Chuyên gia từ kênh Youtube nổi tiếng Glucose Revolution sẽ giúp bạn sử dụng đường an toàn, hiệu quả để kiểm soát lượng glucose trong máu, đảm bảo sức khỏe cho bạn.
Mẹo 1: Ăn thực phẩm theo đúng thứ tự
Các nghiên cứu khoa học đã rằng nếu chúng ta ăn các thành phần của một bữa ăn theo một thứ tự cụ thể, chúng ta có thể giảm mức đường huyết của bữa ăn đó lên đến 75%.
Vậy tại sao việc giảm mức đường huyết lại quan trọng? Vì hầu hết chúng ta đều có những đợt tăng đường huyết hàng ngày mà chúng ta không hề biết, nhưng những đợt tăng này gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, cơn thèm đường, sô cô la, bánh quy, mất ngủ, viêm nhiễm, các vấn đề về hormone như PCOS (buồng trứng đa nang) hoặc mãn kinh khó khăn.
Mỗi đợt tăng đường huyết cũng đưa chúng ta gần hơn và gần hơn đến việc phát triển tiểu đường loại 2. Về cơ bản, nếu bạn muốn cảm thấy tốt hơn so với hiện tại, việc điều chỉnh mức glucose của bạn là điểm bắt đầu. Nó giống như nền tảng của ngôi nhà sức khỏe của bạn. Nếu mức glucose của bạn liên tục tăng như hầu hết chúng ta, bạn sẽ không cảm thấy tốt và không thể theo đuổi cuộc sống mà bạn muốn. Vì vậy, việc giảm mức đường huyết là cực kỳ quan trọng.
Vì vậy, mẹo đầu tiên là ăn thực phẩm theo đúng thứ tự. Các nhà khoa học phát hiện ra rằng nếu bạn ăn rau trước trong một bữa ăn, sau đó là protein và chất béo, và cuối cùng là tinh bột và đường, bạn có thể giảm mức đường huyết của bữa ăn lên đến 75%. Vì vậy, đây là một điểm khởi đầu dễ dàng. Lần tới khi bạn đối mặt với một bữa ăn, nếu có sự phân chia rõ ràng giữa các thành phần trong bữa ăn, hãy ăn rau trước, sau đó là thịt và chất béo, và để các tinh bột như cơm, mì, khoai tây, bánh mì và món tráng miệng cho cuối bữa ăn.
Lý do mẹo này hiệu quả là vì khi chúng ta ăn rau trước, chúng tạo ra một mạng lưới bảo vệ mạnh mẽ trong ruột của chúng ta nhờ vào tất cả chất xơ mà chúng chứa.
Mạng lưới này sau đó làm chậm quá trình các phân tử glucose từ các tinh bột đến sau có thể vào máu của bạn. Đây là một mẹo dễ để bắt đầu. Bạn không cần phải thay đổi những gì bạn ăn hay bao nhiêu bạn ăn, chỉ cần thay đổi thứ tự và xem bạn cảm thấy tốt hơn như thế nào. Hãy xem biểu đồ này như một ví dụ: chúng ta có đậu phụ, cơm và bông cải xanh. Khi chúng ta ăn bông cải xanh trước, rồi đến đậu phụ và cơm, mức đường huyết này nhỏ hơn nhiều so với khi chúng ta làm ngược lại. Mẹo số hai. Mẹo số hai xây dựng.
Mẹo 2: Khai vị với rau củ
Dựa trên các nguyên tắc tương tự như mẹo số một nhưng có sự khác biệt nhẹ. Mẹo số hai yêu cầu bạn thêm một món khai vị rau củ vào đầu bữa ăn để tận dụng sức mạnh của chất xơ mà chúng mang lại.
Sau đó, sau món khai vị rau củ, bạn có thể ăn những gì bạn thường ăn và mức đường huyết của bữa ăn của bạn sẽ nhỏ hơn nhiều so với nếu bạn không có món khai vị rau củ.
Món khai vị rau củ của bạn lý tưởng nên chiếm khoảng 30% tổng khối lượng của bữa ăn.
