Chế độ ăn uống lành mạnh cho nam giới

Chế độ ăn uống lành mạnh cho nam giới là một trong những cách chủ động chăm sóc sức khỏe từ sớm để sống khỏe và trường thọ. Vậy ăn uống lành mạnh cho nam giới là như thế nào và nam giới nên ăn gì cho tốt?

1. Nam giới nên ăn uống thế nào để đảm bảo sức khỏe? 

Nam giới cần nhiều calo hơn phụ nữ, điều này được giải thích là do khối lượng cơ và kích thước cơ thể lớn, nhu cầu calo hàng ngày của nam giới phụ thuộc chiều cao, cân nặng và mức độ vận động thể chất của họ.

Nam giới hoạt động ở mức độ vừa phải nên ăn khoảng 2.200 đến 2.800 calo mỗi ngày trong chế độ ăn lành mạnh của nam giới, phần lớn lượng calo này đến từ nhiều loại trái cây và rau quả có chứa các chất dinh dưỡng, vitamin, khoáng chất, chất xơ và hóa chất thực vật cần thiết.

Bao gồm nhiều chất xơ trong chế độ ăn lành mạnh của nam giới sẽ rất có ích trong việc kiểm soát cơn đói và ngăn ngừa một số bệnh như ung thư tuyến tiền liệt và ung thư ruột kết. Vì vậy, khi nói đến việc thêm ngũ cốc trong chế độ ăn lành mạnh của nam giới, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt (bánh mì, ngũ cốc, mì ống, gạo lứt hoặc yến mạch) thay vì ngũ cốc tinh chế và đảm bảo có nhiều thực phẩm giàu chất xơ khác trong bữa ăn.

Chất béo không phải tất cả đều xấu, điều quan trọng là phải tránh chất béo bão hòa có trong thực phẩm chiên, phô mai, bơ… Cố gắng hấp thụ chất béo hàng ngày từ chất béo không bão hòa vào chế độ ăn lành mạnh của nam giới, chẳng hạn như bơ, các loại hạt, đậu và các loại dầu lành mạnh như dầu ô liu.

2. Chế độ ăn uống lành mạnh cho nam giới

2.1. Chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải là chế độ ăn lành mạnh của nam giới dựa trên chế độ ăn uống truyền thống của người dân sống ở các quốc gia như Tây Ban Nha, Ý, Pháp…

Chế độ ăn lành mạnh của nam giới này nhấn mạnh vào việc ăn nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm trái cây, rau, hạt, hạt giống, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo tốt cho tim. Đồng thời hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, soda, đồ ngọt, ngũ cốc tinh chế và thịt đã qua chế biến.

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một ăn uống lành mạnh cho nam giới do có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm viêm và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và một số loại ung thư, chế độ ăn này cũng có thể hỗ trợ giảm cân. Theo một nghiên cứu trên 32.000 người, việc tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến nguy cơ tăng cân và mỡ bụng thấp hơn.

2.2. Weight Watchers

Weight Watchers là một chương trình giảm cân theo điểm phổ biến nhằm mục đích thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh. Mỗi loại thực phẩm được chỉ định một số SmartPoint cụ thể xác định dựa trên giá trị dinh dưỡng của thực phẩm đó. Không có loại thực phẩm nào là hoàn toàn bị cấm và bạn vẫn có thể thưởng thức nhiều loại thực phẩm yêu thích của mình, miễn là chúng nằm trong ngân sách SmartPoints hàng ngày của bạn. Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy chương trình giảm cân này có hiệu quả trong việc giảm cân lâu dài.

Theo một đánh giá của 39 nghiên cứu, những người tham gia theo Weight Watchers trong 12 tháng đã giảm được ít nhất 2,6% cân nặng so với nhóm đối chứng và những người được giáo dục dinh dưỡng cơ bản 

Hơn nữa, một nghiên cứu khác phát hiện ra rằng những người theo Weight Watchers trong 1 năm giảm cân nhiều hơn đáng kể so với những người chỉ nhận được lời khuyên dinh dưỡng ngắn gọn. Thêm vào đó, những người tham gia Weight Watchers duy trì được tổng lượng cân nặng giảm được nhiều hơn 2 năm.

