Các triệu chứng tiền mãn kinh thường bắt đầu khoảng bốn đến bảy năm trước kỳ kinh cuối cùng và có thể kéo dài trong nhiều năm sau đó. Sự thay đổi nội tiết tố trong cơ thể, thay đổi về thể chất và hoàn cảnh sống trong thời gian này góp phần gây ra tình trạng mất ngủ tiền mãn kinh. Một số cách chữa mất ngủ tiền mãn kinh bao gồm ăn sớm hơn, thực hành vệ sinh giấc ngủ lành mạnh, tạo môi trường ngủ tốt hơn và một số loại thuốc.
1. Mất ngủ tiền mãn kinh là gì? Đặc điểm và nguyên nhân của mất ngủ tiền mãn kinh?
Mất ngủ là một rối loạn giấc ngủ khiến cơ thể không được ngủ đủ giấc. Mất ngủ thường được phân loại thành 2 loại:
- Mất ngủ mãn tính là gặp khó khăn khi ngủ 3 ngày một tuần trong ít nhất 3 tháng.
- Mất ngủ ngắn hạn là gặp khó khăn khi ngủ trong thời gian kéo dài suốt 3 tháng.
Tình trạng mất ngủ tiền mãn kinh bao gồm khó đi vào giấc ngủ, trong khi những người khác khó duy trì giấc ngủ. Các tác giả của một bài đánh giá năm 2018 cho thấy thức dậy vào ban đêm là tình trạng rối loạn giấc ngủ thường gặp nhất đối với những người trong thời kỳ mãn kinh.

1.1. Đặc điểm của tình trạng mất ngủ tiền mãn kinh
Tiền mãn kinh có bị mất ngủ không? Trong và sau thời kỳ mãn kinh, người phụ nữ có nguy cơ mắc chứng mất ngủ cao hơn, một rối loạn giấc ngủ đặc trưng bởi khó đi vào giấc ngủ và khó duy trì giấc ngủ. Tình trạng mất ngủ phổ biến trong thời kỳ mãn kinh có thể liên quan đến lo lắng và trầm cảm. Những thay đổi về hormone và hoàn cảnh sống góp phần làm suy giảm sức khỏe tâm thần trong những năm trước và sau thời kỳ mãn kinh dẫn đến mất ngủ mãn tính.
Trong giai đoạn tiền mãn kinh, buồng trứng bắt đầu có xu hướng sản xuất ít hơn các loại hormon chính như estrogen và progesterone. Khi nồng độ hormone này giảm dẫn đến các triệu chứng về nội tiết tố, thể chất và cảm xúc.
1.2. Nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ tiền mãn kinh
Mất ngủ tiền mãn kinh có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau bao gồm:
1.2.1. Do tình trạng bốc hỏa
Bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm là các dấu hiệu triệu chứng vận mạch phổ biến trong giai đoạn mãn kinh có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Khi nồng độ hormone biến động dẫn đến thay đổi thân nhiệt làm cơ thể có cảm giác nhiệt độ tăng và giảm đột ngột. Tuy nhiên, thực tế cơ thể có cảm giác này là do tình trạng tăng mức adrenaline. Cơ thể sẽ gặp nhiều khó khăn trong việc phục hồi sau những thay đổi về lượng hormone đột ngột này dẫn đến khó ngủ hoặc mất ngủ tiền mãn kinh.
Một nghiên cứu năm 2021 trên đối tượng là những người phụ nữ tiền mãn kinh phát hiện ra rằng bốc hỏa ảnh hưởng đến 42% những người tham gia và gần một nửa số họ gặp phải các triệu chứng mất ngủ tiền mãn kinh.
Các tác giả của một nghiên cứu khác năm 2021 cũng có những kết luận tương tự là bốc hỏa nghiêm trọng và đổ mồ hôi có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém.
1.2.2. Sự thay đổi các loại hormone trong cơ thể
Trong thời kỳ chuyển tiếp mãn kinh, cơ thể sản xuất ngày càng ít estrogen và progesterone, các hormone liên quan đến chu kỳ sinh sản. Những thay đổi này ảnh hưởng đến nhiều hệ thống và quy trình trong cơ thể, bao gồm một số hệ thống ảnh hưởng đến giấc ngủ.
- Điều hòa nhiệt độ: Trong thời kỳ mãn kinh, việc thiếu hụt estrogen khiến não phản ứng nhiều hơn với sự thay đổi nhiệt độ. Điều này khiến não bắt đầu các quá trình làm mát, như đổ mồ hôi, ở nhiệt độ cơ thể thấp hơn dẫn đến bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm.
