Dinh dưỡng bữa ăn lành mạnh đóng vai trò quyết định đối với sức khỏe của bạn. Do đó việc xây dựng cho mình và gia đình một thực đơn ăn lành mạnh là vô cùng cần thiết.
1. Vì sao cần ăn thực đơn ăn lành mạnh, đủ dinh dưỡng?
Kiên trì thực hiện thực đơn ăn lành mạnh mỗi ngày, cơ thể sẽ nhận được các lợi ích sau:
- Giảm nguy cơ mắc ung thư;
- Tiết kiệm được tài chính dùng cho các dịch vụ khám bệnh chữa bệnh;
- Sức khỏe dẻo dai, làn da khỏe, mịn màng;
- Cân bằng và cải thiện tâm trạng theo hướng tích cực;
- Nâng cao sức khỏe tình dục;
- Hạn chế mắc bệnh tiểu đường, huyết áp, gan, thận;
- Cải thiện trí nhớ;
- Kéo dài tuổi thọ.
- Tăng miễn dịch cơ thể, chống chọi tốt hơn với bệnh tật.
2. Gợi ý các thực đơn ăn lành mạnh, đủ chất dinh dưỡng nhất
2.1. Chế độ Low – Carbs
Low – Carbs là thực đơn ăn lành mạnh giảm lượng tinh bột nhất định nhưng vẫn giữ chất đạm và chất béo trong khẩu phần. Đây là thực đơn ăn lành mạnh giúp tiêu thụ calo vừa được cung cấp đồng thời lượng mỡ thừa cũng được đốt cháy đáng kể, hỗ trợ giảm cân.

Quy tắc xây dựng thực đơn ăn lành mạnh Low – Carbs
- Không cắt bỏ tinh bột hoàn toàn, chỉ giảm một lượng nhất định để tránh hạ đường huyết;
- Gia tăng đạm và sử dụng ít chất béo để vóc dáng được duy trì;
- Bổ sung khoáng chất và vitamin từ rau xanh và trái cây để, tránh gây táo bón.
Dưới đây là gợi ý về bữa ăn lành mạnh dinh dưỡng mỗi ngày theo chế độ Low – Carbs:
- Bữa sáng: 01 quả trứng luộc và một ít thịt xông khói;
- Bữa phụ: tham khảo các loại hạt như hạnh nhân, óc chó… dùng kèm hạt với sữa chua không đường;
- Bữa trưa: tham khảo món rau bina và ức gà;
- Bữa phụ: 01 ly nước cam ép hoặc 01 ly nước ép cần tây;
- Bữa tối: salad rau củ, cá hồi áp chảo.
2.2. Chế độ Eat Clean
Đây là thực đơn ăn lành mạnh sử dụng hoàn toàn thực phẩm tươi xanh, sạch sẽ, tránh những đồ ăn qua chế biến nhiều dầu mỡ. Cách chế biến thực đơn ăn lành mạnh này thường là luộc, hấp, trộn salad… để giữ được sự tươi ngon của thực phẩm. Ngoài ra, thực đơn ăn lành mạnh Eat Clean còn được sử dụng để duy trì vóc dáng và sức khỏe thông qua các quy tắc sau:
- Lựa chọn thực phẩm nấu tại nhà để kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể;
- Ưu tiên sử dụng các thực phẩm tự nhiên, các loại củ quả, rau, trái cây;
- Kết hợp với luyện tập yoga, chạy bộ, cardio… để ổn định cân nặng.
Một bữa ăn lành mạnh dinh dưỡng Eat Clean mỗi ngày có thể được áp dụng như sau:
- Bữa sáng: 01 hộp sữa chua không đường và 1/2 gói ngũ cốc;
- Bữa nhẹ: trái cây như cam, chuối, lê;
- Bữa trưa: 01 chén cơm gạo lứt và 150g ức gà luộc;
- Bữa nhẹ: sinh tố bơ hoặc có thể uống 01 ly nước ép táo
- Bữa tối: 01 đĩa salad trộn xà lách, cà chua theo từng khẩu.
2.3. Chế độ Dash
Dash là thực đơn ăn lành mạnh được viết tắt từ Dietary Approaches to Stop Hypertension, đây là chế độ thích hợp cho người bị cao huyết áp, giúp giảm thiểu về bệnh lý về tim mạch. Với thực đơn ăn lành mạnh Dash, bạn sẽ tăng cường trái cây, rau xanh và ăn ít thịt đỏ, đồng thời cắt giảm muối, chất béo, phụ gia, đồ ngọt theo quy tắc sau:
- Giảm lượng muối tiêu thụ;
- Bổ sung bánh mì đen, các sản phẩm lúa mì;
- Chia bữa ăn ra thành 5 bữa/ngày;
- Tránh ăn đồ ngọt quá 5 lần/tuần;
- Ăn nhiều rau xanh để cung cấp xơ, khoáng chất, vitamin.
Bạn có thể áp dụng dinh dưỡng bữa ăn lành mạnh theo thực đơn Dash sau đây:
- Bữa sáng: 02 quả trứng luộc và 01 ly nước ép cà chua;
- Bữa nhẹ: hạt hạnh nhân hoặc các loại trái cây tươi;
- Bữa trưa: bánh mì ăn kèm với thịt gà áp chảo;
- Bữa phụ: sữa chua không đường;
- Bữa tối: cơm gạo lứt, salad ngô.
3. Lưu ý khi áp dụng các thực đơn ăn lành mạnh
Ngoài việc xây dựng thực đơn ăn lành mạnh khoa học mỗi ngày, bạn cần chú ý về khung giờ thích hợp để ăn uống như sau:
- Bữa sáng: lý tưởng từ 7 giờ – 7 giờ 30 phút;
- Bữa ăn nhẹ: 9 giờ 30 phút – 10 giờ;
- Bữa trưa: nên dùng bữa trong khoảng 11 giờ 30 phút – 12 giờ 30 phút;
- Bữa nhẹ chiều: từ 15 giờ 30 phút – 16 giờ;
- Bữa tối: từ 18 giờ – 18 giờ 45 phút.
Việc thiết lập thực đơn ăn lành mạnh khoa học mỗi ngày sẽ giúp bạn điều chỉnh chế độ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể của mình. Từ đó ngăn ngừa những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe từ thực phẩm và duy trì được cân nặng ổn định, giúp sống khỏe và trường thọ.
Nhận bản tin hàng tháng
Chúng tôi sẽ gửi cho bạn thông tin mới nhất để giúp bạn chủ động chăm sóc và quản lý sức khỏe của mình.
Thank you for subscribing to the newsletter.
Oops. Something went wrong. Please try again later.
