/Sống khỏe và trường thọ/Giảm cân/Gợi ý thực đơn bữa sáng lành mạnh cho cả gia đình

Gợi ý thực đơn bữa sáng lành mạnh cho cả gia đình

Bữa ăn sáng là một trong những bữa ăn quan trọng nhất đối với sức khỏe con người. Nó cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu khác cần thiết cho sức khỏe cũng như bổ sung năng lượng để bạn hoạt động và làm việc hiệu quả. Vì vậy, bạn không nên bỏ qua bữa sáng lành mạnh. Cùng xem gợi ý thực đơn bữa sáng lành mạnh cho cả gia đình qua bài viết sau đây.

1. Chế độ ăn lành mạnh có nên bỏ bữa sáng không? Vì sao?

Một chế độ ăn lành mạnh không nên bỏ qua bữa sáng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra lợi ích sức khỏe của việc ăn sáng. Nó cải thiện sức khoẻ và phòng ngừa một số bệnh lý mãn tính cho cơ thể. Lợi ích của việc ăn bữa sáng lành mạnh đối với sức khỏe bao gồm:

  • Cải thiện sức khỏe tim mạch

Theo một nghiên cứu gần đây, những người không ăn sáng có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn những người ăn sáng. Theo nghiên cứu, những người bỏ bữa sáng sẽ tăng cân, có thể dẫn đến bệnh tiểu đường, cholesterol cao và tăng huyết áp. Những điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim của bạn.

Người ta vẫn chưa biết lời giải thích chính xác, nhưng những người bỏ bữa sáng được cho là sẽ ăn quá nhiều vào các bữa khác và ăn vặt quá mức trong ngày.

  • Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

Ăn sáng sớm có thể giúp bạn tránh được tình trạng đường huyết dao động,có thể dẫn đến bệnh tiểu đường. Các nghiên cứu cho thấy những người dưới 65 tuổi bỏ bữa sáng thậm chí chỉ vài lần mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn 28% so với những người ăn sáng thường xuyên.

  • Cung cấp năng lượng

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, những người ăn sáng thường hoạt động thể chất nhiều hơn vào buổi sáng so với những người không ăn sáng. Điều này có thể là do ăn vào buổi sáng giúp họ bắt đầu ngày mới với nhiều năng lượng hơn. Những người ăn sáng tiêu thụ nhiều calo hơn trong ngày so với những người bỏ bữa sáng, nhưng hầu như vì họ hoạt động nhiều hơn nên họ không tăng cân.

  • Tốt cho trí nhớ

Theo nghiên cứu, bữa sáng có thể cải thiện trí nhớ, khả năng tập trung, tốc độ xử lý thông tin, khả năng lý luận, sáng tạo, học tập và khả năng nói ở cả người lớn và trẻ em. Các nhà khoa học tại Đại học Milan ở Ý đã phân tích các nghiên cứu và phát hiện ra một số bằng chứng cho thấy những lợi ích như vậy có thể là do lượng glucose ổn định có trong bữa ăn sáng.

bữa sáng lành mạnh cho cả gia đình
Bữa sáng lành mạnh cho gia đình đem lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe
  • Giữ cân nặng của bạn ở mức thấp

Mặc dù các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc ăn sáng với nguy cơ béo phì thấp hơn, các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng những nghiên cứu đó chỉ mang tính quan sát và không thể khẳng định rằng bữa ăn sáng có thể ngăn ngừa tăng cân.

Tuy nhiên, theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Obesity, những người lớn thừa cân ăn kiêng và ăn nhiều calo vào bữa sáng hơn bữa tối sẽ giảm cân nhiều hơn những người ăn nhiều vào bữa tối.

  • Có thể giúp chống rụng tóc

Bữa sáng cung cấp các vi chất dinh dưỡng thiết yếu đồng thời giảm căng thẳng cho cơ thể. Bỏ bữa sáng có thể khiến nang tóc chuyển sang trạng thái telogen (nghỉ ngơi), làm tăng khả năng rụng tóc. Sau một đêm nhịn ăn, một bữa sáng giàu protein sẽ cung cấp dinh dưỡng cho tóc và thúc đẩy tóc phát triển khỏe mạnh.

  • Cải thiện và phòng ngừa đau đầu 

Thiếu ăn sáng có thể dẫn đến đau đầu và chứng đau nửa đầu do lượng đường trong máu thấp ( hạ đường huyết ). Việc nhịn ăn đã được chứng minh trong các nghiên cứu có thể là nguyên nhân gây ra chứng đau nửa đầu và đau đầu, do đó bỏ bữa sáng sẽ gây ra chứng đau nửa đầu.

