Làm sao để hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn?

Làm sao để hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn luôn là vấn đề được nhiều người quan tâm, khi dinh dưỡng hấp thu tốt mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.

1. Khả năng hấp thụ dinh dưỡng là gì? Do điều gì quyết định?

Khả năng hấp thụ dinh dưỡng là quá trình cơ thể tiếp nhận và chuyển hóa các chất dinh dưỡng từ thực phẩm sau khi chúng được tiêu hóa, để cung cấp năng lượng, tái tạo mô và hỗ trợ các chức năng sinh lý khác. Hiệu quả của quá trình hấp thụ dinh dưỡng quyết định mức độ mà cơ thể có thể tận dụng các chất dinh dưỡng từ thức ăn.

Các yếu tố quyết định khả năng hấp thụ dinh dưỡng bao gồm:

• Tình trạng hệ tiêu hóa. Sức khỏe của dạ dày, ruột non, và ruột già ảnh hưởng lớn đến khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng. Bệnh lý tiêu hóa như viêm loét dạ dày, hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc bệnh Crohn có thể làm giảm khả năng hấp thụ.
• Chất lượng thức ăn. Các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, giàu chất xơ và các yếu tố vi lượng sẽ giúp cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn so với thực phẩm chế biến sẵn, chứa nhiều đường và chất béo bão hòa.
• Enzyme tiêu hóa đóng vai trò chính trong việc phân giải các thành phần thực phẩm thành dạng mà cơ thể có thể hấp thụ. Thiếu hụt enzyme có thể làm giảm hiệu quả hấp thụ dinh dưỡng.
• Hệ vi sinh đường ruột ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng. Sự mất cân bằng vi khuẩn có lợi và có hại có thể gây rối loạn tiêu hóa và làm giảm khả năng hấp thụ.
• Tình trạng sức khỏe tổng quát. Các bệnh lý mãn tính như tiểu đường, bệnh tim mạch, hoặc các rối loạn về nội tiết có thể làm thay đổi khả năng hấp thụ dinh dưỡng.
• Yếu tố di truyền. Một số người có khả năng hấp thụ tốt hơn nhờ cấu trúc di truyền, trong khi những người khác có thể có các đột biến gene làm giảm khả năng tiêu hóa và hấp thụ.
• Tuổi tác. Khi con người già đi, khả năng tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng thường suy giảm do các cơ quan tiêu hóa hoạt động kém hiệu quả hơn, hệ enzyme giảm, và lượng axit trong dạ dày ít hơn.
• Lối sống và thói quen ăn uống. Cách thức ăn uống, như ăn quá nhanh hoặc không nhai kỹ, sử dụng chất kích thích như rượu, thuốc lá, và thiếu hoạt động thể chất có thể cản trở khả năng hấp thụ dinh dưỡng.

Làm sao để hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn sẽ liên quan đến cải thiện khả năng hấp thụ dinh dưỡng, do đó cần đảm bảo một lối sống lành mạnh, ăn uống cân đối, và bảo vệ sức khỏe tiêu hóa.

2. Làm sao để hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn?

Cách tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng có thể áp dụng:

• Đảm bảo chế độ ăn cung cấp đủ các nhóm thực phẩm cần thiết như protein, chất béo lành mạnh, carbohydrate phức hợp, vitamin và khoáng chất. Đa dạng thực phẩm giúp cung cấp đầy đủ các dưỡng chất và hỗ trợ cơ thể hấp thụ tối ưu.
• Khi nhai kỹ, thức ăn được nghiền nhỏ và trộn đều với enzyme tiêu hóa trong nước bọt, giúp tiêu hóa tốt hơn. Thói quen ăn chậm cũng giúp dạ dày không bị quá tải, làm quá trình hấp thụ diễn ra hiệu quả hơn.
• Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ. Chất xơ có trong rau củ, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, tạo điều kiện cho sự hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn. Chất xơ cũng giúp điều hòa tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.
• Bổ sung probiotic và prebiotic giúp tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng
• Probiotic là những vi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa, giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, tăng cường quá trình hấp thụ. Các thực phẩm giàu probiotic như sữa chua, kimchi, dưa cải có thể hỗ trợ tốt.
• Prebiotic là loại chất xơ nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi, giúp chúng phát triển mạnh. Prebiotic có nhiều trong chuối, yến mạch, tỏi, và hành.
• Kết hợp các loại thực phẩm đúng cách. Một số loại thực phẩm khi kết hợp với nhau sẽ hỗ trợ quá trình hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn. Chẳng hạn như:
  • Vitamin C (trong cam, chanh, dâu tây) giúp hấp thụ sắt từ thực vật hiệu quả hơn.
  • Chất béo lành mạnh (dầu ô liu, bơ) giúp hấp thụ vitamin tan trong dầu như A, D, E, K tốt hơn.
• Nước giúp cơ thể tiêu hóa và vận chuyển các chất dinh dưỡng trong máu dễ dàng hơn. Cần uống nước đủ trong suốt cả ngày để hỗ trợ quá trình trao đổi chất và hấp thụ dinh dưỡng.
• Hạn chế thực phẩm chế biến và đường. Thực phẩm chế biến sẵn, chứa nhiều đường, muối và chất béo bão hòa không chỉ thiếu dinh dưỡng mà còn cản trở khả năng hấp thụ của cơ thể.
• Bổ sung enzyme tiêu hóa nếu cần. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tiêu hóa thức ăn, có thể xem xét việc bổ sung enzyme tiêu hóa sau khi tham khảo ý kiến của bác sĩ. Enzyme giúp cơ thể phân giải thức ăn tốt hơn và hấp thụ dưỡng chất hiệu quả hơn.
• Tránh ăn quá nhiều thức ăn gây khó tiêu như đồ chiên rán, thực phẩm cay nóng. Hạn chế stress, vì căng thẳng có thể ảnh hưởng đến chức năng tiêu hóa.
• Hoạt động thể chất giúp cải thiện lưu thông máu và tăng cường hoạt động của hệ tiêu hóa, hỗ trợ quá trình hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.
• Chất lượng giấc ngủ tốt, đảm bảo ngủ đủ thời gian sẽ giúp cơ thể phục hồi và tối ưu hóa các quá trình trao đổi chất, bao gồm cả tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng.

