Tuổi mãn kinh bị mất ngủ thì làm thế nào?

Mất ngủ rất phổ biến ở phụ nữ tuổi mãn kinh. Tình trạng này không chỉ gây mệt mỏi mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống. Vậy “mãn kinh bị mất ngủ thì làm thế nào” để cải thiện giấc ngủ? Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ nguyên nhân, gợi ý các phương pháp hữu ích từ thay đổi lối sống, áp dụng liệu pháp hành vi đến cân nhắc sử dụng liệu pháp hormone, giúp bạn vượt qua giai đoạn này một cách nhẹ nhàng và thoải mái hơn.

1. Tại sao tuổi mãn kinh dễ bị mất ngủ?

Mãn kinh là giai đoạn tự nhiên trong đời sống phụ nữ khi chu kỳ kinh nguyệt chấm dứt, thường đi kèm với nhiều thay đổi sinh lý và tâm lý. Hiện tượng tiền mãn kinh gây mất ngủ là một trong những vấn đề phổ biến, ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống. Vậy nguyên nhân của tình trạng này là gì?

• Sự suy giảm hormone: Khi bước vào giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, nồng độ hormone estrogen và progesterone trong cơ thể giảm mạnh. Đây là hai hormone đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ. Sự suy giảm estrogen không chỉ gây khó ngủ mà còn làm tăng nguy cơ bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm​
• Bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm: Bốc hỏa là hiện tượng nóng bừng đột ngột trên cơ thể, thường đi kèm với đổ mồ hôi vào ban đêm, khiến bạn khó duy trì giấc ngủ sâu.
• Thay đổi tâm lý: Lo âu, trầm cảm và những áp lực từ cuộc sống như chăm sóc gia đình hoặc đối mặt với các thay đổi lớn trong sự nghiệp cũng là nguyên nhân phổ biến dẫn đến rối loạn giấc ngủ​.
• Rối loạn nhịp sinh học: Sau mãn kinh, cơ thể thường mất đi sự ổn định của nhịp sinh học, dẫn đến việc ngủ không đủ giấc hoặc giấc ngủ kém chất lượng​.

2. Cách chữa mất ngủ tuổi mãn kinh

Tuổi mãn kinh bốc hỏa mất ngủ có thể gây tác động tiêu cực tới nhiều chị em phụ nữ tùy thuộc vào mức độ thay đổi ở từng người. May mắn thay, có nhiều cách để cải thiện giấc ngủ trong giai đoạn này:

• Duy trì môi trường ngủ lý tưởng: Đảm bảo phòng ngủ luôn yên tĩnh, tối và mát mẻ. Nhiệt độ lý tưởng cho giấc ngủ là từ 15.6°C đến 19.4°C​.
• Thay đổi thói quen sinh hoạt:
  • Hạn chế caffeine và rượu, đặc biệt vào buổi tối.
  • Tránh ăn quá no hoặc dùng thức ăn cay nóng gần giờ đi ngủ.
  • Tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ như đọc sách, thiền hoặc nghe nhạc nhẹ​.
• Tập thể dục đều đặn: Các bài tập nhẹ như yoga hoặc đi bộ không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn làm giảm triệu chứng bốc hỏa và cải thiện chất lượng giấc ngủ​(Healthline What to do A…).
• Sử dụng liệu pháp hành vi nhận thức (CBT): Đây là phương pháp điều trị hàng đầu dành cho chứng mất ngủ mãn tính, giúp bạn nhận diện và thay đổi các thói quen hoặc suy nghĩ tiêu cực gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.

3. Có nên dùng liệu pháp hormone thay thế để điều trị mất ngủ tuổi mãn kinh?

Liệu pháp hormone thay thế (HRT) là một phương pháp phổ biến giúp giảm các triệu chứng mãn kinh, bao gồm mất ngủ. HRT bổ sung estrogen và đôi khi là progesterone, giúp điều chỉnh lại cân bằng hormone, cải thiện giấc ngủ và giảm bốc hỏa.

Tuy nhiên, HRT không phù hợp với tất cả mọi người và có thể gây ra một số tác dụng phụ như tăng nguy cơ bệnh tim mạch hoặc ung thư vú ở một số trường hợp. Trước khi quyết định sử dụng, bạn nên thảo luận kỹ với bác sĩ để cân nhắc giữa lợi ích và nguy cơ​(Healthline What to do A…).

Ngoài HRT, melatonin – một hormone tự nhiên giúp điều chỉnh giấc ngủ – cũng có thể được cân nhắc như một giải pháp thay thế​.

Tuổi mãn kinh và tiền mãn kinh gây ra nhiều thay đổi không mong muốn, đặc biệt là tình trạng mất ngủ. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể cải thiện giấc ngủ bằng cách thay đổi lối sống, duy trì thói quen lành mạnh và tham khảo các liệu pháp điều trị phù hợp. Chăm sóc sức khỏe từ sớm không chỉ giúp làm chậm quá trình lão hóa mà còn giảm thiểu các tác động của mãn kinh đối với sức khỏe. Hãy lắng nghe cơ thể và tìm kiếm sự hỗ trợ từ các chuyên gia y tế khi cần thiết.

Nguồn tham khảo:

• https://www.healthline.com/health/menopause/menopause-and-insomnia 
• https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/how-does-menopause-affect-my-sleep 
• https://www.sleepfoundation.org/women-sleep/menopause-and-sleep 
• https://www.nia.nih.gov/health/menopause/sleep-problems-and-menopause-what-can-i-do  

Đọc thêm:

• Bị mất ngủ gây rối loạn kinh nguyệt