Khó ngủ vào ban đêm là một vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến nhiều người trong xã hội hiện đại. Tình trạng này có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, từ căng thẳng, thói quen sinh hoạt cho đến các yếu tố về sức khỏe. Việc hiểu rõ các nguyên nhân này sẽ giúp chúng ta tìm ra giải pháp phù hợp để cải thiện chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể.
1. Mất ngủ/ khó ngủ vào ban đêm gây hại thế nào cho cơ thể so với mất ngủ ngày?
Mất ngủ, đặc biệt là khó ngủ vào ban đêm, là một vấn đề ngày càng phổ biến trong cuộc sống hiện đại, với nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Dù rằng thiếu ngủ vào ban ngày cũng gây hại, nhưng việc khó ngủ trằn trọc về đêm lại có những hậu quả nghiêm trọng hơn bởi ảnh hưởng đến nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể. Sự khác biệt giữa mất ngủ đêm và ngày xuất phát từ chính sự tương tác của cơ thể với chu kỳ ngày – đêm.
1.1. Ảnh hưởng đến nhịp sinh học tự nhiên
Cơ thể chúng ta vận hành theo một chu kỳ sinh học gọi là nhịp sinh học, một chu kỳ 24 giờ giúp điều chỉnh giấc ngủ, nhiệt độ cơ thể và các hormone. Ban đêm là thời điểm cơ thể được lập trình để nghỉ ngơi và phục hồi, do đó khi đêm trằn trọc khó ngủ, nhịp sinh học bị phá vỡ, dẫn đến sự mất cân bằng trong hoạt động của cơ thể. Thiếu ngủ ban đêm khiến hormone melatonin, vốn giúp điều chỉnh giấc ngủ, không được sản xuất đúng cách. Điều này gây ra cảm giác mệt mỏi, uể oải suốt ngày và khó ngủ hơn trong những đêm tiếp theo.
1.2. Suy giảm hệ miễn dịch
Giấc ngủ đêm đóng vai trò quan trọng trong việc củng cố hệ miễn dịch. Khi ngủ, cơ thể sản xuất các cytokine – protein bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật và viêm nhiễm. Khi hiện tượng khó ngủ về đêm trở thành thường xuyên, quá trình sản xuất cytokine bị gián đoạn, làm hệ miễn dịch suy yếu. Điều này khiến cơ thể dễ bị nhiễm trùng và mắc các bệnh vặt hơn, thậm chí cả bệnh mãn tính như tim mạch và tiểu đường.
1.3. Tác động đến trí nhớ và khả năng tập trung
Ban đêm là thời gian quan trọng để bộ não xử lý thông tin, hình thành ký ức và thực hiện các chức năng quan trọng khác. Khó ngủ vào ban đêm khiến não bộ không thể hoàn thành quá trình này một cách đầy đủ, dẫn đến suy giảm trí nhớ, khả năng tập trung và tư duy. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, mất ngủ đêm khiến các kỹ năng nhận thức và khả năng ra quyết định suy giảm đáng kể.
1.4. Tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính
Thiếu ngủ đêm có liên quan đến việc gia tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như béo phì, cao huyết áp, và tiểu đường. Khi khó ngủ trằn trọc về đêm, cơ thể phải đối mặt với tình trạng stress kéo dài, làm tăng nồng độ cortisol – một hormone gây căng thẳng. Việc tiếp xúc lâu dài với cortisol cao có thể dẫn đến sự gia tăng đường huyết, huyết áp cao và tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là quanh vùng bụng, dẫn đến béo phì và các bệnh liên quan.
1.5. Ảnh hưởng đến tinh thần và cảm xúc
Khó ngủ về đêm thường gây ra cảm giác căng thẳng, lo âu, thậm chí trầm cảm. Mất ngủ đêm kéo dài có thể làm cho tâm trạng dễ bị kích động, không ổn định và khó kiểm soát. Nhiều người khi phải trải qua đêm trằn trọc khó ngủ thường thấy mình trở nên cáu kỉnh, thiếu kiên nhẫn và dễ cảm thấy buồn bã. Đối với những người đã có sẵn các triệu chứng lo âu hoặc trầm cảm, tình trạng mất ngủ đêm còn có thể làm tăng thêm mức độ nghiêm trọng của bệnh.