- Tâm trạng: Sự thay đổi nồng độ estrogen có thể ảnh hưởng đến các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến việc điều hòa tâm trạng. Điều này có thể giải thích tại sao thay đổi tâm trạng, trầm cảm và lo lắng phổ biến hơn trong thời kỳ chuyển tiếp mãn kinh cùng với các khó khăn liên quan đến giấc ngủ bao gồm mất ngủ do tiền mãn kinh.
- Quá trình trao đổi chất: Thời kỳ mãn kinh ảnh hưởng đến cách cơ thể chuyển hóa các loại thức ăn thành năng lượng. Nồng độ estrogen ở mức thấp có thể dẫn đến tăng cân, từ đó ảnh hưởng dẫn đến chứng mất ngủ do tiền mãn kinh, ngáy ngủ hoặc hội chứng ngưng thở khi ngủ.
- Nhịp sinh học: Sau thời kỳ mãn kinh, nhiều người gặp phải tình trạng suy yếu nhịp sinh học của mình, đây là các quá trình sinh học hoạt động theo đồng hồ 24 giờ, điều này bao gồm cả chu kỳ ngủ – thức.
1.2.3. Sử dụng một số loại thuốc
Tương tự như những thay đổi về hormone tự nhiên trong cơ thể thì những thay đổi nguyên nhân do thuốc hoặc thực phẩm bổ sung đang sử dụng cũng có thể dẫn đến tình trạng mất ngủ tiền mãn kinh.
Các nhà nghiên cứu của một nghiên cứu năm 2016 phát hiện ra rằng việc dùng một số loại thuốc ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương trong thời kỳ tiền mãn kinh có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ tổng thể trong thời kỳ mãn kinh.
2. Phải làm gì để chữa mất ngủ tiền mãn kinh?
Hiện nay, có nhiều cách khác nhau để chữa mất ngủ tiền mãn kinh bao gồm sử dụng thuốc, sử dụng liệu pháp và thay đổi lối sống.
2.1. Sử dụng liệu pháp hành vi nhận thức
Liệu pháp hành vi nhận thức là phương pháp chữa mất ngủ tiền mãn kinh đầu tay cho những người bị mất ngủ mãn tính. Đây là phương pháp điều trị giúp mỗi cá nhân nhận ra các kiểu mẫu, hành vi và suy nghĩ tiêu cực có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Sau khi xác định được kiểu mẫu cụ thể, bác sĩ sẽ tư vấn cho bạn về các chiến lược để chữa mất ngủ tiền mãn kinh.
2.2. Liệu pháp thay thế hormone (HRT)
Liệu pháp thay thế hormone là phương pháp chữa mất ngủ tiền mãn kinh giúp kiểm soát các triệu chứng mãn kinh như bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm và mất ngủ. Loại điều trị này giúp bổ sung mức estrogen và progesterone trong khi mức độ hormone tự nhiên của cơ thể bị suy giảm.
Những thay đổi về hormone xảy ra trong thời kỳ mãn kinh có thể là nguyên nhân gây ra mất ngủ tiền mãn kinh. Liệu pháp hormone giúp bổ sung mức estrogen và progesterone trong khi mức độ hormone tự nhiên của cơ thể bị suy giảm. Đây là phương pháp chữa mất ngủ tiền mãn kinh nhằm kiểm soát các dấu hiệu triệu chứng mãn kinh như bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm và mất ngủ.
Liệu pháp hormone có thể sử dụng dưới nhiều dạng khác nhau bao gồm kem hoặc gel bôi ngoài da, miếng dán và viên uống. Những người dùng estrogen và vẫn còn tử cung cũng phải dùng progesterone tổng hợp, thường ở dạng thuốc viên, để ngăn ngừa tình trạng tử cung dày lên không đều. Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy chỉ dùng progesterone tổng hợp có thể cải thiện tình trạng bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm. Bên cạnh đó, sử dụng melatonin một loại hormone gây ngủ cũng có tác dụng cải thiện giấc ngủ trong và sau thời kỳ mãn kinh cũng như cải thiện tâm trạng và giảm bốc hỏa.
2.3. Sử dụng thuốc điều trị
Các bác sĩ có thể chỉ định sử dụng một số loại thuốc để điều trị tình trạng mất ngủ do tiền mãn kinh. Các loại thuốc này bao gồm:
- Thuốc tránh thai nội tiết tố: Liều thấp có thể giúp ổn định nồng độ hormone trong cơ thể. Điều này có thể làm giảm các triệu chứng mãn kinh, giúp ngủ ngon hơn và là cách chữa mất ngủ tiền mãn kinh.
