Các bệnh mãn tính không lây là một trong những bệnh lý phổ biến hàng đầu ở nước ta hiện nay gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe, tuổi thọ của người dân cũng như gánh nặng đối với nền kinh tế và y tế. Và việc ăn uống lành mạnh bảo vệ sức khoẻ có thể góp phần làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý này. Vậy chế độ ăn lành mạnh là gì và ăn uống lành mạnh có lợi ích gì?
1. Thế nào là một chế độ ăn lành mạnh?
Ngày nay, với sự phát triển của ngành y tế cộng đồng và phương tiện truyền thông, người dân ngày càng hiểu biết rộng rãi hơn và quan tâm nhiều hơn đến sức khỏe của bản thân. Rất nhiều người tìm hiểu xem chế độ ăn lành mạnh là gì hay bữa ăn lành mạnh là gì?
Ăn uống lành mạnh bảo vệ sức khỏe là điều được các chuyên gia khẳng định từ rất lâu. Một chế độ ăn uống lành mạnh thường bao gồm các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng từ tất cả các nhóm thực phẩm chính, bao gồm protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và trái cây và rau quả có nhiều màu sắc. Thói quen ăn uống lành mạnh cũng bao gồm việc thay thế các loại thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa, thêm muối và đường bằng các lựa chọn bổ dưỡng hơn.
Một chế độ ăn uống lành mạnh cũng bao gồm việc bổ sung đa dạng các loại thực phẩm tốt cho sức khoẻ khác nhau bao gồm:
- Thực phẩm chính như ngũ cốc (lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen, ngô hoặc gạo) hoặc củ hoặc rễ có tinh bột (khoai tây, khoai mỡ, khoai môn hoặc sắn).
- Các loại đậu (như đậu lăng, đậu gà và đậu Hà Lan).
- Trái cây và rau quả.
- Thực phẩm có nguồn gốc động vật (thịt, cá, trứng và sữa).

2. Có các kiểu chế độ ăn lành mạnh nào?
Sau khi tìm hiểu chế độ ăn lành mạnh là gì và bữa ăn lành mạnh là gì, chúng ta cùng tìm hiểu xem hiện nay có những kiểu chế độ ăn lành mạnh nào qua phần sau.
Ngày nay có rất nhiều kiểu ăn uống lành mạnh bảo vệ sức khỏe cho con người bao gồm:
2.1 Chế độ ăn Địa Trung Hải
Đây là chế độ ăn lành mạnh tốt nhất cho sức khoẻ tổng thể. Chế độ ăn này bao gồm các yếu tố sau:
Nhấn mạnh vào trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và đậu
- Khuyến khích sử dụng dầu ô liu trong nấu ăn
- Đề xuất lượng vừa phải cá và thịt gia cầm nạc để cung cấp protein
- Hạn chế thịt đỏ và thịt chế biến
- Hạn chế thêm đường và thực phẩm chế biến nhiều
- Hạn chế chất béo bão hòa và carbohydrate tinh chế
- Bao gồm rượu vang với lượng ít đến vừa phải, thường là trong bữa ăn
2.2 Chế độ ăn DASH
Chế độ ăn DASH là chế độ ăn tốt nhất cho sức khỏe tim mạch, bao gồm:
- Nhấn mạnh vào ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, gia cầm và cá
- Khuyến khích ăn trái cây và rau quả hàng ngày
- Khuyến khích tiêu thụ thực phẩm giàu kali để có huyết áp khỏe mạnh
- Ghi chú lượng vừa phải các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo, chất béo và dầu
- Hạn chế thịt mỡ, sữa nguyên kem và đồ ngọt
- Giới hạn dầu nhiệt đới
- Giới hạn natri ở không quá một muỗng cafe mỗi ngày
2.3 Chế độ ăn kiêng Flexitarian
Đây là chế độ ăn kiêng thực vật tốt nhất, bao gồm:
- Nhấn mạnh vào trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu
- Khuyến khích protein từ trứng và sữa
- Cho phép thịt thỉnh thoảng hoặc khẩu phần nhỏ
- Hạn chế thịt đỏ và thịt chế biến
- Hạn chế chất béo bão hòa, natri và đường bổ sung