  • Lượng chất xơ hấp thụ

Theo các chuyên gia, bữa sáng có thể là bữa ăn lý tưởng để bổ sung chất xơ. Việc thúc đẩy bữa sáng như một thói quen lành mạnh và đưa bữa sáng vào bữa ăn thường ngày sẽ giúp bạn có cơ hội cao hơn để đạt được mục tiêu về chất xơ. Theo nhiều bác sĩ, bữa sáng là thời điểm tuyệt vời để bổ sung chất xơ hòa tan cao.

  • Tâm trạng tốt hơn

Một bữa sáng lành mạnh có thể cải thiện tâm trạng. Theo nghiên cứu, sau một đêm ngủ, ăn vào buổi sáng sẽ bổ sung lượng glucose dự trữ trong não. Khi không bị phân tâm bởi cảm giác đói, hầu hết mọi người sẽ cảm thấy vui vẻ hơn và ít cáu kỉnh hơn.

2. Gợi ý thực đơn bữa sáng lành mạnh cho cả gia đình

Việc lên thực đơn lành mạnh cho bữa sáng của cả gia đình không những giúp bạn nâng cao sức khỏe, bổ sung nhiều năng lượng mà còn nâng cao tinh thần và hiệu quả làm việc cho các thành viên trong gia đình. Dưới đây là một số gợi ý về bữa sáng lành mạnh cho gia đình bạn có thể tham khảo

2.1 Yến mạch

Yến mạch là một trong các loại thực phẩm tốt cho bữa sáng lành mạnh cho cả gia đình. Tuy nhiên, việc ăn riêng yến mạch có thể gây ngán cho bạn. Bạn có thể thêm bất kỳ loại bơ hạt, trái cây tươi, trái cây khô, sữa chua, hạt, hạt hoặc mứt nào cũng được chung với yến mạch để tăng khẩu vị. Yến mạch mặn cũng rất ngon.

Bạn cũng có thể thay đổi cách chế biến yến mạch. Làm yến mạch nướng hoặc granola tự làm, hoặc chuẩn bị một mẻ yến mạch lớn để qua đêm cho bữa sáng nhanh trong suốt tuần

2.2 Trứng

Nếu bạn là người muốn ưu tiên protein trong bữa sáng, các công thức nấu ăn từ trứng là lựa chọn tuyệt vời. Hãy luộc trứng, hoặc làm một món trứng tráng , trứng rán hoặc trứng chiên nhanh cho bữa sáng lành mạnh của gia đình.

2.3 Sinh tố

Sinh tố là một trong những công thức ăn sáng tuyệt vời nhất, vì chúng chứa một khẩu phần lớn trái cây và rau củ vào bữa ăn đầu tiên trong ngày của bạn. Vì vậy, trong thực đơn lành mạnh cho bữa sáng nên có sinh tố. Hãy cho thêm một ít rau vào sinh tố trái cây để có thêm chất dinh dưỡng. Ngoài ra, hãy trộn thêm một loại siêu thực phẩm như hạt cây gai dầu, bơ hạt, matcha hoặc bột maca để có thêm một cú hích lành mạnh.

Làm sinh tố của bạn vào đêm hôm trước và cất trong tủ lạnh để làm bữa sáng mang đi hoặc chuẩn bị các gói sinh tố riêng lẻ. Chia các thành phần trái cây, rau và siêu thực phẩm cho một ly sinh tố duy nhất vào một hộp đựng, chuẩn bị cho nhiều ngày tùy thích cùng một lúc. Cất hộp đựng trong tủ đông và vào buổi sáng, xay một gói đông lạnh với sữa hạnh nhân hoặc nước ép. 

2.4 Bát ăn sáng lành mạnh

Nếu bạn đang tìm kiếm một số ý tưởng sáng tạo, mới lạ cho bữa sáng, thì một bát ăn sáng có thể là thứ dành cho bạn. Trong bát ăn sáng này, bạn có thể bỏ hầu như bất cứ thứ gì cũng được, miễn là thực phẩm lành mạnh đối với sức khoẻ. Đối với thức ăn mặn, bạn có thể cho một quả trứng luộc mềm, rau ( bắp cải, bí ngô, súp lơ, v.v.) lên trên cơm. Thức ăn ngọt thì có thể là bánh pudding hạt chia. Vào những ngày khác, bạn có thể cho sữa hạnh nhân, quế và trái cây tươi lên trên quinoa.

