Duy trì cân nặng lý tưởng theo tuổi không chỉ giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe như bệnh đái tháo đường, tim mạch và huyết áp cao mà còn cải thiện sự tự tin và sức khỏe tổng thể. Vậy để quản lý cân nặng hiệu quả, người Việt Nam cần chú ý đến những yếu tố nào?
1. Cân nặng lý tưởng là gì?
Cân nặng lý tưởng là khái niệm thường được dùng để chỉ trọng lượng cơ thể mà một người có thể duy trì một cách lành mạnh và hợp lý, phù hợp với chiều cao, cấu trúc cơ thể, và tình trạng sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, “cân nặng lý tưởng” không phải là một giá trị duy nhất cho tất cả mọi người, mà có thể thay đổi dựa trên nhiều yếu tố cá nhân.
Các yếu tố xác định cân nặng lý tưởng:
- Chiều cao: Cân nặng lý tưởng thường được đánh giá dựa trên chiều cao của cơ thể. Một cách phổ biến để ước lượng cân nặng lý tưởng là sử dụng chỉ số khối cơ thể (BMI), mặc dù nó không hoàn toàn chính xác vì không tính đến tỷ lệ cơ bắp và mỡ.
- Cấu trúc cơ thể: Cấu trúc cơ thể (như khung xương lớn hay nhỏ) cũng ảnh hưởng đến cân nặng lý tưởng. Người có khung xương lớn có thể có cân nặng cao hơn nhưng vẫn khỏe mạnh.
- Khối lượng cơ bắp và mỡ cơ thể: Người có khối lượng cơ bắp cao thường có trọng lượng cơ thể lớn hơn so với người chỉ có mỡ cơ thể. Do đó, cân nặng lý tưởng nên xem xét tỷ lệ mỡ và cơ bắp.
- Tình trạng sức khỏe: Tình trạng sức khỏe tổng thể và các yếu tố như bệnh lý nền, sức khỏe tim mạch, và khả năng hoạt động cũng ảnh hưởng đến cân nặng lý tưởng.
- Tuổi và giới tính: Cân nặng lý tưởng có thể thay đổi theo tuổi và giới tính, vì nhu cầu năng lượng và sự phân bố mỡ cơ thể có thể khác nhau giữa nam và nữ, và cũng thay đổi theo lứa tuổi.
Có nhiều công thức khác nhau để tính cân nặng lý tưởng, tùy thuộc vào các yếu tố như chiều cao, cấu trúc cơ thể và mục tiêu sức khỏe cá nhân. Dưới đây là các công thức phổ biến:
- Công thức Broca là một phương pháp đơn giản để tính cân nặng lý tưởng dựa trên chiều cao.
- Nam: Cân nặng lý tưởng (kg) = Chiều cao (cm) – 100
- Nữ: Cân nặng lý tưởng (kg) = Chiều cao (cm) – 104
Ví dụ:
- Nam cao 175 cm: 175 – 100 = 75 kg
- Nữ cao 165 cm: 165 – 104 = 61 kg
- Công thức Devine tính cân nặng lý tưởng dựa trên chiều cao và giới tính.
- Nam: Cân nặng lý tưởng (kg) = 50 + 0.9 × (Chiều cao (cm) – 152)
- Nữ: Cân nặng lý tưởng (kg) = 45.5 + 0.9 × (Chiều cao (cm) – 152)
Ví dụ:
- Nam cao 175 cm: 50 + 0.9 × (175 – 152) = 50 + 0.9 × 23 = 50 + 20.7 = 70.7 kg
- Nữ cao 165 cm: 45.5 + 0.9 × (165 – 152) = 45.5 + 0.9 × 13 = 45.5 + 11.7 = 57.2 kg
- Công thức Hamwi được dùng phổ biến để tính cân nặng lý tưởng cho người trưởng thành.
- Nam: Cân nặng lý tưởng (kg) = 48 kg + 2.7 kg cho mỗi inch chiều cao trên 5 feet (152.4 cm)
- Nữ: Cân nặng lý tưởng (kg) = 45.5 kg + 2.2 kg cho mỗi inch chiều cao trên 5 feet (152.4 cm)
Ví dụ:
- Nam cao 175 cm (5 feet 9 inches): 48 + 2.7 × 9 = 48 + 24.3 = 72.3 kg
- Nữ cao 165 cm (5 feet 5 inches): 45.5 + 2.2 × 5 = 45.5 + 11 = 56.5 kg
- Công thức Mifflin-St Jeor tính toán tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) và có thể điều chỉnh cho cân nặng lý tưởng.
- Nam: BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) – 5 × tuổi (năm) + 5
- Nữ: BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) – 5 × tuổi (năm) – 161
Ví dụ: Nam 30 tuổi, cao 175 cm, cân nặng 70 kg: BMR = 10 × 70 + 6.25 × 175 – 5 × 30 + 5 = 700 + 1093.75 – 150 + 5 = 1648.75 kcal/ngày
- Công thức BMI-Chỉ số khối cơ thể là một công cụ phổ biến để xác định cân nặng lý tưởng trong một phạm vi khỏe mạnh.
