Bữa ăn sáng là một trong những bữa ăn quan trọng đối cơ thể. Tuy nhiên hiện nay, do áp lực công việc hoặc không đủ thời gian khiến nhiều người thường xuyên bỏ bữa sáng hoặc quên bữa sáng, gây nhiều ảnh hưởng đối với sức khỏe. Cùng tìm hiểu vì sao nên ăn sáng lành mạnh đủ chất dinh dưỡng qua bài viết sau đây.
1. Bữa sáng có quan trọng không? Có ảnh hưởng gì đến sức khỏe không?
Trước khi tìm hiểu bữa sáng lành mạnh nên ăn gì, chúng ta cùng tìm hiểu bữa sáng lành mạnh đủ chất có vai trò như thế nào đối với sức khỏe.
Bữa sáng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe con người. Nó khởi động quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy calo suốt cả ngày và cung cấp năng lượng cần thiết để bạn hoàn thành công việc hay học tập. Vì vậy, đây được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn sáng có thể cải thiện trí nhớ, tăng khả năng tập trung, giảm cholesterol LDL ‘xấu’, và giảm nguy cơ mắc tiểu đường, bệnh tim, cũng như thừa cân.
Dù chưa rõ liệu chính bữa sáng tạo nên thói quen lành mạnh hay những người có thói quen này vốn dĩ đã sống lành mạnh hơn, nhưng việc bỏ bữa sáng có thể làm xáo trộn nhịp sinh học của cơ thể. Khi bạn thức dậy, lượng đường trong máu thấp và bữa sáng sẽ giúp bổ sung năng lượng để cơ bắp và não hoạt động hiệu quả hơn. Nếu thiếu năng lượng từ bữa sáng, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, và có xu hướng ăn quá nhiều vào cuối ngày.
Bữa sáng còn cung cấp cơ hội bổ sung các vitamin và dưỡng chất từ thực phẩm lành mạnh như sữa, ngũ cốc, trái cây. Nếu không ăn sáng, bạn có thể không hấp thụ đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Nhiều người bỏ bữa sáng vì vội vã, nhưng đó là một sai lầm. Cơ thể cần được nạp năng lượng từ sớm, nếu không, bạn sẽ dễ ăn những món ăn vặt nhiều chất béo và đường sau đó.
Trẻ em cũng cần một bữa sáng đủ chất mỗi ngày. Cơ thể trẻ đang phát triển cần nhiều dưỡng chất và năng lượng. Nếu bỏ bữa sáng, trẻ sẽ khó tập trung, dễ mệt mỏi, và tâm trạng có thể trở nên khó chịu, ảnh hưởng đến hiệu quả học tập. Nghiên cứu cho thấy trẻ em ăn sáng có điểm kiểm tra cao hơn so với những trẻ không ăn.
Hầu hết trẻ em không hấp thụ đủ vitamin và khoáng chất từ bữa trưa và tối. Việc bỏ bữa sáng có thể khiến trẻ thừa cân do ăn vặt trong ngày. Một nghiên cứu chỉ ra rằng thanh thiếu niên ăn sáng đều đặn có chỉ số BMI thấp hơn so với những bạn bỏ bữa sáng hoặc chỉ ăn thỉnh thoảng.

2. Vì sao nên ăn sáng lành mạnh đủ chất dinh dưỡng?
2.1. Bổ sung năng lượng
Nguồn năng lượng của cơ thể là glucose. Glucose được phân hủy và hấp thụ từ carbohydrate mà bạn ăn. Cơ thể lưu trữ hầu hết năng lượng dưới dạng chất béo. Nhưng cơ thể bạn cũng lưu trữ một số glucose dưới dạng glycogen, phần lớn trong gan với một lượng nhỏ hơn trong cơ bắp.
Trong thời gian nhịn ăn (không ăn), chẳng hạn như qua đêm, gan phân hủy glycogen và giải phóng vào máu dưới dạng glucose để giữ cho lượng đường trong máu ổn định. Điều này đặc biệt quan trọng đối với não của bạn, nơi phụ thuộc gần như hoàn toàn vào glucose để tạo năng lượng.
Vào buổi sáng, lượng glycogen dự trữ của bạn sẽ thấp sau khi bạn không ăn trong vòng 12 giờ. Khi tất cả năng lượng từ glycogen dự trữ của bạn đã được sử dụng hết, cơ thể bạn sẽ bắt đầu phân hủy axit béo để tạo ra năng lượng cần thiết. Nhưng nếu không có carbohydrate, axit béo chỉ bị oxy hóa một phần, điều này có thể làm giảm mức năng lượng của bạn.
