Khoai lang không chỉ là một loại thực phẩm phổ biến mà còn là nguồn dinh dưỡng quý giá, cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe. Với thành phần dinh dưỡng phong phú, khoai lang trở thành lựa chọn lý tưởng cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Vậy sử dụng khoai như thế nào để mang lại lợi ích tốt cho sức khỏe?
1. Thành phần dinh dưỡng trong khoai lang?
Khoai lang là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, dễ tìm và được yêu thích vì mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hai loại khoai lang phổ biến là khoai lang mật và khoai lang tím.
Thành phần dinh dưỡng khoai lang nói chung bao gồm:
- Năng lượng: Khoảng 86 kcal
- Carbohydrate: 20g, trong đó, 4.2 g đường, 17.4g tinh bột
- Chất xơ: 3g
- Protein: 1.6 g
- Chất béo: 0.1 g
- Vitamin A (Beta-carotene): Khoảng 14,000 IU
- Vitamin C: 2.4 mg
- Vitamin B6: 0.2 mg
- Vitamin E: 0.26 mg
- Kali: 337 mg
- Canxi: 30 mg
- Magiê: 25 mg
- Sắt: 0.6 mg
- Mangan: 0.2 mg
- Photpho: 47 mg
- Anthocyanin: Có mặt trong khoai lang tím, với hàm lượng khoảng 2.5 mg/g, mang lại các lợi ích sức khỏe nhờ vào khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ.
Với khoai lang mật, phần thịt màu vàng cam, ngọt đậm và chảy mật khi nấu. So với các loại khoai lang khác, khoai lang mật có hàm lượng đường tự nhiên cao hơn. Thành phần dinh dưỡng khoai lang mật trong 100 gam bao gồm tương tự như khoai lang nói chung, nhưng hàm lượng beta caroten cùng với các vitamin và khoáng chất khác phong phú hơn. Khoai lang mật cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe:
- Tốt cho mắt: Lượng beta-carotene cao giúp duy trì thị lực và phòng ngừa các bệnh về mắt.
- Hỗ trợ hệ miễn dịch: Vitamin A và C giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh và cải thiện sức khỏe tổng thể.
- Giúp kiểm soát đường huyết: Mặc dù khoai lang mật ngọt, nhưng tinh bột phức tạp và chất xơ giúp giảm tốc độ hấp thụ đường, giúp ổn định đường huyết.
Khoai lang tím có màu sắc đặc trưng từ hợp chất anthocyanin, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Khoai lang tím có vị ngọt dịu, dẻo và giàu dinh dưỡng. Thành phần dinh dưỡng khoai lang tím tương tự như khoai lang thông thường, tuy nhiên hàm lượng anthocyanin khá cao và đây là chất chất oxy hóa mạnh có nhiều lợi ích với sức khỏe.

2. Ăn khoai lang có tốt cho sức khỏe không? Vì sao? Tốt như thế nào?
Ăn khoai lang là một lựa chọn rất tốt cho sức khỏe nhờ vào những giá trị dinh dưỡng cao và các lợi ích sức khỏe mà nó mang lại. Dưới đây là một số lý do và lợi ích cụ thể của việc tiêu thụ khoai lang:
- Cung cấp năng lượng. Khoai lang chứa nhiều carbohydrate phức tạp, giúp cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể mà không gây tăng đường huyết đột ngột. Điều này rất hữu ích cho những người hoạt động thể chất hoặc cần năng lượng cho các hoạt động hàng ngày.
- Giàu chất xơ hỗ trợ tiêu hóa: Khoai lang rất giàu chất xơ, giúp cải thiện hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và duy trì sức khỏe ruột. Chất xơ còn giúp tăng cường cảm giác no lâu, hỗ trợ quản lý cân nặng.
- Tốt cho mắt do chứa hàm lượng beta-carotene khá phong phú. Đây chính là tiền chất của vitamin A, giúp duy trì sức khỏe mắt, ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng và các vấn đề về thị lực.
- Tăng cường hệ miễn dịch. Khoai lang cung cấp vitamin C, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống lại các bệnh nhiễm trùng và cải thiện sức khỏe tổng thể.
- Hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Khoai lang chứa nhiều kali, giúp điều hòa huyết áp và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Chất chống oxy hóa trong khoai lang tím (anthocyanin) cũng có tác dụng bảo vệ tim.
- Giúp kiểm soát đường huyết. Mặc dù khoai lang có vị ngọt, nhưng chỉ số đường huyết của nó thấp hơn so với nhiều loại thực phẩm khác. Chất xơ trong khoai lang giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, kiểm soát mức đường huyết, rất có lợi cho người tiểu đường.
- Cung cấp vitamin và khoáng chất. Khoai lang chứa nhiều vitamin B6, vitamin D, sắt, mangan và magie, hỗ trợ nhiều chức năng cơ thể, từ sản xuất năng lượng đến duy trì sức khỏe xương khớp.
- Giảm viêm và nguy cơ mắc bệnh. Khoai lang tím có chứa anthocyanin, có tác dụng chống viêm mạnh mẽ, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tim và ung thư.
Khoai lang là một thực phẩm giàu dinh dưỡng, với nhiều lợi ích sức khỏe đáng chú ý. Việc đưa khoai lang vào chế độ ăn uống không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn hỗ trợ ngăn ngừa một số bệnh tật. Tuy nhiên, như với bất kỳ loại thực phẩm nào, hãy tiêu thụ với một lượng hợp lý và kết hợp với chế độ ăn uống đa dạng để đạt được hiệu quả tốt nhất.

3. Cách sử dụng / chế biến khoai lang tốt cho sức khỏe
Khoai lang là một thực phẩm đa năng có thể chế biến thành nhiều món ngon và bổ dưỡng. Một số cách sử dụng và chế biến khoai lang tốt cho sức khỏe:
Khoai lang hấp
- Cách làm: Rửa sạch khoai lang, cắt thành từng khúc vừa ăn hoặc để nguyên củ, cho vào nồi hấp. Hấp khoảng 20-30 phút cho đến khi khoai mềm.
- Phương pháp hấp giữ lại hầu hết các dưỡng chất trong khoai lang, đồng thời không sử dụng dầu mỡ nên rất tốt cho sức khỏe.
Khoai lang nướng
- Cách làm: Rửa sạch khoai lang, có thể để nguyên vỏ hoặc cắt làm đôi. Đặt khoai lên vỉ nướng hoặc trong lò nướng ở nhiệt độ 200 độ C khoảng 30-40 phút cho đến khi khoai chín mềm.
- Khoai lang nướng giữ nguyên vị ngọt tự nhiên và cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Bạn có thể thưởng thức cùng với một chút muối hoặc gia vị yêu thích.
Khoai lang luộc
- Cách làm: Rửa sạch khoai lang, cho vào nồi nước sôi và luộc trong khoảng 15-20 phút cho đến khi khoai chín mềm. Có thể thêm một chút muối để tăng hương vị.
- Khoai lang luộc là món ăn đơn giản và dễ tiêu hóa, cung cấp năng lượng và chất xơ.
Cháo khoai lang
- Cách làm: Nấu cháo gạo với nước, sau đó thêm khoai lang đã được gọt vỏ và cắt nhỏ vào. Nấu cho đến khi khoai chín mềm, có thể thêm gia vị hoặc một chút hành lá.
- Cháo khoai lang là món ăn bổ dưỡng, dễ tiêu, phù hợp cho trẻ em và người mới ốm dậy.
Sinh tố khoai lang
- Cách làm: Nấu chín khoai lang, sau đó cho vào máy xay cùng với sữa (hoặc sữa hạnh nhân), một chút mật ong và đá viên. Xay nhuyễn cho đến khi mịn.
- Sinh tố khoai lang là một món thức uống bổ dưỡng, giàu vitamin và khoáng chất, giúp tăng cường sức đề kháng.
Khoai lang xào
- Cách làm: Cắt khoai lang thành lát mỏng hoặc hình que, xào với một chút dầu ăn, tỏi băm và rau củ khác như ớt chuông, cà rốt. Nêm nếm gia vị vừa ăn.
- Món xào kết hợp nhiều loại rau củ cung cấp chất xơ và vitamin phong phú, giúp bữa ăn thêm hấp dẫn và bổ dưỡng.