- Hạn chế thực phẩm và đồ uống có đường và ngũ cốc tinh chế
2.4 Chế độ ăn Pescatarian
Chế độ ăn này kết hợp sử dụng thực vật và các loại hải sản, bao gồm:
- Nhấn mạnh vào trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và đậu
- Nhấn mạnh nguồn protein động vật từ cá
- Bao gồm động vật có vỏ
- Khuyến khích nhiều loại cá và hải sản
- Bao gồm sữa và trứng
- Hạn chế các loại thịt như thịt bò, thịt gà và thịt lợn
2.5 Chế độ ăn rau
Đây là chế độ ăn kiêng không thịt tốt nhất, bao gồm:
- Khuyến khích ăn trái cây, rau, ngũ cốc, đậu, hạt và hạt giống
- Cho phép chất béo lành mạnh từ quả bơ và dầu ô liu
- Loại bỏ thịt, cá và gia cầm
- Chế độ ăn chay Lacto-ovo: Loại bỏ thịt, cá và gia cầm nhưng cho phép ăn sữa và trứng
- Ăn chay có sữa: Loại bỏ thịt, cá, gia cầm và trứng nhưng cho phép dùng sữa
- Ăn chay có trứng: Loại bỏ thịt, cá, gia cầm và sữa nhưng cho phép ăn trứng
2.6 Chế độ ăn Volumetrics
Chế độ ăn Volumetrics được xem là chế độ ăn tốt cho việc giảm cân. Chúng bao gồm:
- Nhấn mạnh vào thực phẩm có mật độ năng lượng thấp
- Phân loại thực phẩm thành bốn nhóm dựa trên mật độ năng lượng
- Khuyến khích sử dụng sữa ít béo, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt ở mức độ vừa phải
- Khuyến khích kiểm soát khẩu phần ăn cho bánh mì và thịt mỡ
- Khuyến khích thêm nước vào thức ăn
- Hạn chế đồ tráng miệng, các loại hạt rang và thịt nhiều chất béo

2.7 Chế độ ăn MIND
Đây là chế độ ăn tốt nhất cho sức khoẻ nhận thức con người, bao gồm:
- Khuyến nghị ăn hai hoặc nhiều khẩu phần rau mỗi ngày và khuyến khích ăn ít nhất một khẩu phần rau lá xanh mỗi ngày
- Khuyến nghị tối thiểu hai đến năm khẩu phần quả mọng mỗi tuần
- Khuyến nghị ba hoặc nhiều khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày
- Khuyến nghị ăn năm hoặc nhiều hơn năm khẩu phần hạt hoặc hạt giống mỗi tuần
- Khuyến nghị tối thiểu ba đến bốn khẩu phần đậu mỗi tuần
- Khuyến nghị ăn tối thiểu một khẩu phần hải sản và hai hoặc nhiều khẩu phần gia cầm mỗi tuần
2.8 Chế độ ăn TLC
Đây là chế độ ăn tốt nhất cho việc giảm nồng độ cholesterol của bạn, bao gồm:
- Khuyến cáo giảm lượng chất béo bão hòa xuống dưới 7% lượng calo hàng ngày
- Khuyến nghị 25% đến 35% tổng lượng calo hàng ngày từ tổng lượng chất béo
- Khuyến cáo giảm lượng cholesterol trong chế độ ăn uống xuống dưới 200 miligam mỗi ngày
- Khuyến cáo bổ sung 5-10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày
- Khuyến cáo nên bổ sung 2 gam sterol và stanol thực vật mỗi ngày
- Giới hạn lượng natri dưới 2.300 miligam mỗi ngày
3. Vì sao cần áp dụng chế độ ăn lành mạnh nếu muốn có sức khoẻ tốt?
Vì sao bạn cần ăn chế độ ăn lành mạnh nếu muốn có sức khoẻ tốt? Việc ăn uống lành mạnh có lợi ích gì và ăn uống lành mạnh bảo vệ sức khỏe như thế nào? Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh được chế độ ăn uống lành mạnh đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khoẻ và tuổi thọ cũng như tinh thần, nhận thức và trí nhớ của bạn, bao gồm:
3.1 Cải thiện sức khỏe tim mạch
Huyết áp cao và các bệnh lý tim mạch đang là mối quan tâm ngày càng lớn đối với ngành y tế hiện nay. Tình trạng này có thể dẫn đến đau thắt ngực, suy tim và đột quỵ. Việc thay đổi lối sống, tăng cường hoạt động thể chất và ăn uống lành mạnh có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch và tử vong do bệnh tim mạch.
