/Sống khỏe và trường thọ/Giảm cân/Dinh dưỡng vi lượng bao gồm các vitamin gì?

Dinh dưỡng vi lượng bao gồm các vitamin gì?

Dinh dưỡng vi lượng bao gồm các vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần với số lượng rất nhỏ nhưng lại đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và chức năng sinh lý. Dinh dưỡng vi chất đóng vai trò từ việc hỗ trợ thị lực, tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ tế bào chống lại sự hư hại, đến duy trì sức khỏe xương và chức năng đông máu. Vậy làm thế nào để có thể cung cấp đủ các vi lượng cần thiết để cơ thể hoạt động tối ưu và ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

1. Dinh dưỡng vi lượng là gì?

Dinh dưỡng vi lượng là gì? Dinh dưỡng vi lượng là các vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần với số lượng rất nhỏ nhưng đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe và các chức năng sinh lý. Mặc dù chỉ cần với lượng nhỏ, các vi lượng này rất quan trọng cho nhiều chức năng cơ thể như trao đổi chất, hệ miễn dịch, chức năng thần kinh, và sức khỏe xương. Các vi lượng chính bao gồm:

  • Vitamin: Vitamin A, C, D, E, và K.
  • Khoáng chất: Sắt, kẽm, i-ốt, selen, mangan, đồng, và canxi.

Lợi ích của dinh dưỡng vi lượng với cơ thể

  • Hỗ trợ chức năng sinh lý của cơ thể: Các vi lượng giúp duy trì hoạt động bình thường của các enzyme, hormone và các chức năng sinh lý khác. Chẳng hạn như, vi lượng i-ốt cần thiết cho chức năng tuyến giáp, và sắt cần thiết cho sản xuất hemoglobin trong máu.
  • Tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể: Một số vi lượng như kẽm và selen giúp tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại bệnh tật.
  • Chống oxy hóa mang lại cho cơ thể có một sức khỏe : Các vi lượng như vitamin C và vitamin E có tác dụng chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi sự hư hại do gốc tự do.
  • Tăng cường sức khoẻ của hệ cơ xương khớp: Canxi và vitamin D (mặc dù vitamin D chỉ cần lượng nhỏ hơn) rất quan trọng cho sự phát triển và duy trì xương khỏe mạnh.
  • Hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể: Một số vi lượng là cần thiết cho sự phát triển và tăng trưởng của cơ thể, chẳng hạn như vitamin A cho thị lực và phát triển tế bào.

Nhu cầu khuyến nghị một số loại dinh dưỡng vi lượng. Thông số này có thể sẽ thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, tình trạng sức khoẻ cụ thể.

  • Sắt:
    • Nam giới trưởng thành: 8 mg/ngày.
    • Phụ nữ trưởng thành (khi có kinh nguyệt): 18mg/ngày.
  • Kẽm:
    • Nam giới trưởng thành: 11 mg/ngày.
    • Phụ nữ trưởng thành: 8 mg/ngày.
  • I-ốt:
    • Người trưởng thành: 150 mcg/ngày.
  • Selen:
    • Người trưởng thành: 55 mcg/ngày.
  • Vitamin A:
    • Nam giới trưởng thành: 900 mcg/ngày.
    • Phụ nữ trưởng thành: 700 mcg/ngày.

Những thông tin này là mức khuyến nghị chung và có thể thay đổi dựa trên các yếu tố cá nhân. Để đảm bảo bạn nhận được đủ các vi lượng cần thiết, việc ăn uống đa dạng và cân bằng là rất quan trọng. Nếu có nghi ngờ về tình trạng dinh dưỡng của mình, nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

dinh dưỡng vi lượng
Chất dinh dưỡng vi lượng có trong thực phẩm mang lại nhiều lợi ích sức khỏe

