Trí nhớ giảm sút, hay quên là tình trạng phổ biến hiện nay xảy ra ở nhiều lứa tuổi khác nhau. Tình trạng này khiến cho chất lượng học tập và công việc của nhiều người bị giảm sút, gây ảnh hưởng đến tinh thần và cuộc sống của họ. Vậy có các cách cải thiện trí nhớ cho người hay quên nào bạn có thể tự thực hiện?
Suy giảm trí nhớ là tình trạng xảy ra do nhiều nguyên nhân khác nhau, chẳng hạn như mất ngủ kéo dài, căng thẳng quá mức, lão hóa não bộ, dùng thuốc, do bệnh lý và nhiều nguyên nhân khác nhau. Nếu bạn đang gặp phải tình trạng suy giảm trí nhớ và hay quên, có thể bạn đang cảm thấy buồn chán, thất vọng, mệt mỏi và gặp nhiều khó khăn trong công việc cũng như cuộc sống. Trong trường hợp này bạn nên chủ động chăm sóc sức khỏe của bản thân, tăng cường sức khỏe não bộ và cải thiện trí nhớ bằng nhiều phương pháp khác nhau.
1. Ăn ít đường bổ sung
Ăn quá nhiều đường bổ sung có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe và bệnh mãn tính, bao gồm suy giảm nhận thức. Trí nhớ kém và giảm thể tích não, đặc biệt là ở vùng não lưu trữ trí nhớ ngắn hạn có thể liên quan đến việc ăn nhiều đường.
Ví dụ, một nghiên cứu trên 4.000 người cho thấy, so với những người tiêu thụ ít đường hơn, những người uống nhiều đồ uống có đường như soda có tổng thể tích não thấp hơn và trí nhớ kém hơn. Ngoài ra, bên cạnh việc giúp ích cho trí nhớ, việc cắt giảm lượng đường tiêu thụ còn giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
2. Hãy thử dùng thực phẩm bổ sung dầu cá
Dầu cá rất giàu axit béo omega-3 là những chất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch và não bộ, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm viêm, làm chậm suy giảm nhận thức, giảm căng thẳng và cải thiện trí nhớ.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ cá và thực phẩm bổ sung dầu cá có thể cải thiện trí nhớ, đặc biệt là ở người lớn tuổi. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung các chất bổ sung giàu axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) ở những người lớn có triệu chứng mất trí nhớ nhẹ đã cải thiện được trí nhớ theo từng giai đoạn.
Cả DHA và EPA đều rất quan trọng đối với sức khỏe và hoạt động của não bộ cũng như giúp giảm viêm trong cơ thể, tình trạng này có liên quan đến suy giảm nhận thức.
3. Dành thời gian cho thiền định
Thực hành thiền định giúp cải thiện sức khỏe não bộ, trí nhớ và tâm trạng của con người. Thiền định giúp thư giãn và làm dịu, đồng thời được chứng minh là có tác dụng giảm căng thẳng và đau đớn, hạ huyết áp, thậm chí cải thiện trí nhớ.
Trên thực tế, thiền định đã được chứng minh là làm tăng chất xám trong não. Đây là vùng chứa thân tế bào thần kinh. Khi bạn già đi, chất xám giảm dần, ảnh hưởng tiêu cực đến trí nhớ và nhận thức. Các kỹ thuật thiền định và thư giãn đã được chứng minh là cải thiện trí nhớ ngắn hạn ở mọi lứa tuổi, từ những người ở độ tuổi 20 đến người lớn tuổi.
Ví dụ, một nghiên cứu ở sinh viên đại học cho thấy so với những sinh viên không thực hành thiền định thì những sinh viên tham gia các hoạt động thiền định như chánh niệm có trí nhớ làm việc không gian tốt hơn đáng kể. Trí nhớ làm việc không gian là khả năng lưu giữ và xử lý thông tin trong tâm trí bạn về vị trí của các vật thể trong không gian.
4. Duy trì cân nặng vừa phải
Duy trì cân nặng vừa phải là điều cần thiết để bảo vệ sức khỏe tổng thể, phòng ngừa bệnh lý cũng như phòng ngừa suy giảm trí nhớ, nhận thức của con người. Một số nghiên cứu đã xác định béo phì là một yếu tố nguy cơ gây suy giảm nhận thức.
