Hạt điều giàu chất dinh dưỡng và có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Việc lựa chọn đúng loại và nấu hoặc chế biến đúng cách có thể giúp tối đa hóa tác dụng tiềm tàng của chúng đối với sức khỏe của bạn. Cùng tìm hiểu thành phần dinh dưỡng trong hạt điều và lợi ích của chúng qua bài viết sau đây.
1. Thành phần dinh dưỡng trong hạt điều
Hạt điều là hạt của quả điều hay còn gọi là quả đào lộn hột. Khi mới hái, lớp vỏ chứa hạt điều có chứa một loại dầu độc có thể gây phồng rộp da, giống như cây thường xuân độc. Vỏ được xử lý bằng nhiệt, sau đó được tách ra để lấy phần hạt bên trong. Thành phần dinh dưỡng trong hạt điều khá đa dạng, 28 gram hạt điều chưa rang, không ướp muối cung cấp cho bạn khoảng 157 calo; 5 gram protein; 12 gram chất béo; 9 gram carbs; 1 gram chất xơ. Ngoài ra chúng còn cung cấp magie, mangan, kẽm, phốt pho, sắt, selen, thiamin, vitamin K và vitamin B6.
Hạt điều đặc biệt giàu chất béo không bão hòa – một loại chất béo có liên quan đến nguy cơ tử vong sớm và bệnh tim thấp hơn. Chúng cũng ít đường, là nguồn chất xơ và chứa lượng protein gần bằng lượng thịt nấu chín tương đương.
Ngoài ra, hạt điều chứa một lượng đồng đáng kể, một khoáng chất thiết yếu cho quá trình sản xuất năng lượng, phát triển não bộ khỏe mạnh và hệ thống miễn dịch mạnh mẽ. Chúng cũng là nguồn cung cấp magie và mangan tuyệt vời, những chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của xương.
Thành phần dinh dưỡng hạt điều chứa các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe. Các loại hạt và hạt giống được coi là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa mạnh mẽ và hạt điều cũng không ngoại lệ.
Chất chống oxy hóa là các hợp chất thực vật có lợi giúp cơ thể bạn khỏe mạnh bằng cách trung hòa các phân tử gây hại được gọi là gốc tự do. Đổi lại, điều này giúp giảm viêm và tăng khả năng duy trì sức khỏe và không mắc bệnh của cơ thể bạn. Hạt điều là nguồn polyphenol và carotenoid dồi dào — hai loại chất chống oxy hóa cũng có trong các loại hạt cây khác. Các nghiên cứu liên kết chất chống oxy hóa trong các loại hạt như quả óc chó, quả hồ đào và quả hạnh nhân với mức độ tổn thương tế bào do oxy hóa thấp hơn.
Do có chất chống oxy hóa tương tự, hạt điều có thể được kỳ vọng sẽ mang lại lợi ích chống oxy hóa tương tự. Điều này có thể đặc biệt đúng đối với hạt điều rang, có vẻ như có hoạt động chống oxy hóa tăng lên so với hạt điều “thô”. Tuy nhiên, số lượng nghiên cứu cụ thể về hạt điều còn hạn chế và cần nhiều nghiên cứu hơn nữa trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn.

2. Ăn hạt điều có tốt cho sức khỏe không? Vì sao?
Thành phần dinh dưỡng trong hạt điều rất đa dạng và có nhiều lợi ích đối với sức khoẻ. Vì vậy, việc bổ sung hạt điều trong khẩu phần ăn sẽ giúp bạn cải thiện sức khoẻ của bản thân và gia đình. Dưới đây là những tác dụng có lợi của hạt điều đối với sức khoẻ.
2.1. Có thể giúp bạn giảm cân
Các loại hạt rất giàu calo và chất béo. Do đó, những người muốn giảm cân thường được khuyên nên hạn chế lượng hạt trong chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, nghiên cứu đang bắt đầu chỉ ra mối liên hệ giữa chế độ ăn nhiều hạt với việc giảm cân nhiều hơn và tổng thể trọng lượng cơ thể thấp hơn so với chế độ ăn không có hạt. Điều này một phần có thể được giải thích bởi thực tế là hạt điều dường như cung cấp cho cơ thể ít calo hơn so với suy nghĩ trước đây.
Theo cơ sở dữ liệu FoodData Central của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), hạt điều cung cấp 157 calo cho mỗi khẩu phần 28 gram. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy cơ thể con người chỉ có thể tiêu hóa và hấp thụ khoảng 84% lượng calo này. Điều này có thể là do một phần chất béo mà chúng chứa vẫn bị giữ lại trong thành xơ của hạt điều thay vì được hấp thụ trong quá trình tiêu hóa.
