Gợi ý chế độ dinh dưỡng cho người mất ngủ

Chế độ dinh dưỡng không chỉ quan trọng cho sức khỏe tổng thể mà còn rất cần thiết với các vấn đề tâm sinh lý. Việc dung nạp những thực phẩm giàu tryptophan, vitamin thiết yếu, melatonin hoặc serotonin sẽ mang đến cảm giác hạnh phúc, thoải mái tạo tiền đề một giấc ngủ sâu và ngon hơn. Vậy chế độ dinh dưỡng cho người mất ngủ nên được thực hiện như thế nào?

1. Dinh dưỡng có liên quan thế nào đến chất lượng giấc ngủ?

Trước khi tìm hiểu về chế độ dinh dưỡng cho người mất ngủ, chúng ta hãy tìm hiểu một cách cụ thể về mối liên hệ này. 

Hiện nay, đã có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn uống của một người có thể ảnh hưởng đáng kể đến thời gian và chất lượng giấc ngủ của họ. Chẳng hạn, một chế độ ăn thiếu chất xơ, nhiều chất béo bão hòa hoặc đường có thể dẫn đến giấc ngủ không phục hồi. Ngược lại, việc thiếu chất béo, carbohydrate hoặc protein cũng liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém hơn. Caffeine và rượu đã được chứng minh là làm giảm chất lượng giấc ngủ, đặc biệt khi tiêu thụ trong hai đến ba giờ trước khi đi ngủ.

Tuy nhiên, thực phẩm chứa axit amin tryptophan có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Dù vậy, chúng ta vẫn cần thêm nghiên cứu để hiểu rõ hơn về cách thức lựa chọn để xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người bệnh mất ngủ.

Ngoài ra, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thói quen ngủ cũng có ảnh hưởng đến cách chúng ta ăn uống và phản ứng của cơ thể với thức ăn. Nếu bạn bị rối loạn giấc ngủ, thiếu ngủ sẽ làm tăng tiết hormone gây cảm giác đói, bạn sẽ thèm ăn những thực phẩm có đường, giàu chất béo, đồng thời làm gia tăng việc ăn uống quá mức cần thiết. Từ đó có thể làm giảm khả năng phân giải đường của cơ thể, tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường loại 2 và các vấn đề về tim mạch khác.

Có thể thấy mối liên hệ giữa dinh dưỡng và giấc ngủ rất mật thiết, việc lựa chọn đúng thực phẩm sẽ giúp bạn xây dựng chế độ dinh dưỡng tốt cho người mất ngủ hiệu quả.

2. Gợi ý chế độ dinh dưỡng cho người mất ngủ

Việc điều trị mất ngủ sẽ trở nên dễ dàng hơn nếu bạn học cách thay đổi thói quen sống và xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh từ sớm. Dưới đây là những gợi ý về chế độ dinh dưỡng cho người mất ngủ để bạn tham khảo:

2.1. Duy trì một chế độ ăn uống, dinh dưỡng cân bằng

Để hỗ trợ giấc ngủ tốt, bạn nên có một chế độ ăn uống cân bằng với đủ ba nhóm chất dinh dưỡng chính: carbohydrate, chất béo và protein. Hãy ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt thay vì carbohydrate đơn giản và ngũ cốc chế biến sẵn, vì chúng có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Đồng thời, việc tiêu thụ protein ở mức hợp lý cũng rất quan trọng, việc sử dụng quá nhiều hoặc quá ít protein đều có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.

2.2. Ăn nhiều trái cây và rau quả 

Chế độ ăn uống phong phú với trái cây và rau quả, vốn chứa nhiều chất xơ và vitamin nên chúng cần có mặt trong chế độ dinh dưỡng tốt cho người mất ngủ. Những thực phẩm này không chỉ bổ sung dinh dưỡng mà còn hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn, đặc biệt làm tăng khả năng hồi phục và tái tạo năng lượng. Một số loại rau, củ quả bạn nên bổ sung: Rau xanh, táo, kiwi, bưởi, hạt bí ngô,…

2.3. Ăn đúng giờ 

Thời điểm ăn uống có thể ảnh hưởng đáng kể đến nhịp sinh học của cơ thể, từ đó tác động đến chất lượng giấc ngủ. Bạn cần tránh ăn tối quá muộn hoặc trong vòng hai giờ trước khi đi ngủ, vì điều này có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ. Đồng thời, duy trì giờ ăn đều đặn cũng giúp ổn định giấc ngủ và ngăn ngừa nguy cơ béo phì.

