/Sống khỏe và trường thọ/Chống lão hóa/Các loại trà giúp cải thiện giấc ngủ

Các loại trà giúp cải thiện giấc ngủ

Các loại trà giúp cải thiện giấc ngủ bao gồm trà hoa cúc, trà rễ cây nữ lang có nhiều tác dụng đối với sức khỏe. Tác dụng của các loại trà này là giúp tạo cảm giác dễ chịu, thư giãn, và giải tỏa căng thẳng sau một ngày dài. Nhiều loại trà thảo mộc đã được sử dụng như một phương thuốc tự nhiên cho giấc ngủ trong nhiều thế kỷ, nhờ khả năng chống lại chứng mất ngủ, căng thẳng và lo âu. Một số các loại trà giúp an thần dễ ngủ thậm chí đã được nghiên cứu về đặc tính thúc đẩy giấc ngủ của chúng.

1. Các loại trà giúp cải thiện giấc ngủ

Giấc ngủ là một hành vi tiến hóa quan trọng, giúp sinh vật thích nghi với môi trường sống thay đổi. Giấc ngủ được chia thành hai loại: Giấc ngủ tự nhiên trong điều kiện sức khỏe bình thường và giấc ngủ khi cơ thể ốm yếu, xuất hiện trong trạng thái căng thẳng hoặc bệnh tật. Loại giấc ngủ ốm này giúp cơ thể giữ vững năng lượng và hỗ trợ quá trình phục hồi.

Trà, một thức uống phổ biến giàu các chất hóa học từ thực vật, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như giảm căng thẳng, điều chỉnh quá trình trao đổi chất và hỗ trợ giấc ngủ. Tuy nhiên, vai trò cụ thể của trà trong việc điều chỉnh giấc ngủ khi cơ thể bị bệnh vẫn chưa được nghiên cứu đầy đủ.

Bài viết sau sẽ tổng hợp những nghiên cứu về tác động của trà đối với giấc ngủ, đặc biệt tập trung vào khả năng điều chỉnh năng lượng thông qua giấc ngủ ốm, quá trình trao đổi chất và phục hồi tổn thương trong các mô hình sinh vật. Một số loại trà được cho là có khả năng cải thiện giấc ngủ bao gồm:

1.1. Trà cúc La Mã

Trà hoa cúc La Mã là một loại trà thảo mộc có hương hoa nhẹ nhàng tinh tế và là một trong các loại trà giúp ngủ ngon có lợi cho sức khỏe. Trà được làm từ hoa cúc, một loại cây thường được dùng để thúc đẩy giấc ngủ nhờ tác dụng an thần. 

Các nhà nghiên cứu nhận định rằng trà có thể cải thiện giấc ngủ nhờ tác dụng an thần nhẹ, xuất phát từ hợp chất flavonoid có tên là apigenin trong cánh hoa khô. Apigenin liên kết với một thụ thể trong não, giúp giảm lo âu và tăng cảm giác buồn ngủ. Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy phụ nữ uống trà hoa cúc trong hai tuần sau sinh có mức độ mệt mỏi và trầm cảm giảm đáng kể.

Tuy nhiên, phụ nữ mang thai hoặc những người dị ứng với cỏ phấn hương, hoa cúc, cúc vạn thọ nên tránh sử dụng loại trà này.

trà giúp cải thiện giấc ngủ
Trà hoa cúc La Mã là một loại trà thảo mộc có hương hoa nhẹ nhàng tinh tế và là một trong các loại trà giúp ngủ ngon có lợi cho sức khỏe

1.2. Trà hoa oải hương

Từ việc giảm đau và viêm đến hỗ trợ cải thiện tâm trạng, lo lắng và trầm cảm, hoa oải hương có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hoa oải hương không chỉ là một thành phần được sử dụng trong liệu pháp hương thơm, kem dưỡng da và các sản phẩm chăm sóc da khác, mà hoa và phần thân màu tím cũng tạo nên một loại trà giúp cải thiện giấc ngủ ngay trước khi đi ngủ.