1.6. Tác động đến sức khỏe làn da
Giấc ngủ đêm đóng vai trò tái tạo và phục hồi làn da. Khi khó ngủ vào ban đêm xảy ra thường xuyên, làn da không được cung cấp đủ thời gian để tự phục hồi, dẫn đến tình trạng da xỉn màu, thiếu sức sống. Thêm vào đó, mất ngủ đêm làm tăng nồng độ cortisol, gây phá vỡ cấu trúc collagen – yếu tố giúp da căng mịn và đàn hồi. Đây là lý do khiến những người mất ngủ đêm thường xuất hiện quầng thâm, bọng mắt, và nếp nhăn sớm.
1.7. Khó điều chỉnh cảm giác đói và no
Thiếu ngủ đêm làm gián đoạn việc sản xuất hai hormone chính là leptin và ghrelin, chịu trách nhiệm điều chỉnh cảm giác no và đói. Khi hiện tượng khó ngủ về đêm xảy ra, cơ thể tiết ra ít leptin hơn, khiến người ta cảm thấy đói và thèm ăn hơn, đặc biệt là các loại thực phẩm giàu chất béo và đường. Đây là một yếu tố góp phần làm tăng cân, dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa như tiểu đường loại 2.
Khó ngủ vào ban đêm không chỉ gây ra sự mệt mỏi và giảm năng suất trong ngắn hạn mà còn có những ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe toàn diện. Điều quan trọng là hiểu rõ nguyên nhân và tác động của mất ngủ đêm để tìm cách điều chỉnh, xây dựng một lối sống lành mạnh hơn, đảm bảo giấc ngủ chất lượng, và giảm thiểu các nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng.
2. Các nguyên nhân phổ biến gây khó ngủ vào ban đêm
Giấc ngủ là một phần quan trọng giúp cơ thể và tinh thần phục hồi sau một ngày dài. Tuy nhiên, ngày càng nhiều người phải đối mặt với hiện tượng khó ngủ về đêm, gây ra sự mệt mỏi và suy giảm sức khỏe. Để hiểu rõ hơn về vấn đề này, chúng ta hãy cùng điểm qua những nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng khó ngủ vào ban đêm, từ yếu tố tâm lý đến thói quen sinh hoạt.
2.1. Stress và lo lắng
Stress và lo lắng là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến khó ngủ trằn trọc về đêm. Khi căng thẳng hoặc lo lắng về công việc, tài chính, hay các mối quan hệ, cơ thể sẽ tiết ra các hormone như adrenaline và cortisol, khiến chúng ta cảm thấy tỉnh táo và khó thư giãn để vào giấc. Những suy nghĩ căng thẳng cứ quanh quẩn trong đầu vào ban đêm làm cho người ta không thể chìm vào giấc ngủ sâu, dẫn đến đêm trằn trọc khó ngủ và dễ thức giấc giữa chừng. Đây là lý do tại sao việc tìm kiếm phương pháp giảm stress và thư giãn trước khi ngủ, như thiền hoặc hít thở sâu, có thể giúp ích đáng kể cho giấc ngủ.
2.2. Ánh sáng xanh
Sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính, và tivi trước khi đi ngủ là một thói quen xấu gây khó ngủ vào ban đêm. Những thiết bị này phát ra ánh sáng xanh, một loại ánh sáng có bước sóng ngắn làm ức chế quá trình sản xuất melatonin – hormone giúp điều chỉnh giấc ngủ. Khi melatonin không được tiết ra đủ, cơ thể không nhận ra rằng đã đến giờ nghỉ ngơi, khiến chúng ta thức lâu hơn, khó chìm vào giấc ngủ và gặp phải hiện tượng khó ngủ về đêm. Để cải thiện, hãy cố gắng giảm thiểu ánh sáng xanh bằng cách tránh sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 1-2 giờ trước khi đi ngủ hoặc dùng chế độ lọc ánh sáng xanh nếu phải sử dụng thiết bị.
2.3. Tác dụng của caffeine và nicotine
Caffeine và nicotine là hai chất kích thích phổ biến có thể gây ra khó ngủ trằn trọc về đêm. Caffeine, có trong cà phê, trà và nước uống năng lượng, là một chất kích thích mạnh có thể duy trì tác động lên cơ thể trong nhiều giờ. Cơ thể sẽ bị kích thích, khiến người sử dụng cảm thấy tỉnh táo hơn. Điều này có thể rất hữu ích vào buổi sáng nhưng lại gây khó khăn khi muốn thư giãn và nghỉ ngơi vào buổi tối.