2.3. Chế độ ăn Paleo

Nam giới nên ăn gì cho tốt? Chế độ ăn paleo được thiết kế nhằm mô phỏng chế độ ăn uống của xã hội săn bắt hái lượm thời cổ đại. Các thành phần trong chế độ ăn lành mạnh của nam giới này được chế biến tối thiểu, bao gồm trái cây, rau, thịt, cá và gia cầm… và các loại ngũ cốc, đậu, sản phẩm từ sữa và đường sẽ bị hạn chế.

Chế độ ăn Paleo thường được khuyến khích cho những người muốn tăng trưởng cơ bắp. Điều này là do nhiều loại thực phẩm được khuyến khích trong chế độ ăn kiêng có hàm lượng protein cao, có thể giúp tăng khối lượng cơ khi kết hợp với tập luyện sức bền. Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn lành mạnh của nam giới này có thể giúp cải thiện thành phần cơ thể bằng cách giảm mỡ cơ thể, giảm mỡ vùng bụng và hỗ trợ giảm cân.

2.4. Chế độ ăn DASH

Chế độ ăn kiêng ngăn ngừa tăng huyết áp (DASH) là một chế độ ăn lành mạnh của nam giới được thiết kế để giảm mức huyết áp và tăng cường sức khỏe tim mạch. Ngoài việc hạn chế lượng natri nạp vào, nó còn khuyến khích các thành phần giàu dinh dưỡng như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa ít béo 

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn DASH có thể làm giảm mức huyết áp tâm thu và tâm trương, giảm tổng lượng cholesterol và cholesterol LDL (xấu), tất cả các chỉ số này đều là các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim. Hơn nữa, các nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn DASH có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2.

2.5. Chế độ ăn ít carbohydrate

Chế độ ăn ít carb tập trung vào việc hạn chế lượng carb tiêu thụ bằng cách hạn chế các thực phẩm có nhiều carb như mì ống, bánh mì và đồ ăn nhẹ có đường. Có một số chế độ ăn ít carbohydrate nhưng hầu hết đều liên quan đến việc giảm lượng carbohydrate nạp vào cơ thể xuống dưới 130 gram mỗi ngày hoặc khoảng 26% tổng lượng calo hàng ngày của bạn 

Các nghiên cứu cho thấy việc tuân theo chế độ ăn lành mạnh của nam giới kiểm soát carbohydrate có thể giúp cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Chế độ ăn ít carbohydrate được lên kế hoạch kỹ lưỡng thường giàu chất xơ và nguồn protein nạc, cả hai đều có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến sau khi bạn ăn 

3. Các điểm cần lưu ý 

Nam giới nên ăn gì cho tốt? Có rất nhiều lời khuyên về dinh dưỡng, nhưng những mẹo sau đây có thể giúp bạn kiểm soát sức khỏe của mình:

• Luôn ăn sáng;
• Ăn chậm và có chánh niệm;
• Hãy lắng nghe cơ thể bạn, dừng lại khi thậm chí trước khi bạn thấy no;
• Mua sắm sau bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ (thay vì khi bạn đói) và mang theo danh sách thức ăn cần mua để bạn ít bị cám dỗ đưa ra những lựa chọn xấu;
• Lên kế hoạch cho những bữa ăn lành mạnh, nhanh chóng và dễ dàng cho những ngày bận rộn;
• Hãy thưởng thức bữa ăn cùng mọi người thay vì ngồi trước TV hoặc các thiết bị khác.
• Hãy lựa chọn thực phẩm lành mạnh khi ăn ngoài. Thực phẩm hấp rất tốt cho sức khỏe;
• Hãy dùng nước làm thức uống chính;
• Ăn nhiều trái cây và rau khi bạn đói;
• Đứng lên thường xuyên, đừng ngồi quá lâu;
• Vận động mỗi ngày, thường xuyên nhất có thể. Đi bộ, chơi trò chơi vận động, đi xe đạp, làm vườn.
• Tìm một người bạn đồng hành để giúp bạn tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất.

Áp dụng các chế độ ăn uống lành mạnh cho nam giới là một trong những cách chủ động chăm sóc sức khỏe từ sớm cho nam giới để sống khỏe và trường thọ.

Tài liệu tham khảo: Betterhealth.vic.gov.au, Healthline.com, Medicinenet.com