Ăn sáng giúp tăng mức năng lượng của bạn và phục hồi mức glycogen của bạn để duy trì quá trình trao đổi chất của bạn trong ngày.
Bỏ bữa sáng có vẻ là một cách tốt để giảm lượng năng lượng nạp vào cơ thể. Nhưng nghiên cứu cho thấy rằng, ngay cả khi nạp nhiều năng lượng hơn, những người ăn sáng vẫn có xu hướng hoạt động thể chất nhiều hơn vào buổi sáng so với những người nhịn ăn từ sáng đến tận buổi chiều.
2.2. Bổ sung vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng thiết yếu
Thực phẩm ăn sáng giàu các chất dinh dưỡng quan trọng như: Axit folic, canxi, sắt, vitamin B và chất xơ. Bữa sáng cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng trong ngày của bạn. Trên thực tế, những người ăn sáng có nhiều khả năng đáp ứng được lượng vitamin và khoáng chất khuyến nghị hàng ngày hơn những người không ăn sáng.
Các loại vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng thiết yếu khác chỉ có thể được hấp thụ từ thực phẩm. Vì vậy, mặc dù cơ thể bạn thường có thể tìm thấy đủ năng lượng để chuẩn bị cho bữa ăn tiếp theo, bạn vẫn cần bổ sung thêm vitamin và khoáng chất để duy trì sức khỏe và sức sống.
2.3. Bữa sáng giúp bạn kiểm soát cân nặng
Những người thường xuyên ăn sáng ít có khả năng bị thừa cân hoặc béo phì. Nghiên cứu đang được tiến hành để tìm hiểu lý do tại sao lại như vậy. Nguyên nhân được cho rằng ăn sáng có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng vì:
- Nó ngăn ngừa sự biến động lớn trong lượng đường trong máu của bạn, giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn
- Bữa sáng giúp bạn no bụng trước khi thực sự đói, vì vậy, bạn sẽ ít có khả năng vơ lấy bất kỳ loại thực phẩm nào ở gần khi thực sự đói (ví dụ như thực phẩm giàu năng lượng, nhiều chất béo có thêm đường hoặc muối).
2.4. Bữa sáng giúp tăng cường trí não
Nếu bạn không ăn sáng, bạn có thể thấy mình hơi chậm chạp và khó tập trung vào mọi việc. Điều này là do não của bạn chưa nhận được năng lượng (glucose) cần thiết để hoạt động.
Các nghiên cứu cho thấy rằng việc không ăn sáng ảnh hưởng đến hiệu suất tinh thần của bạn, bao gồm sự chú ý, khả năng tập trung và trí nhớ. Điều này có thể khiến một số nhiệm vụ trở nên khó khăn hơn bình thường.
Trẻ em và thanh thiếu niên ăn sáng thường xuyên cũng có xu hướng học tập tốt hơn so với những trẻ bỏ bữa sáng. Các em cũng cảm thấy gắn kết hơn với giáo viên và những người lớn khác ở trường, dẫn đến kết quả học tập và sức khỏe tích cực hơn.
2.5. Một bữa sáng lành mạnh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh
Những người thường xuyên ăn sáng có xu hướng ít có nguy cơ mắc bệnh béo phì và tiểu đường loại 2 hơn so với những người không ăn sáng. Ngoài ra còn có một số bằng chứng cho thấy những người không ăn sáng có thể có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn.
2.6. Bữa sáng giúp bạn lựa chọn thực phẩm tốt hơn
Những người ăn sáng thường có chế độ ăn uống lành mạnh hơn, thói quen ăn uống tốt hơn và ít có khả năng đói và ăn vặt trong ngày hơn những người bỏ bữa sáng. Trẻ em ăn sáng không đầy đủ có nhiều khả năng lựa chọn thực phẩm kém lành mạnh không chỉ trong phần còn lại của ngày mà còn trong thời gian dài hơn.
Những người bỏ bữa sáng có xu hướng ăn đồ ăn nhẹ vào giữa buổi sáng hoặc buổi chiều. Điều này có thể là vấn đề nếu những đồ ăn nhẹ đó ít chất xơ, vitamin và khoáng chất, nhưng nhiều chất béo và muối. Nếu không có thêm năng lượng mà bữa sáng có thể cung cấp, một số người cảm thấy uể oải và chuyển sang đồ ăn và đồ uống có năng lượng cao để giúp họ vượt qua ngày.
