Mất ngủ làm ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn vào ngày hôm sau, thậm chí làm giảm năng suất và hiệu quả làm việc. Không chỉ vậy, mất ngủ lâu ngày cũng gây ra sự thay đổi về tính cách và ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần lẫn toàn thân, gây suy giảm trí nhớ. Vậy bị mất ngủ nên làm gì, hãy tìm hiểu các thông tin có trong bài viết dưới đây.
1. Vì sao mất ngủ thường xuyên không tốt cho sức khỏe?
Mất ngủ là một hiện tượng phổ biến đến mức đáng ngạc nhiên, nhưng lại là một vấn đề nghiêm trọng thường bị bỏ qua. Giấc ngủ có vai trò quan trọng trong việc duy trì cả sức khỏe tinh thần lẫn thể chất, và khi giấc ngủ không đảm bảo, tâm trạng, động lực và chất lượng cuộc sống sẽ chịu nhiều ảnh hưởng tiêu cực.
Nhiều người chia sẻ rằng giấc ngủ tác động đáng kể đến cuộc sống hàng ngày của họ. Một độc giả đã nhắc đến việc cảm thấy mệt mỏi liên tục và phải đối mặt với tình trạng mơ hồ trong suy nghĩ.
Một số người gặp khó khăn trong việc tập trung công việc khi trải qua những đêm mất ngủ kéo dài, trong khi những người đã nghỉ hưu nhận thấy rằng các trách nhiệm như chăm sóc người thân trong gia đình hoặc tham gia hoạt động tình nguyện trở nên thách thức hơn khi bị mất ngủ thường xuyên. Vậy, bị mất ngủ nên làm gì?

2. Thường xuyên mất ngủ nên làm gì để cải thiện?
Mất ngủ nên làm gì, đó là một trong những câu hỏi phổ biến mà mọi người thường tìm kiếm khi gặp tình trạng này. Trên thực tế, một số trường hợp bị mất ngủ thường xuyên thì nên cần được tư vấn điều trị bằng thuốc, với một số trường hợp khác, việc thay đổi hành vi và lối sống có thể giúp bạn cải thiện chứng mất ngủ.
2.1. Xây dựng các thói quen ngủ lành mạnh
Xây dựng thói quen ngủ khoa học và duy trì lâu dài là câu trả lời phù hợp cho tình trạng mất ngủ nên làm gì. Những thói quen này không chỉ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ mà còn nâng cao chất lượng giấc ngủ sâu. Vậy khi bị mất ngủ nên làm gì?
- Đầu tiên, hãy biến phòng ngủ của bạn trở thành không gian lý tưởng cho giấc ngủ. Hãy đảm bảo rằng phòng ngủ luôn mát mẻ, yên tĩnh và tối. Tránh xa các thiết bị điện tử như TV hoặc điện thoại vì ánh sáng từ những thiết bị này có thể ảnh hưởng xấu đến chu kỳ ngủ – thức của bạn. Nếu gặp vấn đề về giấc ngủ, bạn nên cân nhắc việc điều chỉnh không gian ngủ này.
- Thêm vào đó, việc duy trì giờ đi ngủ và thức dậy ổn định hàng ngày, kể cả vào cuối tuần, là yếu tố quan trọng. Nếu có thể, tránh thay đổi lịch trình ngủ, vì điều này có thể làm rối loạn thói quen ngủ của bạn. Khi gặp tình trạng mất ngủ, bạn nên xem xét việc điều chỉnh lịch trình ngủ cho hợp lý.
- Hạn chế sử dụng các chất kích thích như caffeine, nicotine và rượu trước giờ đi ngủ. Dù rượu có thể giúp bạn dễ ngủ hơn, nhưng nó lại khiến giấc ngủ trở nên nông và dễ bị gián đoạn vào ban đêm. Vì vậy, nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ ngon, hãy giảm thiểu các loại thức uống có cồn trước giờ đi ngủ.