3. Các điểm cần lưu ý để hấp thụ dinh dưỡng tốt

Một số điểm cần lưu ý để tối ưu hóa khả năng hấp thụ dinh dưỡng:

• Tránh ăn quá nhanh hoặc quá no. Khi ăn quá nhanh hoặc ăn quá nhiều, hệ tiêu hóa sẽ gặp khó khăn trong việc xử lý và hấp thụ chất dinh dưỡng. Nên ăn với tốc độ vừa phải và dừng lại khi cảm thấy vừa đủ no.
• Thời gian ăn cũng ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ. Nên tránh ăn quá khuya vì lúc này hệ tiêu hóa hoạt động chậm lại. Ăn các bữa nhỏ và đều đặn trong ngày giúp duy trì khả năng hấp thụ tốt.
• Tránh uống quá nhiều nước trong bữa ăn. Uống quá nhiều nước trong khi ăn có thể làm loãng dịch tiêu hóa, gây khó khăn cho quá trình tiêu hóa và hấp thụ dưỡng chất. Uống một lượng nước vừa đủ trước hoặc sau bữa ăn sẽ tốt hơn.
• Hạn chế ăn thức ăn quá chế biến. Thực phẩm qua nhiều công đoạn chế biến có thể làm giảm lượng chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin và khoáng chất. Ưu tiên ăn thực phẩm tươi sống hoặc nấu vừa chín để giữ được nhiều dinh dưỡng.
• Sử dụng gia vị tự nhiên như nghệ, gừng, tỏi không chỉ tăng hương vị cho món ăn mà còn có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng.
• Chế biến thực phẩm đúng cách. Cách nấu ăn cũng ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ dinh dưỡng. Hấp, luộc hoặc nướng nhẹ có thể giữ được nhiều dưỡng chất hơn so với chiên rán hoặc nấu quá lâu.
• Kiểm soát lượng caffeine và đồ uống có cồn. Caffeine và rượu có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ dưỡng chất, đặc biệt là khoáng chất như canxi, sắt, và magie. Nên hạn chế tiêu thụ các loại đồ uống này để không ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa và hấp thụ.
• Kiểm tra dị ứng thực phẩm. Dị ứng hoặc không dung nạp một số loại thực phẩm có thể làm giảm khả năng hấp thụ dinh dưỡng và gây ra các vấn đề tiêu hóa. Nếu có dấu hiệu dị ứng, cần tham khảo ý kiến chuyên gia để điều chỉnh chế độ ăn phù hợp.
• Hỗ trợ tiêu hóa bằng enzyme tiêu hóa. Một số người có thể gặp khó khăn trong việc hấp thụ dinh dưỡng do thiếu hụt enzyme tiêu hóa. Thực phẩm bổ sung enzyme tiêu hóa hoặc thực phẩm giàu enzyme tự nhiên như dứa, đu đủ có thể giúp cải thiện khả năng hấp thụ.
• Kiểm tra và điều chỉnh chế độ ăn theo từng giai đoạn sức khỏe. Nhu cầu dinh dưỡng thay đổi theo tuổi tác, tình trạng sức khỏe và lối sống. Cần điều chỉnh chế độ ăn phù hợp với từng giai đoạn để tối ưu khả năng hấp thụ dinh dưỡng.

Chế độ dinh dưỡng rất quan trọng để có sức khỏe tốt, trẻ đẹp dài lâu. Để hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn, cần duy trì một chế độ ăn uống khoa học kết hợp với lối sống lành mạnh. Điều này bao gồm việc lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng, ăn uống đúng giờ, hạn chế tiêu thụ đồ uống có cồn và caffeine, cũng như kiểm soát lượng thức ăn và nước uống trong bữa ăn. Ngoài ra, bên cạnh việc có chế độ ăn uống khoa học bạn cũng cần chủ động chăm sóc sức khỏe bản thân từ sớm để sống khỏe và trường thọ hơn.

Nguồn: russellhavranekmd.com – nourishiconsulting.com – plantbasedrdblog.com