Thực phẩm mọi người ăn có thể làm giảm huyết áp và giúp tim khỏe mạnh. Chế độ ăn DASH và một số chế độ ăn lành mạnh khác có ngăn ngừa tăng huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Các chuyên gia khuyến nghị để bảo vệ sức khỏe tim mạch, bạn nên:
- Ăn nhiều rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt
- Lựa chọn các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo, cá, gia cầm, đậu, các loại hạt và dầu thực vật
- Hạn chế lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như thịt mỡ và các sản phẩm từ sữa nguyên chất
- Hạn chế đồ uống và thực phẩm có chứa đường bổ sung
- Hạn chế lượng natri nạp vào dưới 2.300 miligam mỗi ngày — lý tưởng nhất là 1.500 mg mỗi ngày — và tăng lượng kali, magie và canxi
Thực phẩm giàu chất xơ cũng rất quan trọng để duy trì sức khỏe tim mạch. Chất xơ trong chế độ ăn uống giúp cải thiện cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, béo phì và tiểu đường loại 2. Cộng đồng y khoa từ lâu đã nhận ra mối liên hệ giữa chất béo chuyển hóa và các bệnh liên quan đến tim, chẳng hạn như bệnh tim mạch vành.
Sức khỏe tim mạch của bạn cũng có thể cải thiện nếu bạn hạn chế một số loại chất béo nhất định. Ví dụ, việc loại bỏ chất béo chuyển hóa làm giảm mức cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL). Loại cholesterol này khiến mảng bám tích tụ trong động mạch, làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Giảm huyết áp cũng có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Hầu hết người lớn có thể đạt được điều này bằng cách hạn chế lượng muối nạp vào không quá 1.500 mg mỗi ngày. Các nhà sản xuất thực phẩm thêm muối vào nhiều loại thực phẩm chế biến và thức ăn nhanh, và những người muốn hạ huyết áp nên tránh những sản phẩm này.

3.2 Giảm nguy cơ ung thư
Một người có thể ăn thực phẩm chứa chất chống oxy hóa để giúp giảm nguy cơ mắc ung thư bằng cách bảo vệ tế bào của họ khỏi bị tổn thương. Sự hiện diện của các gốc tự do trong cơ thể làm tăng nguy cơ ung thư, nhưng chất chống oxy hóa giúp loại bỏ chúng để giảm khả năng mắc bệnh này.
Nhiều chất hóa học thực vật có trong trái cây, rau, hạt và đậu hoạt động như chất chống oxy hóa, bao gồm beta carotene, lycopene và vitamin A, C và E.
Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa bao gồm: các loại quả mọng, chẳng hạn như quả việt quất và quả mâm xôi, rau lá xanh đậm, bí ngô và cà rốt, các loại hạt và hạt.
Béo phì có thể làm tăng nguy cơ mắc ung thư của một người và dẫn đến kết quả kém hơn. Duy trì cân nặng ở mức vừa phải có thể làm giảm những rủi ro này.
Trong một nghiên cứu năm 2014, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều trái cây làm giảm nguy cơ ung thư đường tiêu hóa trên. Họ cũng phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều rau, trái cây và chất xơ làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, trong khi chế độ ăn giàu chất xơ làm giảm nguy cơ ung thư gan.
3.3 Cải thiện tâm trạng
Một số bằng chứng cho thấy mối quan hệ chặt chẽ giữa chế độ ăn và tâm trạng. Năm 2016, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chế độ ăn có nhiều đường có thể gây ra các triệu chứng trầm cảm và mệt mỏi ở những người béo phì nhưng vẫn khỏe mạnh. Chế độ ăn gây tăng đường trong máu bao gồm nhiều carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như những loại có trong nước ngọt, bánh ngọt, bánh mì trắng và bánh quy. Rau, trái cây nguyên hạt và ngũ cốc nguyên hạt có lượng đường thấp hơn.
Nghiên cứu gần đây cũng phát hiện ra rằng chế độ ăn có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, hoạt động miễn dịch và hệ vi sinh vật đường ruột, có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của một người. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng có thể có mối liên hệ giữa chế độ ăn lành mạnh hơn, chẳng hạn như chế độ ăn Địa Trung Hải và sức khỏe tinh thần tốt hơn. Trong khi đó, chế độ ăn nhiều thịt đỏ, thực phẩm chế biến và nhiều chất béo lại ngược lại.