- BMI = cân nặng (kg) / (chiều cao (m))²
Phân loại BMI:
- Thiếu cân: BMI < 18.5
- Bình thường: BMI 18.5 – 24.9
- Thừa cân: BMI 25 – 29.9
- Béo phì: BMI ≥ 30
Ví dụ:
- Để có BMI trong phạm vi bình thường (18.5 – 24.9) cho chiều cao 1.70 m:
Cân nặng thấp nhất = 18.5 × (1.70)² = 18.5 × 2.89 ≈ 53.5 kg
Cân nặng cao nhất = 24.9 × (1.70)² = 24.9 × 2.89 ≈ 72.1 kg
Lưu ý khi thực hiện tính toán các chỉ số liên quan đến cân nặng lý tưởng:
- Cấu trúc cơ thể và tình trạng sức khỏe: Các công thức này cung cấp các mức cân nặng lý tưởng chung và không xem xét cấu trúc cơ thể, tỷ lệ cơ bắp, hoặc các yếu tố sức khỏe khác.
- Tham khảo ý kiến chuyên gia: Để xác định cân nặng lý tưởng phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Cân nặng lý tưởng là một khái niệm linh hoạt và cá nhân hóa, phản ánh sự kết hợp của nhiều yếu tố khác nhau. Thay vì chỉ dựa vào một chỉ số cụ thể, hãy tập trung vào việc duy trì sức khỏe tổng thể, cảm giác tốt, và lối sống lành mạnh.
2. Các mức cân nặng lý tưởng của người Việt
Cân nặng lý tưởng theo tuổi thường dựa trên chỉ số khối cơ thể (BMI) và tiêu chuẩn sức khỏe chung, tuy nhiên các giá trị cụ thể có thể khác nhau tùy thuộc vào chiều cao và cấu trúc cơ thể của từng người. Dưới đây là các mức cân nặng lý tưởng dựa trên độ tuổi và chiều cao cho người Việt Nam (tham khảo):
| Người dưới 18 tuổi | Người trưởng thành | ||||||||
| Nam | Nữ | Nữ | Nam | ||||||
| Tuổi | CC (cm) | CN (kg) | Tuổi | CC (cm) | CN (kg) | CC | CN
(kg) |
CC | CN
(kg) |
| 5 tuổi | 109.2 | 18.4 | 5 tuổi | 109.4 | 18.2 | 1m40 | 30 – 39 | 1m40 | 30 – 37 |
| 6 tuổi | 115.5 | 20.6 | 6 tuổi | 115.1 | 20.2 | 1m42 | 33 – 40 | 1m42 | 32 – 40 |
| 7 tuổi | 121.9 | 22.9 | 7 tuổi | 120.8 | 22.4 | 1m44 | 35 – 44 | 1m44 | 35 – 42 |
| 8 tuổi | 128 | 25.6 | 8 tuổi | 126.6 | 25 | 1m47 | 38 – 46 | 1m47 | 36 – 45 |
| 9 tuổi | 133.3 | 28.6 | 9 tuổi | 132.5 | 28.2 | 1m50 | 40 – 50 | 1m50 | 39 – 47 |
| 10 tuổi | 138.4 | 32 | 10 tuổi | 138.6 | 31.9 | 1m52 | 43 – 53 | 1m52 | 40 – 50 |
| 11 tuổi | 143.5 | 35.6 | 11 tuổi | 144 | 36.9 | 1m55 | 45 – 55 | 1m55 | 43 – 52 |
| 12 tuổi | 149.1 | 39.9 | 12 tuổi | 149.8 | 41.5 | 1m57 | 48 – 59 | 1m57 | 45 – 55 |
| 13 tuổi | 156.2 | 45.8 | 13 tuổi | 156.7 | 45.8 | 1m60 | 50 – 61 | 1m60 | 47 – 57 |
| 14 tuổi | 163.8 | 47.6 | 14 tuổi | 158.7 | 47.6 | 1m62 | 53 – 65 | 1m62 | 49 – 60 |
| 15 tuổi | 170.1 | 52.1 | 15 tuổi | 159.7 | 52.1 | 1m65 | 56 – 68 | 1m65 | 51 – 62 |
| 16 tuổi | 173.4 | 53.5 | 16 tuổi | 162.5 | 53.5 | 1m68 | 58 – 70 | 1m68 | 53 – 65 |
| 17 tuổi | 175.2 | 54.4 | 17 tuổi | 162.5 | 54.4 | 1m70 | 60 – 74 | 1m70 | 55 – 67 |
| 18 tuổi | 175.7 | 56.7 | 18 tuổi | 163 | 56.7 | 1m73 | 63 – 76 | 1m73 | 57 – 70 |
| 1m75 | 65 – 80 | 1m75 | 59 – 72 | ||||||
| 1m78 | 61 – 75 | ||||||||
| 1m80 | 63 – 77 | ||||||||
| 1m83 | 65 – 80 | ||||||||
CC: Chiều cao, CN: cân nặng
3. Những lưu ý để duy trì cân nặng lý tưởng
Duy trì mức cân nặng lý tưởng nhất là một phần quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể và phòng ngừa các vấn đề sức khỏe. Để thực hiện được điều này cần lưu ý một số vấn đề:
- Duy trì khẩu phần ăn cân bằng hợp lý
- Ăn nhiều rau củ và trái cây: Chúng cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, và chất xơ, giúp kiểm soát cân nặng, tăng cường sức khỏe.