Thực tế, béo phì có thể gây ra ảnh hưởng tiêu cực đến trí nhớ thông qua những thay đổi đối với các gen liên quan đến trí nhớ trong não. Béo phì cũng có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin và viêm, cả hai đều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến não.
Một nghiên cứu trên 50 người trong độ tuổi từ 18 đến 35 cho thấy những người có BMI (chỉ số khối cơ thể) cao hơn có kết quả kém hơn trong các bài kiểm tra trí nhớ. Béo phì cũng liên quan đến nguy cơ mắc bệnh Alzheimer cao hơn, một căn bệnh tiến triển phá hủy trí nhớ và chức năng nhận thức.
5. Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ được coi là nguyên nhân gây ra trí nhớ kém trong một thời gian khá dài. Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình củng cố trí nhớ, một quá trình trong đó trí nhớ ngắn hạn được tăng cường và chuyển thành trí nhớ lâu dài. Nghiên cứu cho thấy rằng nếu bạn bị thiếu ngủ, bạn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến trí nhớ của mình.
Ví dụ, một nghiên cứu đã xem xét tác động của giấc ngủ đối với 40 trẻ em trong độ tuổi từ 10 đến 14. Một nhóm trẻ em được đào tạo để làm các bài kiểm tra trí nhớ vào buổi tối, sau đó được kiểm tra vào sáng hôm sau sau một đêm ngủ. Nhóm còn lại được đào tạo và kiểm tra trong cùng ngày, không ngủ giữa thời gian đào tạo và kiểm tra. Nhóm ngủ giữa thời gian đào tạo và kiểm tra có kết quả tốt hơn 20% trong các bài kiểm tra trí nhớ.
Một nghiên cứu khác phát hiện ra rằng các y tá làm ca đêm mắc nhiều lỗi toán học hơn và 68% trong số họ đạt điểm thấp hơn trong các bài kiểm tra trí nhớ so với các y tá làm ca ngày. Ngủ đủ giấc là cách khôi phục trí nhớ cho người hay quên. Các chuyên gia sức khỏe khuyên người lớn nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm để có sức khỏe tốt nhất.

6. Thực hành chánh niệm
Chánh niệm là trạng thái tinh thần mà bạn tập trung vào tình hình hiện tại của mình, duy trì nhận thức về môi trường xung quanh và cảm xúc của mình. Chánh niệm được sử dụng trong thiền định, nhưng hai thứ này không phải là một. Chánh niệm là thói quen tinh thần mà bạn có thể sử dụng trong mọi tình huống, trong khi đó thiền định là một phương pháp thực hành.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chánh niệm có hiệu quả trong việc cải thiện khả năng tập trung, trí nhớ và giảm căng thẳng. Chánh niệm cũng có liên quan đến việc cải thiện tổng thể sức khỏe tinh thần và làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức liên quan đến lão hóa.
Vì vậy, thực hành chánh niệm là cách luyện trí nhớ cho người hay quên. Để thực hành chánh niệm mỗi ngày, bạn hãy chú ý nhiều hơn đến tình hình hiện tại của bản thân, tập trung vào hơi thở và nhẹ nhàng thiết lập lại sự chú ý khi tâm trí bạn lang thang.
7. Uống rượu có chừng mực
Uống quá nhiều đồ uống có cồn có thể gây hại cho sức khỏe theo nhiều cách và có thể ảnh hưởng tiêu cực đến trí nhớ của bạn.
Uống rượu quá độ là một kiểu uống rượu làm tăng nồng độ cồn trong máu lên 0,08 gam trên ml hoặc cao hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó làm thay đổi não và dẫn đến tình trạng suy giảm trí nhớ.
Một nghiên cứu trên 155 sinh viên năm nhất đại học cho thấy so với những sinh viên không bao giờ uống rượu quá độ, những sinh viên uống sáu ly trở lên trong một thời gian ngắn, hàng tuần hoặc hàng tháng, gặp khó khăn trong các bài kiểm tra trí nhớ tức thời.