3.4 Cải thiện sức khỏe đường ruột
Đường ruột của chúng ta chứa nhiều vi khuẩn tự nhiên, có thể giúp chống lại vi khuẩn và vi-rút có hại, đồng thời đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và tiêu hóa
Chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm tình trạng viêm ruột. Chế độ ăn nhiều rau, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt có thể cung cấp sự kết hợp giữa prebiotic và probiotic giúp vi khuẩn có lợi phát triển mạnh trong ruột già.
Những thực phẩm lên men này rất giàu probiotic: sữa chua, kim chi, dưa cải muối, miso, kefir. Prebiotic có thể giúp cải thiện một loạt các vấn đề về tiêu hóa, bao gồm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS).
3.5 Cải thiện trí nhớ
Quá trình nhận thức, trí nhớ và sức khỏe não bộ của bạn sẽ được cải thiện nếu bạn ăn một chế độ ăn lành mạnh. Một nghiên cứu năm 2015 đã xác định các chất dinh dưỡng và thực phẩm bảo vệ chống lại suy giảm nhận thức và chứng mất trí. Các nhà nghiên cứu thấy rằng những chất sau đây có lợi: vitamin D, C và E, axit béo omega-3, flavonoid và polyphenol.
3.6 Giảm cân
Nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe mãn tính của bạn sẽ được giảm xuống nếu bạn duy trì cân nặng vừa phải. Một người thừa cân hoặc béo phì có thể có nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe nhất định, bao gồm: bệnh tim mạch vành, bệnh tiểu đường loại 2, viêm xương khớp, đột quỵ, tăng huyết áp, một số tình trạng sức khỏe tâm thần và một số bệnh ung thư.
Nhiều loại thực phẩm lành mạnh, bao gồm rau, trái cây và đậu, có lượng calo thấp hơn hầu hết các loại thực phẩm chế biến. Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp một người duy trì trong giới hạn hàng ngày mà không cần theo dõi lượng calo nạp vào. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc tuân theo chế độ ăn giàu chất xơ và protein nạc giúp giảm cân mà bạn không cần theo dõi lượng calo nạp vào.
3.7 Quản lý bệnh tiểu đường
Một chế độ ăn lành mạnh có thể giúp một người bị tiểu đường: quản lý lượng đường trong máu của họ, duy trì cân nặng vừa phải, duy trì huyết áp và cholesterol trong phạm vi mục tiêu ngăn ngừa hoặc cải thiện các biến chứng của bệnh tiểu đường.
Điều quan trọng đối với những người bị tiểu đường là hạn chế lượng thực phẩm có thêm đường và muối. Họ cũng nên cân nhắc tránh các loại thực phẩm chiên có nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
3.8 Giúp xương và răng chắc khỏe
Một chế độ ăn uống có đủ canxi và magiê rất quan trọng đối với xương và răng chắc khỏe. Giữ cho xương khỏe mạnh có thể giảm thiểu nguy cơ mắc các vấn đề về xương sau này trong cuộc sống, chẳng hạn như loãng xương.
Các loại thực phẩm sau đây giàu canxi: các sản phẩm từ sữa, cải xoăn, súp lơ xanh, cá đóng hộp có xương. Các nhà sản xuất thực phẩm thường bổ sung canxi vào ngũ cốc, đậu phụ và sữa thực vật.
Magie có nhiều trong nhiều loại thực phẩm và một số nguồn tốt nhất bao gồm: rau lá xanh, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt.
Như vậy, một chế độ ăn lành mạnh sẽ giúp bạn cải thiện và nâng cao sức khỏe, phòng ngừa bệnh tật. Vì vậy, bạn cần chủ động chăm sóc sức khỏe từ sớm bằng cách thay đổi lối sống, thực hiện chế độ ăn lành mạnh và tập luyện thường xuyên nhằm nâng cao chất lượng sống, sức khoẻ và tuổi thọ cho bản thân.
Nguồn tham khảo: medicalnewstoday.com. forbes.com
Nhận bản tin hàng tháng
Chúng tôi sẽ gửi cho bạn thông tin mới nhất để giúp bạn chủ động chăm sóc và quản lý sức khỏe của mình.
Thank you for subscribing to the newsletter.
Oops. Something went wrong. Please try again later.