Nicotine trong thuốc lá cũng có tác dụng tương tự, khiến tim đập nhanh và tinh thần tỉnh táo. Đặc biệt với người nghiện thuốc lá, việc thiếu nicotine vào ban đêm có thể làm cho cơ thể căng thẳng và gây đêm trằn trọc khó ngủ. Để giảm thiểu tác động này, hãy tránh sử dụng caffeine sau buổi chiều và cân nhắc giảm hoặc ngừng hút thuốc nếu bạn muốn có một giấc ngủ tốt hơn.
2.4. Thay đổi đồng hồ sinh học do lịch trình không ổn định
Việc thay đổi đồng hồ sinh học do làm ca đêm hoặc thường xuyên thay đổi múi giờ có thể dẫn đến hiện tượng khó ngủ về đêm. Khi cơ thể phải thích nghi với một lịch trình không ổn định, nhịp sinh học – cơ chế điều chỉnh giấc ngủ và thức tỉnh của chúng ta – bị gián đoạn. Điều này làm giảm khả năng chìm vào giấc ngủ sâu vào ban đêm và gây ra cảm giác mệt mỏi vào ban ngày. Đối với những người làm ca đêm, việc duy trì một lịch trình ngủ và thức nhất quán, ngay cả vào ngày nghỉ, có thể giúp cơ thể thích nghi tốt hơn và giảm thiểu tình trạng khó ngủ vào ban đêm.
2.5. Môi trường ngủ không lý tưởng
Một yếu tố quan trọng nhưng thường bị bỏ qua khi nói về giấc ngủ là môi trường ngủ. Nếu phòng ngủ quá ồn, quá sáng hoặc có nhiệt độ không phù hợp, việc ngủ sẽ trở nên khó khăn. Thậm chí, một chiếc giường hoặc nệm không thoải mái cũng có thể là nguyên nhân gây khó ngủ trằn trọc về đêm. Môi trường ngủ lý tưởng là nơi yên tĩnh, tối và mát mẻ. Hãy cân nhắc đầu tư vào một chiếc nệm phù hợp, điều chỉnh nhiệt độ phòng và loại bỏ các nguồn tiếng ồn hoặc ánh sáng để tạo điều kiện tốt nhất cho giấc ngủ.
2.6. Rối loạn giấc ngủ
Một số người gặp phải khó ngủ vào ban đêm do rối loạn giấc ngủ như chứng ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên, hoặc chứng mất ngủ kinh niên. Những rối loạn này có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn, khó ngủ sâu hoặc tỉnh giấc giữa đêm. Đặc biệt, chứng ngưng thở khi ngủ khiến người bệnh thức giấc nhiều lần trong đêm do ngừng thở, dẫn đến hiện tượng khó ngủ về đêm. Nếu gặp các triệu chứng này, nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn và điều trị.
2.7. Chế độ ăn uống không lành mạnh
Chế độ ăn uống cũng đóng vai trò quan trọng trong việc ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ăn quá nhiều vào buổi tối hoặc ăn các thực phẩm nặng dễ gây khó tiêu, làm tăng nguy cơ khó ngủ trằn trọc về đêm. Đặc biệt, thực phẩm chứa nhiều đường, đồ ăn cay hoặc đồ uống có cồn có thể làm gián đoạn giấc ngủ và gây ra hiện tượng khó ngủ về đêm. Hãy chú ý đến bữa ăn cuối ngày, chọn các thực phẩm nhẹ, giàu chất dinh dưỡng như rau, cá, hoặc thực phẩm chứa tryptophan (như gà tây, sữa chua) có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn
Có rất nhiều nguyên nhân khiến bạn khó ngủ vào ban đêm, từ stress và ánh sáng xanh đến chế độ ăn uống và môi trường ngủ không lý tưởng. Việc hiểu rõ nguyên nhân giúp bạn đưa ra những biện pháp cụ thể để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bạn có thể thử giảm bớt căng thẳng trước khi ngủ, hạn chế caffeine và nicotine, điều chỉnh môi trường ngủ, và duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh. Một giấc ngủ đủ và chất lượng sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái, minh mẫn và sẵn sàng đối mặt với mọi thử thách trong cuộc sống.