2. Dinh dưỡng vi lượng bao gồm các vitamin nào?

Dinh dưỡng vi lượng bao gồm các vitamin và khoáng chất thiết yếu mà cơ thể cần với lượng rất nhỏ. Các vitamin và khoáng chất này thường không được sản xuất bởi cơ thể và phải được cung cấp qua chế độ ăn uống. Dưới đây là một số vitamin thuộc nhóm vi lượng quan trọng:

  • Vitamin A: Hỗ trợ thị lực, đặc biệt là thị lực ban đêm; tăng cường hệ miễn dịch; và giúp duy trì làn da và niêm mạc khỏe mạnh. Nguồn thực phẩm giàu vitamin A bao gồm: Cà rốt, khoai lang, rau lá xanh, và gan.
  • Vitamin C: Chống oxy hóa, bảo vệ tế bào khỏi sự hư hại do gốc tự do; hỗ trợ hệ miễn dịch; giúp hấp thu sắt từ thực phẩm; và tham gia vào quá trình hình thành collagen. Nguồn thực phẩm chứa hàm lượng vitamin C phong phú bao gồm: Trái cây họ cam quýt (như cam, chanh), dâu tây, ớt chuông, và rau xanh.
  • Vitamin D: Hỗ trợ hấp thu canxi và phốt-pho, từ đó duy trì sức khỏe xương và răng; hỗ trợ hệ miễn dịch; và có tác dụng điều hòa sự phát triển của tế bào. Nguồn thực phẩm có hàm lượng vitamin D đa dạng bao gồm: Cá béo (như cá hồi), lòng đỏ trứng, và ánh sáng mặt trời.
  • Vitamin E: Chống oxy hóa, bảo vệ tế bào khỏi sự hư hại do gốc tự do; và hỗ trợ chức năng miễn dịch. Nguồn thực phẩm có hàm lượng vitamin E bao gồm: Các loại hạt, dầu thực vật, và rau lá xanh.
  • Vitamin K: Vi chất đóng vai trò quan trọng cho quá trình đông máu và duy trì sức khỏe xương. Nguồn thực phẩm chứa nhiều vitamin K: Rau lá xanh (như cải bó xôi, bông cải xanh), và một số loại dầu thực vật.

Ngoài những dinh dưỡng vi lượng là vitamin cần thiết cho các chức năng của cơ thể, còn có các khoáng chất đóng vai trò quan trọng giúp các cơ quan trong cơ thể thực hiện nhiệm vụ của mình:

  • Sắt là thành phần chính của hemoglobin trong máu, giúp vận chuyển oxy đến các tế bào và cần thiết cho quá trình trao đổi chất. Nguồn thực phẩm cung cấp sắt cho cơ thể phong phú: Thịt đỏ, gia cầm, cá, đậu, và các loại hạt.
  • Kẽm: Hỗ trợ hệ miễn dịch, tham gia vào quá trình trao đổi chất và cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển. Nguồn thực phẩm chứa kẽm phong phú bao gồm: Hải sản, thịt, các loại đậu, và các loại hạt.
  • I-ốt: Đóng vai trò quan trọng cho chức năng của tuyến giáp và sản xuất hormone tuyến giáp, ảnh hưởng đến sự phát triển và trao đổi chất. Nguồn thực phẩm nhiều i ốt có thể lựa chọn: Muối i-ốt, hải sản, và các sản phẩm từ sữa.
  • Selen có chức năng chống oxy hóa: Hỗ trợ chức năng tuyến giáp và giúp bảo vệ tế bào khỏi sự hư hại. Nguồn thực phẩm có selen tốt cho cơ thể bao gồm: Hạt điều, cá, và nấm.

