Giá trị dinh dưỡng trong yến mạch

Yến mạch là thực phẩm có nguồn gốc từ một loại ngũ cốc cổ xưa. Thành phần dinh dưỡng trong yến mạch rất đa dạng. Sử dụng yến mạch đúng cách có thể mang lại nhiều giá trị cho sức khỏe của bạn.

1. Yến mạch làm từ gì?

Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt được trồng ở những vùng khí hậu mát mẻ ở Bắc Mỹ và Châu Âu. Đây là một trong những nguồn dinh dưỡng quan trọng được ưa chuộng trên toàn cầu với lợi ích về sức khỏe. Yến mạch không chứa gluten và giàu các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết.

Yến mạch cung cấp chất xơ beta glucan và nhiều loại vitamin, khoáng chất, và chất chống oxy hóa khác. Đặc biệt, yến mạch là nguồn duy nhất của avenanthramides, một nhóm chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tim mạch. Nhờ những lợi ích như giúp hạ đường huyết và giảm cholesterol, yến mạch được coi là một thực phẩm bổ dưỡng.

Yến mạch có nhiều dạng, từ yến mạch nguyên hạt đến yến mạch ăn liền. Yến mạch nguyên hạt thường được làm thành các mẻ yến mạch mỏng hoặc mịn. Các loại yến mạch nhanh hay ăn liền thường được chế biến để hấp thụ nước nhanh hơn và dễ nấu chín.

Thường được dùng vào bữa sáng với bột yến mạch, có thể đun sôi trong nước hoặc sữa, hoặc chế biến thành cháo. Yến mạch cũng thường được sử dụng để làm các món bánh như granola, bánh quy và bánh nướng khác.

2. Các giá trị dinh dưỡng trong yến mạch

Thành phần dinh dưỡng trong yến mạch (1 cốc tương đương với 81 gram yến mạch sống) bao gồm:

• Lượng calo cung cấp cho cơ thể là 307 calo;
• Nước khoảng 8,7 gram;
• Protein khoảng 10,7 gram;
• Carbs khoảng 54,8 gram;
• Đường khoảng 0,8 gram;
• Chất xơ khoảng 8,1 gram;
• Chất béo khoảng 5,3 gram.

2.1. Carbs

Giá trị dinh dưỡng của yến mạch nằm trong lượng carbs. Thành phần carbs chiếm 66% trong yến mạch theo trọng lượng khô. Trong đó có khoảng 11% carbohydrate là chất xơ, trong khi 85% là tinh bột. Yến mạch là loại thực phẩm cung cấp rất ít đường và chỉ có 1% đến từ sucrose.

2.2. Tinh bột

Trong thành phần dinh dưỡng yến mạch cũng có chứa nhiều tinh bột, bao gồm các chuỗi dài các phân tử glucose. Tinh bột có trong thành phần của yến mạch khác so với các loại tinh bột thông thường có trong các loại ngũ cốc khác. Loại thực phẩm này có hàm lượng chất béo cũng như độ nhớt cao hơn so với các loại thực phẩm khác, đó là khả năng liên kết với nước.

Ba loại tinh bột trong thành phần dinh dưỡng yến mạch, bao gồm: 

• Tinh bột tiêu hóa nhanh (7%): Loại này nhanh chóng bị phân hủy và hấp thụ vào cơ thể dưới dạng glucose.
• Tinh bột tiêu hóa chậm (22%): Tinh bột dạng này bị phân hủy và hấp thụ chậm hơn.
• Tinh bột kháng (25%): Tinh bột kháng có chức năng như chất xơ, được đào thải ra ngoài cơ thể qua quá trình tiêu hóa và cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa bằng cách nuôi dưỡng những lợi khuẩn ở đường tiêu hóa.

2.3. Chất xơ

Yến mạch chứa nhiều chất xơ, với hàm lượng gần 11% trong yến mạch nguyên hạt. Phần lớn chất xơ này là chất xơ hòa tan, đặc biệt là beta glucan. Ngoài ra, yến mạch còn có các chất xơ không hòa tan như cellulose, lignin và hemicellulose. So với các loại ngũ cốc khác, yến mạch có hàm lượng chất xơ hòa tan cao hơn, giúp tiêu hóa chậm hơn, tạo cảm giác no lâu và giảm cảm giác thèm ăn.

Beta glucan là loại chất xơ hòa tan đặc biệt trong yến mạch, có khả năng tạo thành dung dịch gel ngay cả ở nồng độ thấp. Chất xơ này chiếm khoảng 2,3–8,5% trong yến mạch nguyên hạt, chủ yếu tập trung ở phần cám. Beta glucan có tác dụng giảm cholesterol và tăng cường sản xuất axit mật. Việc tiêu thụ beta glucan hàng ngày đã được chứng minh có thể giúp giảm cholesterol LDL (xấu), từ đó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch như cao huyết áp.

2.4. Protein

Dinh dưỡng yến mạch còn đến từ nguồn cung cấp protein của loại thực phẩm này, với 11–17% trọng lượng khô, cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác .

2.5. Các loại vitamin và khoáng chất

Trong thành phần dinh dưỡng yến mạch còn chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm:

• Mangan: Đây là loại khoáng chất có hàm lượng cao trong thành phần của các loại ngũ cốc nguyên hạt bao gồm yến mạch. Loại khoáng chất vi lượng này có giá trị rất quan trọng đối với quá trình phát triển, tăng trưởng và trao đổi chất.
• Phốt pho: Khoáng chất này rất quan trọng đối với sức khỏe xương và duy trì mô.
• Đồng: Đây là một khoáng chất chống oxy hóa thường thiếu hụt trong chế độ dinh dưỡng của người phương Tây và đây cũng là thành phần quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.
• Vitamin B1 hay còn có tên gọi khác là thiamine: Loại vitamin này có trong nhiều loại thực phẩm bao gồm các loại ngũ cốc, đậu, hạt và thịt.
• Sắt: Đây là một thành phần của hemoglobin, một loại protein có tác dụng vận chuyển oxy trong máu, sắt hoàn toàn cần thiết trong chế độ dinh dưỡng.
• Selen: Loại chất chống oxy hóa này có tác động đến nhiều quá trình trao đổi chất khác nhau trong cơ thể. Nồng độ selen ở mức thấp có liên quan đến nguy cơ bị tử vong sớm cao cũng như làm suy giảm khả năng miễn dịch và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần.
• Magie: Thành phần này thường thiếu hụt trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày, tuy nhiên, đây cũng là loại khoáng chất rất quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể.
• Kẽm: Khoáng chất này tham gia vào nhiều phản ứng hóa học trong cơ thể và đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể nói chung.

2.6. Các hợp chất thực vật khác

Dinh dưỡng trong yến mạch còn đến từ các chất chống oxy hóa đa dạng trong thành phần của loại thực phẩm này. Các hợp chất thực vật chính trong thành phần của hạt yến mạch bao gồm:

• Avenathramides: Chất chống oxy hóa chỉ có trong thành phần của yến mạch. Tác dụng của chất chống oxy hóa này là làm giảm viêm trong động mạch và điều hòa huyết áp.
• Axit ferulic: Đây là chất chống oxy hóa polyphenol phổ biến nhất trong yến mạch cũng như trong các loại ngũ cốc khác.
• Axit phytic: Thành phần này có nhiều trong cám yến mạch có công dụng làm giảm khả năng hấp thụ khoáng chất như sắt và kẽm

3. Cách sử dụng yến mạch lành mạnh

3.1. Cách chế biến yến mạch lành mạnh

Để tận dụng được giá trị dinh dưỡng của yến mạch, bạn có thể ăn yến mạch vào bữa sáng hoặc ăn yến mạch như một loại đồ ăn nhẹ trong suốt cả ngày. Một số cách chế biến yến mạch lành mạnh, bao gồm:

• Nấu cháo yến mạch với các nguyên liệu bao gồm 1/2 cốc yến mạch cán mỏng, 1 cốc tương đương với 250ml nước hoặc sữa và một nhúm muối. Trộn tất các nguyên liệu vừa chuẩn bị ở trên vào trong nồi và đun sôi, thỉnh thoảng khuấy đều nhẹ cho đến khi mềm.
• Sử dụng yến mạch thay vì vụn bánh mì để thêm vào bánh thịt hoặc bánh mì kẹp thịt.
• Thưởng thức bữa ăn không có thịt bằng cách làm bánh mì đậu lăng ăn kèm với yến mạch.
• Ăn bánh quy yến mạch thay vì ăn các loại bánh ngọt ít lành mạnh khác.
• Chế biến các món yến mạch mặn đơn giản sau đó nêm nếm các loại gia vị vừa ăn và rắc thêm hành lá lên bên trên yến mạch. 
• Nấu yến mạch qua đêm và ăn nhẹ bất cứ thời điểm nào bạn cảm thấy đói.
• Làm món granola kết hợp cùng với yến mạch, các loại hạt ngũ cốc khô như hạt điều, hạt hạnh nhân, hạt óc chó và các loại trái cây sấy khô.
• Thêm yến mạch vào sữa chua nguyên chất và các loại trái cây tươi khác nhau để có bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn sáng cân bằng, lành mạnh.
• Làm món giòn bằng cách phủ hỗn hợp bột mì, yến mạch và đường lên bên trên của hoa quả.
• Thêm yến mạch vào bột bánh kếp hoặc thêm yến mạch vào máy xay thực phẩm để có lớp bánh mềm mịn hơn.

3.2. Một số điều cần chú ý khi sử dụng yến mạch

Yến mạch vốn không chứa gluten, nhưng do trong quá trình chế biến tại các nhà máy, chúng có thể bị nhiễm chéo từ lúa mì và các loại ngũ cốc khác chứa gluten. Vì vậy, những người bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten cần cẩn trọng khi chọn mua yến mạch.

Yến mạch ăn liền thường có thêm đường và natri, nên để tránh tiêu thụ quá nhiều các thành phần này, hãy chế biến yến mạch đơn giản. Bạn có thể thêm trái cây tươi có vị ngọt tự nhiên thay vì dùng đường hay bơ để tăng hương vị.

Tóm lại, yến mạch là nguồn dinh dưỡng phong phú, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ăn yến mạch thường xuyên giúp giảm cholesterol, cải thiện sức khỏe tim mạch và hạ đường huyết. Bên cạnh đó, yến mạch tạo cảm giác no lâu, giảm thèm ăn và hỗ trợ kiểm soát lượng calo. Chế độ dinh dưỡng khoa học rất quan trọng cho sức khỏe bền vững, giúp bạn sống khỏe và trẻ đẹp lâu dài. Hãy bắt đầu chăm sóc sức khỏe từ sớm để tận hưởng cuộc sống khỏe mạnh và trường thọ.

Tài liệu tham khảo: Healthline.com, Webmd.com