Bánh khoai lang
- Cách làm: Nghiền nhuyễn khoai lang đã chín, sau đó trộn với bột mì, đường và một chút bột nở. Nặn thành hình và nướng trong lò ở nhiệt độ 180 độ C khoảng 20-25 phút.
- Bánh khoai lang là một món ăn vặt bổ dưỡng, có thể thay thế cho các loại bánh kẹo không tốt cho sức khỏe.
Một số lưu ý khi sử dụng khoai lang để đảm bảo chất lượng và lợi ích sức khỏe nói chung:
- Lựa chọn khoai lang
- Chọn khoai tươi: Nên chọn củ khoai lang có bề ngoài bóng, không có vết nứt, sâu hoặc dấu hiệu thối rữa. Khoai lang tươi sẽ có vị ngọt và dinh dưỡng tốt hơn.
- Kiểm tra trọng lượng: Củ khoai lang nặng tay thường có nhiều nước và chất dinh dưỡng hơn. Củ nhẹ có thể bị héo và không tươi ngon.
- Chọn loại phù hợp: Có nhiều loại khoai lang như khoai lang mật, khoai lang tím, khoai lang trắng. Tùy theo sở thích và nhu cầu dinh dưỡng mà bạn có thể chọn loại phù hợp.
- Bảo quản khoai lang
- Bảo quản ở nơi khô ráo, thoáng mát: Khoai lang nên được bảo quản ở nhiệt độ phòng, trong nơi khô ráo và thoáng mát để tránh ẩm ướt, giúp khoai không bị hỏng hay mọc mầm.
- Tránh ánh nắng trực tiếp: Không nên để khoai lang dưới ánh nắng mặt trời trực tiếp, vì điều này có thể làm khoai nhanh hỏng.
- Chế biến khoai lang
- Rửa sạch: Trước khi chế biến, nên rửa sạch khoai lang để loại bỏ bụi bẩn và hóa chất có thể còn sót lại trên bề mặt.
- Gọt vỏ (nếu cần): Nếu bạn muốn giảm lượng calo và tinh bột, có thể gọt vỏ trước khi chế biến. Tuy nhiên, vỏ khoai lang cũng chứa nhiều chất xơ và dinh dưỡng, nên có thể để nguyên vỏ khi nướng hoặc hấp.
- Chế biến không sử dụng quá nhiều dầu mỡ: Để tận dụng lợi ích sức khỏe từ khoai lang, bạn nên hạn chế việc chiên hoặc xào với nhiều dầu mỡ. Thay vào đó, hãy thử các phương pháp như hấp, nướng, hoặc luộc.
- Lượng sử dụng
- Tiêu thụ vừa phải: Khoai lang rất tốt cho sức khỏe, nhưng cũng cần tiêu thụ với liều lượng hợp lý. Nếu ăn quá nhiều, có thể gây ra tình trạng đầy bụng hoặc khó tiêu.
- Kết hợp với thực phẩm khác: Nên kết hợp khoai lang với các loại thực phẩm khác để tạo ra bữa ăn cân đối, đầy đủ dinh dưỡng.
- Thời điểm sử dụng: Khoai lang có thể dùng làm bữa ăn nhẹ, hoặc ăn kèm với các món chính như thịt, cá, hoặc rau củ để tăng thêm dinh dưỡng.
Chế độ dinh dưỡng rất quan trọng để có sức khỏe tốt, trẻ đẹp dài lâu. Bạn cần ăn uống khoa học, chủ động chăm sóc sức khỏe từ sớm để sống khỏe và trường thọ. Việc lựa chọn và sử dụng khoai lang đúng cách không chỉ giúp bạn thưởng thức món ăn ngon miệng mà còn tối ưu hóa lợi ích sức khỏe mà nó mang lại.
Nguồn tham khảo: fdc.nal.usda.gov, healthline.com/, medicalnewstoday.com
Nhận bản tin hàng tháng
Chúng tôi sẽ gửi cho bạn thông tin mới nhất để giúp bạn chủ động chăm sóc và quản lý sức khỏe của mình.
Thank you for subscribing to the newsletter.
Oops. Something went wrong. Please try again later.