2.5 Bánh mì

Bánh mì mềm ẩm, dễ ăn và ít ngọt là một lựa chọn bữa sáng ngon lành. Bánh mì bí ngòi, bánh mì bí ngô và bánh mì chuối đều là những lựa chọn lý tưởng. Thưởng thức một lát bánh mì nhanh dày yêu thích của bạn, hoặc phủ lên trên một ít sữa chua Hy Lạp và trái cây theo mùa để tăng thêm nhiều chất dinh dưỡng.

bữa sáng lành mạnh cho cả gia đình
Bánh mì chuối yến mạch hoặc nguyên cám là lựa chọn tốt trong thực đơn lành mạnh cho bữa sáng

2.6 Bánh mì nguyên cám hoặc sandwich

Nếu bạn đang tìm kiếm những ý tưởng cho bữa sáng dễ làm thì bánh mì nướng chính là thứ dành cho bạn. Bánh mì nguyên cám có thể là một lựa chọn cho bữa sáng lành mạnh cho gia đình. Cho một lát bánh mì nguyên cám vào máy nướng bánh mì và cho thêm các loại topping theo mùa yêu thích của bạn vào. Bạn có thể bắt đầu bằng một lớp kem phết lên trên rồi thêm một lớp rau củ nướng hoặc sống, trái cây hoặc thảo mộc tươi. Bạn có thể thêm hummus, ricotta và bơ hạt cũng để làm bánh mì nướng ngon. Bánh mì sandwich với nhiều rau xanh và trứng cũng là lựa chọn tuyệt vời.

3. Cần có lưu ý gì để đảm bảo đơn giản, đủ chất, lành mạnh?

Bữa sáng là một bữa ăn quan trọng đối với sức khỏe. Vì vậy, để cải thiện sức khoẻ, nâng cao tuổi thọ và chất lượng sống, bạn cần chủ động và tích cực xây dựng một chế độ ăn lành mạnh trong ngày. Để có được bữa sáng lành mạnh cho gia đình, đủ chất và dinh dưỡng cần thiết, bạn cần lưu ý các điểm sau:

  • Chất đạm nên là trọng tâm chính của bữa ăn đầu tiên trong ngày. Nên chọn protein từ những nguồn tốt cho sức khoẻ như trứng, ức gà hoặc các loại đậu.
  • Bổ sung các loại ngũ cốc nguyên hạt trong bữa sáng lành cho cả gia đình.
  • Nên bổ sung chất béo lành mạnh từ các loại hạt, quả bơ hoặc cá hồi
  • Rau và trái cây không thể thiếu trong bữa sáng lành mạnh cho cả gia đình. 

Qua bài viết trên đã giúp bạn tìm hiểu về lợi ích của bữa ăn sáng lành mạnh đối với sức khỏe. Vì vậy, việc chủ động lên thực đơn bữa sáng lành mạnh cho cả gia đình đi kèm với chế độ lối sống lành mạnh sẽ giúp nâng cao sức khỏe, chất lượng sống và tuổi thọ của bạn và người thân trong gia đình.

Nguồn tham khảo: hopkinsmedicine.org, medicinenet.com

Nhận bản tin hàng tháng

Chúng tôi sẽ gửi cho bạn thông tin mới nhất để giúp bạn chủ động chăm sóc và quản lý sức khỏe của mình.

Thank you for subscribing to the newsletter.

Oops. Something went wrong. Please try again later.

Trần Thị Thuý Hiếu

Trần Thị Thuý Hiếu

Trong quá trình làm việc trong môi trường bệnh viện và tiếp xúc với bệnh nhân hằng ngày, tôi nhận thấy hiện nay người dân còn ít chủ động chăm sóc sức khỏe của bản thân dẫn đến tỷ lệ người mắc các bệnh lý mãn tính, các bệnh lý cơ xương khớp và nhiều bệnh lý khác vẫn còn tăng cao. Vì vậy, với nhiều năm kinh nghiệm trong chuyên môn về Đông Y và niềm yêu thích với viết lách, tôi mong muốn được chia sẻ các kiến thức y khoa có ích đến với mọi người nhằm giúp mọi người chủ động chăm sóc và bảo vệ sức khoẻ tốt hơn. Việc chia sẻ các kiến thức chuẩn y khoa từ các chuyên gia, y văn, guideline..một cách đơn giản, gần gũi và dễ đọc cũng như dễ thực hiện nhằm nâng cao sức khoẻ chung của cộng đồng là niềm vui cũng như sở thích của những người nhân viên y tế như tôi.

Bình luận

Hãy cho chúng tôi biết ý kiến của bạn

Có Thể Bạn Quan Tâm