc sốt để tận dụng các lợi ích sức khỏe của nó.

2.2.Trà xanh 

Đây là nguồn giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là polyphenol như epigallocatechin gallate (EGCG), catechin và axit gallic. Những chất này giúp ổn định gốc tự do, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, suy giảm thần kinh, lão hóa sớm và các bệnh mãn tính khác. 

Polyphenol trong trà xanh cũng có thể bảo vệ da khỏi tổn thương do ánh nắng mặt trời và ô nhiễm. Nhiều sản phẩm chăm sóc da chứa chiết xuất trà xanh vì các đặc tính chống oxy hóa, tuy nhiên chúng ta vẫn cần thêm nghiên cứu để khẳng định hiệu quả chống lão hóa da từ trà xanh.

2.3. Cá béo

Ăn gì để không bị lão hoá thì cá béo chính là một đề xuất. Cá béo như cá hồi, rất bổ dưỡng và chứa nhiều omega-3 chuỗi dài, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giảm viêm và duy trì hàng rào da vững chắc. 

Cá hồi cũng cung cấp astaxanthin, một carotenoid chống oxy hóa giúp cải thiện độ đàn hồi và độ ẩm của da. Các nghiên cứu cho thấy sự kết hợp giữa astaxanthin và collagen có thể cải thiện đáng kể tình trạng da bị tổn thương do ánh nắng mặt trời. Cá hồi cũng giàu protein, cần thiết cho việc sản xuất collagen và elastin, hai yếu tố quan trọng giúp da khỏe mạnh và đàn hồi. Selenium trong cá cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tổng hợp và sửa chữa DNA, giảm tổn thương da do UV.

2.4. Các loại rau xanh, củ, quả

Rau củ là nguồn dinh dưỡng phong phú và ít calo, chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ bệnh tim, đục thủy tinh thể và một số loại ung thư. Các carotenoid như beta-carotene và lycopene trong rau củ có thể bảo vệ da khỏi tổn thương do ánh nắng mặt trời, nguyên nhân chính gây lão hóa da sớm. 

2.5.Hạt lanh

Hạt lanh là nguồn dồi dào lignans – một loại polyphenol với tác dụng chống oxy hóa và axit béo omega-3 alpha-linolenic acid (ALA). Tiêu thụ hạt lanh có thể hỗ trợ làn da khỏe mạnh bằng cách duy trì độ ẩm và mịn màng cho da. Các nghiên cứu cho thấy phụ nữ tiêu thụ hạt lanh hoặc dầu hạt lanh trong 12 tuần có làn da tăng cường độ ẩm và mịn màng hơn, nhưng cần thêm nghiên cứu để xác nhận kết quả này.

2.6. Ăn quả lựu

Lựu là trái cây giàu chất chống oxy hóa như flavonols, tannins, axit phenolic và lignans. Những chất này giúp giảm thiểu tổn thương da do ánh sáng UV và các đốm nâu gây ra bởi ánh nắng mặt trời. Chúng cũng có tác dụng bảo vệ collagen hiện có và thúc đẩy sản xuất collagen mới. Mặc dù cần thêm nghiên cứu nhưng hạt lựu và nước lựu có thể là nguồn chất chống oxy hóa bổ dưỡng trong chế độ ăn uống.

2.7. Ăn trái bơ

Chống lão hoá nên ăn gì? Bơ chính là một đề xuất. Bơ chứa chất béo không bão hòa đơn, chất xơ và các vitamin thiết yếu cho sức khỏe. Chất béo lành mạnh trong bơ có thể hỗ trợ sức khỏe da bằng cách duy trì làn da khỏe mạnh, trong khi các chất chống oxy hóa của nó giúp chống lại gốc tự do gây tổn thương và lão hóa da. Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu chất béo thực vật có liên quan đến sức khỏe da tốt hơn ở người cao tuổi. 

2.8. Bổ sung collagen

Collagen là protein phong phú nhất trong cơ thể, đặc biệt ở da và khớp. Khi tuổi tác tăng, quá trình phân hủy collagen gia tăng và sản xuất collagen giảm, dẫn đến nếp nhăn và da chảy xệ. Việc tiêu thụ thực phẩm hỗ trợ tổng hợp collagen như thực phẩm giàu protein và vitamin C có thể giúp duy trì sức khỏe da lâu dài.