Cách làm trà hoa oải hương được thực hiện bằng cách ủ nụ hoa oải hương trong nước, tạo ra một thức uống màu tím rực rỡ với hương vị và mùi thơm đặc trưng. Không chỉ thường được dùng như một loại trà trước khi đi ngủ giúp làm dịu, mà một số nghiên cứu cũng chứng minh rằng hoa oải hương là loại trà giúp cải thiện giấc ngủ và thúc đẩy sự thư giãn.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người uống trà hoa oải hương có thể cảm thấy thư giãn và mệt mỏi hơn vào cuối đêm. Hoa oải hương cũng đã được chứng minh là làm giảm chứng trầm cảm và lo âu. Loại trà này có tác dụng giúp kiểm soát một số triệu chứng khó ngủ và là một trong các loại trà giúp ngủ ngon.

1.3. Trà rễ cây nữ lang

Valerian là một loại cây có hoa có nguồn gốc từ Châu Âu và Châu Á, sau đó được trồng rộng rãi ở Bắc Mỹ. Thay vì dùng hoa, trà từ cây nữ lang lại được pha chế từ rễ khô của nó.

Trà rễ cây nữ lang nổi tiếng với tác dụng an thần, hỗ trợ giấc ngủ và giảm căng thẳng, lo âu. Dù vậy, các nghiên cứu về hiệu quả và cơ chế hoạt động của loại trà này vẫn còn khá hạn chế. Một số nghiên cứu thậm chí chỉ ra rằng việc uống trà rễ cây nữ lang có thể gây ra các tác dụng phụ như mơ nhiều, đau đầu, đau dạ dày, cảm giác bồn chồn hoặc buồn ngủ vào sáng hôm sau.

 1.4. Trà hoa mộc lan

Trà mộc hoa lan được làm từ vỏ, nụ và thân khô của cây mộc lan, và thường được sử dụng như một biện pháp hỗ trợ giấc ngủ trong các bài thuốc cổ truyền. Loại trà này chứa hai hợp chất là honokiol và magnolol, có tác dụng an thần. Dù các nghiên cứu trên người còn hạn chế, một số nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng cả hai hợp chất này đều có khả năng hỗ trợ giấc ngủ và giảm mất ngủ.

Một nghiên cứu trên phụ nữ mới sinh cho thấy, uống trà hoa mộc lan trong 3 tuần giúp cải thiện đáng kể tình trạng trầm cảm và chất lượng giấc ngủ so với nhóm không sử dụng trà. Tuy nhiên, vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu để xác định chính xác tác động của trà mộc lan đối với giấc ngủ ở người.

1.5. Trà xanh ít caffeine

Trà xanh là một loại trà được nhiều người ưa chuộng với hương vị đặc trưng và đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong một số nghiên cứu cho thấy trà xanh là loại trà giúp cải thiện giấc ngủ và chống mất ngủ.

trà giúp cải thiện giấc ngủ
Trà xanh là một loại trà được nhiều người ưa chuộng với hương vị đặc trưng và đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

Một nghiên cứu nhỏ được tiến hành với 20 người lớn cho thấy, uống trà xanh ít caffeine có liên quan đến việc cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm căng thẳng và giảm mệt mỏi hơn so với việc uống trà xanh thông thường. Các nghiên cứu khác cho thấy epigallocatechin-3-O-gallate (EGCG) có trong trà xanh có thể là tác nhân tạo nên tác dụng an thần.

Một lưu ý nhỏ khi uống trà xanh trước khi đi ngủ là bạn nên lựa chọn loại trà có hàm lượng caffeine thấp hoặc không có.

1.6. Trà hoa lạc tiên

Hoa lạc tiên có tên khoa học là Passiflora hoặc maypop, là một loại cây đã được nghiên cứu từ lâu về các đặc tính dược liệu cao. Trà hoa lạc tiên là một trong các loại trà giúp cải thiện giấc ngủ có thể được sử dụng dưới dạng pha lá tươi hoặc khô của cây.

Theo đánh giá, các chế phẩm thảo dược từ lạc tiên bao gồm trà, siro và thuốc nhỏ có thể hoạt động như thuốc an thần tự nhiên và giúp giảm lo âu. Một nghiên cứu cũ khác được thực hiện trên 41 người cho thấy, uống 1 cốc tương đương với 237ml trà lạc tiên mỗi ngày trong thời gian 1 tuần giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ so với nhóm sử dụng giả dược. 