- Thuốc chống trầm cảm: Những loại thuốc này có thể điều trị các tình trạng sức khỏe tâm thần tiềm ẩn có thể gây ra tình trạng mất ngủ do tiền mãn kinh. Các loại thuốc chống trầm cảm có thể sử dụng bao gồm: thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI), duloxetine và amitriptyline, cùng một số loại khác.
- Benzodiazepin: Những loại thuốc này có thể có tác dụng an thần, giãn cơ có thể giúp ngủ ngon hơn.
- Melatonin: Melatonin là một loại hormone giúp kiểm soát chu kỳ ngủ và thức. Thuốc bổ sung melatonin có thể có tác dụng tăng lượng melatonin bị suy giảm trong cơ thể để giúp ngủ ngon hơn.
3. Tình trạng mất ngủ tiền mãn kinh có tự hết không? Cách ngủ ngon tuổi tiền mãn kinh
Ngoài những cách chữa mất ngủ tiền mãn kinh như đã kể trên thì tình trạng mất ngủ do tiền mãn kinh có thể tự hết khi bạn có những thay đổi lối sống phù hợp. Thay đổi thói quen ngủ và môi trường xung quanh giúp ngủ ngon hơn trong thời kỳ mãn kinh. Sau đây là một số cách giúp cải thiện chất lượng, thời lượng và thời điểm bắt đầu giấc ngủ.

- Tối ưu hóa môi trường ngủ: Đảm bảo phòng ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh.
- Quản lý căng thẳng: Cân nhắc kết hợp các kỹ thuật giảm căng thẳng như thiền chánh niệm vào thói quen đi ngủ hàng ngày.
- Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh: Ở giai đoạn tiền mãn kinh nên chú ý đến chế độ ăn thực vật ít chất béo, nhiều chất chống oxy hóa và giàu canxi và vitamin D.
- Tránh rượu, caffeine và thuốc lá: Tất cả các chất này đều có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và làm tăng các cơn bốc hỏa.
- Tập thể dục thường xuyên: Ngoài việc giúp ngủ ngon hơn, tập luyện thể dục thể thao thường xuyên còn có công dụng hỗ trợ sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa mất xương và khối lượng cơ cũng như giúp giảm căng thẳng.
- Tắt đèn: Điều quan trọng là phải tắt mọi loại đèn như điện thoại di động, đồng hồ báo thức, tivi và đèn ngủ. Tiếng chuông hoặc đèn nhấp nháy có thể cảnh báo não làm thức giấc, ngay cả khi đang ngủ.
- Thực hành các kỹ thuật thư giãn: Các kỹ thuật thư giãn bao gồm nghe nhạc êm dịu, tập yoga trước khi đi ngủ tác dụng nhằm giải tỏa căng thẳng. Việc áp dụng các kỹ thuật này giúp ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn.
- Bỏ điện thoại: Sử dụng điện thoại thông minh trước khi đi ngủ ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ.
- Đồng hồ báo thức: Một nghiên cứu năm 2023 cho thấy những người bị mất ngủ thường nhìn đồng hồ khi thức dậy vào ban đêm. Điều này có thể kích thích não và làm tăng thêm sự lo lắng hiện có về chứng mất ngủ. Quay đồng hồ báo thức ra xa hoặc làm mờ ánh sáng của nó cũng có thể giúp ngủ ngon hơn.
- Ăn sớm hơn: Một nghiên cứu năm 2021 phát hiện ra rằng ăn trong vòng 1 giờ trước khi đi ngủ sẽ làm tăng khả năng phải thức dậy trong đêm. Đi ngủ khi bụng no cũng có thể gây ra ợ nóng và trào ngược axit dẫn đến mất ngủ.
Tóm lại, bài viết đã nên lên nguyên nhân của tình trạng mất ngủ do tiền mãn kinh và những cách chữa mất ngủ tiền mãn kinh. Nhiều người sẽ bị mất ngủ thỉnh thoảng, nhưng chứng mất ngủ liên quan đến mãn kinh có thể kéo dài trong nhiều tuần và nhiều tháng thì bạn cần đi khám để được bác sĩ tư vấn và có phác đồ điều trị phù hợp.
Tài liệu tham khảo: Healthline.com, Sleepfoundation.org
Nhận bản tin hàng tháng
Chúng tôi sẽ gửi cho bạn thông tin mới nhất để giúp bạn chủ động chăm sóc và quản lý sức khỏe của mình.
Thank you for subscribing to the newsletter.
Oops. Something went wrong. Please try again later.