Rượu thể hiện tác dụng gây độc thần kinh lên não. Những lần uống rượu quá độ lặp đi lặp lại có thể gây tổn thương hồi hải mã, một phần của não đóng vai trò quan trọng trong trí nhớ. Mặc dù thỉnh thoảng uống một hoặc hai ly có thể ổn, nhưng tránh uống quá nhiều rượu là cách cải thiện trí nhớ cho người hay quên và bảo vệ sức khỏe của bạn.
8. Rèn luyện trí não
Một cách khôi phục trí nhớ cho người hay quên hiệu quả đó là hãy rèn luyện các kỹ năng nhận thức bằng cách chơi các trò chơi trí não. Các trò chơi sudoku, trò chơi ô chữ, các trò chơi trí nhớ trên điện thoại là những cách luyện trí nhớ cho người hay quên.
Một nghiên cứu ở một số người lớn bị suy giảm nhận thức nhẹ đã phát hiện ra rằng hiệu suất trong các bài kiểm tra trí nhớ được cải thiện ở những người chơi trò chơi trên ứng dụng rèn luyện trí não trong 8 giờ trong khoảng thời gian 4 tuần.
Một nghiên cứu khác trên 4.715 người cho thấy khi họ tham gia chương trình rèn luyện trí não trực tuyến trong 15 phút ít nhất 5 ngày một tuần, trí nhớ, khả năng tập trung và giải quyết vấn đề của họ đã được cải thiện đáng kể so với nhóm đối chứng.
Thêm vào đó, nguy cơ mắc chứng mất trí ở người lớn tuổi được chứng minh là giảm ở người chơi các trò chơi rèn luyện trí não.
9. Hạn chế tinh bột tinh chế
Tiêu thụ nhiều tinh bột tinh chế như bánh ngọt, ngũ cốc, bánh quy, gạo trắng và bánh mì trắng có thể gây hại cho trí nhớ. Những thực phẩm này có chỉ số đường huyết cao, nghĩa là cơ thể tiêu hóa những tinh bột này nhanh chóng, dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống của phương Tây, có nhiều tinh bột tinh chế, có liên quan đến chứng mất trí, suy giảm nhận thức và giảm chức năng nhận thức.
Một nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ nhiều tinh bột chế biến như gạo trắng, mì và thức ăn nhanh có khả năng nhận thức giảm, bao gồm trí nhớ ngắn hạn và trí nhớ làm việc kém hơn.
Một nghiên cứu khác chứng minh rằng những người lớn ăn ngũ cốc ăn sáng chế biến sẵn hàng ngày có chức năng nhận thức kém hơn những người ăn ngũ cốc ít thường xuyên hơn.
10. Bổ sung vitamin D
Vitamin D là một chất dinh dưỡng đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể. Nồng độ vitamin D thấp có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm cả việc giảm chức năng nhận thức.
Một nghiên cứu theo dõi 318 người lớn tuổi trong 5 năm đã phát hiện ra rằng những người có nồng độ vitamin D trong máu dưới 20 nanogam (ng) trên mililít (mL) bị mất trí nhớ và các khả năng nhận thức khác nhanh hơn những người có nồng độ vitamin D bình thường.
Nồng độ vitamin D thấp cũng có liên quan đến nguy cơ mắc chứng mất trí cao hơn. Thiếu hụt vitamin D rất phổ biến, đặc biệt là ở những vùng có khí hậu lạnh hơn và ở những người có làn da sẫm màu. Hãy trao đổi với bác sĩ về việc xét nghiệm máu để tìm hiểu xem bạn có cần bổ sung vitamin D hay không.
11. Tập thể dục
Tập thể dục không những giúp cải thiện trí nhớ mà còn nâng cao tinh thần, cải thiện sức khỏe thể chất và phòng ngừa nhiều bệnh lý mãn tính. Tập thể dục có lợi cho não và giúp cải thiện trí nhớ, sự tập trung ở mọi lứa tuổi. Vì vậy, một trong các cách luyện trí nhớ cho người hay quên là hãy bắt đầu tập thể dục tích cực ngay từ bây giờ.