2. Vì sao các loại trà giúp cải thiện giấc ngủ?

Trong Y học cổ truyền Trung Quốc, trà thảo mộc từ lâu đã được sử dụng như một phần của liệu pháp thảo dược để giúp điều trị chứng rối loạn giấc ngủ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hầu hết các tác dụng an thần của các loại trà giúp cải thiện giấc ngủ là do chúng tương tác với các chất dẫn truyền thần kinh hoặc chất dẫn truyền hóa học trong não.

Ví dụ, một chất dẫn truyền thần kinh được gọi là axit gamma-aminobutyric (GABA) có tác dụng làm dịu và đóng vai trò chính trong việc giảm chứng tăng động liên quan đến lo lắng và căng thẳng kéo dài. Các loại trà sử dụng rễ cây nữ lang đã được chứng minh là kích hoạt chất dẫn truyền thần kinh cụ thể này.

3. Cách sử dụng các loại trà hợp lý

Trà được sử dụng để uống trước khi đi ngủ là một loại trà thảo mộc được pha chế từ hỗn hợp các thành phần giúp thư giãn trước khi đi ngủ. Không giống như các loại trà khác, các loại trà giúp an thần dễ ngủ này thường không chứa caffeine và chứa các hợp chất có thể làm giảm căng thẳng và lo lắng hoặc thúc đẩy cảm giác bình tĩnh như hoa oải hương, hoa cúc hoặc hoa lạc tiên. Cách sử dụng các loại trà giúp cải thiện giấc ngủ bao gồm: 

  • Sử dụng trà giúp cải thiện giấc ngủ trong trường hợp mất ngủ nhẹ: Việc uống trà trước khi đi ngủ có thể là một sự bổ sung tuyệt vời cho thói quen trước khi đi ngủ hàng đêm và có lợi cho những người khó ngủ hoặc khó ngủ trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, các loại trà giúp cải thiện giấc ngủ có thể không hiệu quả đối với các trường hợp gặp phải tình trạng mất ngủ nghiêm trọng.
  • Kết hợp với thay đổi thói quen sinh hoạt: Việc uống các loại trà giúp cải thiện giấc ngủ nên được kết hợp với các thói quen lành mạnh khác để hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn như thiết lập lịch trình ban đêm thường xuyên và hạn chế lượng caffeine nạp vào trước khi đi ngủ.
  • Thời gian uống trà trước khi đi ngủ: Sử dụng các loại trà giúp cải thiện giấc ngủ sớm để đủ thời gian đi vệ sinh trước khi đi ngủ. Theo nguyên tắc chung, chúng ta cần cố gắng giảm lượng chất lỏng nạp vào ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ. Điều này có thể giúp hạn chế tình trạng phải đi vệ sinh vào giữa đêm làm khó ngủ.

Tóm lại, trà thảo mộc có thể là một sự bổ sung đơn giản, nhẹ nhàng cho thói quen lành mạnh trước khi đi ngủ. Nhiều loại thường được sử dụng như một phương thuốc tự nhiên để thúc đẩy sự thư giãn và giấc ngủ. Nguyên liệu để làm các loại trà này là từ các loại thảo mộc có tác động đến các chất dẫn truyền thần kinh cụ thể để có khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm căng thẳng và lo lắng, đồng thời giúp ngủ nhanh hơn. 

Tuy nhiên, bằng chứng hiện tại về lợi ích của các loại trà giúp an thần dễ ngủ còn ít và không nhất quán. Thêm vào đó, hầu hết các nghiên cứu đều tập trung vào các loại thảo mộc ở dạng chiết xuất hoặc dạng bổ sung chứ không phải dạng trà. Do đó, cần có nhiều nghiên cứu chất lượng cao hơn để hiểu rõ hơn về cách trà giúp cải thiện giấc ngủ. Hơn nữa, nếu bạn gặp phải tình trạng mất ngủ thường xuyên kéo dài thì điều cần làm là đi khám để được bác sĩ thăm khám và có những phương pháp điều trị cụ thể và đúng cách.

Tài liệu tham khảo: Healthline.com, Health.clevelandclinic.org

Nhận bản tin hàng tháng

Chúng tôi sẽ gửi cho bạn thông tin mới nhất để giúp bạn chủ động chăm sóc và quản lý sức khỏe của mình.

Thank you for subscribing to the newsletter.

Oops. Something went wrong. Please try again later.

Ngô Thị Thảo Hiền

Ngô Thị Thảo Hiền

Bình luận

Hãy cho chúng tôi biết ý kiến của bạn

Có Thể Bạn Quan Tâm