Việc đảm bảo cung cấp đầy đủ các vi lượng qua chế độ ăn uống cân bằng là cần thiết để duy trì sức khỏe tối ưu và ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe liên quan đến thiếu hụt vi lượng.

dinh dưỡng vi lượng
Gợi ý các loại thực phẩm có dinh dưỡng vi lượng cao

3. Lưu ý để đảm bảo dinh dưỡng vi lượng cho cơ thể

Để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng vi lượng cho cơ thể, nên chú ý những điểm sau:

  • Dinh dưỡng đa dạng với việc ăn đủ các nhóm thực phẩm. Ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau để đảm bảo bạn nhận đủ các vi lượng. Một chế độ ăn đa dạng, bao gồm trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, và thực phẩm giàu protein sẽ giúp cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết.
  • Khẩu phần ăn cân bằng và hợp lý. Việc thực hiện cân bằng giữa các nhóm thực phẩm và chú ý không bỏ qua nhóm thực phẩm nào. Chẳng hạn như, không nên chỉ ăn rau mà bỏ qua các nguồn protein hoặc các loại trái cây.
  • Lưu ý hoặc lập danh sách các loại thực phẩm có dinh dưỡng vi lượng chiếm tỷ lệ cao:
    • Sắt: Thịt đỏ, gia cầm, cá, đậu, và các loại hạt.
    • Kẽm: Hải sản, thịt, các loại đậu, và các loại hạt.
    • I-ốt: Muối i-ốt, hải sản, và các sản phẩm từ sữa.
    • Selen: Hạt điều, các loại thịt, cá, và nấm.
    • Vitamin A: Cà rốt, khoai lang, và rau xanh đậm.
    • Vitamin C: Cam, dâu tây, và ớt chuông.
    • Vitamin D: Cá béo, lòng đỏ trứng, và ánh sáng mặt trời.
    • Vitamin E: Các loại hạt, dầu thực vật, và rau lá xanh.
    • Vitamin K: Rau lá xanh như cải bó xôi và bông cải xanh.
  • Thực hiện chế độ ăn hợp lý và khoa học. Ăn đúng thời gian, đúng bữa, tránh tình trạng nhịn đói quá lâu, vì điều này có thể làm giảm khả năng hấp thụ vi lượng của cơ thể.
  • Thường xuyên kiểm tra sức khỏe định kỳ. Thực hiện các xét nghiệm định kỳ để theo dõi tình trạng dinh dưỡng và phát hiện sớm các vấn đề nếu có.
  • Nếu có gặp các vấn đề sức khỏe đặc biệt hoặc nghi ngờ thiếu hụt vi lượng, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể và điều chỉnh chế độ ăn uống.
  • Tránh sử dụng các loại thực phẩm chế biến sẵn hoặc thức ăn nhanh. Các thực phẩm chế biến sẵn thường chứa ít vitamin và khoáng chất so với thực phẩm tươi sống. Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn và ưu tiên thực phẩm tự nhiên.

Chế độ dinh dưỡng rất quan trọng để có sức khỏe tốt, trẻ đẹp dài lâu. Cần ăn uống khoa học, chủ động chăm sóc sức khỏe từ sớm để sống khỏe và trường thọ. Đồng thời đảm bảo cung cấp đầy đủ các dinh dưỡng vi lượng qua chế độ ăn uống cân bằng là cần thiết để duy trì sức khỏe tối ưu và ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe liên quan đến thiếu hụt vi lượng.

Tài liệu tham khảo: Healthline.com, Who.int, Webmd.com

Nhận bản tin hàng tháng

Chúng tôi sẽ gửi cho bạn thông tin mới nhất để giúp bạn chủ động chăm sóc và quản lý sức khỏe của mình.

Thank you for subscribing to the newsletter.

Oops. Something went wrong. Please try again later.

Vũ Thị Quỳnh Chi

Vũ Thị Quỳnh Chi

Năng động, nhiệt huyết và luôn mong muốn cung cấp kiến thức và thực hành dinh dưỡng nhằm cải thiện sức khoẻ cộng đồng. Từ đó giúp cho người dân nói chung và bệnh nhân nói riêng nâng cao chất lượng cuộc sống.

Bình luận

Hãy cho chúng tôi biết ý kiến của bạn

Có Thể Bạn Quan Tâm