Các nghiên cứu cho thấy peptide collagen thủy phân, dạng collagen nhỏ hơn dễ hấp thụ hơn, có thể cải thiện độ đàn hồi, độ ẩm và độ chắc của da, đồng thời giảm nếp nhăn. Tuy nhiên, collagen được sử dụng ở bất kỳ nơi nào cơ thể cần, không nhất thiết chỉ dành cho da. Chế độ ăn giàu protein là chìa khóa cho làn da khỏe mạnh, bao gồm thực phẩm như gà, đậu phụ, cá và trứng.

3. Các lưu ý trong chế độ dinh dưỡng để chống lão hóa

Thông tin trên đã giúp bạn hiểu rõ ăn gì để không bị lão hoá? Để chống lão hóa qua chế độ dinh dưỡng hiệu quả nhất, bạn cần chú ý đến một số yếu tố quan trọng sau đây:

Tăng cường chất chống oxy hóa

• Các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do, làm chậm quá trình lão hóa. Bạn hãy ăn nhiều rau củ và trái cây, đặc biệt là những loại chứa vitamin C (như ớt chuông, cam, dâu tây) và carotenoid (như cà rốt, bí đỏ).
• Polyphenol và Flavanols: Thực phẩm như trà xanh, sô cô la đen chứa nhiều polyphenol và flavonoids giúp bảo vệ da và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Ưu tiên chất béo lành mạnh

• Omega-3: Các loại cá béo (như cá hồi, cá mackerel) và hạt lanh chứa axit béo omega-3 giúp giảm viêm, duy trì hàng rào da và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
• Chất béo không bão hòa đơn: Dầu ô liu nguyên chất và bơ chứa chất béo không bão hòa đơn, giúp duy trì làn da khỏe mạnh và chống lại tổn thương do gốc tự do.

Hỗ trợ sản xuất Collagen

• Protein và Vitamin C: Tiêu thụ thực phẩm giàu protein (như gà, cá, đậu phụ) và vitamin C (như rau xanh, ớt chuông) để hỗ trợ sản xuất collagen, giúp da duy trì độ đàn hồi và giảm nếp nhăn.
• Peptide Collagen: Các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung peptide collagen thủy phân có thể cải thiện độ đàn hồi và độ ẩm của da, giảm nếp nhăn.

Chọn thực phẩm giàu Carotenoid

Lycopene: Cà chua và các sản phẩm từ cà chua chứa lycopene – một carotenoid giúp bảo vệ da khỏi tổn thương do ánh nắng mặt trời và giảm lão hóa da.

Cung cấp đủ vitamin và khoáng chất

• Vitamin E: Có trong các loại hạt và dầu thực vật, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.
• Selenium: Có trong cá, hạt Brazil và ngũ cốc nguyên hạt, giúp bảo vệ da khỏi tổn thương UV và hỗ trợ sửa chữa DNA.

Uống đủ nước

Nước có tác dụng giúp duy trì độ ẩm cho da, đồng thời hỗ trợ quá trình trao đổi chất và loại bỏ độc tố khỏi cơ thể.

Hạn chế sử dụng thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo bão hòa

Các thực phẩm này có thể làm tăng viêm và dẫn đến lão hóa sớm. Hãy hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn và đồ ngọt.

Tóm lại, chế độ dinh dưỡng có ảnh hưởng sâu rộng đến quá trình lão hóa, từ việc làm chậm sự xuất hiện của các dấu hiệu lão hóa đến việc cải thiện sức khỏe tổng thể. Một chế độ dinh dưỡng cân bằng, giàu chất chống oxy hóa, chất béo lành mạnh, protein và vitamin sẽ giúp bạn duy trì làn da khỏe mạnh và làm chậm quá trình lão hóa. Hãy nhớ rằng, lão hóa là 1 quá trình dài, cần chủ động chăm sóc sức khỏe từ sớm để sống khỏe, trẻ lâu, trường thọ.

Nguồn: healthline.com – webmd.com – medicinenet.com