2.4. Tránh sử dụng các chất gây ra tình trạng rối loạn giấc ngủ

Caffeine, có trong trà, cà phê, soda, đồ uống tăng lực và sô cô la, có thể làm rối loạn giấc ngủ ngay cả khi tiêu thụ sáu giờ trước giờ đi ngủ. Rượu cũng có thể gây ra giấc ngủ kém, mặc dù nó có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn, nhưng thường dẫn đến giấc ngủ không sâu và nhiều lần thức dậy vào ban đêm.

2.5. Giảm nguy cơ gây bệnh trào ngược axit vào ban đêm

Trào ngược axit có thể gây ra sự gián đoạn trong giấc ngủ của bạn. Các thực phẩm như thực phẩm cay, chiên, nhiều chất béo và đồ ăn vặt có thể làm tăng nguy cơ này. Để tránh tình trạng trào ngược axit, bạn nên hạn chế những thực phẩm này và không ăn trong hai giờ trước khi đi ngủ.

3. Các điểm cần lưu ý khi áp dụng chế độ dinh dưỡng cho người mất ngủ

Khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người mất ngủ, hãy lưu ý các điểm sau để đảm bảo bạn có được sự hỗ trợ tốt nhất cho giấc ngủ của mình:

3.1. Chọn thực phẩm giúp thư giãn và cải thiện giấc ngủ

• Magie và canxi: Các thực phẩm như hạnh nhân, hạt chia, rau xanh đậm và sữa có chứa magie và canxi giúp thư giãn cơ bắp và cải thiện giấc ngủ.
• Tryptophan và serotonin: Thực phẩm như gà tây, sữa, chuối và quả óc chó chứa tryptophan – một amino acid cần thiết để sản xuất serotonin, hormone hỗ trợ giấc ngủ.

3.2. Tránh sử dụng thực phẩm và đồ uống gây kích thích

• Caffeine: Hạn chế tiêu thụ caffeine ít nhất sáu giờ trước khi đi ngủ. Các nguồn caffeine bao gồm cà phê, trà, soda, và sô cô la.
• Rượu: Mặc dù có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn, nhưng rượu thường dẫn đến giấc ngủ không sâu và nhiều lần thức dậy vào ban đêm.

3.3. Thời gian ăn uống hợp lý

• Tránh ăn tối quá muộn: Bạn nên ăn tối ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa. Ăn tối muộn có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ do cơ thể vẫn đang tiêu hóa thức ăn.
• Bữa ăn nhẹ trước khi ngủ: Nếu bạn cảm thấy đói trước khi đi ngủ, hãy chọn một bữa ăn nhẹ nhàng và dễ tiêu hóa, chẳng hạn như một ít sữa ấm hoặc một ít hạt khô.

3.4. Lên kế hoạch cho chế độ ăn uống cân bằng

• Carbohydrate: Ngũ cốc nguyên hạt và các loại carbohydrate phức hợp có thể giúp duy trì mức đường huyết ổn định, từ đó hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.
• Protein: Cung cấp đủ protein trong chế độ ăn uống, nhưng tránh tiêu thụ quá nhiều protein vào buổi tối để không gây áp lực cho hệ tiêu hóa.

3.5. Chú ý đến các vấn đề tiêu hóa

• Tránh thực phẩm gây trào ngược axit: Các thực phẩm cay, chiên, nhiều chất béo và đồ ăn vặt có thể làm tăng nguy cơ trào ngược axit. Hãy tránh các thực phẩm này và không ăn trong vòng hai giờ trước khi đi ngủ.
• Uống đủ nước: Duy trì đủ lượng nước trong suốt cả ngày, nhưng hạn chế uống nhiều nước ngay trước khi đi ngủ để tránh thức dậy vào ban đêm để đi vệ sinh.

3.6. Xem xét việc bổ sung vi chất

Các vitamin và khoáng chất như vitamin D, vitamin B6 và omega-3 có thể có lợi cho giấc ngủ. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ bổ sung nào.

3.7. Theo dõi và điều chỉnh

Theo dõi chế độ ăn uống và chất lượng giấc ngủ của bạn để xác định những thực phẩm và thói quen nào có tác động tích cực hoặc tiêu cực. Điều chỉnh chế độ ăn uống dựa trên quan sát này để tối ưu hóa giấc ngủ.

Nếu áp dụng chế độ dinh dưỡng cho người mất ngủ mà bạn không nhận thấy sự cải thiện thì bạn hãy đến các trung tâm y tế để thăm khám, tư vấn và tìm các giải pháp điều trị kịp thời. Cần chủ động chăm sóc sức khỏe từ sớm để cơ thể khỏe mạnh, ngủ ngon, cuộc sống hạnh phúc, sống trường thọ.

Nguồn: sleepfoundation.org – healthline.com – sleepfoundation.org