- Chọn nguồn protein chất lượng: Bao gồm các loại protein từ thịt nạc, cá, đậu, và các sản phẩm từ sữa ít béo.
- Kiểm soát chất béo: Chọn các nguồn chất béo lành mạnh như dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt, và hạn chế chất béo bão hòa cũng như trans fat.
- Giới hạn thực phẩm chế biến sẵn: Tránh các thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhanh có nhiều calo, đường và muối.
- Quản lý khẩu phần
- Ăn vừa phải: Để duy trì cân nặng lý tưởng, cần kiểm soát kích thước khẩu phần và tránh ăn quá nhiều.
- Ăn chậm và chú ý: Ăn chậm và tập trung vào bữa ăn giúp nhận diện cảm giác no sớm hơn và ngăn ngừa việc ăn quá mức.
- Duy trì luyện tập thường xuyên
- Tập thể dục thường xuyên: Đặt mục tiêu tập luyện ít nhất 150 phút mỗi tuần với các hoạt động cardio như đi bộ, chạy bộ, hoặc bơi lội, kết hợp với tập luyện sức mạnh.
- Thay đổi và đa dạng hóa hoạt động: Để tránh sự nhàm chán và giữ động lực, hãy thử nhiều loại hình tập luyện khác nhau như yoga, Pilates, hoặc các môn thể thao yêu thích.
- Theo dõi cân nặng và tiến trình
- Kiểm tra cân nặng thường xuyên: Theo dõi cân nặng định kỳ để phát hiện sớm bất kỳ thay đổi nào và điều chỉnh kế hoạch nếu cần.
- Ghi chép nhật ký ăn uống: Ghi chép lại các bữa ăn và thói quen ăn uống giúp nhận diện các vấn đề và thay đổi thói quen nếu cần.
- Duy trì thói quen lành mạnh
- Ngủ đủ giấc: Đảm bảo bạn ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm, vì giấc ngủ ảnh hưởng đến sự trao đổi chất và sự điều chỉnh cân nặng.
- Quản lý căng thẳng: Sử dụng các kỹ thuật giảm căng thẳng như thiền, yoga, hoặc các hoạt động thư giãn để giảm ảnh hưởng của căng thẳng đến cân nặng.
- Uống đủ nước trong suốt cả ngày giúp duy trì sự trao đổi chất và cảm giác no, đồng thời hỗ trợ quá trình tiêu hóa.
- Ăn bữa nhỏ thường xuyên: Ăn các bữa ăn nhỏ hơn nhưng thường xuyên hơn giúp duy trì mức năng lượng ổn định và kiểm soát cảm giác đói.
- Chọn thực phẩm tươi và tự chế biến: Khi có thể, hãy nấu ăn tại nhà và sử dụng các nguyên liệu tươi để kiểm soát chất lượng và lượng calo.
Duy trì cân nặng lý tưởng là một phần quan trọng trong việc sống khỏe mạnh và vui vẻ. Bằng cách thực hiện các thói quen lành mạnh và điều chỉnh khi cần, bạn có thể duy trì cân nặng lý tưởng đồng thời nâng cao chất lượng cuộc sống. Bên cạnh đó nếu có vấn đề sức khỏe như thừa cân, béo phì, cần chủ động tìm hiểu các giải pháp phù hợp để điều trị kịp thời từ đó giúp bạn sống khỏe và trường thọ hơn.
Nhận bản tin hàng tháng
Chúng tôi sẽ gửi cho bạn thông tin mới nhất để giúp bạn chủ động chăm sóc và quản lý sức khỏe của mình.
Thank you for subscribing to the newsletter.
Oops. Something went wrong. Please try again later.
Vũ Thị Quỳnh Chi
Năng động, nhiệt huyết và luôn mong muốn cung cấp kiến thức và thực hành dinh dưỡng nhằm cải thiện sức khoẻ cộng đồng. Từ đó giúp cho người dân nói chung và bệnh nhân nói riêng nâng cao chất lượng cuộc sống.