Mẹo 3: Ngừng đếm calo
Dĩ nhiên, calo vẫn quan trọng. Nhưng calo không cho bạn biết những gì có trong thực phẩm. Hai người có thể ăn cùng một số lượng calo, giả sử 2.000 calo, và một người có thể ăn theo cách tạo ra các đợt tăng glucose lớn, cảm thấy mệt mỏi, đầy cơn thèm ăn, bị mụn, bị tiểu đường loại 2 hoặc PCOS (buồng trứng đa nang). Trong khi người khác có thể ăn 2.000 calo nhưng từ thực phẩm giữ mức glucose của họ ổn định, vì vậy họ có thể cảm thấy tuyệt vời và không có vấn đề sức khỏe và hoàn toàn phát triển.
Vì vậy, số lượng calo bạn ăn không phải là chỉ số tốt về mức độ khỏe mạnh của bạn. Hãy ngừng đếm calo và tập trung vào những gì bạn thực sự ăn.
Mẹo 4: Hãy ăn bữa sáng mặn
Đây có thể là mẹo khó nhất đối với nhiều người, nhưng cũng là mẹo mạnh mẽ nhất để bắt đầu. Nếu bạn cảm thấy mạo hiểm và thực sự muốn thấy tác động nhanh chóng, tôi rất khuyến khích bạn bắt đầu với mẹo bữa sáng mặn.
Nếu vào buổi sáng, giống như hầu hết mọi người hiện nay, bạn ăn chủ yếu tinh bột và đường, ví dụ như một bát ngũ cốc với nước cam, hoặc một số bánh mì với mứt hoặc granola với chuối và mật ong, thì đó là một cú sốc glucose lớn vào buổi sáng.
Vấn đề với việc này là nếu bạn có một cú sốc glucose lớn vào buổi sáng, mức độ đói của bạn sẽ quay trở lại nhanh hơn nhiều và năng lượng của bạn sẽ không ổn định suốt cả ngày. Với một cú sốc glucose lớn vào bữa sáng, bạn đang làm tổn thương các ty thể của mình; các ty thể là những nhà máy nhỏ trong tế bào của bạn chịu trách nhiệm tạo ra năng lượng, và một cú sốc glucose lớn làm tổn thương chúng, ngăn chúng tạo ra năng lượng tốt cho bạn để thực hiện những việc bạn muốn làm.
Vì vậy, bữa sáng ngọt là không tốt; bạn thực sự nên chuyển sang bữa sáng mặn, điều này sẽ thay đổi cuộc sống của bạn. Và bữa sáng mặn nên ưu tiên protein, có thể là sữa chua Hy Lạp, hạt, thịt hoặc cá còn lại từ bữa tối hôm trước, đậu hũ, hoặc bột protein trong một ly sinh tố, v.v. Sau đó, thêm một ít chất béo, thêm một chút chất xơ nếu bạn muốn;…
Sau đó, bạn có thể thêm một chút tinh bột như một ít bánh mì, khoai tây, nhưng quan trọng là bữa sáng mặn không nên chứa bất cứ thứ gì ngọt, trừ khi bạn muốn trái cây nguyên quả cho hương vị.
Mẹo 5: Đừng ăn đường lúc dạ dày rỗng
Chỉ cần ăn loại đường bạn thích, vì khi bạn ăn đường, đó là quyết định về sự khoái cảm, không phải quyết định về sức khỏe. Đó hoàn toàn là vì niềm vui, nên ngay cả khi bạn ăn một cái bánh mật ong hữu cơ gì đó, đừng nghĩ rằng bạn đang làm điều đó vì sức khỏe của mình, đó là để tận hưởng.
Nhưng đừng ăn đường lúc dạ dày đang rỗng!
Khi chúng ta muốn ăn đường trong món ngọt, điều đó hoàn toàn ổn, vì mục đích là để tận hưởng. Tuy nhiên, có thời điểm tốt hơn và thời điểm tồi tệ hơn để ăn đường đối với mức glucose của chúng ta. Thời điểm tồi tệ nhất để ăn đường đối với mức glucose là vào buổi sáng sớm khi dạ dày còn trống hoặc giữa các bữa ăn khi dạ dày rỗng. Tại sao lại là dạ dày trống? Bởi vì khi dạ dày của bạn rỗng, bất cứ thứ gì bạn ăn sẽ đi qua hệ thống của bạn rất nhanh và nhanh chóng vào máu của bạn.
Điều đó sẽ gây ra một cú sốc glucose lớn và sau cú sốc glucose đó sẽ là một cơn khủng hoảng. Cơn khủng hoảng này kích hoạt trung tâm thèm ăn trong não của chúng ta và bảo chúng ta ăn thêm đường.