- Việc tập thể dục đều đặn vào ban ngày cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, tránh tập thể dục gần giờ đi ngủ vì nó có thể khiến bạn khó ngủ hơn. Khi gặp vấn đề về giấc ngủ, hãy cân nhắc sắp xếp thời gian tập luyện sao cho hợp lý.
- Tránh ngủ trưa, đặc biệt là vào thời gian gần buổi chiều, điều này có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Ăn uống đúng giờ và tránh bữa tối muộn cũng là cách hiệu quả để cải thiện giấc ngủ. Nếu bạn đang tự hỏi mất ngủ nên làm gì, hãy thử điều chỉnh thói quen ăn uống của mình.
- Nếu bạn đang bị mất ngủ thường xuyên vì căng thẳng công việc thì việc quản lý các căng thẳng là điều vô cùng quan trọng. Thực hiện các thói quen giúp thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc tắm nước ấm, có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ. Bác sĩ cũng có thể khuyến nghị các phương pháp như liệu pháp mát-xa, thiền định, hoặc yoga để giúp bạn thư giãn hiệu quả hơn. Đặc biệt, châm cứu cũng được xem là phương pháp hỗ trợ hữu hiệu, nhất là với người cao tuổi. Khi căng thẳng là nguyên nhân khiến bạn mất ngủ, những phương pháp này có thể là giải pháp hữu hiệu.

2.2. Liệu pháp hành vi nhận thức cho người bị mất ngủ thường xuyên
Liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-I) là một chương trình điều trị kéo dài từ 6 đến 8 tuần, giúp cải thiện khả năng ngủ nhanh và ngủ sâu hơn. Đây thường được xem là lựa chọn ưu tiên cho những ai gặp phải tình trạng mất ngủ kéo dài, và mang lại hiệu quả cao.
Liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ có thể được thực hiện bởi bác sĩ, y tá hoặc chuyên gia trị liệu; bạn có thể lựa chọn giữa các hình thức trực tiếp, qua điện thoại hoặc trực tuyến. Nếu bạn đang tự hỏi “mất ngủ nên làm gì?”, CBT-I có thể là câu trả lời hữu ích. Giải pháp này có thể bao gồm các liệu pháp khác nhau, được thực hiện một cách khoa học và an toàn.
- Liệu pháp nhận thức: Giúp bạn giảm bớt lo lắng liên quan đến việc mất ngủ.
- Liệu pháp thư giãn hoặc thiền định: Hướng dẫn bạn cách thư giãn để dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
- Giáo dục giấc ngủ: Giúp bạn hình thành các thói quen ngủ lành mạnh.
- Liệu pháp hạn chế giấc ngủ: Quy định thời gian cụ thể cho bạn nằm trên giường, ngay cả khi không ngủ được. Dần dần, điều này sẽ cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Thời gian ngủ của bạn sẽ được tăng lên khi bạn bắt đầu có giấc ngủ tốt hơn.
- Liệu pháp kiểm soát kích thích: Nếu bạn đang thắc mắc rằng việc bị mất ngủ nên làm gì thì thiết lập một chu kỳ ngủ – thức đều đặn, giúp bạn liên kết việc nằm trên giường với việc ngủ. Điều này bao gồm chỉ lên giường khi bạn cảm thấy buồn ngủ, ra khỏi giường nếu không ngủ được, và chỉ sử dụng giường để ngủ hoặc cho các hoạt động tình dục.
2.3. Sử dụng các loại thuốc được cho phép để giúp ngủ ngon hơn
Các loại thuốc an thần hoặc hỗ trợ ngủ ngon được FDA cấp phép hoàn toàn là một sự lựa chọn phù hợp cho những ai bị mất ngủ thường xuyên. Tuy vậy, nếu bạn đang sử dụng thuốc không kê đơn, cũng nên tham khảo ý kiến từ bác sĩ để tránh việc dùng quá liều gây tác dụng phụ.