Nếu bạn bỏ bữa sáng, hãy thử một món ăn nhẹ bổ dưỡng như trái cây tươi, sữa chua, thanh rau và hummus, hoặc một chiếc bánh sandwich nguyên cám để giúp bạn vượt qua cơn đói giữa buổi sáng.

3. Bữa sáng lành mạnh nên ăn gì?
Bữa ăn sáng có vai trò quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần của con người. Vậy bữa sáng lành mạnh nên ăn gì để tốt cho sức khỏe? Dưới đây là một số gợi ý bạn có thể tham khảo:
- Cháo làm từ yến mạch cán mỏng – khi chọn yến mạch hãy chọn loại thường và thêm trái cây của riêng bạn sau đó vì các loại có hương vị thường có nhiều đường bổ sung.
- Ngũ cốc nguyên hạt (như hạt ngũ cốc cám hoặc bánh quy lúa mì nguyên cám) với sữa , sữa chua tự nhiên và trái cây tươi.
- Trái cây tươi và hạt thô.
- Bánh mì nướng nguyên cám, nguyên hạt hoặc bánh mì chua, hoặc bánh nướng xốp kiểu Anh hoặc bánh nướng xốp với đậu nướng, trứng luộc hoặc chần, cà chua, nấm, rau bina, cá hồi, phô mai, quả bơ hoặc một vài thìa bơ phết như hummus hoặc bột hạt 100% (như bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân).
- Sinh tố làm từ trái cây hoặc rau tươi, sữa chua tự nhiên và sữa.
- Sữa chua tự nhiên thêm một ít trái cây tươi để tăng thêm vị ngọt và một ít hạt thô để tạo độ giòn.
Nếu bạn không có nhiều thời gian, phải ra ngoài sớm, đi làm xa, hoặc có lịch trình buổi sáng bận rộn, điều này có thể khiến bạn không kịp ăn sáng trước khi bắt đầu công việc. Tuy nhiên, dù lý do là gì, vẫn có những giải pháp giúp bạn không bỏ qua bữa sáng. Một vài cách để đảm bảo bạn có một bữa sáng lành mạnh bao gồm:
- Chuẩn bị sẵn các món ăn sáng nhanh vào tối hôm trước hoặc cuối tuần, như bánh nướng xốp lành mạnh, lát bí ngồi, hoặc yến mạch ngâm qua đêm (yến mạch ngâm trong sữa, để qua đêm trong tủ lạnh – sáng ra chỉ cần thêm trái cây hoặc hạt vào). Với bữa sáng đã chuẩn bị trước, bạn có thể mang theo ăn tại nhà, trên đường đi làm, hoặc khi tới nơi.
- Bạn cũng có thể dự trữ một số món ăn sáng tại nơi làm việc (nếu được phép) để ăn khi đến công ty.
- Thử thói quen đặt báo thức sớm hơn 10 đến 15 phút để có đủ thời gian ăn sáng tại nhà.
- Loại bỏ những thói quen tốn thời gian buổi sáng như kiểm tra email hoặc lướt mạng xã hội và thay vào đó dùng thời gian này để ăn sáng.
- Chuẩn bị mọi thứ cho ngày mai từ tối hôm trước, để bạn có thêm thời gian ăn sáng vào sáng hôm sau.
Như vậy, ăn sáng lành mạnh đủ chất sẽ giúp bạn bổ sung nhiều vitamin khoáng chất có lợi cho sức khỏe cũng như tạo nguồn năng lượng để bạn hoạt động, học tập và làm việc hiệu quả. Vì vậy, bạn nên chủ động chăm sóc sức khoẻ ngay từ bây giờ bằng cách lên kế hoạch với những bữa sáng lành mạnh đủ chất nhằm nâng cao sức khoẻ và kéo dài tuổi thọ cho bản thân.
Tài liệu tham khảo: Betterhealth.vic.gov.au, Webmd.com
Nhận bản tin hàng tháng
Chúng tôi sẽ gửi cho bạn thông tin mới nhất để giúp bạn chủ động chăm sóc và quản lý sức khỏe của mình.
Thank you for subscribing to the newsletter.
Oops. Something went wrong. Please try again later.