3. Cách nào giảm tình trạng khó ngủ vào ban đêm hiệu quả?
3.1. Thiết lập thói quen ngủ đều đặn
Một thói quen ngủ đều đặn là bước đầu tiên để cải thiện giấc ngủ. Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Việc duy trì lịch trình này giúp cơ thể điều chỉnh nhịp sinh học, giúp dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn và giảm thiểu đêm trằn trọc khó ngủ. Nếu bạn thường xuyên khó ngủ, việc thiết lập thói quen nhất quán này sẽ dần làm giảm tình trạng khó ngủ.
3.2. Tạo môi trường ngủ lý tưởng
Môi trường ngủ có tác động lớn đến chất lượng giấc ngủ. Để giảm khó ngủ vào ban đêm, hãy chắc chắn rằng phòng ngủ của bạn yên tĩnh, tối và có nhiệt độ dễ chịu. Ánh sáng và tiếng ồn từ bên ngoài có thể phá vỡ giấc ngủ, vì vậy hãy cân nhắc sử dụng rèm chắn sáng hoặc nút bịt tai nếu cần. Đầu tư vào một chiếc nệm và gối phù hợp cũng rất quan trọng để tránh tình trạng khó ngủ trằn trọc về đêm do cảm giác không thoải mái.

3.3. Giảm sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ
Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính, và tivi có thể ức chế melatonin, hormone giúp điều chỉnh giấc ngủ. Hạn chế sử dụng các thiết bị này ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ là cách tốt để giảm hiện tượng khó ngủ về đêm. Thay vào đó, hãy dành thời gian này để thư giãn, đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng, giúp cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ.
3.4. Tránh thức ăn và thức uống gây kích thích
Một số loại thực phẩm và đồ uống có thể gây khó ngủ nếu dùng gần giờ đi ngủ. Caffeine và nicotine là những chất kích thích có thể làm bạn tỉnh táo suốt nhiều giờ. Vì vậy, hạn chế uống cà phê vào buổi chiều và tối, cũng như tránh hút thuốc trước khi ngủ. Đồ ăn nặng và đồ uống có cồn cũng có thể gây khó tiêu và làm gián đoạn giấc ngủ, gây đêm trằn trọc khó ngủ.
3.5. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn làm tăng chất lượng giấc ngủ. Việc tập thể dục giúp cơ thể tiêu hao năng lượng và giảm căng thẳng, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu. Tuy nhiên, tránh tập luyện quá gần giờ đi ngủ, vì việc này có thể khiến cơ thể quá tỉnh táo và gây khó ngủ vào ban đêm.
3.6. Thực hành các kỹ thuật thư giãn
Các kỹ thuật thư giãn như thiền, hít thở sâu và yoga là cách hiệu quả để làm dịu tâm trí và cơ thể, giúp giảm căng thẳng trước khi ngủ. Khi thực hành những phương pháp này, bạn có thể giảm bớt căng thẳng và lo lắng, những yếu tố thường gây ra khó ngủ trằn trọc về đêm. Hãy thử dành 10-15 phút trước khi đi ngủ để tập trung vào hơi thở, thả lỏng cơ thể và xua tan mọi suy nghĩ lo âu.
3.7. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu tình trạng kéo dài
Nếu đã áp dụng nhiều biện pháp nhưng vẫn gặp hiện tượng khó ngủ về đêm kéo dài, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ. Một số trường hợp khó ngủ có thể xuất phát từ các vấn đề sức khỏe hoặc rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng, như chứng ngưng thở khi ngủ hoặc mất ngủ mãn tính. Bác sĩ sẽ giúp bạn xác định nguyên nhân cụ thể và đưa ra các phương pháp điều trị phù hợp.
Khó ngủ vào ban đêm có thể làm giảm chất lượng cuộc sống, nhưng với các biện pháp đúng đắn, bạn hoàn toàn có thể cải thiện tình trạng này. Thiết lập thói quen ngủ đều đặn, tạo môi trường ngủ lý tưởng, giảm sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ và thực hành các kỹ thuật thư giãn là những bước hiệu quả giúp giảm khó ngủ trằn trọc về đêm. Việc kiên trì áp dụng các phương pháp này sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon và tràn đầy năng lượng vào ngày mới.
Tài liệu tham khảo: Nhs.uk, Helpguide.org, Medicalnewstoday.com, Webmd.com, Breatheclearinstitute.com, Helpguide.org
Nhận bản tin hàng tháng
Chúng tôi sẽ gửi cho bạn thông tin mới nhất để giúp bạn chủ động chăm sóc và quản lý sức khỏe của mình.
Thank you for subscribing to the newsletter.
Oops. Something went wrong. Please try again later.