Ví dụ, một nghiên cứu trên 144 người từ 19 đến 93 tuổi cho thấy chỉ cần tập thể dục vừa phải trong 15 phút trên xe đạp cố định đã giúp cải thiện hiệu suất nhận thức, bao gồm cả trí nhớ, ở mọi lứa tuổi.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục có thể làm tăng tiết protein bảo vệ thần kinh và cải thiện sự phát triển và tăng trưởng của các tế bào thần kinh, dẫn đến cải thiện sức khỏe não bộ. Tập thể dục thường xuyên ở tuổi trung niên cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ ở giai đoạn sau của cuộc đời.

12. Chọn thực phẩm chống viêm
Một trong các cách luyện trí nhớ cho người hay quên là hãy bổ sung những thực phẩm chứa nhiều các chất chống viêm. Chất chống oxy hóa giúp giảm viêm trong cơ thể bằng cách giảm căng thẳng oxy hóa do các gốc tự do gây ra. Trong các loại thực phẩm như trái cây, rau xanh, trà xanh và nhiều loại khác chứa nhiều chất chống oxy hóa. Vì vậy, việc bổ sung các thực phẩm này là cách khôi phục trí nhớ cho người hay quên.
Một đánh giá gần đây về chín nghiên cứu với hơn 31.000 người cho thấy những người ăn nhiều trái cây và rau quả có nguy cơ suy giảm nhận thức và chứng mất trí thấp hơn so với những người tiêu thụ ít các loại thực phẩm bổ dưỡng này.
Sử dụng quả mọng có thể là một cách tuyệt vời để ngăn ngừa mất trí nhớ nhờ giàu chất chống oxy hóa như flavonoid và anthocyanin.
13. Cân nhắc curcumin
Curcumin là một chất chống oxy hóa mạnh, có tác dụng chống viêm mạnh mẽ trong cơ thể và chúng có nhiều trong trong củ nghệ được sử dụng làm gia vị hằng ngày.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng curcumin làm giảm tổn thương oxy hóa và viêm trong não và cũng làm giảm số lượng mảng bám amyloid. Những mảng bám này là một trong những yếu tố gây bệnh suy giảm nhận thức và trí nhớ Alzheimer do chúng tích tụ trên các tế bào thần kinh gây chết tế bào và mô, dẫn đến mất trí nhớ.
14. Thêm một ít cacao vào chế độ ăn uống của bạn
Ca cao không chỉ ngon mà còn bổ dưỡng, cung cấp một liều lượng lớn chất chống oxy hóa được gọi là flavonoid. Flavonoid có thể giúp kích thích sự phát triển của mạch máu, tế bào thần kinh và tăng lưu lượng máu đến các phần não liên quan đến trí nhớ.
Một nghiên cứu trên 30 người khỏe mạnh cho thấy những người tiêu thụ sôcôla đen có chứa 720 mg flavonoid ca cao có trí nhớ tốt hơn so với những người tiêu thụ sô cô la trắng không có flavonoid cacao.
Để tận dụng tối đa lợi ích của socola, hãy chọn sô cô la đen có hàm lượng ca cao từ 70% cacao trở lên. Điều đó sẽ giúp đảm bảo sôcôla chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn như flavonoid.
15. Bổ sung các chất cần thiết cho não bộ
Não bộ của chúng ta cần rất nhiều chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất để có thể hoạt động tốt nhất, trong đó có một số vi dưỡng chất mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Vì vậy, bên cạnh việc bổ sung các chất dinh dưỡng qua chế độ ăn, việc bổ sung các vi chất cần thiết cho não bộ qua đường truyền là cách nhanh và hiệu quả nhất để cải thiện trí nhớ cho người hay quên.
Như vậy, suy giảm trí nhớ gây ra nhiều ảnh hưởng đến đời sống tinh thần và chất lượng học tập làm việc của bạn. Vì vậy, việc chủ động thực hiện sớm các cách cải thiện trí nhớ cho người hay quên là điều cần thiết để phòng ngừa và cải thiện tình trạng hay quên. Bên cạnh đó, việc bổ sung các vi dưỡng chất cần thiết cho não bộ cũng là điều bạn nên thực hiện.
Nguồn: healthline.com – health.harvard.edu – health.com
Nhận bản tin hàng tháng
Chúng tôi sẽ gửi cho bạn thông tin mới nhất để giúp bạn chủ động chăm sóc và quản lý sức khỏe của mình.
Thank you for subscribing to the newsletter.
Oops. Something went wrong. Please try again later.