Vì vậy, nếu bạn ăn đường vào buổi sáng sớm khi dạ dày trống, bạn có thể khá chắc chắn rằng sẽ phải đối mặt với cơn thèm đường suốt cả ngày.
Mẹo 6: Tráng miệng
Bạn có thể ăn bất kì thứ gì như một món tráng miệng. Nếu bạn muốn ăn đường, hãy ăn nó như món tráng miệng sau bữa ăn.
Mẹo 7: Giấm giảm glucose
Có những thử nghiệm lâm sàng rất tốt cho thấy một thìa canh giấm trong một cốc nước lớn trước bữa ăn có thể giảm cú sốc glucose của bữa ăn đó lên đến 30% mà không cần thay đổi những gì bạn ăn trong bữa ăn, chỉ cần thêm nước giấm vào.
Hãy thử mẹo này trước khi ăn bữa ăn chứa tinh bột, đường hoặc đường. Cách này hoạt động vì giấm chứa axit axetic, một phân tử rất hữu ích làm chậm quá trình phân hủy tinh bột trong hệ tiêu hóa của chúng ta, từ đó làm chậm tốc độ mà tinh bột chuyển từ miệng vào máu. Đây là toàn bộ mục đích, giảm lượng glucose mà cơ thể nhận được và giảm tốc độ glucose vào máu.
Tất cả các loại giấm đều hiệu quả, những loại phổ biến nhất là giấm táo, giấm rượu trắng, bạn cũng có thể dùng giấm gạo, giấm cherry, hoặc bất cứ loại nào bạn thích. Loại duy nhất tôi khuyên bạn nên tránh là giấm balsamic kiểu Ý vì nó có chứa khá nhiều đường, có thể làm giảm tác dụng tích cực.
Tuy nhiên, qua nghiên cứu của tôi, tôi đã xác định được bốn phân tử rất hữu ích có thể thay thế giấm và thực sự mạnh mẽ hơn giấm: chiết xuất lá dâu tằm, chiết xuất vỏ chanh, quế và một loạt các chất chống oxy hóa từ rau xanh.
Mẹo 8: Sau khi ăn, hãy vận động
Mỗi tế bào trong cơ thể chúng ta sử dụng glucose để tạo năng lượng. Vì vậy, nếu bạn cử động các ngón tay, các tế bào ngón tay của bạn sẽ đốt cháy glucose để có thể co lại và thực hiện động tác này. Do đó, càng nhiều và càng mạnh cơ bắp được yêu cầu co lại, thì nó càng cần nhiều glucose để thực hiện. Chúng ta có thể sử dụng điều này để lợi ích của mình.
Mẹo là sau một bữa ăn trong ngày của bạn, hãy sử dụng cơ bắp của bạn trong 10 phút. Rất đơn giản: trong vòng 90 phút sau khi kết thúc bữa ăn, hãy cử động, đứng dậy, đi dạo 10 phút, dọn dẹp căn hộ của bạn, dắt chó đi dạo, làm giặt đồ, rửa bát, vâng, tất cả đều tính.
Hoặc bạn có thể thực hiện mẹo rất đơn giản này: nếu bạn ngồi xuống, đặt chân lên mặt đất và sau đó nâng gót chân lên và xuống. Khi bạn thực hiện động tác này, bạn đang kích hoạt cơ bắp ở bắp chân gọi là cơ cus. Cơ cus rất tốt trong việc hấp thụ lượng glucose dư thừa từ máu.
Mẹo 9: Nếu bạn muốn ăn vặt, hãy chọn món mặn
Nếu bạn thực sự đói giữa các bữa ăn, hãy chọn món mặn; có thể là một quả trứng luộc mềm với một ít muối biển ngon, có thể là sữa chua Hy Lạp với một ít bơ đậu phộng không đường, hoặc một ít phô mai trên bánh mì nướng.
Mẹo 10: Đừng ăn carb không, hãy bổ sung thêm protein, chất béo, xơ,…
Mỗi khi chúng ta ăn carbs mà không có gì kèm theo (được gọi là “trần”), chúng sẽ gây ra sự gia tăng glucose. Thay vào đó, hãy thêm một số topping như protein, chất béo và chất xơ để làm giảm tốc độ hấp thụ glucose trong các carbs đó vào máu của bạn.
Nội dung được dẫn từ video “10 mẹo dùng đường thay đổi cuộc sống của bạn” trên kênh Youtube Glucose Revolution.