Thuốc kê đơn
Một số loại thuốc theo toa điều trị mất ngủ chỉ được sử dụng trong thời gian ngắn, trong khi các loại khác có thể được dùng lâu dài hơn. Hãy thảo luận với bác sĩ về cả lợi ích và tác dụng phụ của các loại thuốc này. Một số loại thuốc điều trị các bệnh khác cũng có thể làm tăng nguy cơ mất ngủ của bạn.
- Thuốc chủ vận thụ thể benzodiazepine: Bao gồm các loại thuốc như zolpidem, zaleplon và eszopiclone. Tác dụng phụ có thể bao gồm lo lắng, và trong một số trường hợp hiếm gặp, có thể gây ra các phản ứng dị ứng nghiêm trọng hoặc làm bạn thực hiện các hoạt động như đi bộ, ăn uống hoặc lái xe trong khi ngủ.
- Thuốc chủ vận thụ thể melatonin: Bao gồm ramelteon, các loại này có tác dụng phụ thường gặp là chóng mặt và mệt mỏi, trong khi một số người có thể gặp tác dụng phụ hiếm gặp như thực hiện các hoạt động trong lúc ngủ hoặc bị dị ứng nghiêm trọng.
- Thuốc đối kháng thụ thể Orexin: Như suvorexant, không khuyến cáo cho những người mắc chứng ngủ rũ. Tác dụng phụ hiếm gặp bao gồm thực hiện các hoạt động trong khi ngủ hoặc không thể di chuyển hoặc nói trong vài phút khi đi ngủ hoặc thức dậy.
- Thuốc benzodiazepin: Được kê đơn nếu các phương pháp điều trị khác không hiệu quả. Các tác dụng phụ có thể bao gồm chóng mặt, lú lẫn và yếu cơ. Chúng cũng có thể tương tác với các loại thuốc khác và có nguy cơ gây nghiện, do đó chỉ nên dùng trong vài tuần.
Thuốc không kê đơn và thực phẩm bổ sung
Hãy cho bác sĩ biết về bất kỳ sản phẩm OTC nào mà bạn đang sử dụng. Các sản phẩm OTC chứa thuốc kháng histamin thường được bán như thuốc hỗ trợ giấc ngủ. Mặc dù có thể gây buồn ngủ, nhưng bạn nên thảo luận với bác sĩ trước khi sử dụng để điều trị mất ngủ, vì thuốc kháng histamin không an toàn cho tất cả mọi người.
- Melatonin bổ sung: Là phiên bản nhân tạo của hormone melatonin tự nhiên. Dù nhiều người dùng để cải thiện giấc ngủ, nghiên cứu chưa chứng minh được melatonin là phương pháp điều trị hiệu quả cho chứng mất ngủ. Tác dụng phụ có thể bao gồm buồn ngủ ban ngày, đau đầu, đau dạ dày và trầm cảm nặng hơn, và nó có thể ảnh hưởng đến huyết áp.
- Thực phẩm bổ sung: Có thể mang lại lợi ích nhưng cũng tiềm ẩn nguy cơ cho sức khỏe. Hãy trao đổi với bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ thực phẩm bổ sung nào.
Nhìn chung, tình trạng mất ngủ nên làm gì cũng gây ra nhiều khó khăn cho cuộc sống sinh hoạt và tinh thần của nhiều người. Nếu bạn bị mất ngủ thường xuyên, đừng chủ quan với vấn đề này mà hay xem xét các yếu tố gây mất ngủ như stress, rối loạn nội tiết tố hay các yếu tố dinh dưỡng. Việc được thăm khám từ bác sĩ và đưa ra các giải pháp phù hợp cũng là điều quan trọng giúp bạn có thể cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên và an toàn.
Tài liệu tham khảo: Bhf.org.uk, Nhlbi.nih.gov, Hopkinsmedicine.org, Sleepfoundation.org
Nhận bản tin hàng tháng
Chúng tôi sẽ gửi cho bạn thông tin mới nhất để giúp bạn chủ động chăm sóc và quản lý sức khỏe của mình.
Thank you for subscribing to the newsletter.
Oops. Something went wrong. Please try again later.