Mặt khác, rang hoặc xay hạt có thể làm tăng khả năng tiêu hóa hoàn toàn của cơ thể bạn, do đó làm tăng lượng calo hấp thụ. Do đó, lợi ích giảm cân có thể mạnh nhất đối với hạt điều nguyên hạt, “thô”, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận điều này.
Ngoài việc cung cấp ít calo hơn dự kiến, các loại hạt còn giàu protein và chất xơ, được biết đến với tác dụng giảm đói và thúc đẩy cảm giác no, cả hai đều có thể thúc đẩy giảm cân hơn nữa.
2.2. Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch
Chế độ ăn giàu hạt, bao gồm hạt điều, luôn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh, chẳng hạn như đột quỵ và bệnh tim. Một số nghiên cứu đã tập trung vào những lợi ích cụ thể của hạt điều đối với sức khỏe tim mạch.
Một nghiên cứu phát hiện ra rằng những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 tiêu thụ 10% lượng calo hàng ngày từ hạt điều có tỷ lệ cholesterol LDL (xấu) so với cholesterol HDL (tốt) thấp hơn so với những người không ăn hạt điều. Tỷ lệ LDL so với HDL thấp thường được coi là dấu hiệu của sức khỏe tim mạch tốt. Hai nghiên cứu khác liên kết việc tiêu thụ hạt điều với mức cholesterol HDL cao hơn và huyết áp thấp hơn, cũng như làm giảm mức cholesterol toàn phần và LDL.
2.3. Có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2
Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có thể được hưởng lợi khi bổ sung hạt điều vào chế độ ăn uống của họ. Một phần là vì hạt điều là nguồn chất xơ tốt, một chất dinh dưỡng giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến và được cho là có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2.
Các nghiên cứu xem xét tác động của hạt điều đối với lượng đường trong máu còn hạn chế. Tuy nhiên, trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 ăn 10% lượng calo hàng ngày từ hạt điều có mức insulin thấp hơn nói chung — một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu — so với những người không ăn hạt điều. Hơn nữa, hạt điều chỉ chứa 8 gam carbohydrate ròng trên mỗi khẩu phần, trong đó ít hơn 2 gam đến từ đường. Carbs ròng là tổng lượng carbohydrate trong thực phẩm, trừ đi lượng chất xơ có trong thực phẩm — cung cấp giá trị cho lượng carbohydrate ròng mà cơ thể bạn thực sự có thể hấp thụ.
Việc thay thế các loại thực phẩm có nhiều carbohydrate tinh chế và đường bằng hạt điều có thể giúp giảm lượng đường trong máu.Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn để xem xét tác động của chế độ ăn giàu hạt điều ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

3. Cách sử dụng và chế biến hạt điều tốt cho sức khỏe
Hạt điều rất dễ thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Chúng có thể ăn sống hoặc rang, và là một món ăn nhẹ dễ mang theo.
Hạt điều nguyên hạt hoặc xay cũng có thể được kết hợp vào nhiều món ăn khác nhau, từ đậu phụ rán và xào, đến súp, salad và món hầm.
Sữa hạt điều cũng là một món ngon bổ dưỡng dễ thực hiện bạn có thể tham khảo.
Bơ hạt điều là một cách khác để thêm hạt điều vào chế độ ăn uống của bạn. Phết lên bánh mì nướng hoặc khuấy vào sữa chua hoặc bột yến mạch. Hạt điều cũng có thể được ngâm và trộn cùng với giấm táo hoặc nước cốt chanh để làm kem chua hoặc phô mai kem không chứa sữa của riêng bạn. Sử dụng những thứ này để thêm hương vị cho các bữa ăn hoặc các món tráng miệng yêu thích của bạn.
Chỉ cần lưu ý rằng một số hạt điều rang và muối có thể chứa một lượng đáng kể dầu và muối bổ sung. Nếu mục tiêu của bạn là hạn chế lượng muối hoặc chất béo dư thừa, hãy cân nhắc lựa chọn các loại hạt điều rang khô hoặc “thô” không ướp muối bất cứ khi nào có thể.
Qua bài viết trên chúng ta thấy được thành phần dinh dưỡng hạt điều rất đa dạng và đem lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Chính vì vậy, nhằm nâng cao sức khỏe, phòng ngừa và cải thiện bệnh tật thì việc bổ sung hạt điều cũng như các thực phẩm có lợi là điều cần thiết. Chế độ dinh dưỡng rất quan trọng để có sức khỏe tốt, trẻ đẹp dài lâu. Bạn cần ăn uống khoa học, chủ động chăm sóc sức khỏe từ sớm để sống khỏe và trường thọ.
Tài liệu tham khảo: Fdc.nal.usda.gov
Nhận bản tin hàng tháng
Chúng tôi sẽ gửi cho bạn thông tin mới nhất để giúp bạn chủ động chăm sóc và quản lý sức khỏe của mình.
Thank you for subscribing to the newsletter.
Oops. Something went wrong. Please try again later.
